Neutralaus kūno pilateso instruktorė Helen Phelan dalijasi savo greita treniruote be įrangos

Helen Phelan gali būti buvusi profesionali šokėja, turinti savo virtuali Pilates studija, bet negirdėsite, kaip instruktorius žada lipdyti „ilgas, liesas linijas“. Priešingai nei dažniausiai Estetikos treniruokliai, Phelanas yra „neutralus kūnui“ ir „stipriai jaučia, kad sveikata atrodo skirtingai. kūnas“, – pasakoja ji Stiliuje.

Jos unikalus metodas yra pagrįstas šiuolaikiniu pilatesu, tačiau ji taip pat semiasi įkvėpimo iš klasikinio šokio treniruočių, funkcinio fitneso, somatinės teorijos ir sąmoningumo technikų.

„Sukūriau tokį požiūrį į mankštą, nes maniau, kad Niujorke lankomi butiko užsiėmimai buvo fiziškai sudėtingi ir įdomūs, bet visiškai įsišaknijęs mitybos kultūroje ir privertė mane jaustis blogai dėl savo kūno – arba gailestingą ir dėmesingą, bet kartais šiek tiek nuobodų ir neįtraukiantį“, – sakė Phelanas. paaiškina. „Manau, kad turi būti būdas susituokti su tokiu būdu, kuris meta iššūkį kūnui protiškai ir fiziškai, bet nenaudoja kūno gėdinimo kaip motyvacijos dalyvauti – ir gimė mano metodas.

SUSIJĘS: Jūsų smegenys pririštos prie neapykantos sprendimų – štai ką daryti

Kad galėtume paragauti, paprašėme Phelan sukurti treniruotę be įrangos, kai trūksta laiko, bet norite treniruotis visą kūną. Seka gali būti kartojama, jei ieškote didesnio intensyvumo (ir turite daugiau laiko).

Keturkojais įkvėpkite per nosį, kad išlenktumėte nugarą ir suspauskite pečių ašmenis. Iškvėpdami suapvalinkite stuburą kaip Helovino katė, sutraukite pilvo raumenis ir plačiai išskleiskite pečių ašmenis, kad sušildytumėte, ištemptumėte ir sustiprintumėte šerdį.

Pakartokite 5 kartus.

Keturkojais spauskite per sąnarius ir pirštų galiukus, o ne riešų, pirštus pakiškite po iškvėpkite ir pakelkite kelius per pusę colio nuo žemės (kuo arčiau neliesdami, tuo geriau!). Bakstelėkite kelius atgal į grindis, nekeldami į juos svorio, ir iškvėpdami vėl pakelkite.

Pakartokite 15 kartų, kad apdirbtumėte giliąją šerdį, pečius ir rankas.

Ant keturių, laikykite klubus sukrautus ant kelių, o rankos pasuktos išoriškai (alkūnės nukreiptos atgal) ir pečiai netrūkčiokite pečiais, sulenkite alkūnę kiek tik galite (nereikia daužytis į grindis, kad jis sušiltų tricepsas).

Pakartokite 10–15 kartų, kad sustiprintumėte pečius, šerdį ir tricepsą.

Keturkomis ištieskite dešinę ranką į priekį, o kairę koją tiesiai atgal, šiek tiek patraukite uodegą ir atramine puse atstumkite grindis. Iškvėpdami suapvalinkite stuburą, alkūnę ir kelį pritraukite vienas prie kito, energingai juos spausdami vienas į kitą. Įkvėpkite, kad ištiestumėte ranką ir koją atgal į pradžią.

Pakartokite 10 kartų kiekvienoje pusėje, kad pagerintumėte pusiausvyrą ir stabilumą.

Nusileiskite iki alkūnių, bet rankas laikykite lygiagrečias, kad paskatintumėte geresnę laikyseną. Sulenkę kelį pakelkite dešinę koją tiesiai už savęs, į dešinę ir atgal į pradžią, darydami ratą.

Pakartokite 10 kartų, tada apverskite. Pakartokite antroje pusėje, kad sustiprintumėte sėdmenis ir šlaunies raumenis, atleisdami klubo lenkiamuosius raumenis.

Vis dar ant dilbių ištieskite kojas tiesiai, klubų pločio. Įkvėpkite, kad klubai priartėtų prie lubų, išplėsdami sėdimųjų kaulų neutralų stuburą, iškvėpkite, kad uodegą sulenktumėte ir grįžtumėte į lentą.

Pakartokite 10 kartų, kad integruotumėte visą kūną.

Visa ši treniruotė atliekama keturkojais (keturkojais), kad būtų sumažintas perėjimo laikas. Bet jei riešo skausmas yra problema, sumažinkite riešo lenkimą, suvyniodami kilimėlio kraštą ir atremkite plaštakos kulnas ant paaukštinto krašto, o pirštų galai ant grindų, kad sumažintumėte spaudimą, Phelan siūlo.