"Kas paleido šunis!!! PSO! PSO! PSO! Kas paleido šunis?!" Kai skraidžiau miegodamas ir išmiegu, grotelių choras niurnėjo išorinius mano sąmonės kraštus kaip piktas rotveileris.
Jau kelis mėnesius lobisčiau, kad pakeisčiau mūsų žadintuvą. Deja (arba laimei, priklausomai nuo to, kurioje lovos pusėje miegate), tai buvo vienintelė daina, kuri pakankamai erzino mano vyrą, kurio vėlyvas nakties darbo grafikas – kartu su nemigos priepuoliais ir lėtine miego apnėja – išlaikė mus abu gana stabiliai miegoti nepriteklius.
Nustūmiau dvi mažo vaiko kojeles ir nutukusio labradoro galinę galą iš kelio ir svirduliavau link laikrodžio. „6:45“ perskaitė mėlynas lemputes, kurios, kai aš nemiegoju, slegiamajame delyre, šokinėjo po kambarį kaip elektroninių kauliukų pora. Dejavau, kai smiliumi trenkiau į snaudimo mygtuką. Ką tik grįžusi iš trijų dienų verslo kelionės į Londoną buvau išsekusi: spuogai apėmė mane smakras, tamsūs ratilai užtemdė mano akis, o vidinis laikrodis turėjo netvarų girto žygiavimo ritmą juosta. „Aš tik suskaičiuosiu iki 40, o tada atsikelsiu“, – sumurmėjau vyrui prieš griūdama į lovą.
Kai prabudau po 45 minučių, mano vyro jau nebuvo. Tačiau mano 10-metis sūnus vis dar tyliai knarkė lovoje. Pašėlusiai žvilgtelėjau į laikrodį ir mano stuburą užklupo panikos nuotaika. „Jau 7:30! Aleksai, kelkis! Jūs praleidote autobusą! Įbėgau į virtuvę ir įnirtingai griebiau dėžutę su granolos batonėliais, kuri nustūmė nuo lentynos pusiau sandarų maišelį. Per kelias sekundes tūkstančiai mažyčių juodųjų chia sėklų išsiliejo ore kaip kruša iš tėvystės pragaro.
Visą šią sceną galima pavadinti labai maniakišku pirmadieniu, tačiau tiesa ta, kad šie neabejotinai nezeno rytai toli gražu nebuvo anomalija. Net tada, kai nebuvau atsilikęs, mano miegą nuolatos trikdydavo namų ruošos darbai, mūšiai prieš miegą ir perdėtas pasitikėjimas atkuriamosiomis „Netflix“ ir „Chardonnay“ galiomis. Pastaraisiais mėnesiais aš dažnai tiesiog nusimečiau rankšluostį ir eidavau miegoti tuo pačiu metu kaip ir mano vaikai, o labiausiai miego sutrikdantį vaiką po pažastimi įkišdavau kaip meškiuką. Aš pabusdavau nuo 4 iki 5 ryto, kad galėčiau šiek tiek laiko. Atrodė, kad tai veikė kurį laiką iki tų neišvengiamų naktų, kai aš vėl tapsiu normalesniu suaugusiu prieš miegą, o tada vis tiek atsibundu 4 valandą ryto. Kitą popietę 3 val. Starbucks.
Nusprendusi grįžti į vėžes, pradėjau skaityti Ariannos Huffington geriausiai parduodamą knygą „Miego revoliucija“. Pagrindiniai geros miego higienos principai yra gana paprasti: fotografuokite nuo septynių iki devynių valandų per naktį, pašalinkite elektroniką bent pusę. valanda prieš miegą (be per daug stimuliuoja smegenis, mėlynos šviesos slopina miego hormono melatonino gamybą), gaukite daugiau saulės šviesos (ypač anksti ryte, nes padeda reguliuoti miego ir (arba) pabudimo hormonus), sumažinkite kofeino ir alkoholio vartojimą ir paverskite miegamąjį miegu šventovė. „Turėtų būti tamsu ir kviečianti“, – sako Huffingtonas, kai po kelių dienų kalbamės telefonu. "Ir gražus naktinis staliukas yra svarbiausia." Ji siūlo jį papuošti daiktais, kurie skatina miegą ir sukelia džiaugsmą: graži lempa su silpnu apšvietimu, vienstiebe gėlė, žvakė, jūsų vaikų ar šuns paveikslėlis ...
Apsikrausčiusi mano vietinėje bodoje ieškoti bijūnų ir surengusi savo miego šventovę prie lovos, aš Marie Kondo sutvarkiau netvarką. (sudie, nerimą keliančios tėvystės knygos) ir atjungiau tiek, kiek galėjau: mano skaitmeninis žadintuvas, iPad, nešiojamas kompiuteris. Mano vyras nubrėžė liniją prie plokščiaekranio televizoriaus ir kabelinės televizijos priedėlio, todėl, vadovaudamasis Huffingtono patarimu, mažytes lemputes uždengiau maskavimo juosta.
Nors daugelis miego ekspertų rekomenduoja keltis ir eiti miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu metu (net ir savaitgaliais), Huffingtonas šiuo klausimu nėra kliūtis. „Daugumai žmonių tai nerealu“, – sako ji. Viena miego taisyklė, pagal kurią ji nesilenks? Naktį registruoja nuo septynių iki devynių valandų. „Žmonės mano, kad gali išgyventi penkias ar šešias valandas. Iš tikrųjų tik apie 5 procentai gyventojų turi retą genetinę mutaciją, leidžiančią tai padaryti. „Norėdami nustatyti optimalų laiką miegoti, išsiaiškinkite, kiek laiko reikia pabusti, o tada suskaičiuokite aštuonias valandas atgal“, – pataria Huffingtonas. Jei turite šiek tiek lankstumo ir tikrai norite maksimaliai išnaudoti savo laiką prieš miegą, stenkitės nepraleisti valandų nuo 22 val. ir 2 val. savo knygoje Miegokite protingiauShawnas Stevensonas, populiaraus podcast'o „The Model Health Show“ įkūrėjas, vadina tai „pinigų laiku“, nes būtent tada jūsų kūnas gamina daugiausiai melatonino ir žmogaus augimo hormono. "Jaunystės hormonas". Šio atkuriamojo lango nebuvimas gali paaiškinti, kodėl kai kurie žmonės, kurie eina miegoti labai vėlai vakare, vis tiek gali jaustis aptingę ryte, net ir po aštuonių valandų. miegoti. Kita ankstyvo ryto miego inercijos priežastis? Tradiciniai fiksuoto laiko žadintuvai, kurie gali suveikti giliausioje miego ciklo fazėje (geresnės alternatyvos ieškokite toliau esančioje šoninėje juostoje).
Didžiausi iššūkiai man buvo sumažinti kavos kiekį (tik vieną puodelį per dieną ir niekada po 14 val.) ir perrašyti savo elgesį prieš kelias valandas. iki to 22 val. komendanto valanda, kurios paprastai būdavo švaistomos tam pačiam miegą siurbiančiam trifektui beveik kiekvieną naktį: gurkšnodami, užkandžiuodami ir socialiniuose tinkluose. Išgėrus taurę ar dvi vyno prieš miegą, iš pradžių galite greičiau užmigti, tačiau tai paprastai suteikia prastos kokybės poilsį, nes neleidžia jūsų kūnui pereiti iki giliausio REM miego lygio (jei per daug užsiimsite, tai taip pat gali jus pažadinti dėl sausinančio alkoholio poveikio įsijungti). „Jei ketinate išgerti taurę vyno, daug geriau gerti ją laimingos valandos metu, o ne prieš pat miegą“, – sako Alanna McGinn, miego mokymo svetainės „Good Night Sleep Site“ įkūrėja.
Taigi, užuot įsipylusi sau taurę vyno ir atsisėdusi su savo „iPhone“ tą pačią minutę, kai įstūmiau vaikus į lovą, dvi valandas prieš miegą užpildžiau naujais atpalaiduojančiais ritualais. Pradėjau maudytis karštoje vonioje, kvepiančioje raminančia levandų vonios druska ir apšviesta mirgančios arbatos lemputės kiekvieną vakarą (aš net nusipirkau vandeniui atsparų garsiakalbį voniai, kad galėčiau groti raminančią SPA muziką kaip aš permirkęs). Po vonios pasitraukiau į savo miegamąjį su pačia nestimuliuojančia knyga, kokią tik galėjau rasti. „Išbandykite grožinę literatūrą ar filosofiją“, - patarė Huffingtonas. „Ir paverskite ją tikra knyga! Jokių elektroninių skaitytuvų ar elektroninių knygų. Kai tikėdamasis paminėjau, kad perjungiau savo iPhone į naktinius nustatymus, taigi fonas tampa švelnus, raminantis geltonas apie 21 val. vietoj atšiaurios, stimuliuojančios mėlynos spalvos – Huffingtonas to nepadarė atgailauti. „Tai ne tik mėlyna šviesa“, - sakė ji. „Tai faktas, kad mūsų telefonai ir planšetiniai kompiuteriai yra visas mūsų gyvenimas ir mes esame nuo jų priklausomi. (Tiesą sakant, dabar mokslininkai mano, kad technologija stimuliuoja panašią dopamino kilpą sukeltas kokaino ar azartinių lošimų.) „Jei į lovą atsinešime savo išmaniuosius telefonus, susigundysime ne tik skaityti, bet galbūt pasitikrinti el. paštą ar pamatyti, kaip veikia mūsų Instagram paskyra daro. Tiesą sakant, labai nedaugelis iš mūsų, įskaitant mane, turi valios to nedaryti.
Praėjus kelioms dienoms po naujos miegui palankios rutinos, įskaitant visų savo įrenginių perkėlimą į šeimos prijungimo stotelę svetainėje pusvalandį prieš miegą, pastebėjau, kad man nebereikia žadintuvo. Pabudau – be jokio lojimo – apie 6 valandą ryto, jaučiausi žvalesnis ir žvalesnis nei per kelias savaites. Bėgioti po rytinio išvykimo dabar atrodė kaip prabanga, o ne darbas, ir atrodo, kad kelias savaites mane kankinęs smegenų rūkas išnyko. Po dviejų savaičių mano oda atrodė skaistesnė, o džinsai net geriau prigludo (tyrimai rodo, kad miegas trumpėja padidina greliną, alkio hormoną, todėl tikriausiai ne tik įsivaizdavau, kad taip pat jaučiuosi mažiau alkanas). Geriausia dalis? Mano nuotaika. Užuot kiekvieną rytą išlipęs iš lovos su vatos galvos baime, išlipau iš užvalkalų į savo vaikų miegamuosius su kažkuo apytikriu džiaugsmu. Ir už tai mielai atsisakyčiau visų vanilės latte ir Instagram atnaujinimų pasaulyje.