Kaip geriau miegoti

Faktas: Miegas yra daug svarbesnis, nei galime prisipažinti, kai kalbame apie mūsų sveikatą. Kiekvienas, kuris kada nors traukė visą naktį, žino, kad miego trūkumas gali pakenkti jūsų emocijoms, jūsų motyvacijai, jūsų susikaupimui, alkio ženklams... sąrašas tęsiasi.

Bet jūs galbūt nesuprantate, kiek atsigauna jūsų smegenys ir kūnas per tas (tikiuosi) aštuonias miego valandas. Jūsų raumenys atsigauna ir stiprėja; jūsų protas apdoroja jūsų emocijas, katalogizuodamas jas į prisiminimus. Tiesą sakant, tai yra viena iš giliausių miego galių - ji daro didžiulį poveikį pažinimui ir nuotaikai, sako W. Christopher Winter, M.D., Charlottesville, VA įsikūręs miego gydytojas ir knygos autorius Miego sprendimas.

Vertimas: Beveik neįmanoma pasiekti kitų tikslų, prieš tai neišmiegojus. (Tiesiog pabandykite atlikti treniruotę, pasirenkant sveiką mitybą, arba stengiasi būti dėmesingas bėgdamas nemiegodamas.)

Čia ekspertai dalijasi, kaip natūraliai geriau išsimiegoti naktį, kad galėtumėte geriau naršyti viską, kas ateina į kitą dieną.

„Oranžiniai raudoni spinduliai, šviečiantys mums saulėtekio ir saulėlydžio metu, sako mūsų smegenims ir vidinio laikrodžio ląstelėms, kad diena prasideda ar baigiasi, ir keičia jos melatonino sekreciją“,-aiškina jis. Bhaswati Bhattacharya, MD, Ph. D., klinikinis medicinos docentas Weill Cornell medicinos koledže Niujorke. Jums nereikia tapti ankstyvu paukščiu kiekvieną metų dieną, tačiau retkarčiais tokio natūralios šviesos poveikis gali „iš naujo paleisti“ jūsų sistemą. (Pagalvokite: vieną dieną per savaitę keltis į 6 val. Jogą.) „Tyrimai rodo, kad jų poveikis spinduliai padidina mūsų melatonino išjungimą ir padeda organizmui reguliuoti vidinį laikrodį “, - sako dr. Bhattacharya.

Mažas studijuoti viduje konors Klinikinės miego medicinos žurnalas dieta, kurioje mažai ląstelienos, daug sočiųjų riebalų ir cukraus, susieta su prasta miego kokybe. Maistas, kuriame gausu angliavandenių, naktį gali sumažinti miego hormono melatonino kiekį, kurį jūsų kūnas išskiria Amy Gorin, R.D.N., dietologas Niujorko rajone. Tyrimo metu mokslininkai nustatė, kad valgydami ląstelieną galite pajusti gilesnį, labiau atkuriantį miegą. „Išbandykite migdolų sviesto baltymų kamuolys ar net kažkas tokio paprasto kaip šaukštas ar du riešutai, suporuoti su supjaustytu obuoliu ar kriauše “, - siūlo ji.

SUSIJĘS: Ar cukraus pašalinimas yra vienintelė "dieta", kurios turėtume imtis rimtai?

Tai vieta, kur mes gerai miegame. Štai ką jūs norite išmokyti savo smegenis pagalvoti, kai šiais metais įeisite į savo miegamąjį. Padarykite tai sukurdami savitą miego aplinką, siūlo daktarė Žiema. Geriausi yra tamsūs, vėsūs ir tylūs (baltas triukšmas tinka) ir organizuoti. Miegoti geriau organizuotoje aplinkoje, o ne netvarkingai (taigi kodėl Nacionalinis miego fondas siūlo pakloti lovą kas rytą.), - aiškina daktaras Žiema. „Įėjus į miegamąjį, kuris yra tvarkingas ir paruoštas eiti, yra kažkas malonaus, kai reikia imtis ritualo pagalves nuo lovos, o ne tik grįžti į vietą, kuri atrodo kaip ką tik išlipusi “, - sako jis.

Kiti būdai, kaip pašalinti fizinę (taigi ir psichinę) netvarką, yra tai, kad telefonas įkraunamas ne savo kambaryje ir kampe slypinti skalbinių krūva. Taip pat galite apsvarstyti galimybę pašalinti arba uždengti veidrodžius, televizorius ir kompiuterius savo kambaryje-tai Feng-shui rekomendacija geresniam miegui, kuri taip pat sutrikdo ir supaprastina jūsų erdvę.

Nepamirškite ir kvapo galios. Kadangi kvapas sukelia prisiminimus, galite tai panaudoti savo naudai, kad sukurtumėte ryšį tarp konkretaus kvapo ir miego, sako daktaras Winteris. Išbandykite atpalaiduojančią pagalvės miglą arba įlašinkite kelis lašus eterinio aliejaus į difuzorių. Kai kurie tyrimai rodo, kad levanda ypač gali padėti miegui: „Levanda stimuliuoja dalį nervų sistema, kuri padeda atsipalaiduoti ir mažina nerimą “, - sako N.Y.C. gydytoja natūropatė Gabrielė Pranciškus. Net ir paprasčiausiai išskalbę patalynę galite tai padaryti. „Tai beveik kaip Pavlovo kondicionavimas, kai kvapas gali veikti kaip subtilus veiksnys“.

VIDEO: Brangūs miego trūkumo padariniai

Kadangi šviesa yra pagrindinis jūsų kūno cirkadinio ritmo variklis, ideali miego aplinka visiškai nėra šviesa - ir tai gali būti stebėtinai sunku pasiekti tarp „iPhone“ lovoje, „Netflix“ butelių ir miesto šviesos langas.

Vienas iš būdų kontroliuoti apšvietimą yra investuoti į tamsius atspalvius (pabandykite „Pasidaryk pats“ žaliuzės kur galite patys sukurti pasirinktinius internete). Keliauti? Gorinas sako, kad su savimi atsineša segtuvų segtukus, kad apsaugotų viešbučio užuolaidas, kad pro jas netektų šviesos. (Genijus.)

Atsisakyti elektronikos keletą valandų prieš miegą yra gera bendra taisyklė. Mėlyna šviesa, sklindanti iš mūsų telefonų, yra žinoma miego hormono melatonino ardytoja, stabdanti jo išsiskyrimą, priversdama jūsų kūną manyti, kad yra dienos laikas, kai taip nėra. „Elektroniniai ekranai ir skaitmeniniai prietaisai stimuliuoja smegenis“, - sako Lipmanas. „Jie gali sutrikdyti melatonino gamybą ir miego kokybę, o tai reiškia, kad juos naudojant prieš miegą bus sunkiau užmigti“.

Tačiau šiais metais ir dar kartą per savaitę, grįžę iš darbo, imkitės dalykų toliau, o ne pasiduokite tiesiog techniką keletą valandų prieš miegą, sudarykite susitarimą su savo šeima ar kambario draugais, kad neįjungtumėte šviesos. Galų gale, net lemputės gali skleisti ryškius šviesos tipus, kuriuos mūsų smegenys sieja su diena (taigi ir budėjimu).

„Tegul žvaigždės, mėnulis ar sniego atspindys yra vienintelė jūsų patirta šviesa“, - siūlo daktaras Bhattacharya. Skamba svajingai, bet tai irgi mokslas. Neseniai atliktas tyrimas žurnale Dabartinė biologija nustato, kad net kelios dienos, praleistos gamtoje be elektros-šio tyrimo atveju laikas, praleistas stovyklavietėje, gali padėti atkurti natūralius žmonių biologinius miego ir pabudimo ciklus.

SUSIJĘS: Kas yra mėlyna šviesa - ir ar tai tikrai bloga?

Viena iš priežasčių, kodėl jūs nusimetate patalynę ir naktį jaučiatės neramus? Šiluma nėra palanki miegui. Išbandykite šią techniką iš holistinio sveikatos eksperto Frankas Lipmanas, M.D. Pirmiausia paimkite šiltą vonią, kuri padeda sumažinti kūno temperatūrą. Tada nuleiskite termostatą. „Siekite optimalaus miego nuo 60 iki 68 laipsnių pagal Celsijų“, - sako Lipmanas.

Ir atkreipkite dėmesį, kad nors labai šiltos vilnonės pižamos gali būti jaukios atsipalaiduoti, jos gali neigiamai paveikti jūsų miegą. Kadangi miegas vyksta pagal pagrindinį kūno temperatūros ritmą, jie gali užkirsti kelią jūsų kūno temperatūrai nukristi pakankamai žemai ir nukristi. Vietoj to, rinkitės kvėpuojančią, medvilninę pižamą, buvusios sesers vaikino XXL koledžo futbolo marškinėlius-arba miegokite nuoga, sako daktarė Bhattacharya. Svarbiausia yra patogumas ir vėsumas.

Su savo patalyne taip pat elkitės natūraliai. „Geriausias lakštų tipas yra natūralūs pluoštai, tokie kaip linas, miežiai ir medvilnė“, - sako ji. Venkite bet kokio plastiko (įskaitant mikropluoštą, poliesterį, acetatą, nailoną, „Percale“), nes jis nėra labai kvėpuojantis.

Žinoma, jie gali neturėti tikrų mokslinių įrodymų už jų, bet placebo efektas yra dalykas. Išbandykite ametisto kristalą (palengvinti stresą ir įtampą), celestitą (kad išvengtumėte košmarų ir padėtų žmonėms įveikti nemigą), labradoritą (kad pagilintumėte miegą ir padėtumėte) kad pasiektumėte svajonių būseną) arba selenitą (norėdami išvalyti savo ir miegamojo energiją, kad sukurtumėte miego nuotaiką), siūlo Heather Askinosie, viena iš įkūrėjų. Energijos mūza ir autorius KRISTALAS365.

„Padėkite ametistą ir labradoritą ant naktinio staliuko, selenitą po lova ir celestitą ant palangės ar kito paviršiaus“, - sako ji. „Nuvalykite kristalus kartą per savaitę, kad pašalintumėte energiją, kurią jie sugeria, kad jie būtų vėl paruošti naudoti“.