„Kettlebell“ treniruotės: „Equinox+“ instruktorius arba Artzi dalijasi savo mėgstamiausiais „Kettlebell“ judesiais

Skambina visiems sunkiaatlečių - pradedantiesiems, tarpiniams ir pažengusiems. Jei bandote gauti greitą, bet veiksmingą siurblys Nesvarbu, ar treniruojatės sporto salėje, ar namuose, pasiimkite virdulio varpelius, kad galėtumėte visapusiškai mankštintis.

Taip, varpelio formos numesti svorius iš tikrųjų gali duoti jums visą, įtempta treniruotė be jokios kitos reikalingos įrangos. Netikite mumis? Tiesiog paklauskite „Equinox+ Group“ kūno rengybos instruktoriaus Arba Artzi kuris prisiekia treniruotėmis kettlebell, kad ugdytų jūsų kūną, ištvermę, lankstumą, pusiausvyrą ir sukibimo jėgą (svarbu bet kuriam kelininkui).

„Dėl savo unikalios formos daugelis kettlebell pratimų yra balistinio ir jėgos lavinimo forma“, - aiškina Artzi. "Tokio tipo judesiai verčia raumenis sukurti didžiausią jėgą per trumpiausią laiką." O efektyvesnė treniruotė reiškia mažiau laiko ir geresnių rezultatų. „Kuo daugiau praktikuosite šiuos sprogstamuosius judesius, tuo geriau treniruosite savo raumenis, kad jie veiktų kuo efektyviau ir galingiau“, – priduria ji.

Galite įsigyti savo virdulį, kad galėtumėte greitai ir efektyviai treniruotis net neišeidami iš namų (pagalvokite, kiek laiko sutaupysite!). Tiesiog būtinai sutelkite dėmesį į formą, kad išvengtumėte traumų.

„Treniruodamiesi su virdulio varpeliais, turite kontroliuoti judėjimo kelią, todėl svarbu pradėti nuo pagrindų ir susikurti tinkamą techniką prieš pereinant prie sudėtingesnių judesių“, - sako Artzi.

Galite naudoti keturis toliau nurodytus mėgstamiausius Artzi judesius, kad atliktumėte žudikų treniruotę, arba, jei ieškote daugiau patarimų, atsisiųskite „Equinox+“ programa už prieigą prie daugybės treniruočių pagal poreikį tik už 40 USD per mėnesį.

SUSIJĘS: Pelotono Jess Sims dalijasi savo 5 mėgstamiausiais tempimais prieš ir po važiavimo

Kaip tai veikia: „Tai paprasta, tačiau itin efektyvi viso kūno treniruotė, kuri apims visas pagrindines raumenų grupes“, – sako Artzi. „Išbandykite visus judesius eilės tvarka, vienas po kito su 30–90 sekundžių pertrauka, priklausomai nuo jūsų kūno rengybos lygio. Pakartokite visus judesius du ar keturis kartus."

Artzi taip pat pabrėžia, kad svarbu įtraukti a apšilimas ir atsivėsinkite prieš ir po treniruotės, kurios „jausitės energingi ir galingi“ per mažiau nei 30 minučių.

Jums reikės: Viskas, ko jums reikia, yra jūsų virdulio varpeliai (idealiu atveju pora, bet ir vienas gali pasitarnauti).

Sąranka: Atsistokite aukštai, kojos yra šiek tiek platesnės nei klubai. Laikykite vieną virdulį ties krūtinės viduriu, suimkite už rankenų taip, lyg glaustumėte taurę (šią padėtį laikykite tvirtai viso judesio metu).
A. Įjunkite šerdį žiūrėdami tiesiai į priekį, kad nugara būtų neutrali. Sulenkite kelius, kad atsisėstumėte taip, lyg sėdėtumėte ant kėdės. Įsitikinkite, kad keliai nuolat stumiasi link antrojo piršto. Pritūpimų apačioje alkūnės turi būti išdėstytos tarp kelių, išlaikant įtampą visoje viršutinėje kūno dalyje.
B. Atsistokite ir grįždami į stovėjimą įsitikinkite, kad pečiai būtų vienoje linijoje su klubais.

Pakartokite 8-12 pakartojimų.

SUSIJĘS: Pelotono Chelsea Roberts dalijasi savo penkiomis mėgstamiausiomis tempimo jogos pozomis

Sąranka: Atsistokite kojas klubų plotyje, abiem virduliais (jei turite tik vieną, tiesiog laikykite įtampą priešingoje pusėje, traukdami varpelį link klubo) ant žemės tarp kojų.

A. Lankstykite nuo klubų taip, lyg uodegos kaulu bandytumėte paliesti galinę sienelę. Krūtinę laikykite aukštai, o nugarą tiesią, tada šiek tiek sulenkite kelius, kol pasieksite virdulio rankenas. (Jei negalite pasiekti rankenų neaplenkę nugaros, tiesiog pakelkite virdulį ant a plokščias, stabilus paviršius keli coliai nuo žemės, kol pasieksite pakankamai šlaunies lankstumas.)
B. Tada irkluokite virdulį aukštyn link klubų, tarsi bandytumėte įdėti svorį į galinę kišenę.

Pakartokite 6-10 pakartojimų prieš perjungdami pusę.

Sąranka: Pradėkite stovėdami aukštai, vienoje pusėje pakabinę virdulį (laikydami virdulį priglauskite prie krūtinės, remkitės į dilbį alkūne įkišta, riešas neutralus, o pečiai žemyn).
A. Ženkite atgal ta pačia koja (kad skambutis būtų priešais priekinę koją), kol koja pasieks 90 laipsnių kampą, o kelias pakils vos kelis colius nuo grindų.
B. Grįžkite į pradinę padėtį, pasukite klubus į priešingą pusę nei skambutis, tuo pačiu suspausdami sėdmenis, suspausti pilvo raumenis ir tvirtai paspausti virdulį virš galvos (pagalvokite apie bicepsą tavo ausis).

Pakartokite 6-8 pakartojimus kiekvienoje pusėje.

Sąranka: Atsistokite kojas klubų plotyje, o tarp jų ant žemės padėkite vieną vidutinio ar sunkaus virdulį.
A. Ženkite žingsnį atgal nuo virdulio, vyriai ties klubais, kol galėsite suimti virdulio rankenas, ir šiek tiek patraukite jį link savęs. Jūsų nugara turi būti plokščia, keliai išlenkti ir suspausta šerdis.
B. Išoriškai pasukite pečius (kaip vyniotumėte rankšluostį tarp pažastų), atsiloškite ir patraukite virdulį link klubų.
C. Tada kuo galingiau stumkite klubus į priekį, kad virdulys būtų į priekį iki krūtinės aukščio (venkite atsilošti ir laikykite šerdį įtemptą).
D. Leiskite virduliui siūbuoti žemyn ir atgal per kojas ir valdykite nusileidimą laikydami įjungtą šerdį.

Pakartokite 10-15 pakartojimų.