Nugaros treniruotė: 4 judesiai gražiai nugarai iš Brrrn Trainer Coco Minot

Žmonėms, kurie niekada nemėgo būti petys į petį sausakimšoje, prakaituotoje karštos jogos pamokoje, Brrrn įsiveržė į sceną kaip pirmoji vėsios temperatūros kardio, jėgos treniruočių ir „bootcamp“ studija. Jie pasisuko 2020 m., kaip ir daugelis kūno rengybos prekių ženklų, kad galėtų pasiūlyti Brrrn namuose treniruotės su jų firmine slankiojančia lenta, skirta jaustis kaip savo mini ledo čiuožykla ir padėti jums bet kur, pradedant nuo lentų, baigiant riedutininkais ar alpinistais.

Brrn treniruotė ne tik sustiprins jūsų kojas – visa tai taip pat yra tvirta šerdis ir viršutinė kūno dalis. Nugara yra tai, kas išlaiko visą viršutinę kūno dalį ir šerdį vertikaliai, todėl negalite jos pamiršti, kai dirbate su skirtingomis raumenų grupėmis. „Mes naudojame nugaros raumenis beveik viskam... o norėdami turėti stiprią šerdį, turite turėti stiprią ir sveiką nugarą“, – sako Koko Minot, Amerikos asmeninių treniruočių akademijos sertifikuotas asmeninis treneris ir vienas iš Brrrn trenerių įkūrėjų.

Be to, nugaros stiprinimas gali padėti jūsų laikysenai – mūsų visų, kurie pastaruosius pusantrų metų sėdėjome ant sofos dirbdami, laimėjimas – ir netgi išvengti traumų, priduria ji. „Romboidai yra svarbūs viršutinės kūno dalies stabilumui ir judėjimui, taip pat labai svarbūs gerai laikysenai ir sveikam kaklui“, – sako Minotas. „Pavyzdžiui, atlikdami toliau nurodytus pratimus, jūs stiprinate savo rombus, būdami lentose ir lentų variantuose“, - priduria ji. Taip nudeginsite visą kūną dirbdami šerdį, nugarą ir net kojas. Tiesiog nepamirškite, kad stuburas turi būti ypač tiesus, o ne apvalinti pečius lentomis ar lentų variantais, kad galėtumėte dar labiau apdirbti tuos rombus, tuo pačiu užtikrinant, kad išvengtumėte traumų.

Kaip tai veikia: Atlikite kiekvieną judesį 30 sekundžių, tada pailsėkite 15 sekundžių prieš pereidami prie kito pratimo. Norėdami padidinti intensyvumą, kiekvienam pratimui skirkite 45–60 sekundžių. Apskritai, jei norite tvirtos 10 minučių treniruotės, norėsite atlikti du pilnus keturių judesių rinkinius, o tada, kai būsite pasiruošę, pereiti iki trijų.

Jums reikės: A Brrrn valdyba arba slankikliai (tiks ir ant kieto paviršiaus mūvėti kojines) ir maži hanteliai (2,5–7,5 svaro), kad būtų dar vienas iššūkis.

Lydekos pirmiausia taikosi į viršutinę ir apatinę nugaros dalį, pilvo raumenis, taip pat į klubus.

A. Pradėkite nuo alkūnės lentos, dilbiais ištiesę priešais save (prieš Brrrn lentos buferį, jei tokį turite) ir suglausdami kojas. Jūsų alkūnės turi būti tiesiai po pečiais, o delnai – žemyn. Laikykite savo pagrindą įtrauktą! Slinkite kojas į vidų link alkūnių, keldami klubus link lubų, ir įsitikinkite, kad kojos lieka kiek įmanoma tiesesnės (tačiau, jei reikia, kelius laikykite šiek tiek sulenktus).
B. Nuleiskite klubus žemyn, kad grįžtumėte į pradinę lentos padėtį. Viso judesio metu laikykite nugarą tiesią, o stuburą neutralų.

Kartokite iš viso 30 sekundžių (jei norite papildomo iššūkis) ir siekti 2:2 tempo: dvi sekundės kontroliuojamo pakilimo ir dvi sekundės kontroliuojamo nuleidžiant žemyn. Iškvėpkite pakildami ir įkvėpkite eidami žemyn.

Šis pratimas pirmiausia nukreiptas į pilvo raumenis (ypač įstrižai!), viršutinę ir apatinę nugaros dalį, pečius ir keturgalvius raumenis.

A. Pradėkite nuo aukšto lentos padėties, ištieskite rankas priešais save, o riešus tiesiai po pečiais. Spauskite atgal per kulnus ir įtraukite šerdį, sudarydami tiesią liniją nuo pečių iki kulnų. Įtraukę šerdį, dešinįjį kelį įkiškite link dešinės alkūnės. Slyskite dešine koja per kūną, pritraukdami dešinį kelį prie kairės alkūnės, o tada atgal į dešinę alkūnę.
B. Stumkite dešinę koją atgal į pradinę lentos padėtį.
C. Pakartokite kairėje pusėje, stumdami kairįjį kelį nuo kairės alkūnės, perkelkite į dešinę alkūnę, grįžkite į kairę alkūnę ir grįžkite į aukštą lentą.

Kartokite 30 sekundžių (45 arba 60 sekundžių, jei norite mesti iššūkį sau), kaitaliodami šonus ir siekdami paliesti kelį prie užpakalinių alkūnių.

Šis pratimas tikrai veikia visą kūną. Daugiausia apdorojama viršutinė nugaros dalis (ratai, rombai, užpakaliniai deltai), pilvo raumenys, keturgalviai raumenys, sėdmenys, pečiai ir apatinė nugaros dalis.

A. Atsistokite sulenktais keliais, rankas priglauskite prie šono ir svarmenį dešinėje rankoje. Padėkite dešinę koją ant žemės, o kairiosios pėdos rutulį padėkite ant Brrrn lentos už savęs arba ant grindų, jei lentos neturite. Įsitikinkite, kad jūsų klubai išliks tiesiai į priekį! Pirmiausia pakelkite rankas į žemę, įrėmindami dešinę pėdą, o kairę koją ištieskite už savęs, žemai įlenkdami.
B. Ištieskite ranką ir toliau ištieskite ranką aukštyn link lubų, sukdami viršutinę kūno dalį į dešinę. Svoris rankoje turi būti tiesiai virš peties. Jei galite, pažiūrėkite į svorį dešinėje rankoje.
C. Laikydami dešinę ranką ištiestą, o krūtinę atvirą į dešinę, stumkite kairę koją į vidų, o tada atgal, kad pailgintumėte. Jūsų dešinysis kelias turi būti virš dešiniojo rausvo kojos piršto! Pakartokite, laikydami dešinę ranką aukštyn link lubų, o kairiąją koją įstumkite ir ištraukite.
D. Naudokite savo šerdį, kad viršutinė kūno dalis būtų pakelta. Užbaikite vieną pusę, o tada pakartokite kitoje pusėje, pakeldami kairę ranką.

Kartokite 30 sekundžių pakeldami dešinę ranką, slysdami kaire koja, o tada pakartokite dar 30 sekundžių kitoje pusėje, kaire ranka pakeldami ir stumdami dešinę koja. Šį judesį galite atlikti be hantelių, naudodami tik kūno svorį.

Šiame pratime naudojami raumenys yra panašūs į pirmiau minėtus, bet dėl ​​to, kad šis progresas padidina eilutę ir sukimąsi su kiekvienu pakartojimu, daugiau dėmesio skiriama viršutinei nugaros daliai, apatinei nugaros daliai ir pilvo raumenys.

A. Pradėkite nuo tos pačios pozicijos, kaip ir susukti įtūpstą kelius, stovėdami sulenktais keliais. Tada eikite į žemą įtūpstą, klubus įrėmindami priešais save, o rankomis įrėmindami dešinę pėdą, o kairiąją koją ištiesę už savęs.
B. Įjunkite šerdį ir irkluokite dešinę ranką, tada ištieskite dešinę ranką aukštyn link lubų, sukdami viršutinę kūno dalį į dešinę. Hanteliai dešinėje rankoje turi būti tiesiai virš peties. Jei galite, pažiūrėkite į svorį dešinėje rankoje.
C. Laikydami dešinę ranką ištiestą, o krūtinę atvirą į dešinę, stumkite kairę koją link lentos buferio arba tiesiog ant grindų, o tada atgal, kad pailgintumėte. Įsitikinkite, kad dešinysis kelias eina per dešinį rausvą pirštą.
D. Apverskite eilutę dešine ranka, nuleisdami svorį iki peties, tada grįžkite į grindis už dešinės kojos. Dabar turėtumėte grįžti į pradinę padėtį: žemas įtūpstas rankomis įrėmina dešinę koją.
E. Atlikę dešinę pusę, pakartokite kairėje, kaire koja priekyje žemai įtūpus, ir irklavimą kaire ranka.

Užbaikite 30 sekundžių (arba 45 ar 60 sekundžių, jei iššūkis) eilių ir skaidres dešinėje pusėje, prieš pereidami į kairę. Jei neturite hantelių arba nenorite naudoti svarmenų, šį pratimą galite atlikti tik su kūno svoriu.

HomeBODIES yra mūsų pasikartojantis stulpelis pateiksime jums pradedantiesiems pritaikytas treniruotes, kurias galite atlikti patogiai namuose.