Renkiesi trumpą vestuvinę suknelę? Atlikite šiuos keturis paprastus judesius iš Kacy malonė ir galia grandinę ir akimirksniu turėsite tonuotus stiebus. Kaip tiesiogine prasme kojos ištisas dienas.
Peržiūrėkite toliau pateiktą vaizdo įrašą ir toliau skaitykite nuoseklias instrukcijas.
1. Judėjimas: Warrior 1
Reikalinga įranga: kėdė, kaištis (svertinis strypas, Bodybar) pusiausvyrai palaikyti.
Dirbo raumenys: Suaktyvina kiekvieną jūsų klubų, šlaunų ir sėdmenų raumenų skaidulą.
Atsistokite galios padėtyje, kojas šiek tiek išskleisdami. Padėkite kairę ranką ant klubo. Laikykite už kėdės ar kūno strypo, kad palaikytumėte. Pakelkite dešinę koją, kad ji būtų sulenkta 90 laipsnių kampu, kad jūsų kelias būtų lygus su klubais. Pasukite dešinę koją atgal į gilaus įstūmimo padėtį, pėdos rutulį remdamiesi į žemę ir pakeldami kulną. Kairė koja turi sudaryti 90° kampą, o kelias turi būti tiesiai virš kulkšnies.
Grįžkite į pradinę padėtį be pauzės. Sklandžiais judesiais nedelsdami tekėkite į kitą pakartojimą. Užpildykite visą komplektą nesustodami ir perjunkite šonus. Išbandykite 3 serijas po 8–12 pakartojimų kiekvienai kojai.
SUSIJĘS: Dėvėti undinės vestuvinę suknelę? Šis garsus treneris turi treniruotę, kurią BŪTINA išbandyti
2. Judėjimas: pakelk, mylėk
Reikalinga įranga: 2 svarų rankinių svarmenų rinkinys.
Dirbo raumenys: Šis judesys nukreiptas į sunkiai pažeidžiamus vidinių ir išorinių šlaunų raumenis, taip pat į šlaunų priekinius (keturgalvius raumenis) ir sėdmenis (užpakaliuką). Be to, tai puiki širdies ir kraujagyslių treniruotė, taip pat stiprina abs.
Kiekvienoje rankoje laikydami lengvą 2 svarų svorį, atsistokite suglausdami kojas ir įtraukę pilvo raumenis.
Pakelkite dešinę koją aukštyn, kad ji būtų sulenkta 90 laipsnių kampu, kad kelias būtų lygus su klubu, kai ištiesiate rankas tiesiai virš galvos. Ženkite milžinišką žingsnį į dešinę pusę, įtūpę, leisdami svarmenis laikančioms rankomis liesti grindis prieš dešinę koją.
Nedelsdami grįžkite į kelio pakėlimą ir pasitraukite į priekį, rankomis iš paskos, o rankomis nusileisdami prieš dešinę pėdą. Nesustodami toliau judėkite atgal į kelio pakėlimą ir iš karto grįžkite į šoninį įtūpstą. Atlikite šį judesį kaip tekantį judesį, kiekviename judesio žingsnyje pasiekite ir pailginkite savo kūną. Išbandykite 8–12 pakartojimų dešine koja prieš keisdami šonus.
SUSIJĘS: Ši įžymybių trenerio treniruotė vestuvinę suknelę paruoš 4 judesiais
3. Judėjimas: stovintis kojų formuotojas
Reikalinga įranga: kaištis, kėdė ar skaitiklis, padedantis išlaikyti pusiausvyrą.
Dirbo raumenys: Šlaunys, klubai, abs ir atsikrato drapiravimo aplink kelius
Atsistokite į maitinimo padėtį, kojos šiek tiek atskirtos. Padėkite kairę ranką ant klubo. Dešine ranka laikykite už kėdės, pasverto kaiščio (pavyzdžiui, kūno strypo) arba skaitiklio, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pakelkite dešinę koją, kad ji būtų sulenkta 90 laipsnių kampu, kad jūsų kelias būtų lygus su klubu ir laikykite. Ištieskite dešinę koją tiesiai priešais kūną, nukreipdami pirštus. Grįžkite į 90 laipsnių sulenktą kelį ir greitai pakelkite kelius, jausdami, kaip susitraukia pilvas, prieš nuleisdami koją atgal į pradinę padėtį, tik leiskite kojų pirštams šiek tiek liesti grindis. Nedarykite pertraukos, iškart sklandžiais judesiais eikite į kitą pakartojimą. Užpildykite visą rinkinį nesustodami ir perjunkite šonus. Pajusite, kaip raumenys formuojasi ir tonizuoja šlaunis ir tiesiai virš kelių. Išbandykite 3 serijas po 8–12 pakartojimų kiekvienai kojai.
SUSIJĘS: SUSIJĘS: Norite daugiau vestuvių Fitspo? Pamėgti mus Facebook!
4. Judėjimas: pritūpusios rankos pakėlimas kartu su blauzdos pakėlimu
Reikalinga įranga: 2-3 svarų lengvų svarelių rinkinys.
Dirbo raumenys: Šlaunys, užpakalis, blauzdos ir rankos.
Kiekvienoje rankoje laikykite lengvą svarmenį, rankos tiesios prie šonų ir delnai žemyn.
Ištieskite rankas priešais save (ne aukščiau nei pečių lygyje), kai tuo pačiu metu pritūpėte atgal, tarsi ketintumėte atsisėsti ant kėdės, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims.
Paspauskite iki stovimos padėties, kai pasukite delnus aukštyn, traukdami alkūnes atgal už savęs. Nedelsdami grįžkite į pritūpimo padėtį, ištieskite rankas į priekį, tada pasukite delnus ir atitraukite alkūnes atgal, kai atsilaisvinsite iš pritūpimo. Tai sklandus, nenutrūkstamas judėjimas, kurio srautas kyla aukštyn ir žemyn.
Toliau – tęskite šį judesį, bet išlipę iš pritūpimo pakelkite kulnus ir pasilenkite ant kojų pirštų, suspauskite sėdmenis prieš grįždami į pritūpimą. Pakartokite šį judesį 12 kartų, jausdami blauzdų tempimą. Išbandykite 3 rinkinius po 12 pakartojimų.
SUSIJĘS: Kaip gauti tonines kojas kaip Kendall Jenner
Ir mankštintis yra nieko, jei neužtikrinsite, kad valgote gerai subalansuotą mitybą (atsiprašau, bulvytės su jūsų salotomis neišsilygina).
Kacy receptas, kurį būtina išbandyti: Niujorko minutės tuno salotos
Šiose spalvingose salotose yra konservuotų tunų ir šviežių daržovių, kurios lengvai, greitai ir skaniai numalšins vidurdienio alkį.
1 5 uncijų maišelis iš anksto nuplautų mišrių pasirinktų žalumynų
1 1/2 paprikos, plonai supjaustykite (man patinka naudoti raudonųjų oranžinių ir geltonųjų pipirų derinį.)
1/4 puodelio šviežių plokščių lapų amerikietiškų petražolių
2 nedideli arba vienas vidutinio dydžio pomidoras, supjaustytas griežinėliais
1 mažas raudonasis svogūnas arba 2 laiškiniai svogūnai, supjaustyti griežinėliais (nebūtina)
2 6 uncijų skardinės tunas alyvuogių aliejuje
Druska ir pipirai pagal skonį
1 citrinos skiltelė
Sumaišykite visas daržoves dideliame dubenyje ir ant viršaus uždėkite tuną. Išmaišykite ir pagardinkite druska ir pipirais. Užbaikite su citrinos išspaudimu.
Padaro 2 porcijas.
Mitybos faktai vienoje porcijoje: kalorijos 296 (15,4 % riebalų) riebalai 5 g (sotieji, 0,1 g); polinesočiųjų, 0,3 g; mononesočiųjų, 0,1 g); Baltymai 53,8 g; angliavandeniai 12,3 g; cholesterolio 60 mg; natrio 863mg; Kalcis 72 mg