Kaip susidoroti su nerimu koronaviruso metu

Tikras pokalbis: daugelis iš mūsų turėjo daug rūpesčių dieną, kol mus užklupo pandemija ir sugriovė bet kokį saugumo ir saugumo jausmą. Dabar turime nerimauti naujų dalykų – ir mažiau būdų, kaip su jais susidoroti.

Turint omenyje viską, nuo jūsų sveikatos iki darbo, šeimos saugumo iki tada, kai viskas baigsis, užtenka net Zen meistrą prakaituoti. Tačiau suprasti, kuo nerimas dėl koronaviruso skiriasi nuo įprastų bėdų, yra pirmas žingsnis siekiant suvaldyti nerimą. Kitas? Išbandykite mūsų 10 patikimų būdų, kaip įveikti pandemiją stipriau nei pradėjote.

„Tikrai padaugėjo streso, nerimo ir nerimo. Jie skiriasi nuo lengvo nerimo iki sunkaus klinikinio nerimo, bet visi jaučia visų pokyčių ir nežinomų pokyčių padarinius. sukelia pandemiją“, – sako psichologė Navya Singh, PsyD, pagalbinė Kolumbijos universiteto mokslininkė ir psichikos sveikatos įkūrėja. pradėti, kelias pirmyn.

Yra daug priežasčių, kodėl COVID-19 sukelia psichinį užkratą: pirmiausia žmonės linkę Jausti didesnį nerimą, kai nežinomybė yra susijusi su jų fizine sveikata – tai yra svarbiausia, sako daktaras Singhas. Be to, pokyčiai yra didžiulis streso ir nerimo veiksnys, o beveik viskas, kas susiję su mūsų kasdienybe, skiriasi, nei esame įpratę.

Labiausiai nerimas pagal apibrėžimą yra nerimas ir įtampa dėl to, kas gali nutikti ateityje, ir jį skatina pasikartojančios įkyrios mintys ar rūpesčiai. Amerikos psichologų asociacija. Nežinomybės ir tikrumo trūkumas, susijęs su COVID-19, taip pat nenutrūkstami pokalbiai ir žiniasklaida apie tai daro pandemiją Nerimo ekspresu.

Čikagoje gyvenanti 36 metų Jen B nukentėjo nuo generalizuotas nerimas beveik 20 metų ir panikos priepuolio sutrikimas už maždaug 15. Koronavirusas dabar sukelia panikos priepuolius kasdien, kartais kelis kartus per dieną. „Labiausiai nerimauju dėl to, kad pati susirgsiu – mano nerimą iš dalies paskatino hipochondrija – ir dėl to, kad mano tėvai susirgs, nes jie abu turi didelę riziką“, – sakė ji. Stiliuje.

Tiesą sakant, jau įprasta supainioti pagrindinius panikos priepuolių simptomus – pasunkėjusį kvėpavimą ir spaudimą krūtinėje – su COVID-19.

SUSIJĘS: Kaip atskirti koronaviruso simptomus ir alergijas

Jen nėra viena: nerimas jau veikia beveik 1 iš 5 amerikiečių, tačiau beveik kiekvienas psichologas, su kuriuo kalbėjomės, teigė, kad šis skaičius sprogus koronaviruso pandemijai. Ne pelno siekianti psichinės sveikatos Amerika pranešimusjie pastebėjo, kad nuo vasario mėnesio 12–19% padaugėjo patikrų dėl generalizuoto nerimo sutrikimo.

Apatinė eilutė: Daugelis žmonių šiuo metu jaučia tam tikrą nerimą, nes nieko panašaus dar niekada nebuvo nutikę ir vis dar yra tiek daug neaiškumų, kaip tai seksis, priduria dr. Singhas.

Netgi žmonės, kurie patys niekada nejautė didelio nerimo, jaučia, jei ne daugiau, tai visų aplinkinių atgarsius. Edge: „Manau, kad 24 valandas per parą, 7 dienas per savaitę priglausti su kitais žmonėmis, kurie labai nerimauja ir kurie yra įpratę, kad aš viskas gerai“ apmokestina mano įprastą gebėjimą leisti viskam tiesiog nusileisti“, – sako Crystal R., 48 metų profesionali patarėja. L.A.

Žmonės, kurie reguliariai susiduria su nerimu, turi išbandytų ir tikrų būdų, kaip susidoroti. Tačiau mes visi gyvename visiškai naujoje aplinkoje: „Įveikos strategijos, kurias žmonės galėjo naudoti praeityje, norėdami sėkmingai įveikti stresą patirtis gali neveikti taip pat dabar“, – sako Ph.D., Šiaurės Karolinos valstijos universiteto Rolyje psichologijos profesorius Shevaun Neupert.

Taip yra todėl, kad dauguma iš mūsų kreipiasi į išorinius įveikimo mechanizmus – paramą, kurią gaunate iš išorės, pavyzdžiui, susitikdami su draugais priešpiečių, eidami į klubą, dalindamiesi socialiniuose tinkluose, pabėgdami per televizorių.

Jen B. sako, kad paprastai su savo nerimu susidoroja eidama į sporto salę ir pabendraudama su mama, tačiau abu šie dalykai nepaisomi. Ir izoliacijos alternatyvos tiesiog neturi tokio paties poveikio: Jen sako, kad jai sunku įsipareigoti treniruotis namuose, ypač su savo partneriu namuose, netyčia priverčiant ją susimąstyti, kol ji prakaituoja ant kilimėlio svetainėje. Ir nors „FaceTime“ šiuo metu yra dievo dovana, tyrimai rodo kalbėjimas telefonu neturi tokio paties efekto – ypač sumažina streso hormono, kortizolio – lygį, kaip galimybė ką nors apkabinti pokalbio viduryje.

Kita problema: žmonės, kurie jau nepažįsta nerimo prieš koronavirusą, susiduria su sunkumais, nes jiems niekada nereikėjo sudaryti dalykų, kurie juos ramina, sąrašo. Crystal priduria, kad dėl savo konsultavimo psichologijos mokymo ji paprastai gali tiesiog pripažinti ir paleisti neigiamas mintis, tačiau neturėdama patirties, kaip įveikti nerimą, ji stengiasi rasti būdų, kaip tai padaryti susidoroti.

SUSIJĘS: Kaip jūsų nerimas gali paveikti jus fiziškai – ir ką su juo daryti

„Turėdami įrankius, padedančius susidoroti su jausmais, kylančiais dabar, taip pat tuomet, kai po kelių mėnesių galime susidoroti su pandemija, gali padėti žmonėms susigrąžinti kontrolės jausmą“, – sako dr. Singhas.

Kadangi išoriniai įveikos ištekliai yra riboti, dabar pats laikas sukurti daugiau vidinių įveikos strategijų arba paramos, kuri ateina iš vidaus, sako ji.

Štai 10 strategijų, tiek tikrų moterų, tiek psichologų teigimu, gali padėti pažaboti nerimą dėl koronaviruso:

Jei dabar dirbate namuose arba ne darbo vietoje, pritaikykite kuo daugiau struktūros iš savo gyvenimo prieš karantiną į naują. Jei įprastai klausote internetinių transliacijų važiuodami į darbą ir atgal, įjunkite jas, kol gaminate pusryčius namuose. Paskirkite kasdienę pietų pertrauką. Treniruokitės kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Kiekvieną vakarą gaminkite vakarienę. „Rutina yra tai, kaip mes palaikome normalumą ir kontrolės jausmą“, – sako dr. Singhas.

Remiantis didžiule 2014 m. tyrimo analize, dėmesingos meditacijos praktika yra labai efektyvi mažinant nerimą, depresiją ir skausmą. JAMA vidaus medicina. Jei jau kurį laiką domėjotės meditacija, dabar puikus metas pasimėgauti – daug programų, kuriose vadovaujamasi, siūlo nemokamą bandomąją versiją ir daug, pvz., itin populiarių. Viršutinė erdvė, išleido serijas, skirtas susirūpinimui dėl koronaviruso. Bet jei tai skamba bauginančiai, yra daugybė maži būdai, kaip išmokti būti atidesniam, pavyzdžiui, rašyti ranka laišką, eiti pasivaikščioti ar šokti vienam.

SUSIJĘS: Kaip praktikuoti sąmoningumą, net kai esate velniškai nerimastingas

Kol sutelkiate dėmesį į tai, kad būtumėte atidesni, taip pat pabandykite daugiau planuoti į priekį. Tai vadinama iniciatyviu susidorojimu ir naujas tyrimas Dr. Neuperto komanda rado žmonių, kurie planuoja į priekį tiek protiškai, tiek fiziškai ir sugeba išlikti atidūs kasdieniame gyvenime, geriausiai atlaiko kasdienį stresą.

Žvelkite į priekį ir imkitės veiksmų prieš problemas, kurios, jūsų žiniomis, gali kilti – sudarykite planą, jei šeimos narys susirgs ir prireiks Karantiną, nuspręskite, kaip geriausiai paskirstysite būsimus stimulų patikrinimus, surašykite savo treniruočių rutiną kitai savaitę. Tada praktikuokite dėmesingumą problemoms, kurios kyla laikui bėgant. Šis derinys padeda sumažinti būsimų problemų skaičių, tačiau išlikti ramus ir rasti sprendimus toms, kurios neišvengiamai iškyla kiekvieną dieną, aiškina dr. Neupertas.

Užmerkti akis ir persikelti į kitą vietą yra stipri apsauga nuo nerimo – ir nusivylimas, jei esate vienas iš daugelio, kuriems dėl pandemijos teko atšaukti įdomią kelionę, dr. Singhas sako. Taip yra todėl, kad vizualizacija padeda nuraminti nervų sistemą, subalansuoti savo protąir praktikuoti sąmoningumą.

Pabandyk tai: Užmerkite akis ir 5 kartus įkvėpkite, 7 iškvėpkite, iškvėpdami iš diafragmos. Įsivaizduokite vietą, kuri praeityje suteikė jums teigiamų jausmų. Įsivaizduokite, kaip jis atrodo, kaip kvepia, kaip jaučiasi prie jūsų odos. Kvėpuok. Praktikuokite bent 5 minutes, sako daktaras Singhas.

Ženkite patirtį dar vienu žingsniu ir atkurkite atostogas savo svetainėje, siūlo daktaras Singhas. Pastatykite palapinę namuose ir kepkite zefyrus ant viryklės su laužu televizoriuje; leiskite vandenyno garsus per garsiakalbius ir gurkšnokite margaritą su bikiniu; surengti pilną gimtadienio vakarėlį su bet kokiomis dekoracijomis, o tada su draugais FaceTime. „Suteikdami sau ko nors laukti ir sukurdami aplinką, kuri leistų psichiškai pabėgti nuo pastogės vietoje, išlaiko teigiamų minčių ir hormonų srautą“, – priduria daktaras Singhas.

Jei jūsų draugų įrašai apie raugo užkandžius ir Chrissy Tiegan vadovas puikiai kepa žuvis dar nesusipažino su jumis, apsvarstykite galimybę užsiimti kulinariniu pomėgiu. 26 metų Bostone gyvenanti Rachel D. sako, kad ji kasdien gamina maistą ir kepa, kad susitvarkytų su COVID ir jos vyro darbo praradimu. „Tai suteikia man kūrybinę galią ir leidžia sutelkti dėmesį į ką nors kitą nei virusas ar darbas. Daktaras Singhas pritaria ir priduria, kad pomėgis gali būti puikus pratimas lavinti dėmesingumą ir jausti, kad kontroliuojate savo sveikata.

26 metų Tampoje gyvenanti Ayana L pastebėjo, kad didžiausia pagalba jos nerimui dėl COVID-19 yra laiko apribojimas „Twitter“. „Aš panikuoju, jei vartoju per daug naujienų“, – sako ji.

Taip yra todėl, kad apsėstas to, ko negalite kontroliuoti, tik sustiprina bejėgiškumo jausmą. Net jei tai nėra naujienos, susijusios su korona, nuolatinis priminimas, kad gyvenimas dabar yra kitoks socialinėje žiniasklaidoje, gali prisidėti prie nerimo, pabrėžia daktaras Singhas. Ji rekomenduoja skirti 20 minučių tris kartus per dieną naujienoms gauti (tai tinka tiek Niujorko laikas taip pat „Instagram“) ir kitais būdais, nesilaikant platformų.

Svarbu pasidomėti, kaip sekasi draugams ir šeimos nariams, tačiau COVID-19 greitai dominuoja ant pietų stalo ar „FaceTime“. „Mes negalime kontroliuoti to, kas vyksta pasaulyje, bet galime kontroliuoti pokalbį, kurį palaikome su kuo nors“, – pabrėžia daktaras Singhas. Kiekvieno skambučio ar pokalbio pradžioje skirkite penkias minutes su COVID-19 susijusiems naujiniams, tada pereikite prie kitų temų.

„Pratimai išskiria tam tikrus hormonus jūsų kūne ir reguliuoja simpatinę nervų sistemą, kad padėtų jaustis ramiau“, – dalijasi daktaras Singhas. Mes žinome – šokinėjate ir liejate prakaitą jūsų mažame bute, kai jūsų partneris vertina kiekvieną jūsų kardio šokio judesį, vaikai laksto, o nė vienas mokytojas jums nepasakytų, kad galite tai padaryti... tai nėra labiausiai motyvuojanti aplinka. Tačiau turint omenyje beveik kiekvieną moterį, su kuria kalbėjomės (kartu su labai daug Mokslinių tyrimų) teigia, kad mankšta tradiciškai padeda jų nerimui, verta rasti būdą, kaip prakaituoti ne sporto salėje. Ir su treneriais, siūlančiais nemokamus savo programų bandymus ir tiesioginės treniruotės „Instagram“., dabar pats geriausias laikas eksperimentuoti ir rasti tai, kas jums tikrai patinka.

SUSIJĘS: Geriausios treniruotės, kurias galite išbandyti, kol esate susikaupę namuose

Dauguma bendruomenių prašo pagalbos, ar tai būtų kaukių siuvimas sveikatos priežiūros darbuotojams, numetimas bakalėjos išpirkti ne didelės rizikos kaimynų namuose arba skambinti izoliuotiems senyvo amžiaus žmonėms, kad jie patikrintų jų būklę psichinė sveikata. „Pandemijos metu labai lengva prarasti kontrolės jausmą, tačiau tam tikri veiksmai gali padėti mums susigrąžinti agentūrą, kuri kovoja su tuo bejėgiškumo jausmu“, – sako dr. Singhas. Peržiūrėkite savo valstijos ar miesto svetainę, kad sužinotumėte, kokių COVID-19 savanorių galimybių labiausiai reikia.

SUSIJĘS: Kokia iš tikrųjų yra programomis pagrįsta terapija

Jei jums sunku susidoroti su pandemijos keliamais rūpesčiais arba bet kokiais gyvenimo rūpesčiais, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su profesionalu. Vienas iš pasaulinės izoliacijos pranašumų yra tai, kad didėja sveikatos priežiūros paslaugų, įskaitant psichinės sveikatos, paslaugų teikimas palaikyti jus namuose: dabar lengviau nei bet kada anksčiau kalbėtis su palaikymo bendruomene, konsultantu ar terapeutu dr. Singh sako.

Paslaugos kaip Talkspace ir BetterHelp už mokestį (dažniausiai nuo 40 iki 65 USD) siūlo susitikimus su licencijuotais specialistais, tačiau tokios įmonės kaip Sanvello (kuri yra bendruomeninė) siūlo nemokamą prieigą prie savo nuotolinės psichikos sveikatos priežiūros, dauguma universitetų sveikatos priežiūros paslaugų perkeliamos konsultacijos internetu, o daugiau draudimo kompanijų apima virtualius susitikimus, įskaitant psichinius sveikata.

The koronaviruso pandemija atsiskleidžia realiuoju laiku, o gairės keičiasi kas minutę. Pažadame pateikti jums naujausią informaciją paskelbimo metu, tačiau dėl atnaujinimų kreipkitės į CDC ir PSO.