Mėnesius gėrę per daug šampano ir pardavę treniruotes vakarėliams, daugelis iš mūsų nori grįžti į sveikesnę rutiną. Tačiau šokinėti į galvą nėra vaikščiojimas pyragais (norėtume, kad taip būtų, tiesiogine to žodžio prasme). Štai kodėl mes teikiame pirmenybę nedideliems sveikatos mainams, kurie prisideda prie didelio skirtumo. Taigi kreipėmės į Ilyse Schapiro ir Hallie Rich, visiškai naujos knygos, kuri sulaukia daug šurmulių, autorius. Ar turėčiau išmesti savo bagelį? ($10, amazon.com).
Knygoje registruotas dietologas Schapiro ir sveikatos ekspertas Richas pateikia atsakymus į kai kuriuos dažniausiai užduodamus mitybos klausimus. ir kūno rengybos klausimus, todėl išsirinkome aštuonis būdus, kaip sugrąžinti mus į sveikos gyvensenos vagonus ir į savo liekną džinsai:
Daryk Paimkite savo bagelį
Beigeliuose paprastai yra mažai skaidulų ir baltymų, o angliavandenių ir natrio – labai daug, išgriebę nieko svarbaus neprarasite. Tačiau tai padės sumažinti kalorijų ir angliavandenių perteklių, bet tik tuo atveju, jei išmesite išgriebtą tešlą. Jei atsisakote semti beigelio, tai taip pat gerai. Tokiu atveju siūlome suvalgyti pusę riestainio ir apriboti priedų kiekį, arba vietoj to pabandyti bandelę, deli ploną ar mini riestainį.
Kreditas: Mandagumas
SUSIJĘS: Kaip pasidaryti tokį kūną kaip Blake Lively
Būkite atsargūs su salotomis
Salotos automatiškai nėra sveikas ar mažai kaloringas pasirinkimas. Norėdami išsiaiškinti, kokia yra jūsų padėtis, pradėkite inventorizuodami, ką įdėjote į savo dubenį: kokių priedų, kiek užpilo ir kokio dydžio jis yra? Gera taisyklė, kurios reikia laikytis valgant salotas, yra valgyti maistingus žalumynus, tokius kaip špinatai, romėnai, rukola, lapiniai kopūstai ar mesclun. Valgykite neribotą kiekį daržovių, bet venkite žirnių ir kukurūzų, nes jie paprastai būna krakmolingi. Stebėkite priedus, tokius kaip sūris, riešutai, sėklos, traškūs dalykai (pvz., vontonai, makaronai, skrebučiai, šoninės gabaliukai) ir džiovinti vaisiai (razinos, kruopos). Rinkitės liesus baltymus, pavyzdžiui, ant grotelių keptą vištieną, krevetes, kalakutieną, tofu, kiaušinius ar lašišą, ir venkite keptos, keptos ir perdirbtos mėsos. Stenkitės uždėti tvarsčius ant šono ir laikykitės dviejų šaukštų ar mažiau.
Nepraleiskite valgio
Svarbu kasdien valgyti tris subalansuotus patiekalus. Nepraleiskite valgymų anksčiau, bandydami „sutaupyti“ kalorijų maloniems pietums ar vakarienei. Visada suvalgykite pusryčius per 60–90 minučių nuo pabudimo, o po to kas 3–4 valandas turėkite ką nors pavalgyti (nutraukite vakarienę). Reguliariai valgydami subalansuotą maistą visą dieną palaikote stabilų medžiagų apykaitą ir stabilų cukraus kiekį kraujyje. Taip pat bus mažesnė tikimybė, kad vėliau persistengsite.
Stebėkite savo alkoholį
Alkoholis neturi maistinės vertės; todėl jame yra tuščių kalorijų. Nors jums nereikia atsisakyti alkoholio, stenkitės išgerti ne daugiau kaip keturis–šešis gėrimus per savaitę, jei norite sumažinti svorį. Stenkitės vengti saldžių ir prabangių kokteilių, pavyzdžiui, tų, kurių kraštas yra cukraus. Paprastai juose yra tonų cukraus, riebalų ir kalorijų. Vietoj to rinkitės ypač mažai angliavandenių turintį alų, taurę ar dvi vyno arba mišrius gėrimus, kuriuose naudojama klubinė soda arba gazuotas vanduo (taip pat galite pabandyti pridėti citrinos ar laimo). Paprasti gėrimai taip pat gali būti geras pasirinkimas, tačiau atminkite, kad kuo stipresnis alkoholio kiekis, tuo didesnis kalorijų kiekis, todėl atkreipkite dėmesį į tai, kiek sumažėjote.
Patikrinkite grūdų etiketes
Nors esame linkę manyti, kad dauguma saldžių ir nesveikų grūdų yra beprotiškų spalvų ir parduodami vaikams, taip nebėra. Nors daugelis prekių ženklų gali manyti, kad jie jums tinka, svarbu apversti dėžutes ir pažvelgti į sudedamąsias dalis, kad pamatytumėte, iš ko ir iš ko jie iš tikrųjų pagaminti. Pavyzdžiui, razinų sėlenose ir „Kashi Go Lean Crunch“ yra daugiau cukraus nei cinamono skrebučio traškutyje ir „Frosted Mini Wheats“. Be cukraus, būtinai pažiūrėkite į porcijos dydį (turite būti tikri, kad lyginate obuolius su obuoliais) ir patikrinkite ingredientus. Saugokitės dirbtinių saldiklių, skonių ir maisto dažiklių. Be to, nepasitikėkite „pagaminta iš nesmulkintų grūdų“. Jei jame nėra 100 procentų viso grūdo, gali būti, kad jų nėra tiek daug.
SUSIJĘS: 4 paprasti gudrybės, kaip sumažinti cukrų iš savo dietos
Gerai gydytis savimi
Nėra jokios priežasties atsisakyti savęs tol, kol paimsite nedidelį mėginį ar kelis kąsnius. Sveikiausi variantai būtų dubenėlis vaisių, šaldytų vynuogių, graikiško jogurto su uogomis arba obuoliu su žemės riešutų sviestu. Tačiau kartais žinome, kad tai nepadės. Tomis naktimis stenkitės suvartoti iki 150 kalorijų, o tai prilygsta dviem ar trims kvadratams juodojo šokolado, porai nedidelių sausainių ar atskiro šokoladinio pudingo. Taip pat galite pasirinkti kelis šaukštus ledų ar šerbeto, keptą obuolį, popsą ar net nedidelį pyragą. Raktas čia yra arba ne ir.
Laikykite žurnalą
Jei dar neturite mitybos žurnalo, šis atostogų sezonas yra pats tinkamiausias metas pradėti. Kai žmonės užrašo, ką valgo, jie greičiausiai suvartoja mažiau kalorijų. Žurnalo laikymas yra puikus būdas išlaikyti tvarką ir jaustis įgalintai.
Įtraukite pratimus
Nors šis metų laikas visada užimtas, nėra jokio pasiteisinimo leisti pratybų planui nukrypti. Skirkite laiko bent 30 minučių mankštai 3–5 dienas per savaitę. Jei negalite patekti į sporto salę, per dieną stenkitės nueiti bent 10 000 žingsnių! Būdami aktyvūs ne tik sudeginsite kalorijas, bet ir išlaikysite energijos lygį, padidinsite pasitikėjimą savimi ir sumažinsite stresą.