Daugelį metų mano sporto salės svorių salė buvo svetima ir, tiesą sakant, baisi teritorija. Aš neliečiau hantelių, sunkesnių nei 5 svarai. dėl baimės, kad reguliarūs bicepso garbanų rinkiniai su kažkuo daugiau privers mane „patempti“, o ne tonizuoti ir apibrėžti savo raumenis – asmeninį fitneso tikslą, kurį išsikėliau sau.
Ta baimė lėmė, kaip aš pradėjau treniruotis. Užsiėmęs kardiocentrinėmis sporto šakomis, tokiomis kaip plaukimas, pasirinkau bėgimo takelį, kelią ir važinėjimą dviračiu. pratimų, kuriuose pagrindinis dėmesys buvo skiriamas jėgai, o mano tikslai dėl tonizuojamųjų rankų ir pilvo raumenų nuolat liko neįgyvendinti.
Ši baimė jokiu būdu nėra išskirtinė man – apie tai jau daugelį metų kalbėjausi su daugeliu savo draugų, ir meluočiau, jei sakė, kad treniruočių instruktoriai jo nepadidino, o taikydami savo mažų pulsų ir judesių metodus tonizuoja visą kūną. Tik tada, kai pradėjau reguliariai lankyti viso kūno kardio treniruotes, kuriose buvo naudojamas ne tik jūsų kūno svoris, bet ir sunkus. ar pakeičiau savo nuomonę apie treniruotes su svoriais, suprasdamas, kad visas „didinimas“ yra didžiulis klaidingas supratimas moterys. Nes, na, treniruotės su svoriais ir kilnojimas visiškai pakeitė mano kūną ir pakėlė mankštos lygį – esu stipresnis žmogus nei buvau anksčiau.
SUSIJĘS: Ką jūsų mamos kūnas sako apie jūsų sveikatą
„Moterims tikrai „padidinti“ yra šiek tiek sunkiau, nes mes neturime testosterono. vyrai tai daro, bet moterims visiškai įmanoma padidinti masę“, – aiškina mano kūno rengybos instruktorius Carolann Valentino. Trumpai tariant, vien tik kilnodami svorius nepadidėsite – tai apie kaip tu tai padaryk.
VAIZDO ĮRAŠAS: 5 sveikos prenumeratos dėžutės, kurias galima dovanoti
„Tačiau „didinimui“ reikia daugiau kalorijų ir treniruotis su svoriais“, – sako Valentino. „Tipinėje kardio treniruotėje daugumai naudojami lengvesni svoriai su 8–20 pakartojimų diapazonu. Norint padidinti masę, mažiau pakartojimų (8 ar mažiau) ir pakelti didelį svorį yra keli žingsniai, norint padidinti masę. Padidėjimas gali įvykti greitai, jei suaktyvinsite raumenų skaidulas, kurios atlaiko didžiausią jėgą. Norint supaprastinti jūsų klausimą, reikia tikrai pakelti daug sunkesnius svorius ir laikytis trumpų pakartojimų pagal gerai suplanuotą rutiną.
Šias 45 minučių trukmės pamokas, kurias veda profesionalas, atlikčiau maždaug tris kartus per savaitę. Po metų laikosi šios rutinos metus, mano rankos yra gerokai bicepsas, tricepsas ir pečiai buvo labiau tonizuoti, tačiau iš pradžių pradėjau matyti rezultatus per pirmuosius tris ar keturis mėnesius. Taip yra todėl, kad, kaip paaiškino Valentino, aš sutelkiau dėmesį į trumpus kardio jėgos judesius, kartu su sunkiomis treniruotėmis. "Širdies jėga padidina jūsų raumenų jėgą ir ištvermę, o tai pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos efektyvumą ir padeda sudeginti daugiau kalorijų ir riebalų. Šis procesas leidžia pamatyti daugiau apibrėžimų."
Prireikė laiko, kol svorių salėje įsijautėte patogiai. Mano pirmoji klasė, aš pasiekiau 5 kg. sveria iš įpročio. Po kelių savaičių mano draugas atkreipė dėmesį, kad jų pakėlimas nereikalauja jokių pastangų. Ir pagal Kirsty Godso, Nike Master Trainer ir žvaigždė Panacėja“s 21 dienos kampanija, paprastai tada laikas padidinti. „Jei sekate programą, pastebėsite, kad galite laipsniškai padidinti savo svorį, net jei tai yra labai nedidelis kiekis kas porą užsiėmimų. Jūs tai pajusite savo kūne!“, - sako ji. „Kai pradeda jaustis šiek tiek lengva, kol vis dar palaikote gerą formą, žinote, kad galite šiek tiek padidinti svorį. Uždirbkite progresą ir šiek tiek nuleiskite savo ego į šalį – jums nereikia keisti svorio kiekvieną seansą. Idealiu atveju stengiatės laikui bėgant tobulėti! Daugybė programų bus su jumis 4–6 savaites, todėl svorio padidėjimas yra smagiausia dalis, kurioje tikrai pamatysite savo progresą!
SUSIJĘS: Tai pati įtempčiausia savaitės diena
Tačiau šios treniruotės su svoriais buvo naudingos ne tik mano rankoms – pasikeitė ir mano abs. „Šerdis veikia kaip stabilizatorius keliant“, – sako Valentino. „Kuo daugiau pagrindinės jėgos, tuo daugiau „darbo“ galima atlikti. Taip pat sutelkiau dėmesį į daugiafunkcinius judesius treniruoti daugiau nei vieną raumenų grupę vienu metu – Valentino įtūpimą atbuline eiga įtūpstą spaudžiant virš galvos nurodo kaip pavyzdys.
Godso sutinka, kad ji netgi matė sėkmę savo pilvo kūno rengybos kelionėje su svarmenimis. „Mano mėgstamiausi pratimai, skirti dirbti, yra pritūpimai priekyje ir prisitraukimai su svoriais“, – sako ji. „Mano pilvo raumenys visada būna geriausi, kai šie pratimai yra mano programoje. Treniruotės su svoriais yra jūsų bilietas į raumenų apibrėžimą.
Jei jūsų pagrindinis tikslas yra rankos, Valentino siūlo pradėti nuo svorių, kurie sukuria pakankamai pasipriešinimo, arba iki raumenų nuovargio. „Aš naudočiau įvairaus dydžio svorius, priklausomai nuo raumenų grupės, su kuria dirbate, pavyzdžiui, bicepso garbanos paprastai atlaiko didesnį svorį nei pakėlimai. Būtinai nukreipkite į visas pagrindines raumenų grupes – įstrigusius, bicepsus, tricepsus – ir stabilizuojančius raumenis, kaip gerai atlikdami didesnius pakartojimus ir serijas, ir kartokite rutiną 2–3 dienas per savaitę.
SUSIJĘS: Viskas, ko jums reikia norint įgyti formą Naujaisiais metais
Be to, būtinai susiraskite gerą reputaciją turinčią programą arba instruktorių, kurie padėtų jums tinkamai atlikti procesą ir be sužalojimų, siūlo Godso. „Suteikite sau galimybę pradėti teisingai ir toliau tobulinsite savo techniką ir jėgą turėdami viską, kas yra už jūsų!
Galiausiai suteikite sau realų laiko tarpą, kad pasiektumėte savo tikslą. „Jūs netapsite Arnoldu Schwarzeneggeriu, treniruodamiesi su svoriais kelis kartus per savaitę! Nustatykite savo ketinimus tinkamose vietose."