Viskas, ką reikia žinoti apie Pescatarian dietą

Galbūt esate girdėję ažiotažas apie augalinę mitybą bet tiesiog negali įsipareigoti išbraukti iš savo gyvenimo tiek daug maisto produktų. O gal norite būti vegetaru ar veganu, bet jums tiesiog labai patinka suši.

Pescatarian (taip pat rašoma pescetarian, su e) dietos gali nesulaukti tokio pat triukšmo kaip keto, paleo, Arba kitas madingi mitybos planai– tačiau nenuvertinkite šio valgymo būdo vien todėl, kad jis nėra toks prašmatnus ar naujas. Štai ką jums reikia žinoti apie peties valgymą ir kodėl tai gali būti arba ne jums.

Užuomina: tai susiję su žuvimi. Pescatarian dieta iš esmės yra į augalus orientuota dieta su žuvimi ir jūros gėrybėmis.

Yra du variantai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį: kai kurie gyvūnai valgo pieno produktus ir kiaušinius, o kiti riboja gyvūninius produktus tik žuvimi ir jūros gėrybėmis. "Tačiau kiekvieno žmogaus pečių pageidavimai gali skirtis", - sako Joshas Axe'as, D.N.M., C.N.S., D.C., įkūrėjas Senovės mityba. Techniškai, jei valgote pieno produktus ir kiaušinius, laikotės „lakto-ovo-pescatarian“ dietos. Mėsa, tokia kaip jautiena, vištiena, kiauliena ir kalakutiena, visada yra nepriimtina laikantis pečių dietos.

„Nors dietos be mėsos gali labai skirtis, daugelis žmonių, kurie didžiąją dalį maisto skiria augaliniu maistu, yra labai sveiki“, – sako Axe. „Nors kai kurie augalinės kilmės valgytojai gali neįtraukti visų gyvūninės kilmės produktų (pavyzdžiui, veganų), laikymas yra labai naudingas žuvis ir jūros gėrybės jūsų racione, nes tai gali padėti susidoroti su daugeliu vegetarams būdingų maistinių medžiagų trūkumo“, – sakė jis. paaiškina.

Paprastai tai yra vitamino B12 trūkumas (kuris yra tik gyvūninės kilmės produktuose), baltymų trūkumas arba tam tikras kiekis aminorūgštys (baltymų statybinės medžiagos), nesubalansuotas nepakeičiamųjų riebalų rūgščių (omega-6 ir omega-3) santykis arba geležies trūkumas (tai gali sukelti anemiją).

Baltymai ir vitaminas B12 yra labai svarbūs organizmo medžiagų apykaitos procesams ir nervų funkcijai, taip pat stipriems kaulams ir raumenims formuoti. Tačiau ne visi baltymai yra vienodi: „Dėl to, kaip aminorūgštys veikia organizme, yra du svarbūs dalykai atsižvelgti į baltyminį maistą savo racione: kiek turėtumėte stengtis valgyti kasdien ir kokių rūšių valgote“, – sako Kirvis. Yra visaverčių baltymų (dažniausiai gyvūninės kilmės produktai), kurie aprūpina visomis būtinomis nepakeičiamomis aminorūgštimis, kurių reikia jūsų organizmui. Ir yra nepilni baltymai (dauguma augalų), kuriems trūksta vienos ar kelių nepakeičiamų aminorūgščių. „Dėl to gali kilti rizika iš savo raciono išbraukti visą gyvūninį maistą“, – sako jis, nes rizikuojate trūkti kai kurių aminorūgščių.

Tačiau veganai ir vegetarai nėra pasmerkti, jei nusprendžia valgyti be mėsos: galite derinti augalinius baltymus, kad gautumėte visas jums reikalingas aminorūgštis. Pavyzdžiui, vien pupelės ir ryžiai yra nepilni, tačiau kartu jie sudaro visavertį baltymą. (Tiesiog reikia šiek tiek daugiau planuoti, nei paprasčiausiai nugraužti vištienos krūtinėlės gabalėlį.)

Taigi, vienas privalumas, renkantis peganišką mitybą, o ne veganišką ar vegetarišką mitybą, yra ta, kad vis tiek galite gauti šių visaverčių baltymų ir vitamino B12 iš jūros gėrybių. Jau nekalbant apie tai, kad pati žuvis jums tinka.

„Vienas pagrindinių priežasčių, kodėl žuvis mums tokia gera Taip yra dėl didelio omega-3 riebalų kiekio“, – sako Axe. Jūsų kūne turi būti omega-3 ir omega-6 riebalų pusiausvyra, tačiau dauguma žmonių suvartoja per daug omega-6 iš sėklų / augalinio aliejaus, augalinio maisto ir ūkiuose užaugintų gyvulinių produktų. „Omega-3 riebalų rūgštys laikomos priešuždegiminėmis, o omega-6 – priešuždegiminėmis. Mums reikia abiejų tipų, bet daugeliui žmonių trūksta omega-3“, – sako jis.

Į savo racioną įtraukę žuvies ir jūros gėrybių, pvz., lašišos, krevečių ir tuno, gausite didelę sveiko maisto dozę. omega-3 riebalai, mažinantys uždegimą ir atsveriantys omega-6 riebalus, kurių galite gauti iš kitų maisto produktų. jūsų dieta.

„Jūros gėrybėse randamas maistinių medžiagų derinys taip pat padeda reguliuoti širdies plakimą, sumažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį, sumažinti kraujo krešulių susidarymą, sumažinti trigliceridų kiekį ir užkirsti kelią širdies priepuoliui ar insultui“, - sako Axe. Jis priduria, kad „daug omega-3 suvartojimas laikantis peties dietos padeda natūraliai gydyti Alzheimerio ligą ir kitus pažinimo sutrikimus“.

Taip, augaliniame maiste yra omega-3. Tačiau organizmas jas ne taip lengvai pasisavina, o tai gali būti trūkumas nevalgantiems mėsos. "Alfa-linoleno rūgštis (ALA) yra omega-3 rūšis, randama augaliniame maiste (pvz., graikiniuose riešutuose ir linų sėmenyse), o eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR) yra svarbiausios omega-3 riebalų rūgštys, randamos jūros gėrybėse ir kai kuriuose gyvūniniuose produktuose, pavyzdžiui, kiaušiniuose ar jautienoje. sako.

„ALA, EPA ir DHR turi būti gaunami iš mūsų dietos, tačiau vegetarai dažnai mano, kad jie gali padengti savo bazę valgydami daug riešutų, vartodami linų aliejų ar pripildydami sėklų. Iš tikrųjų tai klaidinga nuomonė: tiesa, kad organizmas gali paversti dalį ALA į EPA ir DHR, tačiau šis procesas nėra labai efektyvus, todėl daug geriau valgyti EPA ir DHA tiesiogiai, kad gautume didžiausią naudą“, – jis paaiškina. Tai dar vienas esminis pescatarianizmo pranašumas, palyginti su augaliniu pagrindu.

Tačiau norint gauti pakankamai geležies, gali būti sunku gauti pakankamai geležies, priduria dietologė iš Čarlstono, SC Lauren Manaker M.S., R.D.N.. Pridėkite lapinių žalumynų, pupelių ir ankštinių daržovių, kad gautumėte reikiamą kiekį, arba papildykite, jei reikia.

Jei laikotės griežtos pečių dietos ir vengiate pieno produktų bei kiaušinių, trūksta kalcio ir cholino gali kelti susirūpinimą, priduria ji. "Du geriausi cholino šaltiniai yra kiaušinių tryniai ir kepenys. Cholino papildai dažnai yra reikalingi visiems, kurie laikosi pečių dietos“, - sako ji. Be to, jei esate nėščia, bandote pastoti ar maitinate krūtimi, jums reikia dar daugiau cholino nei paprastam žmogui.

„Galima pradėti jausti psichikos nepriteklių, kai laikomasi pečių dietos, nes mėsa ir dauguma gyvūninės kilmės produktų tampa „neribojami“, – sako Axe. (Pamatyti: Kodėl ribojančios dietos dažniausiai atsiliepia) "Taip pat gali būti nuobodu kiekvieną dieną vėl ir vėl valgyti žuvį (arba kiaušinius ir pieno produktus), kad gautumėte pakankamai baltymų." Tai Jis gali padidinti angliavandenių suvartojimą, o tai gali sukelti svorio padidėjimą, baltymų trūkumą, nuovargį ir kitas sveikatos problemas. sako.

Pataisymas? Sumaišykite dalykus išbandydami naujus skonius ar receptus. (Pradėti čia: 5 būdai, kaip išvirti lašišą per 15 minučių) Jei valgote tik žuvį ir augalinį maistą, eksperimentuokite su skirtingais padažais, prieskoniais, gaminimo būdais ir ingredientais, pvz., keistais vaisiais ar daržovėmis, kurių niekada anksčiau nebandėte.

Atminkite, kad vien mėsos produktų atsisakymas nereiškia, kad jūs automatiškai maitinatės sveikai. Lygiai taip pat, kaip valgyti veganišką mitybą nėra „sveika“, taip ir maitintis pescatarian dieta. Nepriklausomai nuo pasirinkto mitybos plano, turėsite sutelkti dėmesį į visavertį maistą, produktus ir baltymus, o ne valgyti šlamštą, sako Axe.

„Tiesą sakant, gyvsidabris yra toksiškas, tačiau jo toksinį poveikį šiek tiek sumažina mineralinis selenas, kurio yra beveik visose gamtoje sugautuose jūros gėrybėse“, – sako Axe. „Tačiau, atsižvelgiant į toksinų kiekį, randamą šiandieniniuose vandenynuose, gyvsidabrio toksiškumas kelia rimtą susirūpinimą, todėl geriausia taip pat sutelkti dėmesį į mažų žuvų valgymą.

Iš esmės, kuo mažesnė žuvis, tuo mažiau gyvsidabrio ji kaupia savo audiniuose. „Taip yra todėl, kad gyvsidabris žuvyse kaupiasi maisto grandinėje aukštyn, o tai reiškia, kad didesnės žuvys (pvz., kardžuvės ar tunai) turi daugiau nei mažesnės žuvys (sardinės, ančiuviai, silkė ir lašiša)“, – sako jis.

The geriausios žuvies rūšys valgyti reguliariai apima natūraliai riebias žuvis, tokias kaip lašiša, sardinės, skumbrės, ančiuviai ir silkė. Jis aiškina, kad laukinės žuvys yra neabejotinai geresnės už ūkyje užaugintas žuvis, nes jose mažiau toksinų ir cheminių medžiagų, kurios dažnai naudojamos daugelyje žuvų auginimo įrenginių.

Ir kaip žole šertuose gyvūniniuose produktuose yra daugiau maistinių medžiagų, tas pats pasakytina ir apie laukines žuvis. „Ūkininkuose auginamose žuvyse paprastai yra mažiau EPA ir DHR, palyginti su gėlavandenėmis žuvimis, ir jos prisideda prie toksiškumo sunkiųjų metalų, todėl venkite prastesnių jūros gėrybių produktų, pavyzdžiui, dažniausiai parduodamų ūkiuose auginamų lašišų“, – sako jis.

Jei esate pasirengęs sujudinti pescatarianizmą, planuokite valgyti žuvį bent du ar tris kartus per savaitę – ypač pabandykite suvalgęs tris 6 uncijų porcijas riebios žuvies, kad gautų pakankamai priešuždegiminių omega-3 riebalų, kurių jums reikia, jis sako. (Čia yra sveikos žuvies ir jūros gėrybių receptai kad pradėtumėte.)