Sveikas pusryčių maistas, kuriame iš tikrųjų yra daug cukraus

Kai sėdite prie braškių pasiflorų açaí dubenėlio, tikriausiai galvojate, kad tai itin maistingi (ir skanūs) pusryčiai. Tiesa? Kai kuriuose iš tų vaisinių, spalvingų gėrio dubenėlių yra TONAS cukraus – tiek, kad atitiktų saldainių batonėlį. Taip. Štai kodėl po valandos ar daugiau galite pradėti strigti. (Ir tikriausiai taip pat alksta.)

"The Dietos gairės amerikiečiams 2015–2020 m rekomenduoja ne daugiau kaip 10 procentų kalorijų gauti iš pridėto cukraus, nes jie prideda kalorijų nepridedant teigiamų maistinių medžiagų“, - sakoma pranešime. Maggie Moon, R.D., autorius PROTO dieta. Laikantis standartinės 2000 kalorijų dietos, tai yra 50 gramų pridėto cukraus. „Dėl per daug pridėto cukraus sunku suvartoti visas maistines medžiagas, kurių reikia jūsų protui ir kūnui optimaliai sveikatai neviršijant kalorijų biudžeto“, - sako ji.

Manote, kad jį išpjaunate? The Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja dar mažiau cukraus kiekvieną dieną: „AHA rekomenduoja ne daugiau kaip šešis arbatinius šaukštelius per dieną. pridėtinio cukraus moterims ir devyniems vyrams, o tai sudaro 24 gramus per dieną moterims ir 36 gramus vyrams. sako.

Neleiskite, kad šie madingi „sveikieji“ pusryčiai jūsų apgautų. Žinoma, „Instagram“ jie gali atrodyti stulbinančiai, bet jie nebūtinai daro gerą kūnui.

Visų pirma, verta atskirti natūralų ir pridėtinį cukrų, sako Moon. Natūralus cukrus iš prigimties nėra nesveikas ir jo randama tokiuose dalykuose kaip jogurtas ir vaisiai. Bet dideliais kiekiais arba paruošus su pridėjus cukrų, cukraus kiekį galima prilyginti įprastam desertui, sako ji.

Tačiau nerimą kelia pridėtas cukrus. „Pridėtas cukrus kelia susirūpinimą visuomenės sveikatai ir turi labai skirtingą bei potencialiai žalingą vaidmenį apskritai valgymo įpročius, palyginti su natūraliais cukrumi, kurie yra būdingi sveikiems maisto produktams, tokiems kaip vaisiai ir pienas“, - aiškina. Mėnulis.

„Kai kuriose populiariose sulčių ir kokteilių parduotuvėse Açaí dubenyse gali būti daugiau nei 65 gramai cukraus ir daugiau nei 500 kalorijų“, – sako Moonas. „Tai tiek, kiek a 20 uncijų. Koksas“ Netikite? Strawnana Berry Açaí dubuo iš Robeks turi 69 gramus cukraus. „Atminkite, kad bent jau açaí dubenyje jūs taip pat gaunate skaidulų, vitaminų ir mineralų“, – priduria ji.

Jei norite tikrai sveiko açaí dubenėlio, pasidaryk pats kad galėtumėte tvarkyti porcijas ir priedus. „Pradėkite nuo pusės puodelio açaí pagrindo, nedėkite jokio cukraus, o ant viršaus užberkite kelis migdolus, mėlynes ir kanapių sėklas“, – siūlo ji. Yum.

VIDEO: 7 garsenybės, kodėl jos nesilaiko dietos

Teisingai: jūsų rytiniame kokteilyje gali būti tiek cukraus, kiek beveik keliolikoje spurgų. „Vidutinis kokteilis jūsų kampiniame kokteilių langelyje gali turėti 400 kalorijų ir beveik 90 gramų cukraus. Tai tiek cukraus, kiek devynios Krispy Kreme spurgos“, – sako Mėnulis. (Pavyzdys: didelis Braškės Laukinis kokteilis Jamba sultyse turi 97 gramus cukraus.)

Net jei visas tas cukrus natūraliai randamas vaisiuose, paprastai yra labai mažai baltymų arba sveikųjų riebalų, kurie jį subalansuotų, sako ji. „Iš nesmulkintų vaisių ir daržovių bei 100 procentų sulčių gaminamame kokteiliuje problema yra ne tiek natūralus cukrus, kiek porcijos ir kaip jis dera į subalansuotą maistą“, – aiškina ji. Geriau pasigaminti kokteilį namuose su tinkamu makroelementų santykiu ir be pridėtinio cukraus.

Norėdami rasti tinkamą makroelementų balansą, pabandykite į savo kokteilį pridėti sveikų baltymų ir riebalų, rekomenduoja Moon. „Man patinka pridėti žemės riešutų sviesto miltelių, varškės, Siggi's Islandic skyr ar net šaukštą tiesioginio alyvuogių aliejaus“, - sako ji.

„Daugelyje chia pudingo receptų reikia pridėti cukraus iki 20 gramų cukraus vienai porcijai“, – sako Moonas. „Tai tiek cukraus, kiek saldainių“, – sako Moonas. Nereikia nuleisti Kit Kat 9 val. (pavyzdžiui, Pret šokoladinis chia pudingas turi 19 gramų cukraus ir a klasikinis Kit Kat baras turi 21.)

„Pagaminau savo matcha migdolų pieno chia pudingą su keliais arbatiniais šaukšteliais imbiero sirupo vienai porcijai maždaug 7 gramams cukraus. Nors tai dar pridėtas cukrus, taip pat nepavadinčiau to pusryčiais. Aš tai vadinu desertu, kuriame yra mažiau cukraus nei daugelyje desertų“, – sako ji.

Jei tai tikrai jums skirti pusryčiai, įsitikinkite, kad cukraus kiekis yra mažas. Geros naujienos: jūs vis dar gaunate gerų maistinių medžiagų iš chia sėklų. „Kaip papildoma premija, omega-3 riebalų rūgštys ir baltymai iš chia sėklų subalansuoja tam tikrą angliavandenių poveikį cukraus kiekiui kraujyje“, - sako ji. (Išbandykite vieną iš šių skanių chia pudingo receptų kad patenkintumėte savo smaližius.)

SUSIJĘS: Šie 10 vaisių ir daržovių yra susiję su geresne psichine sveikata

Jogurto parfė gali atrodyti kaip sveikas pusryčių pasirinkimas, tačiau dažnai juose yra daug paslėpto cukraus. Pavyzdys: „Au Bon Pain's Mėlynių jogurtas ir laukinių mėlynių parfė turi milžiniškus 48 gramus cukraus – dvigubai daugiau nei rekomenduojama dienos norma moterims, kurią pasiūlė Amerikos širdies asociacija“, – sakoma. Lauren Harris-Pincus, R.D.N., autorius Pusryčių klubas su baltymais.

„Teisybės dėlei reikia pasakyti, kad dalis cukraus natūraliai gaunama iš pieno ir vaisių, tačiau bendras kiekis prilygsta dar daugiau cukraus nei didžiuliame „Au Bon Pain“ cinamono sūkuryje“, – sako ji. Negerai. Vietoj to rinkitės natūralų jogurtą ir šviežiai pjaustytus vaisius arba išbandykite kiaušinių gaminį.

Nieko nepanašaus į dubenį saldžių dribsnių, kurie jums primintų vaikystę, tačiau suaugus laikas atsisakyti tų saldžių grūdų ir valgyti ką nors, kuriame gausu baltymų ir skaidulų.

„Esu didžiulis grūdų gerbėjas, tačiau kai kurie iš jų yra tikrai maistingi, o kiti – nelabai“, – sako Harrisas-Pincusas. "Kellogg's Honey Smacks yra cukraus bomba: 3/4 puodelio porcijoje yra 16 gramų cukraus – o kas suvalgo tik 3/4 puodelio?

Ir net jei pasirenkate „sveikesnius“ grūdus, cukraus kiekis dažnai vis tiek yra gana didelis. Vienas puodelis Kellogg's razinų sėlenos vienoje porcijoje yra 18 gramų cukraus ir tik dalis jo yra natūralus cukrus iš razinų, sakoma Kelly Jones, R.D.

Tai beveik tiek pat cukraus, kiek du Reese's žemės riešutų sviesto puodeliai. (Gaukite tai: yra net pusryčių picos receptai, kurie yra sveikesni nei įprastas dribsnių dubenėlis.)

SUSIJĘS: Žmonės visame internete dalijasi savo keto transformacijos nuotraukomis

Granola paprastai būna supakuota su cukrumi, o porcijų dydžiai yra mažesni, nei daugelis mano (patikrinkite šias etiketes!), sako Jonesas. „Jei suvalgote puodelį granolos, greičiausiai gausite apie 30 gramų cukraus – tai yra maždaug tiek, kiek gautumėte iš dviejų. braškių Pop-Tarts," ji sako. (Vienas puodelis Quaker's avižos, medus, razinos ir migdolai Simply Granola turi 26 g cukraus.)

„Abiejuose maisto produktuose yra mažai baltymų, todėl cukraus kiekis kraujyje gali padidėti ir sumažėti, todėl nesijausite labai patenkinti. Užuot naudoję granolą kaip dribsnių dubenį, rekomenduoju ją kaip priedą arba papuošimą ant jogurto ar avižinių dribsnių, kad būtų šiek tiek traškumo“, – sako ji. (Išplakite šį becukrės granolos receptą skaniam natūralaus jogurto užpilui.)