Mano kūrybiškumas žlunga, kai kalbame apie žiedines treniruotes. Niekada nežinau, kokius pratimus derinti kartu, kad sukurčiau visapusišką, viso kūno treniruotę, kurios įpusėjus bėgimo takeliui nepalieku (nes man nuobodu). ir iš tikrųjų mane prakaituoja. Ne, aš dar neįvaldžiau žiedinių treniruočių, bet, laimei, Cindy Crawfordtreneris, Sara Hagaman turi.

Hagamanas, kuri ką tik bendradarbiavo su Crawford kurdama savo naują mitybos produktą ir sveikatingumo platformą „Ladder“., jau daugiau nei dešimtmetį treniruoja supermodelį viso kūno apytakos ratu pagrįstų programų. Tai, ką Hagamanas sako, idealiai tinka treniruotėms su ratu, nes jos tikrai leidžia dirbti pagal įtemptą grafiką. Pavyzdžiui, jei neturite laiko per savaitę paskirstyti treniruočių į skirtingas raumenų grupes, galite atlikti grandinė, kuri apdoroja visą kūną, naudojant įvairius būdus, pvz., laisvuosius svorius, medicininius kamuoliukus, spri juosteles ir kardio treniruotes.

SUSIJĘS: Kelly Ripa treniruočių rutina yra šokiruojančiai sudėtinga

click fraud protection

„Jei mačiau ją [Crawfordą] tris dienas per savaitę, o kartais tai leidžia tvarkaraštis, galėtume suskaidyti treniruotes konkrečiau. Šiandien apatinė kūno dalis ir pečiai, o tada atsitrenksime į nugarą ir bicepsus, o trečiadienį tikrai sutelksime dėmesį į pagrindinį ir stabilumo darbą“, – sakė Hagaman. sako. „Skaitytojams tai tikrai puikus dalykas. Kiek laiko turiu šią savaitę? Ar man reikia treniruoti visą kūną, nes turiu laiko sportuoti tik du kartus?

Kadangi aš visiškai ir visiškai nekalbu apie žiedines treniruotes, paprašiau Hagaman pasidalinti su Crawford, kad galėčiau išbandyti vieną iš jos atliekamų trasų. Galite patikrinti tikslią grandinę (ir mano mintis) žemiau. Prieš pradėdamas, Hagamanas man pasakė, kad man reikės tik hantelių ir kilimėlio.

Apšilimo veikla: pakartokite du kartus

  • 5 colių kirmėlės
  • 10 pasivaikščiojimų lenta (iš lentos padėties nusileiskite iki dilbių, o tada atgal į delnus)
  • 20 smūgių į priekį (po 10 kiekviena koja)

Užsiėmimai pagal laiką: Viena minutė kiekvienam pratimui

  1. Sulenkimas viena koja stovint (pakelkite koją priekyje, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, kai rieskite 8–15 svarų. hanteliai (po 30 sekundžių kiekviena koja). Prieš pakeldami juos atgal, įsitikinkite, kad alkūnės yra įtemptos ir hanteliai nuleidžiami iki galo.
  2. Šoninis įstūmimas į pusiausvyrą su vienu hanteliu. Hanteliai yra priešingoje kojos, kuri veržiasi, rankoje ir keliauja kartu su jumis, kai jūs puolate, ir grįžta, o jūs stumiate atgal į pradinę padėtį.
  3. Tricepsas (nuo suolo, kėdės ar net kilimėlio).
  4. Plokštės pečių bakstelėjimas (įsitikinkite, kad klubai nejuda, kai lėtai bakstelite pirštais per krūtinę į petį).
  5. Švelnus pritūpimas su vienu hanteliu pakaitomis kaire ir dešine koja.
  6. Šlaunies tiltelio padėtis ir tricepso kaukolės trupintuvai. Ištiesdami rankas nuo 90 laipsnių iki tiesių, suspauskite klubus aukštyn ir žemyn.
  7. Atsitūpimas iki hantelių krūtinės spaudimo. Tai ir abs, ir krūtinė. Vieną ranką darykite 30 sekundžių, kitą – 30 sekundžių.
  8. Įstrižai posūkiai. Paimkite hantelius vienas į kitą, o pėdas padėkite ant žemės, kad palaikytumėte apatinę nugaros dalį.
  9. Absoliučios žirklės (lėtai kaitaliokite tiesias kojas, darydami žirkles. Jei reikia, padėkite rankas po apatine nugaros dalimi, kad palaikytumėte).
  10. Lenta su kintamu lėtu keliu.

Kardio sprogimas arba laiptų intervalas

1. 30 sekundžių lizdai.
2. 30 sekundžių alpinistai.
3. 30 sekundžių bėgiko šuolis (ta pati koja, kuri puola atgal, šokinėja aukštyn).

Taigi mano mintys? Vieną popietę išbandžiau, kai tiesiog nenorėjau bėgti. Perskaičiusi pratimus, nemaniau, kad tai bus toks sudėtingas. Tačiau iš tikrųjų atliekant pratimą 60 sekundžių atrodo daugiau kaip penkeri metai. Po pirmosios grandinės aš jau blizgėjau nuo prakaito.

Pirmąjį raundą praėjau ilgiau, nes nustojau skaityti ir suprasti pratimus, bet įpusėjus antrajam raundui įsiminiau eiliškumą ir kiekvieną pratimą atlikau dar daugiau sklandumas. Ir neapsigaukite 30 sekundžių kardio pratimų pabaigoje. Tie bėgiko apyniai yra žiaurūs.

SUSIJĘS: Selenos Gomez treneris išmokė mane paprasčiausios rankų treniruotės ir tai rimtai veikia

Dėl treniruočių srauto mano smegenys buvo aktyvios visą laiką, o nuobodulys neapėmė, kaip maniau. Visa viso kūno treniruotė – su skaitymo pauzėmis – tikriausiai užtruko beveik 45 minutes.

Nors neturiu pakankamai žinių apie treniruotes, kad galėčiau pats pakeisti grandinę, žinau, kad tai galiu pasikliauti, kai viskas jaučiasi itin kasdieniškai. Arba, žinoma, kai turiu mažiau nei valandą.