Kaip pradėti treniruotis: 13 pratimų patarimų pradedantiesiems

Nesvarbu, ar tai būtų kova rinkiminis stresas arba nerimas dėl pandemijosPsichikos sveikatos ekspertai nuolat siūlo mankštą kaip neįtikėtinai galingą įveikos mechanizmą. Tačiau jei nesate įpratę treniruotis pagal standartą, paprasčiausiai pradėti (arba iš naujo) treniruočių rutiną gali būti sunku – kad ir koks būtų jūsų galutinis tikslas.

Nesunku priblokšti, tačiau kūno rengybos ekspertai teigia, kad svarbiausias patarimas norint sugrįžti į treniruočių rutiną yra žengti kūdikių žingsnelius. „Sunkiai eiti ar grįžti namo neveiks“, – sako Silvija Nasser, sertifikuotas asmeninis treneris ir Equinox grupinio kūno rengybos instruktorius. „Pradėkite lėtai, pradėkite nuo pagrindinio. Nesielkite taip sunkiai, kad kitą kartą jūsų kūnas sužalotų – tai jus atgrasys. Vietoj to, Nasseris sako: norėsite įvertinti savo pažangą laikui bėgant ir palaipsniui didinti treniruočių intensyvumą savaitėmis tęsk.

Yra ne tik palengvinimas, bet ir keletas išbandytų metodų, kaip įgyvendinti rutiną, kuri iš tikrųjų išlieka, o ne perdegti ir nesugadinti savęs.

Čia asmeniniai treneriai siūlo geriausius patarimus, kaip pradėti sportuoti, geriausias treniruotes pradedantiesiems ir – muzika mūsų ausims – dalijasi poilsio dienų svarba.

Prieš pradėdami judėti, įsitikinkite, kad gerai suprantate, ką tikitės pasiekti savo treniruočių tvarka. Justinas Seedmanas, sertifikuotas asmeninis treneris ir sveikatos treneris. „Ar norite numesti svorio, sutvirtėti, nubėgti maratoną – ar tiesiog pradėti kurti gerą sveikatą? jis sako. „Atsakę į šiuos klausimus galite geriausiai nuspręsti, kokius pratimus daryti ir kaip dažnai tai daryti.

Siekdami padėti jums pradėti ir maksimaliai padidinti savo motyvaciją, pabandykite sutelkti dėmesį į naudą, kurią pajusite iš karto, siūlo Brooke Nicole Smith, Ph. D., proto ir kūno treneris ir buvęs kognityvinės psichologijos tyrinėtojas. Pavyzdžiui, mankštinkitės, nes tai gerai jaučiasi, ramina nervus ir padeda užmigti, o ne tam, kad pasiektumėte sunkiai suvokiamą ateities tikslą, ji paaiškina.

SUSIJĘS: Kaip rasti motyvacijos treniruotis, kai jos neturite

Kai pirmą kartą pradedate treniruotis, gali prireikti šiek tiek bandymų ir klaidų tai, ką jums patinka daryti, sako Shana Schneider, sertifikuota grupinio kūno rengybos instruktorė ir įkūrėja Fitstyle pagal Shana. Tačiau nepaisant pasenusios koncepcijos, kad naudą gali pasiekti tik skausmas, iš tikrųjų gerai praleisti laiką yra svarbi dalis norint laikytis treniruočių rutinos pakankamai ilgai, kad pamatytumėte rezultatus. Be to, anot jos, smagiai praleisti laiką sportuojant yra papildoma premija: „Kai nudegimas užklups (ir taip atsitiks), galite to net nepastebėti, jei gerai leidžiate laiką!

Geros naujienos: dauguma treniruočių programėlės siūlo nemokamus bandymus, o „YouTube“ ir „Instagram“ yra daug nemokamų treniruočių (ir čia toliau Stiliuje!), todėl galite išbandyti daugybę parinkčių, kad pamatytumėte, kas paspaudžia. Tarp barre, jogos, jėgos treniruočių ir važiavimo dviračiu užsiėmimų ar tiesiog užsirišus batus ir atsitrenkus į grindinį, yra kažkas, kas tau tinka.

SUSIJĘS: Geriausios nemokamos 15 minučių treniruotės internete

Daugelis žmonių įprato pasivaikščiojimai pandemijos metu gauti gryno oro ir kontroliuoti savo psichinę sveikatą. Jei tai jūs, jūs jau žengėte pirmąjį žingsnį (neplanuotai) pradėti treniruočių rutiną. „Žinau, kad vaikščiojimas neskamba taip seksualiai, kaip kai kurios kitos kūno rengybos pratybos, tačiau tai yra vienas iš lengviausių dalykų, kuriuos pradėti daryti“, – sako Schneideris. „Galite lengvai stebėti savo pažangą skaičiuodami tuos žingsnius arba matydami, kiek laiko iš tikrųjų galite eiti, ir Padidinkite intensyvumą patys, tiesiog pakeisdami maršrutą, įkeldami įkalnę arba padidindami savo greitis“.

Norite pridėti smagų iššūkį? Apsvarstykite galimybę paimti „Fitbit“ ar kitą kūno rengybos įrenginį ir susisiekti su draugais ar šeima. Jūs ne tik įtrauksite į savo kasdienybę šiek tiek draugiškos konkurencijos, bet ir labiau tikėtina, kad imsite šiuos veiksmus, kai kiti žmonės laikys jus atsakingais.

SUSIJĘS: Geriausios dovanos fitneso mėgėjams šiais metais

Daugelis žmonių žino, kad tempimas yra svarbus kūno rengybos rutinai, bet jie nežino teisingo tempimo būdo, sako Demi Dee, trenerė ir įkūrėja. Nokautų kambarys.

Jei pradedate treniruotę, atsiminkite tai, kad išvengtumėte sužalojimų: prieš treniruotę norėsite atlikti dinaminis tempimas, kuris apima „aktyvų judėjimą, kai perkeliate visą savo kūno judesių diapazoną“, pvz., klubų apskritimus, kūno svorio įtūpimus ir rankų ratus, sako Dee. "Idealiu atveju apšilimas turėtų atspindėti judesius, kuriuos atliksite savo pratybų metu, bet mažesniu intensyvumu."

Po treniruotės, kai jūsų raumenys yra šilti, rinkitės statinį tempimą, kuris apima tempimą maždaug 30 sekundžių, sako Dee. "Šiuo metu norite ištempti raumenų skaidulas, kad padidintumėte bendrą lankstumą ir išvengtumėte pieno rūgšties rūgščių kaupimasis“ – tai gali būti kaltininkas už tą kitą dieną visą skaudantį jausmą, kurį patiriate po sunkaus sportuoti.

Be lengvo pratimo ir laiko pasitempimui, ledo vonios taip pat gali padėti išvengti pieno rūgšties kaupimosi ir su tuo susijusio raumenų skausmo.

SUSIJĘS: Kaip naudoti giliųjų audinių masažo įrankį atkūrimui

Jei norite pradėti bėgioti, iš pradžių darykite tai lėtai, sako Stephanie Blozy, įmonės savininkė Laivyno pėdos, veikianti parduotuvė Vakarų Hartforde, Konektikuto valstijoje. „Iš pradžių nesvarbu, kiek toli ar kaip greitai eini, tik tai, kad eini“, – sako ji. "Gali užtrukti nuo šešių iki 10 savaičių, kol jūsų kūnas prisitaikys prie darbo, kurio reikalaujama."

Blozy rekomenduoja pradėti nuo 20 minučių (apie 1,5 mylios), jei reikia, kaitalioti bėgimo / ėjimo intervalus tris dienas per savaitę. Dvi papildomos dienos turėtų būti užpildytos 30–60 minučių kryžminėmis treniruotėmis (pvz., plaukimas, važiavimas dviračiu, svarmenų kilnojimas), o likusios dvi dienos turėtų būti poilsio dienos. Blozy priduria: „Kai įprasite mankštintis, siekite trijų dienų, vienos dienos laisvos rutinos“.

Jūs rengiatės kitomis progomis, kai norite jaustis pasitikintys, pavyzdžiui, nakvynei su draugais ar svarbiam darbo įvykiui, taip pat ir treniruodamiesi, sako Nasseris.

„Perka mielas treniruočių drabužiai padės jaustis gerai“, – sako ji, o kai jausitės gerai, labiau tikėtina, kad norėsite laikytis savo treniruočių rutinos.

SUSIJĘS: Investavimas į naujus treniruočių drabužius išgelbėjo mano psichinę sveikatą karantino metu

Jei ką tik prisijungėte prie sporto salės, didžiulis treniruoklių ir užsiėmimų skaičius gali bauginti. Štai kodėl Amanda Murdock, Daily Burn kūno rengybos direktorius ir ACE sertifikuotas asmeninis treneris, rekomenduoja viską daryti paprastai ir rinktis pradedantiesiems tinkamas parinktis. „Vaikščiojimas ant bėgimo takelio ir naudojimasis elipsiniu treniruokliu visada yra saugus pasirinkimas“, – sako ji.

Be to, daugelis boutique studijos – pavyzdžiui, „Barre“ ar „Pilates“, o treniruoklių salėse siūlomos treniruotės pradedantiesiems su įvadiniais tempais, kad galėtumėte pajusti judesį prieš pradėdami intensyvesnę šios pamokos versiją, sako Murdock.

SUSIJĘS: 10 internetinių treniruočių, kurias reikia išbandyti, remiantis jūsų mėgstamomis studijos pamokomis

Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar jau kurį laiką žaidžiate, svarbu laikytis grafiko, sako Cary Williams, „CEO“ Boksas ir štangos spaudimas.

„Jums bus daug sėkmingiau treniruotės ir pasieksite rezultatų, jei laikysitės nustatyto grafiko“, - sako ji. „Jei turite daugiau energijos ryte, pabandykite pasportuoti prieš darbą. Jei mankšta vakare labiau tinka jūsų tvarkaraščiui, atlikite tai po darbo. Tol, kol būsite nuoseklūs, pamatysite rezultatus, kurių ieškote.

O tai reiškia, kad savo treniruotes vertinsite kaip neabejotiną. Jei jums patinka grupinės treniruotės, apsvarstykite galimybę užsiregistruoti mėnesio trukmės iššūkiui per savo mėgstamą boutique studiją arba per skaitmeninę bendruomenę (pvz., Tonuokite arba PRAAIKAS), kad būtumėte atskaitingi.

Kitas motyvatorius? Daugelis studijų apmokestins jus už praleistą pamoką, o tai gali būti kaip tik tai, ko jums reikia norint pasportuoti tomis dienomis, kai norite praleisti.

Suradę laiko savo tvarkaraštyje, norite įsitikinti, kad esate efektyvūs. Siekdami įvertinti, ar uždirbate daugiausiai pinigų, atsižvelkite į savo širdies ritmą ir suvokiamo krūvio dažnį (RPE) arba į tai, kaip sunkiai jaučiatės treniruotės. Amanda Barton, NASM sertifikuotas asmeninis treneris.

„Skalėje nuo vieno iki 10 (vienas sėdi ant sofos, o 10 reiškia „OMG, aš mirsiu“), kur, pavyzdžiui, jūsų ėjimas? Bartonas sako. „Ar galėtum pagreitinti tempą? Arba pridėti 30 sekundžių greito tempo, 30 sekundžių atsigavimo intervalus?

Atsižvelgdami į širdies plakimo intervalus arba net sulaužydami šokinėjimą prieš užšokdami bėgimo takeliu galite ne tik viską supurtyti, bet ir įsitikinti, kad kuo geriau išnaudojate laiką, kurį skiriate pratimas.

SUSIJĘS: Įžymybių trenerė Megan Roup dalijasi savo lengva, bet kur atliekama pilvo pratimų rutina

Kai pradedate treniruotis, nesunku nusivilti, jei nematote rezultatų taip greitai, kaip norėtum, bet svarbiausia tiesiog pasirodyti treniruotėje ir patenkinti lūkesčius, Murdock sako.

Tiesą sakant, net ir peržengus pradedančiųjų lygį, sėkmė yra raktas į laisvą judėjimą. „Įeinu ir darau viską, ką galiu bet kurią dieną“, – sako ji. „Kartais jūsų kūnas yra pavargęs arba hormoninis, ir tai gali būti ne ta treniruotė, kurią nustatote PR, bet tai vis tiek tinkama treniruotė.

Kitomis dienomis, žinoma, sutriuškinsite, sako Murdockas, ir tai yra rezultatai, kuriuos atsimenate dienomis, kai jaučiatės prasčiau nei geriausiai.

Tikėtina, kad pirmą kartą pradėję treniruotis pajusite įkvėpimo pliūpsnį. Tačiau išlaikyti šią motyvaciją gali būti sunku, ypač jei nekreipiate dėmesio į tai, kaip kalbatės su savimi, sako Holly Roser, sertifikuotas asmeninis treneris San Franciske.

„Kiekvieną rytą pagalvokite apie penkias teigiamas mintis apie savo sveikatą ir gerovę ir išsakykite jas garsiai“, – siūlo ji. Tai gali būti: „Šiandien savo treniruotėje padarysiu viską, ką galiu“ arba „Žinau, kad galiu ir toliau daryti sveikus sprendimus ir matyti rezultatus“.

„Teigiamas pokalbis su savimi gali padėti mums išlikti padrąsintiems, kai nenorime eiti į sporto salę“, – sako Roseris. Nors visiškai gerai, jei svorio metimas yra vienas iš jūsų treniruočių tikslų, atminkite, kad savęs gėdinimas ilgainiui jums neduos naudos. Žinote posakį: „Mankštinkitės, nes mylite savo kūną, o ne todėl, kad jo nekenčiate“.

Sėkmingas treniruočių rutina taip pat reiškia, kad reikia žinoti, kaip įtraukti tinkamą poilsio laiką, sako Roseris.

„Jei treniruojatės ištisas dienas, norėsite dirbti priešingomis raumenų grupėmis, kad išvengtumėte traumų ir pamatytumėte geriausių rezultatų“, – sako ji ir priduria, kad, pavyzdžiui, kitą dieną nenorėsite tęsti sukimosi pamokos. dieną. "Norite suteikti savo raumenims pakankamai poilsio laiko, o treniruočių tarpas padės tai pasiekti."

Roser rekomenduoja planuoti treniruotes taip, kad viso kūno jėgos arba HIIT dienos būtų išdėstytos taip, kad tarp jų būtų kardio dienos, o poilsio diena (ar dvi) būtų įtrauktos į mišinį. Poilsio dienomis norėsite šiek tiek sustiprinti savo raumenis su putomis arba atkuriamąja joga, kurios gali padėti paruošti jūsų kūną kitai treniruotei.

SUSIJĘS: Geriausios miego programos, kurias galite atsisiųsti dabar

Kita svarbi raumenų atkūrimo dalis? Miegoti. Jūs norėsite gauti savo rekomenduojama nuo septynių iki aštuonių valandų per naktį - ne tik poilsio dienomis, bet ir kiekvieną dieną - kad būtų užtikrintas tinkamas raumenų atsigavimas ir jūsų protinis žaidimas būtų aštrus.