Kolonėlės vestuvinės suknelės yra madingos, elegantiškos ir itin universalios. Bet ne tokios geros naujienos? Šis tiesus siluetas nelabai slepia – ypač jei audinys yra subtilus, pavyzdžiui, satinas ar šilkas. Tačiau nerimauti neverta, nes įžymybių treneris Kacy Duke dalijasi tobula treniruote, kad padėtų nukreipti ir tonizuoti tas įkyrias problemines vietas. Atlikite šiuos keturis paprastus judesius iš Kacy malonės ir galios grandinė ir jūs akimirksniu siūbuosite tą kolonos suknelę su karalienės pasitikėjimu!
Žiūrėkite vaizdo įrašą čia ir skaitykite toliau, kad gautumėte nuoseklias instrukcijas:
SUSIJĘS: Vienintelė treniruotė, kurios jums reikia, jei dėvite undinėlės suknelę
Žingsnis: Meistras Blasteris
Įranga: Kėdė
Tiksliniai raumenys: Užpakaliukas ir klubai – šis judesys paliečia sėdmenų raumenis iš kiekvieno kampo, kad įtemptų, tonizuojamas ir pakeliamas užpakalis, kaip niekada nemanėte, kad tai įmanoma!
Pakartojimai: 3 rinkiniai po 12 pakartojimų kiekvienoje kojoje
- Iš jėgos padėties pasilenkite nuo klubų į priekį ir suimkite kėdės atlošą taip, kad nugara būtų lygi ir lygiagreti grindims.
- Pakelkite ir ištieskite dešinę koją tiesiai už savęs, leiskite kairei kojai šiek tiek sulenkti. - Pulsuokite dešinę koją aukštyn ir žemyn, kad atliktumėte 12 pakartojimų.
- Nedelsdami pritraukite dešinį kelį prie krūtinės ir ištieskite atgal, kad gautumėte visą komplektą.
- Galiausiai sulenkite dešinę koją taip, kad keliai būtų vienoje linijoje, o dešinysis blauzdas būtų lygiagretus grindims.
- Pakelkite sulenktą dešinę koją į šoną, ištieskite ją tiesiai keltuvo viršuje.
- Nuleiskite ir pakartokite visą 12 pakartojimų rinkinį, tada pakeiskite kojas.
Žingsnis: Maitinimo spauda
Įranga: Lengvi rankiniai svarmenys, 2-5 kg.
Tiksliniai raumenys: Rankos nugarėlė (tricepsas) ir pečiai
Pakartojimai: 3 rinkiniai po 12 pakartojimų
- Atsistokite jėgų padėtyje, kojos suglaustos viena prie kitos, keliai minkšti.
- Pasilenkite į priekį ir šiek tiek sulenkite kelius. Laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje sulenktomis rankomis, alkūnėmis prigludę prie kūno, o rankas priešais save palaidais kumščiais, tarsi laikytumėte įsivaizduojamo tricepso traukiamosios virvės galą.
-Suspauskite tricepsą ir kiek įmanoma išspauskite ranką į šonus ir nugarą, pasukite delnus aukštyn link lubų.
-Toje padėtyje šiek tiek stipriau suspauskite tricepsą, palaikykite 1 sekundę, o tada grąžinkite svarmenis į pradinę padėtį.
- Viso judesio metu laikykite pečius žemyn ir atsipalaidavę. Neleiskite susikaupti įtampai jūsų kakle ir viršutinėje nugaros dalyje.
- Atlikite 3 serijas po 12 pakartojimų
SUSIJĘS: Kaip tonizuoti rankas ir pečius suknelei be petnešėlių
Žingsnis: Dvigubi BI su dvipusiais įtūpstais
Įranga: Lengvi rankiniai svarmenys, 2-5 kg.
Tiksliniai raumenys: Bicepsas, vidinė ir išorinė šlaunų bei užpakaliuko dalis
Pakartojimai: 3 rinkiniai po 12 pakartojimų
-Atsistokite taip, kad kojos būtų plačiau nei klubų plotyje, pirštai išlenkti.
-Pradėkite perkeldami savo svorį į šonus, judėdami iš dešinės į kairę pastoviu tempu. -Tada pridėkite rankas. Laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje, delnu į išorę, alkūnes laikykite prie šono. Suspauskite bicepsą ir pakelkite svarmenis iki peties, stumdami į dešinę ir į kairę, rankos sinchronizuojamos su kojomis ir nenutrūkstamai juda.
- Atlikę vieno šono ir vieno bicepso garbanų rinkinio (12 pakartojimų), pradėkite DVIGUBAS šoninius išlenkimus su dvigubais bicepso garbanomis – po 6 pakartojimus kiekvienoje pusėje.
-Toliau atlikite 1 pakartojimą į dešinę, 1 pakartokite į kairę, tada eikite į centrą, sulenkdami abu kelius į maldą.
- Atsikelkite ir pakartokite visą dvigubą šoninį įtūpstą, dvigubą bicepso lenkimą su „plea“ serija be sustojimo, iš viso 12 pakartojimų.
- Iš viso atlikite 3 serijas po 12 pakartojimų
Žingsnis:Čarlio angelai
Įranga: Lengvi rankiniai svarmenys, 2-5 kg.
Tiksliniai raumenys: Juosmens linija, pilvo raumenys ir įstrižai
Pakartojimai: 3 rinkiniai po 12 pakartojimų
-Atsistokite kojas klubų plotyje, keliai minkšti. Laikydami lengvą svarmenį kiekvienoje rankoje, ištieskite rankas tiesiai priešais save, stumdami svarmenis į priekį, svorius liesdami.
-Toliau sklandžiais judesiais pasukite liemenį į dešinę, pečius nuleisdami, leiskite galvai sekti rankas. Staigiais, bet sklandžiais judesiais nedelsdami grąžinkite rankas į pradinę padėtį.
- Pakartokite 12 kartų, padalindami į 6 pakartojimus dešinėje ir 6 pakartojimus kairėje, kad gautumėte 1 pilną rinkinį
SUSIJĘS: Ši priešvestuvinė treniruotė suteiks jums kojas kelias dienas
Kacy receptas, kurį būtina išbandyti:
Troškintos krevetės su šparagais ir rudaisiais ryžiais
1 valgomasis šaukštas šviesaus alyvuogių aliejaus
1/2 puodelio supjaustytų šparagų
1 nedidelis pomidoras, supjaustytas kubeliais
1-2 laiškiniai svogūnai, supjaustyti
1/2 puodelio rudųjų ryžių
5-6 šviežios didelės krevetės, išvalytos ir nuluptos
Kajeno pipirai (nebūtina)
Druska-pipirai pagal skonį
Vidutinėje keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų. Troškinkite šparagus 4–5 minutes ant vidutinės ugnies. Suberkite kubeliais pjaustytus pomidorus, pagardinkite druska ir pipirais, virkite dar 3 minutes. Pagardinkite krevetes druska, pipirais ir kajeno pipirais (jei norite). Į keptuvę sudėkite krevetes, sumažinkite ugnį iki vidutinės ir virkite 5 minutes. Ant viršaus uždėkite griežinėliais pjaustytų svogūnų ir patiekite ant rudųjų ryžių. Padaro 1 porciją.
Mitybos faktai vienai porcijai:
Kalorijų 320, (43% riebalų;) Riebalai 16 g; (sotieji 244 g; polinesočiųjų, 2,8 g; mononesočiųjų, 10,5 g); Baltymai 14 g; Angliavandeniai 33,3 g; Skaidulos 5,6 g; Cholesterolis 64 mg; Geležis 4 mg; natrio 368 mg; Kalcis 94 mg