Kodėl jaučiatės pavargę dirbdami namuose

Visada galėjau miegoti kaip kūdikis. Net ir dabar, per šią precedento neturinčią pasaulinę pandemiją, su dėkingumu galiu pasakyti, kad galiu be pertraukų miegoti aštuonias valandas. Dėl to mano paskutinis dienos mieguistumas dar labiau glumina. Pastaruoju metu kartą 14 val. hitai, užplūsta stiprus noras nusnūsti (o aš nesnaudžiau, niekada) ir iki 20 val. Vos galiu atmerkti akis. (Nors, žinoma, aš paprastai atsispiriu gamtos šauksmui ir naršau po visą internetą, kol per daug nerimauju ir užmigsiu dar bent dvi valandas.)

Žinoma, galimybė gerai pailsėti naktį yra neabejotina ne visiems šiuo metu, ypač tiems, kurie turėti vaikų arba yra dirba ilgas valandas fronto linijose. Bet aš taip pat ne vienas su savo patirtimi. Dauguma mano grupės pokalbių skundžiasi neįprastai išsekusiu ir vangiu jausmu. Kai paklausiau savo „Twitter“ sekėjų, ar jie galėtų bendrauti, mane užplūdo žinutės iš žmonių, pasakojančių kad jie gerai miegojo, bet vis tiek jiems sunku turėti pakankamai energijos, kad išgyventų darbo diena.

Taigi, kas tada yra? Čia atsiliepia psichologai ir miego ekspertai.

Pasaulis atrodo visiškai kitaip, kaip ir mūsų kasdienis gyvenimas. „Miegas yra kontroliuojamas mūsų cirkadinio ritmo, kuris yra mūsų vidinis 24 valandų laikrodis“, – sako dr. Lindsay Browning, diplomuota psichologė. Sunku užmigti. „Paprastai tai reguliuoja kasdieniai nurodymai, tokie kaip dienos šviesa, kada valgome ir kada sportuojame. Kai ilgą laiką būname patalpoje, prarandame daug šių ženklų.

„Įėjimas į naują gyvenimo ir darbo rutiną ir ritmą turės įtakos mūsų energijos lygiui – tai didelis pokytis, prie kurio reikia prisitaikyti“, – priduria. Nerina Ramlakhan, Ph. D., miego terapeutas ir autorius Greitai užmigęs, pabudęs.

Be to, nesant fizinio darbo ir namų atskyrimo, daugelis dirba ilgiau nei anksčiau. „Darbas namuose gali turėti didžiulį poveikį energijos lygiui, nes ištrina ribas tarp asmeninio ir profesinio, todėl galime jaustis, kad negalime išsijungti“, – sako dr. Ramlakhan.

Jei gyvenate su kambario draugais ir dabar naudojate savo lovą kaip rašomąjį arba valgomojo stalą, tai taip pat gali būti kaltininkas. „Žmonės per daug laiko praleidžia lovoje nemiegoję ir savo lovas pradeda sieti su budėjimu“, – sako Kathryn Pinkham, Nemigos klinika. „Problema ta, kad norėdami tikrai gerai išsimiegoti, turime daug laiko praleisti iš lovos. Laikas, praleistas iš lovos, padidina mūsų apetitą miegoti, todėl kuo ilgiau išlipame iš lovos, tuo geresnė miego kokybė ir kiekis.

Ir visas tas slinkimas, kurį darau? Tai taip pat tikrai nepadeda. „Socialinis atsiribojimas lėmė, kad tikriausiai daugiau nei bet kada praleidžiame savo telefonais susirašinėdami, skambindami vaizdo skambučiais ir naudodami socialinė žiniasklaida, kad galėtumėte susisiekti su pasauliu, taip pat patikrinti [naujienas], kad gautumėte naujausių naujienų apie epidemiją“, – sakė dr. Ramlakhanas. sako.

Nors ryšys su kitais yra svarbus, socialiniame amžiuje naršyti socialiniame gyvenime atsiribojimas nuo nesibaigiančių „Instagram Lives“ ir „Houseparty“ susitikimų gali išeikvoti mūsų energiją, ji paaiškina. Be to, per daug mėlynos šviesos ekspozicija iš ekranų gali sujaukti mūsų cirkadinį ritmą, supainioti mūsų kūnus ir manyti, kad atėjo diena, ilgai po saulės patekėjimo.

Tačiau turbūt svarbiausias veiksnys yra neįtikėtinas streso, nerimo ir nusiminimo, kurį mes visi patiriame, kiekis. „Visą laiką, kaip didelis juodas debesis, kabo virš mūsų, nerimaujama dėl mūsų pačių sveikatos ir pragyvenimo šaltinių, taip pat dėl ​​aplinkinių žmonių sveikatos“, – sako Irena S. Levine, Ph. D., psichologas, autorius ir prodiuseris Draugystės dienoraštis. „Toks nuolatinis stresas gali labai pakenkti mūsų protui ir kūnui.

Mes bendrai nerimaujame dėl pasaulinės pandemijos, kokios dar nematėme, nežinodami, kada vėl susitiksime su savo artimaisiais. Tie, kurie gyvena vieni, gali jaustis labai vieniši, o tiems, kurie gyvena su kitais, gali augti įtampa tarp jų ir jų kambario draugų, gyvenančių partnerių, tėvų ar vaikų. Be to, daugelis žmonių praranda darbą ir nerimauja dėl sąskaitų apmokėjimo, jau nekalbant apie grėsmę niokojančią recesiją. „Visi šie veiksniai emociškai išsekina, sukelia energijos trūkumo ir nuovargio jausmą“, – sako dr. Levine.

SUSIJĘS: Kaip susidoroti su koronaviruso nerimu

Jei jaučiatės toks vangus, kad negalite ištverti dienos nepasnausdami ar nepatyrę prastos nuotaikos ir motyvacijos, svarbu įvesti struktūrą. „Kiekvieną dieną kelkitės maždaug tuo pačiu metu“, – sako daktaras Browningas. „Nors jums gali nereikėti keltis, kad eitumėte į biurą, nuolat nustatykite žadintuvą, kad jūsų kūnas žinotų, kada prasideda diena. Nusiprauskite po dušu, apsirenkite ir stenkitės valgyti įprastu laiku.

Dabar, kai nereikia keltis anksčiau, norint važiuoti į darbą, jausitės labai pagunda kuo ilgiau miegoti, tačiau venkite permiegoti, nes tai gali priversti jus jaustis daugiau pavargęs. Siekti apie aštuonias valandas (tiksli kiekvienam iš mūsų reikalinga suma gali būti šiek tiek daugiau ar mažiau) ir stenkitės nesnausti dienos metu, nes tai gali turėti įtakos jūsų nakties miegui.

Nemušk savęs per daug informacijos apie tai, kaip valgote – dabar yra įtemptas metas, todėl reikia patogiai valgyti normalus, be to, maisto produktai, prie kurių esate įpratę, gali būti ne taip lengvai prieinami. Tai reiškia, kad jei jaučiatės mažai energijos, jūsų mityba gali turėti įtakos, ypač ryte. „Suvalgykite pusryčius per 30–45 minutes nuo pabudimo“, – sako daktaras Ramlakhanas. „Tai padės stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir išlaikyti energiją visą rytą. Venkite per daug saldžių dribsnių ir į savo pusryčius įtraukite baltymų, kad išvengtumėte cukraus kiekio kraujyje šuolio ir vėlesnės avarijos.

Tiems, kurie dabar geria kavą visą dieną, apsvarstykite tai: kava yra dehidratuojantis Dr. Ramlakhan sako, kad jausitės labiau susierzinę ir nervingi, nei tikrai energingi. Sumažinkite kofeino kiekį (idealiu atveju ne daugiau kaip vieną rytinį puodelį Joe) ir kasdien gerkite bent du litrus vandens, siūlo ji. „Kai būsite tinkamai hidratuotas, jūsų kūno ląstelės galės veikti geriausiai ir pamatysite, kad jūsų energijos lygis padidės.

Suprantu, tai įtemptas metas. Išsiskyręs ištiesdavau ištiesti ranką prie taurės vyno dažniau nei įprastai, bet vėlgi, jei jaučiatės labai pavargę, verta pasidomėti savo alkoholio vartojimu. Ne tik raminantis alkoholio poveikis gali jus priversti jaustis mieguistas, bet jie taip pat gali labai smarkiai sumažinti kokybę jūsų miego. Vertimas: net jei registruojate aštuonias valandas, kitą dieną vis tiek galite jaustis pavargę ir nesusikaupę.

Gali būti daug sunkiau atsitraukti nuo kompiuterio, kai iš esmės nėra kur kitur eiti, bet vis tiek turėtumėte tai padaryti. „Mūsų kūnai paprastai dirba 90 minučių energijos ciklais“, – sako daktaras Ramlakhanas. „Taigi, jei dirbate namuose, kas 90 minučių padarykite kelių minučių pertrauką prie kompiuterio ekrano. Išgerkite vandens, pasivaikščiokite po sodą, padarykite kelis ruožus, priglauskite šunį – šios mini poilsinės ne tik padės pakelti energijos lygį, bet ir padarys jus produktyvesnius.

Pagrindinė priežastis, kodėl jaučiamės vangūs, yra ta, kad esame mažiau aktyvūs – daug daugiau sėdime ir nebegauname veiklos, nes paprasčiausiai važinėjame į darbą, sako Pinkhamas. „Kuo mažiau esame aktyvūs, tuo mažiau energijos turime“, – priduria ji.

„Rasti būdų, kaip saugiai mankštintis, nesvarbu, ar tai būtų socialiai nutolę pasivaikščiojimai, ar mankšta namuose internetinė treniruotė“, – sako daktaras Levinas. Viskas apie tai, kas jums tinka, nesvarbu, ar tai 45 minutės HIIT, ar 30 sekundžių mokymasis TikTok šokis.

SUSIJĘS: Geriausios treniruotės, kurias galite išbandyti, kol esate susikaupę namuose

Ne visiems mums pasisekė turėti sodą ir, priklausomai nuo to, kur esate, gali būti griežti apribojimai laikui, kurį praleidžiate ne namuose. Be to, dienos šviesa ir gamta šiuo metu yra neatsiejami nuo jūsų gerovės. „Jei galite išeiti į lauką, išeikite į lauką“, - sako Pinkhamas. „Jei negalite, bent jau laikykite langus ir žaliuzes plačiai atidarytas; Įsitikinkite, kad į savo kambarį patenkate kuo daugiau gryno oro ir į sistemą tiek dienos šviesos. Jei visada sėdite tamsiame kambaryje ir žiūrite televizorių, jausitės mieguisti.

SUSIJĘS: Kaip saugiai išeiti į lauką karantino metu

Jausdamasis atitrūkęs nuo pasaulio, taip pat gali jaustis išsekęs. „Su „Facetime“ raskite būdų palaikyti ryšį su kolegomis ir draugais. Organizuokite virtualius kokteilių vakarėlius. Žaiskite tokius žaidimus kaip „Žodžiai su draugais“, – sako dr. Levine'as.

Ryšio jausmas padės, bet būkite atsargūs visą dieną būdami Houseparty. Stenkitės nustatyti ribas, kiek laiko praleidžiate bendraudami, kad nepraleistumėte viso laisvo laiko spoksoti į ekraną, kad neišeikvotumėte per daug energijos, prisiimdami kitų žmonių rūpesčius. gerai. Dėl to galite jaustis dar labiau pavargę ir emociškai išsekę.

Štai jūsų priminimas būti atsargiems, kokias žiniasklaidos priemones vartojate, kad apsaugotumėte savo psichinę sveikatą. „Būkite informuoti, bet apribokite laiką, kurį praleidžiate klausydamiesi naujienų pranešimų, ir įsitikinkite, kad to laikotės faktais pagrįstą informaciją“, – sako daktaras Levinas.

Nežinome, kaip viskas pasisuks, o tas netikrumas yra baisus ir varginantis. „Pažiūrėkite, ką galite kontroliuoti ir ko negalite“, - sako Pinkhamas. „Atsispirkite pagundai ignoruoti ar atitraukti save nuo to, kas jums kelia nerimą. Normalu nerimauti, nesijausk blogai dėl to, bet yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad tai išmestumėte iš galvos.

Vienas iš būdų tai padaryti? Sąmoningumas yra galingas streso valdymo įrankis, todėl šiuo metu meditacija gali būti labai naudinga. Vienas dėmesingas pratimas, kuris trunka tik keletą minučių kvėpavimo darbas. „Sąmoningai stenkitės visą dieną sutelkti dėmesį į kvėpavimą įprastu laiku“, – sako dr. Ramlakhan. „Sulėtinkite ir pailginkite iškvėpimą; ilgai ir žemai įkvėpkite į pilvą ir pakartokite tai keletą kartų. Pamatysite, kad tai daug veiksmingesnis gėrimas nei kava.

SUSIJĘS: Kaip praktikuoti sąmoningumą, net kai esate velniškai nerimastingas

Išgyvename krizę, to niekaip nepavyks apeiti. Bet jei jūsų protas yra suvaržytas pasaulio padėties 24 valandas per parą, 7 dienas per savaitę, jūs negalėsite susidoroti. „Suraskite sidabrinius pamušalus“, – sako daktaras Levinas. „Turėdami daugiau laiko, galėsite imtis naujo pomėgio ar laisvalaikio“ – ar tai būtų kepimas, mezgimas, ar instrumento, prie kurio nesilietėte daugelį metų, paėmimas. Sąmoningai pastebėkite dalykus, kurie jums teikia džiaugsmą, ir, kai tik galite, teikite jiems prioritetą.

Atminkite: įprastomis aplinkybėmis nedirbame namuose, esame namuose, įstrigę viduje ir stengiamės dirbti nepaprastai įtemptu metu, sako Pinkhamas. Pabandykite išspręsti problemą paklausdami savęs, ką galite padaryti, kad jaustumėte mažiau pavargę. „Po to sutikite, kad šiuo metu tikriausiai nesijausite [kaip] savimi“, - sako Pinkhamas.

SUSIJĘS: Rožinė pilnatis Svarstyklėse nori, kad būtume malonūs, ypač sau

Daktaras Levine'as sutinka: dabar ne laikas pažymėti kiekvieną savo darbų sąrašo elementą. „Leisk sau šiek tiek pailsėti“, – sako ji. „Tai gali reikšti, kad reikia trumpai nusnūsti, jei tikrai jaučiatės pavargęs, arba rytoj skalbti, jei šiandien esate per daug pavargęs. Normalu, kad tokios ilgalaikės krizės metu yra energijos viršūnės ir slėniai.

The koronaviruso pandemija atsiskleidžia realiuoju laiku, o gairės keičiasi kas minutę. Pažadame pateikti jums naujausią informaciją paskelbimo metu, tačiau dėl atnaujinimų kreipkitės į CDC ir PSO.