Kaip sustabdyti persivalgymą nuo streso

Gerbiamasis dr. JENN,

Kai prasidėjo užsakymai likti namuose, aš pamačiau, kad valgau visą parą. Dabar, kai praėjo devyni mėnesiai, aš vis dar pastebiu, kad nuolat persivalgau nuo to streso. Jaučiu, kad pradėjusi negaliu susilaikyti nuo valgymo, kai nesu alkanas ir nepersivalgau. Aš turėjau savo gyvenimo etapų, kai atsidūriau norėdamas paguosti maistą, bet nieko panašaus. Kaip nutraukti ciklą ir rasti sveikesnių būdų susidoroti? —Maitinimasis mano keliu

Brangioji, valgydama mano kelią,

Mūsų santykiai su maistu yra sudėtingi ir emocingi. Tai prasideda nuo to momento, kai išgeriame pirmąjį gurkšnį motinos pieno ar mišinio. Maistas yra jaukumas, prisiglausimai ir prisiminimai. Tai skandina jūsų liūdesį pinte Hagan Daz po išsiskyrimo. Tai senelės naminis spanguolių padažas Padėkos dienos proga. Tai vištienos makaronų sriuba, kai sergate. Tai begalė jausmų ir asociacijų.

Prasminga, kad patirdami didžiulį stresą (o kas labiau sukelia stresą nei nematomas labai užkrečiamas virusas) mes linkę kreiptis į maistą, norėdami paguosti, atitraukti dėmesį ir nuraminti save. Kai taip atsitinka, mes sureguliuojame savo kūno alkio ir sotumo signalus ir tiesiog valgome. Mes nustojame valgyti, kad patenkintume fizinį poreikį, ir bandome naudoti maistą, kad patenkintume emocinį poreikį.

Kartais tą akimirką jaučiasi gerai. Maistas patenkina blaškymosi, komforto ar net jaudulio poreikį. Bet vėliau mes jaučiame blogai dėl to, ką pradėjome jaustis blogai, ir dabar galime jaustis blogai dėl to, ką (ar kiek) valgėme. Tai linkęs sukurti neigiamą ciklą: jaustis blogai, valgyti, jaustis blogai, valgyti.

Taigi, ką daryti, kad nutrauktumėte ciklą? Prieš tai mano patarimai, pagrįsti mano asmenine patirtimi įveikiant emocinį valgymą, taip pat dešimtmečių klinikinė patirtis gydant žmones, turinčius mitybos problemų, kaip terapeutas.

SUSIJĘS: Daugeliui žmonių, turinčių valgymo sutrikimų, karantinas yra netikėtas veiksnys

Noras valgyti emociniams poreikiams patenkinti gali būti stiprus, todėl verta grįžti prie pagrindų fizinis alkis. Pagalvokite apie savo alkį skalėje nuo 0 iki 10. 5 yra neutralus: nesate alkanas ir nesate sotus. 4 yra šiek tiek alkanas, gali būti, kad jaučiate alkį. 3 yra alkanas. 2 yra beprotiškas, neleiskite sau čia patekti. 1 tuščias. 0 yra toks badaujantis, kad galite nualpti. Kita vertus, 6 yra patenkinti. 7 pilnas, 8 užpildytas. 9 yra labai nepatogu, o 10 - skrandį. Stenkitės palaukti, kol pavalgysite, kol būsite vientisas 3, ir sustokite, kai būsite 5 (neutralus) arba 6 (patenkintas), o ne sustos, kai esate sotus ar prikimštas.

Jei manote, kad turite būti tobulas, yra daug didesnė tikimybė persivalgyti („aš jau išpūtiau, aš taip pat galėčiau suvalgyti likusį pintą“). Bet nebūtinai turi būti tokia juoda ir balta. Būk švelnus, kai slysti. Supraskite, kad kai kreipiatės į maistą, stengiatės padaryti viską, kad išeitumėte iš sunkios akimirkos. Susikoncentruokite į malonumą sau, o ne įveikite save.

Šiuo metu reikia tiek daug stresuoti. Pabandykite išsiaiškinti, kas jums kelia didžiausią nerimą, kad galėtumėte pabandyti tai spręsti, o ne valgyti. Laikykite maisto žurnalą ir sutelkite dėmesį į tai, ką jaučiatės valgydami. Atkreipkite dėmesį į visus atsiradusius modelius. Ar kaskart žiūrėdami naujienas pastebite, kad klajojate prie šaldytuvo? Gali būti, kad laikas pakeisti kanalą. Jaučiatės užblokuotas? Skaityti tokią knygą kaip Intuityvus valgymas arba Atsikratykite emocinio valgymogali padėti.

SUSIJĘS: Kaip susidoroti su nerimu koronaviruso metu 

Dabar atėjo laikas praleisti valandas gaminant mėgstamus patogius maisto produktus ir kepinius, kuriems niekada neturite laiko karantino metu. Tą patį laiką ir sąmoningumą skirkite ir savo maisto valgymui. Išjunkite ekraną ir valgykite nesiblaškydami. Leiskite sau tikrai paragauti savo maisto. Mėgaukitės tekstūra. Skirkite laiko pastebėti, kur liežuvyje jaučiate skonį. Naudokitės visais savo pojūčiais.

Jei esate įpratęs atsigręžti į maistą ir sunkias akimirkas, maisto ir jausmų ryšio nutraukimas gali būti labai sudėtingas. Esate įpratę naudoti maistą, kad susidorotumėte. Iš pradžių niekas nesijaus taip gerai, kaip maistas. Tačiau turėdami laiko ir kantrybės, išmoksite daryti kitus dalykus, o ne kreiptis į maistą šiais sudėtingais laikais. Turiu 150 skirtingų savitarnos veiklų, kurias galite išbandyti mano sąraše, sąrašą Ne daugiau dietų programa. Keletas, kurie gali padėti dabar?

• Miegokite bent 8 valandas
• Kelis kartus per dieną užpildykite vandens buteliuką, kad liktų hidratuotas
• Daryk jogą namuose
• Kasdien vaikščiokite ar bėgiokite, išlaikydami atstumą
• Susisiekite su šeima ir draugais „FaceTime“
• Išbandykite veiklą be ekrano, pvz., Dėlionę, stalo žaidimą, mezgimą ar spalvinimo knygą
• Šok ir dainuok pagal savo mėgstamas dainas

SUSIJĘS: Atėjo laikas iš naujo apibrėžti "savigarbą"

Mes išgyvename nerimą keliantį laiką. Mūsų pagrindinis rūpestis turėtų būti susirūpinimas, kaip išlikti saugiam, o ne priaugti svorio. Tai reiškia, kad visiškai gerai, jei jūsų valgymas atrodo kiek kitaip nei prieš koronavirusą, arba norėdami paguosti savo mėgstamą maistą. Turint tai omenyje, valgymas tik kaip priemonė stresui malšinti gali užkirsti kelią jums iš tikrųjų susidoroti su savo emocijomis - ir taip galite jaustis dar labiau nekontroliuojamas jau neapibrėžtu laiku.

Jei emocinis valgymas yra problema, kuri anksčiau iškilo jūsų gyvenime ir kuri nebuvo iki galo išspręsta, dabar gali būti puiki proga išmokti naujų įrankių, kaip ją įveikti. Jei pastebite, kad kovojate savarankiškai ir šiuo metu neturite terapeuto, žinokite, kad daugelis paslaugų teikėjų siūlo virtualios pagalbos ir terapijos grupes, kurios gali padėti.

The koronaviruso pandemija vyksta realiu laiku, o gairės keičiasi kiekvieną minutę. Pažadame, kad paskelbsime jums naujausią informaciją, tačiau atnaujinimų ieškokite CDC ir PSO.