Prisitaikymas prie treniruočių gali būti sunkus. Štai kodėl naujas Kanados McMaster universiteto tyrimas yra tokia gera žinia: mokslininkai tai nustatė net 20 sekundžių trunkantys pratimai, pavyzdžiui, bėgimas keliais laiptais, gali pakenkti širdžiai naudos.
Laipioti laiptais galima beveik bet kada ir bet kur, teigia tyrėjai, todėl užsiėmusiems žmonėms suteikiama viena mažiau dingstis visai praleisti treniruotes. Ankstesni tyrimai parodė, kad ilgesnės, ilgalaikės treniruotės gali pagerinti širdies sveikatą, tačiau tai pirmas kartas, kai mokslininkai ištyrė sprinto intervalų poveikį – trumpesnius intensyvios veiklos protrūkius, po kurių seka trumpi atsigavimo laikotarpiai – laiptų kontekste kopimas.
SUSIJĘS: 10 paprastų būdų sumažinti kalorijas
Tyrėjai įdarbino 31 sėdinčią, bet šiaip sveiką moterį keletui eksperimentų ir paskyrė joms įvairias mankštas, įskaitant stacionarų dviratį arba vietinę laiptinę. Visoms treniruotėms reikėjo skirti 10 minučių, įskaitant apšilimą ir atvėsimą.
Vieną treniruotę moterys apšildavo dvi minutes sparčiu žingsniu vaikščiodamos lygia žeme, paskui atliko tris 20 sekundžių trukmės „visų pastangų“ pliūpsnius, lipdamas po vieną laiptelį taip greitai ir saugiai, kaip galima. Kiekvieną 20 sekundžių seriją sumaišė dviejų minučių atsigavimo laikotarpis (lėtesnis ėjimas žemyn ir lygia žeme), o pabaigoje - trijų minučių atvėsimas.
Kita moterų grupė atliko šiek tiek kitokią treniruotę trumpesniais laiptais, apšildė dvi minutes ir baigė. trys energingi 60 sekundžių pliūpsniai laiptais aukštyn ir žemyn, 1 minutė atsigavimas tarp jų ir trys minutės atvėsimas galas. (Šiuo atveju jiems buvo pasakyta, kad energingas reiškia gana intensyvų, bet ne visapusišką.)
SUSIJĘS: Christy Turlington Burns atrado treniruotę, kurią mėgsta būdama 40-ies
Antroji treniruotė buvo sukurta taip, kad žmonės galėtų lengvai atkartoti treniruotę namuose ar darbo vietose, kuriose yra bent vienas laiptų komplektas, teigia autoriai. Treniruotės buvo baigiamos tris kartus per savaitę iš viso šešias savaites, o moterys buvo tikrinamos tokias priemones kaip širdies susitraukimų dažnis, kraujospūdis ir deguonies pasisavinimas tyrimo pradžioje ir pabaigoje.
Pasirodo, tiek laiptinės treniruotės pagerėjo širdies ir kvėpavimo sistemos būklė: režimas, apimantis 20 sekundžių trukmės treniruotes, pagerino moterų VO2max – kūno efektyvumo rodiklį. padidino ir naudoja deguonį – 12 procentų per šešias savaites, o režimas su 60 sekundžių intensyviais intervalais pagerino VO2max 8%. Kalbant apie širdies ir kraujagyslių sveikatą, autoriai teigia, kad 12 procentų VO2max pagerėjimas yra panašus į prarasti 7 centimetrus nuo juosmens apimties arba sumažinti sistolinį kraujospūdį 5 taškų.
Šie rezultatai taip pat buvo palyginami su rezultatais, gautais moterų, kurios pratimo metu atliko panašią treniruotę dviratis, o tai rodo, kad laiptai gali taip pat veiksmingai pagerinti kūno rengybą, kaip ir brangūs treniruokliai. Išvados buvo paskelbtos žurnale Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje.
SUSIJĘS: Geriausi bėgimo bateliai bet kokio tipo bėgikams
Taip, tobulame pasaulyje visi praleistume daug daugiau nei 30 minučių per savaitę širdies ritmui didinti, jau nekalbant apie tempimo ir jėgos treniruotes. Ir, tiesą pasakius, šios itin greitos treniruotės tikrai nėra vaistas nuo visko: jautrumo insulinui matavimai (rizikos veiksnys diabetas) nepasikeitė, pavyzdžiui, per šešias tyrimo savaites, o kūno sudėties pokyčiai buvo nedideli neegzistuojantis.
VAIZDO ĮRAŠAS: 3 pratimai, kuriuos galite (lengvai) pasinerti į savo dieną
Tačiau tyrimai rodo, kad tik 10 minučių mankštos per dieną tris dienas per savaitę ir tik 60 sekundžių energingos veiklos per užsiėmimą.gali tikrai pagerins širdies sveikatą. O kadangi mažiau nei 15 procentų Šiaurės Amerikos suaugusiųjų šiuo metu laikosi rekomenduojamų fizinio aktyvumo gairių, autoriai teigia, kad tai svarbu." Intervalinės treniruotės siūlo patogią būdas pritaikyti mankštą į savo gyvenimą, o ne kurti savo gyvenimą pagal mankštą“, – sakė pagrindinis autorius Martinas Gibala, doktorantas, McMaster universiteto kineziologijos profesorius. pranešimas spaudai. „Laipimas laiptais yra mankštos forma, kurią kiekvienas gali užsiimti savo namuose, po darbo ar pietų metu.