6 „SoulCycle“ meistro instruktoriaus Karyn Nesbit pratimai skulptūroms ginklams

PagrindinisKODAI yra mūsų naujas pasikartojantis stulpelis, kuriame pateikiamos pradedantiesiems patogios treniruotės, kurias galite atlikti patogiai namuose. Šią savaitę greita, bet efektyvi „SoulCycle“ įkvėpta rankų treniruotė, kuriai reikia tik lengvų hantelių.

Jei kada nors lankėte sukimosi klasę, žinote, kad rankos dalis klasėje gali būti apgaulingai sunki. Žinoma, pratimai gali būti naudojami super lengvi hanteliai, bet nuostabu, kaip 2 svarų svoris gali greitai jaustis kaip 20. Ir viskas, ką jums reikia padaryti, tai pažvelgti į savo sukimosi instruktoriaus suformuotus bicepsus, kad žinotumėte, jog jie taip pat yra veiksmingi.

Taigi, mes palietėme Karyn Nesbit, „Master SoulCycle“ instruktorių Lygiadienis+ (40 USD per mėnesį), naujai pristatyta asmeninė kūno rengybos platforma, siūlanti įtraukiančią tiesioginę ir treniruotės pagal pareikalavimą iš „Equinox“ studijos klasių, taip pat geriausios boutique studijos, tokios kaip „Rumble“ ir „Solidcore“. Ji pasidalino savo greita rankų treniruote, įkvėpta jos „Soul Arms“ klasės, kuri formuoja jūsų bicepsus ir tricepsus, taip pat viršutinę nugaros dalį ir šerdį. (Judesiai gali būti atliekami ant nugaros dviračio arba iš jo, jei tokį turite namuose.)

SUSIJĘS: Pelotono sąjungininkės meilė dalijasi savo 10 minučių rankos treniruote

„SoulCycle“ klasės yra žinomos kaip proto ir kūno patirtis, pritaikyta muzikos ritmui, ir „Nesbit“ teigia, kad šią patirtį galite pakartoti čia. „Tiesiog todėl, kad fiziškai nevažiuojate dviračiu į ritmą, dar nereiškia, kad negalite to pasiekti meditacinė treniruotė ir endorfinų išsiskyrimas be dviračio-ir šie judesiai padės tai padaryti “,-sakė Nesbit. aiškina. „Visa treniruotė skirta širdies ritmui pakelti ir jausitės stipresnė nei tada, kai pradėjote - psichiškai ir fiziškai“.

Kaip tai veikia: Kad tai būtų visavertė treniruotė, „Nesbit“ siūlo visą minutę pradėti nuo „jab-cross“ derinio. Tada atlikite kitus penkis EMOM pratimus (kiekvieną minutę) 50 sekundžių darbo ir 10 sekundžių poilsio. Tada pakartokite iš viršaus. Eikite du raundus greitai ir tris raundus, kad visiškai nudegtumėte.

Jums reikės: Hantelių rinkinys. Pakartojimų dažnis priklauso nuo svorio (greitesni pakartojimai, jei naudojate 2–3 svarus, lėtesni pakartojimai, kai viskas viršija 5 svarus). „Nesbit“ rekomenduoja boksą su 1–3 svarais.

Ši maža kombinacija - tai bokso žaidimas, padedantis pagreitinti širdies susitraukimų dažnį, susikaupti ir padėti sušildyti pečius, bicepsus ir tricepsus.

Sąranka: Išlipkite iš dviračio, suraskite savo bokso poziciją: Pėdos atstumu nuo pečių, kai jūsų dominuojanti koja atgal (jei dešinė ranka, dešinė koja atgal). Smeigtukai nukreipti į viršų. Rankos pakeltos virš smakro. Važiuodami dviračiu norėsite stipraus pasipriešinimo, kad jūsų kojos būtų visiškai atremtos, kad jos neišvyniotų. Visiškai sustokite kojas, dominuojanti koja priekyje. Įtraukite vidines šlaunis, šiek tiek sulenkite uodegos kaulą ir sutvirtinkite pilvo raumenis. Rankas aukštyn!
A. Stumkite priekine ranka, ištiesdami ranką, pasukdami nykštį žemyn (tarsi pilant vandenį iš ąsočio) ir greitai grąžinkite atgal.
B. Kryžiuokite galine ranka (dominuojančia ranka). Ištraukite, pasukite nykštį žemyn ir vėl užfiksuokite.
C. Pridėkite įstrižą posūkį kiekvienoje pusėje, išeinančioje iš kryžiaus. Jei kirsite dešinę į kairę, įstrižas traškėjimas bus kairėje dešinėje, kad jūsų kūnas jau būtų tokioje padėtyje, kad galėtų mesti kitą smūgį. Pakartokite.

Klasikinis žingsnis nukreipti jūsų bicepsą.

Sąranka: Nuo dviračio atsistokite kojas klubo pločio atstumu, šiek tiek sulenkite kelius. Dviračiu didelis pasipriešinimas, kai kojos juda lėtai arba visai ne. Sėdėkite aukštai, šerdis prigludusi prie pečių.

A. Laikydami rankas prie šonų ir svarą kiekvienoje rankoje, sulenkite svorius iki pečių, sulenkdami alkūnes.
B. Apverskite garbaną žemyn ir pakartokite. Pasipriešinkite judėjimui abiem kryptimis, kad visiškai įsitrauktumėte bicepsas.

Šis pratimas skirtas viršutinei ir vidurinei nugaros daliai (latai, spąstai, rombai ir sukamieji rankogaliai), taip pat papildomai padirbėjus dilbius ir bicepsus.

Sąranka: Nuo dviračio, kojos klubo pločio atstumu viena nuo kitos, sulenkti keliai. Liemuo į priekį ties juosmeniu (45 laipsnių) plokščia nugara. Dviračiu visiškai sustabdykite kojas viena koja priešais kitą. Vyris ties juosmeniu (45 laipsnių). Galite sėdėti arba įspausti į kojų kamuoliukus, visiškai ištiesti kojas ir atlošti klubus. Tiesi linija nuo galvos vainiko iki uodegos kaulo, įjungus šerdį.

A. Ištieskite abi rankas žemyn link grindų, delnai nukreipti į vidų. Suspauskite pečių ašmenis ir sulenkite svorius prie šonkaulių.
B. Nuleiskite svorius atgal iki prailginimo. Pakartokite.

Atvirkštinė musė nukreipia į viršutinę nugaros dalį, nulupdama rombus ir gali padėti pagerinti prastą laikyseną.

Sąranka: Padėkite save taip pat, kaip ir per paskutinį pratimą.

A. Padėję delnus vienas į kitą ir suapvalinę rankas (tarsi laikydami paplūdimio kamuoliuką), pakelkite abi rankas į šoną, suspauskite mentes.
B. Sumažinkite svorį atgal. Stenkitės nesuapvalinti nugaros ir nesvyruoti svorio. Pakartokite.

Tricepso pratęsimas virš galvos yra fantastiškas pratimas tricepso raumenims izoliuoti.

Sąranka: Nulipę nuo dviračio, padėkite kojas klubo pločio atstumu vienas nuo kito, sulenkdami kelius ir įtempdami šerdį. Važiuodami dviračiu įsitikinkite, kad jūsų kojos juda lėtai arba visai nejuda.

A. Sėdėdami ar stovėdami aukštai, laikykite svorį abiem rankomis kartu virš galvos, visiškai ištiesę rankas ir bicepsą už ausų.
B. Sulenkę alkūnes, suspauskite tricepsą ir lėtai nuleiskite svorius už galvos. Grįžkite į pradžią, priešindamiesi pakeliui. Pakartokite.

Tricepso smūgiai yra dar vienas puikus pratimas, skirtas tricepsui ir išgaunamam rankų formavimui.