Niekas nepasakytų, kad Blake'as Lively niekada neatrodė nuostabiai, tačiau įgavus superherojaus vertą formą vaidmeniui filme „Žaliasis žibintas“, jos kūnas yra beprotiškas! Jos paslaptis? Įžymybių treneris Bobis Stromas grandinės treniruotės. „Tai jai buvo nauja – Blake'as niekada anksčiau nebuvo atlikęs reguliarios rutinos su treneriu“, – sako Stromas. „Patikėkite ar ne, jos kūnas pradėjo keistis tik per tris savaites!
Viskas, ko jums reikia, yra 5–8 svarų hantelių rinkinys ir šveicariškas kamuolys. Gyvas treniravosi penkis kartus per savaitę, bet „jei turite laiko sportuoti tik tris dienas per savaitę, įsitikinkite, kad tai yra didelis intensyvumas (svorį ir pakartojimus padidinkite iki maksimumo komforto lygis) ir jūs vis tiek pasieksite rezultatų“, – sako Stromas, kuris pabrėžia, kad bet kokia rutina turi būti derinama su sveika mityba (gyvai pridėta šviežių daržovių sulčių ir liesų baltymų. jos). "Nedideli dietos pakeitimai ir sveika, sąmoninga mityba padės pasiekti greitesnių ir geresnių rezultatų."
• Sėdėkite ant šveicariško kamuolio, mažąja nugara remkite svorį ant kamuoliuko, o kojos sulenktos 90 laipsnių kampu priešais save. Tada abiem rankomis laikydami penkių kilogramų svarmenį, uždėkite jį už galvos ir atlikite 15–20 traškučių.
• Atsigulkite ant nugaros ir padėkite kojas pečių plotyje ant šveicariško kamuoliuko. Laikykite nugarą plokščią, o rankas priglauskite prie šonų. Lėtai kelkite klubus, tiesią liniją nuo krūtinės iki kelių ir grįžkite. Pakartokite 15-20 kartų.
• Ant pilvo, laikydami įtemptus ir įtrauktus pagrindinius raumenis, laikykite lentą 60 sekundžių, atsipalaiduokite ir pakartokite 10 kartų.
• Atlikite 20 pritūpimų su aštuonių kilogramų hanteliais kiekvienoje rankoje. Įsitikinkite, kad nugara tiesi, o keliai nesiekia už kojų pirštų (kaip sėdite kėdėje).
• Su tais pačiais hanteliais atlikite 10 atvirkštinių įtūpimų kiekviena koja. Įsitikinkite, kad laikysena yra gera ir pagrindiniai raumenys yra įtempti.
• Laikykite rankas prie šonų su penkių svarų hanteliais kiekvienoje rankoje. Atlikite 20 pritūpimų šuolių.
Patarimas: jei svoris per daug sudėtingas, pirmąją savaitę užbaikite tik kūno svoriu. Tada kiekvieną savaitę pridėkite keletą svarų, kol pasieksite rekomenduojamą kiekį.
• Atlikite 15 bicepso garbanų ant kiekvienos rankos aštuonių kilogramų hanteliu. Kai esate pripratę prie svorio, pabandykite atsistoti ant vienos kojos, padarykite 15 dešinės rankos sulenkimų ant priešingos rankos ir persijunkite. Šis papildomas iššūkis įtemps jūsų šerdies ir kojų raumenis, kol treniruosite rankas.
• Naudodami penkių svarų hantelius sulenkite ties juosmeniu, kol viršutinė kūno dalis bus lygiagreti grindims, ir atlikite 15 trigalvių atatrankų kiekvienai rankai.
• Kiekvienoje rankoje laikykite penkių svarų hantelius, delnus į vidų, rankas prie šono. Lėtai kelkite svorius tiesiai iki pečių lygio ir grįžkite. Norėdami taip pat įjungti šerdies ir kojų raumenis, atsistokite ant vienos kojos šiek tiek sulenkę kelius aštuonis pakartojimus, pakeiskite kojas ir pakartokite.
Jei reikia, pailsėkite ir pakartokite visą šerdies, kojų ir rankų grandinę dar du kartus.