TRENIRUOTI• 15 atsispaudimų ant stabilaus kamuolio (padėkite rankas ant kamuolio pečių plotyje, pėdas ant grindų)
• 15 deimantinių atsispaudimų (savo rodomieji pirštai ir nykščiai turi liestis, kad susidarytų deimantas).
• Tricepso atatrankos su 3–5 svarų svoriais (pasilenkite ties juosmeniu, laikykite sulenktas rankas tvirtai prie šonų, stumkite ranką tiesiai atgal ir grįžkite). Ištiesdami tricepsą pasukite delną aukštyn, kad padidintumėte nudegimą.
• Užbaikite didelio intensyvumo kardio pratimų ratą.
BONUSAS PATARIMAS Gaukite daugiau rankų treniruočių iš naujausios Davido knygos: David Kirsch pilvai ir rankos ($13; adresu davidkirschwellness.com).
TRENIRUOTI A Valband Deluxe ar panašų gaminį, kad atliktumėte šiuos pratimus.
• 15 eilučių
• 10 atsispaudimų
• 15 dvigalvių garbanų
• 15 tricepso priauginimų
• Pakartokite ir tęskite 30 minučių kardio treniruotės.
BONUSAS PATARIMAS „Kai sugrupuosite 4–6 jėgos pratimus vienoje grandinėje, gausite viso kūno pompą“, – sako Watersas. "Tuoj pat ištirpsite riebalus ir jausitės tvirtesni!"
TRENIRUOTI• Sėdėkite ant nuožulnaus suoliuko, galvą padėję ant padėklo, o rankas pakabinę į šonus.
• 10 svarų hantelius laikykite hantelių galvutėmis į priekį.
• Pakelkite hantelius, tuo pat metu sukdami riešus į išorę, judesio viršuje pereidami nuo plaktuko susisukimo į įprastą bicepsą.
• Lėtai nuleiskite hantelį, sukdami į vidų atgal į pradinę padėtį.
• Atlikite tris 15-20 pakartojimų serijas.
BONUS PATARIMAS Treniruotės su Ramona namuose su jos naujausiu treniruočių DVD, 321 Mokymo metodas, $30.
TRENIRUOTĖ „Medžio apkabinimas“ yra standartinis pilateso pratimas, kurį galima atlikti sėdint arba stovint. Lėtai judėkite ir sutelkite dėmesį į savo laikyseną:
stiprintuvas # 149; Ištieskite rankas tiesiai į šonus, delnais į vidų.
stiprintuvas # 149; Suimkite abi rankas ir kartu suspauskite dvi sienas (arba apkabinkite medžio kamieną).
stiprintuvas # 149; Ištieskite rankas ir ištraukite jas, sukurdami savo pasipriešinimą.
stiprintuvas # 149; Pakartokite 20 kartų ir tęskite 15 atsispaudimų.
BONUS TIPStuart taip pat rekomenduoja Flex Ring Tonikas iš subalansuoto kūno, $45. Stiprinkite ir tonuokite tą pačią sritį, suspausdami žiedą.
TRENIRUOTI • Tiesiomis alkūnėmis ištieskite rankas į šonus. Pečius laikykite žemyn ir toliau nuo ausų (tai suaktyvina ir tonizuoja viršutinę nugaros dalį).
• Sulenkite ir ištieskite riešus 30 kartų, judindami rankas aukštyn ir žemyn.
• Padarykite 30 mažų rankų apskritimų.
• Pakartokite.
BONUSAS PATARIMAS ½ svaro sveriančios piloksavimo pirštinės kad rezultatai būtų dar greitesni!
WORKOUTamp#149; Tricepsas, po to - stovint virš galvos tricepso tiesinimas (abiem rankomis laikykite vieną hantelį už galvos, ištieskite rankas tiesiai į viršų ir grįžkite).
stiprintuvas # 149; Glaudžios rankenos presas, po kurio seka atsisakyti tricepso pratęsimų.
BONUSAS PATARIMAS Sekite Mike'ą „Twitter“. @mikeheatlie kasdienėms treniruotėms ir patarimams numesti svorio.
TRENIRATĖ• Suoliuko nuleidimai (veidu nuo suolo ir kūno svoriu atsiremkite į delnus (pirštus į priekį) už savęs). Šiek tiek patraukite kojas į priekį ir laikykite kūną tiesiai. Sulenkite rankas 90 laipsnių kampu ir grįžkite atgal) kartu su atbulinės eigos rankenos ištraukimu (suėmkite strypo priedą ant lenkimo mašinos, Įsitikinkite, kad suimsite juostą delnais į vidų, o rankas išdėliosite pečių plotyje) veiks visos trys tricepso dalys. Raumuo. Eikite tol, kol būsite per daug pavargę, kad turėtumėte gerą formą.
• Hantelio plaktuko garbanos dirbs ir bicepsą, ir pečius.
• Nuolat keiskite dalykus, nesvarbu, ar tai pakartojimų skaičius, serijos ar pratimai. Supainiotas raumuo yra iššūkis!
PREMIJOS PATARIMAS „Nuoseklumas yra svarbiausias dalykas, o motyvuoti save nenukrypti nuo kelio yra DIDŽINĖ“, – sako Paulas. „Pakvieskite draugus ir šeimos narius, kad padėtų jums pasiekti savo tikslus ir išlaikyti jums atskaitomybę“.
WORKOUTamp#149; Atsigulkite ant pilvo ant nuožulnaus suoliuko.
stiprintuvas # 149; Laikykite vidutinį svorį abiem rankomis, rankas pakabinkite prie šonų.
stiprintuvas # 149; Laikydami pečius atsipalaidavę ir nuleisdami, lėtai kelkite rankas aukštyn, kol jos bus tiesiai virš kūno ir grįžkite.
stiprintuvas # 149; Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, du kartus per savaitę atlikite tris aštuonių pakartojimų rinkinius.
BONUSAS PATARIMAS Sekite Mandy Twitter @msmandyingber už kasdienę jos jogosofijos dozę.