Kaip atgauti formą po pertraukos iš sporto salės

Kai kai kurios sporto salės vėl pradeda veikti, daugeliui žmonių kyla klausimas, kaip grįžti prie įprasto fizinio krūvio įpročius po kelių mėnesių treniruočių namuose, treniruočių lauke arba visiškai atleidus laiką nuo mankštos. Nepriklausomai nuo priežasties išeiti iš senos rutinos, yra keletas gairių, kaip saugiai ir efektyviai viską sutvarkyti, kad nesusižeistumėte ar nenusimintumėte.

Taigi nesvarbu, ar pereinate nuo jokių treniruočių prie namų treniruočių, namų treniruočių į treniruotes sporto salėje ar bet ką tarp jų, štai ką treneriai nori, kad jūs žinotumėte, kaip atgauti formą (arba tiesiog grįžti prie įprastos treniruotės) - teisinga būdu.

SUSIJĘS: 10 didžiausių internetinių treniruočių klaidų, pasak trenerių

Nepriklausomai nuo jūsų ankstesnio fizinio pasirengimo lygio arba nuo to, kiek laiko pasitraukėte iš įprastų prakaito seansų, būkite pasirengę prisitaikymo laikotarpiui, kai grįšite į greitį. Tiesą sakant, pirmosios ar dvi savaitės yra susijusios su jūsų kūno pripratimu prie mankštos (arba jūsų ankstesnio lygio) pratimai) dar kartą, pasak Josh Bonhotal, CSCS, sertifikuoto jėgos ir kondicionavimo trenerio bei operacijų viceprezidento ne

„Skirkite laiko, kad palengvintumėte pratimus, mažindami pakartojimų skaičių, lengvesnį svorį ir sutelkdami dėmesį į formą suteiks jūsų kūnui judesių ir energijos, kurios trūko, nesukeldamas pavojaus susižeisti “. sako Lauren Seib, sertifikuotas asmeninis treneris. Per pirmąsias savaites palaikydami lengvesnę paklausą ir nuolat didindami sunkumus, grįšite ten, kur buvote greičiau, nei jei per stipriai stumtelėsite tiesiai iš vartų, aiškina Seibas.

Jei ieškote konkrečių skaičių, pradėkite nuo to, ką laikytumėte minimalia įprasta pertrauka prieš treniruotę, tada sumažinkite ją 20 proc. Kourtney Thomas, CSCS*D, sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo treneris. Taigi, jei jums patinka bėgti, o įprastas lengvas bėgiojimas buvo atsipalaidavęs 5K, pirmai treniruotei siekite maksimalios 4K.

„Taip pat rekomenduočiau nedelsiant atsisakyti šokinėjimo į bet kokį itin didelio intensyvumo“,-sako Tomas. (Taigi juokingai sunki HIIT treniruotė tikriausiai nėra geriausia jūsų pirmosios treniruotės dalis.) „Be to, nedarykite jauti, kad reikia iš karto grįžti į savo penkių dienų savaitės rutiną, jei tai darėte anksčiau. Pradėkite nuo dviejų ar trijų dienų ir padidinkite dažnumą per kelias savaites, kai jūsų kūnas prisitaiko “.

SUSIJĘS: Geriausios nemokamos 15 minučių treniruotės internete

„Sukurkite kelių savaičių planą, o ne imkitės jo kiekvieną dieną“, - siūlo Nathan Mago, lengvosios atletikos direktorius F45 Treniruotės. Pavyzdžiui, galite nustatyti tikslą kitą mėnesį treniruotis keturias dienas per savaitę, net jei kai kurios jūsų treniruotės trunka tik 10 minučių. Kitas būdas planuoti: „Iš anksto suplanuokite savo užsiėmimus savo kalendoriuje, kad neleistumėte paskutinės minutės dalykų ir neatsirastų dėmesio“,-sako Mago.

Gali būti sunku susitaikyti su jausmu, kad pagal savo fitneso lygį atsitraukėte. Tačiau jei esate griežtas sau, bus sunkiau išlikti motyvuotam. „Pabandykite pradėti nuo psichinės bazės, kurioje esate šiuo metu, ir nevertinkite savęs pagal tai, kur jūsų kūno rengybos lygis kadaise galėjo būti“, - pataria Bonhotal. „Tai darydami galėsite nustatyti mažesnius papildomus tikslus, kurie jus pastūmės, tačiau nėra taip toli, kad būtų nerealūs“.

Susikoncentravimas į trumpalaikius tikslus, pagrįstus veiksmais, pavyzdžiui, mankštinantis 15 minučių kas antrą dieną, taip pat gali padėti lengviau laikytis savo kasdienybės. „Bonhotal“ nerekomenduoja siekti rezultatų, pavyzdžiui, numesti 10 svarų ar pasiekti tam tikrą viešąjį ryšį labiau linkę pasinaudoti teigiamo sustiprinimo jėgomis, teikdami pirmenybę savo tikslams kontrolė.

SUSIJĘS: Jūsų smegenys yra prijungtos prie neapykantos rezoliucijų - štai ką daryti

„Skirkite šiek tiek laiko apmąstymui ir supratimui, kodėl reikia treniruotis“, - siūlo Tomas. „Tai galėjo pasikeisti po pertraukos, ypač šios pertraukos, nes jūsų prioritetai galėjo pasikeisti“.

Pabandykite apmąstyti, kokios rūšies pratimai jums tikrai patinka ir kaip norite jaustis savo kūne. Tada treniruokitės pagal tai, ką atradote, sako Tomas. „Motyvacija kyla iš vidaus, todėl įsitikinkite, kad žinote, kas jus varo, kas jums svarbu, kas iš tikrųjų tinka jūsų gyvenimui. Jei palengvinsite treniruotes iš šios savimonės ir gerumo vietos, o ne kaltės, gėdos ir paniką, jūs ne tik jausitės geriau ne tik fiziškai ir protiškai, bet ir pamatysite ilgalaikį motyvacija “.

Skiriant kelias minutes treniruotės apšilimui, atvėsimui ir tempimui gali būti labai daug naudos, kai vėl treniruojatės. „Tai ne tik padarys jūsų treniruotę šiek tiek sklandesnę ir šiek tiek mažiau girgždančią, bet, tikiuosi, sutaupysite šiek tiek skausmo ant nugaros“, - sako Thomas. Ir nepamirškite pailsėti, gerai išsimiegoti, drėkinti ir valgyti, kad palaikytumėte savo judėjimą, priduria ji. Šios pagrindinės praktikos suteiks jums geriausią įmanomą poziciją, kad galėtumėte vėl įsibėgėti.

„Pramogaukite galimybėmis, kurių galbūt anksčiau nesilinksminote, įskaitant (virtualų) asmeninį trenerį ar kokią nors kitą suasmenintą programą“, - rekomenduoja Tomas. „Dabar ten yra daug daugiau, daug daugiau prieinamų nei anksčiau“. Yra daug nuostabių treniruočių programos ir transliacijos fitneso platformos todėl daug lengviau ir smagiau dirbti namuose, ypač jei trūksta įprastų treniruočių užsiėmimų, bet dar nesate pasiruošę įkelti kojos į sporto salę. „Jei galvojote ką nors išbandyti, galbūt tai jūsų bilietas į judėjimą taip, kaip tinka“, - priduria Tomas.

SUSIJĘS: 10 internetinių treniruočių, kurias galite išbandyti pagal savo mėgstamas studijos klases

„Kartais šeimos narys ar draugas gali padėti atsiskaityti ir motyvuoti“, - sako Mago. „Mažiau tikėtina, kad atšauksite sesiją, jei jūsų laukia kažkas kitas, ir jūs galite atsisakyti vienas kito energijos ir pažangos. Tai taip pat gali padaryti jūsų treniruotes malonesnes, jei turite gerą palaikymo sistemą. (Ir, beje, virtualūs treniruočių bičiuliai - tie, su kuriais dirbate per „FaceTime“, „Zoom“ ir kt. - taip pat skaičiuok.)

„Priminkite sau, kaip norite jaustis po treniruotės“, - sako Annie Mulgrew, CITYROW viceprezidentė ir įkūrėja. Ar jis stiprus? Išdidus? Sveikesnis? „Kad ir kas tai būtų, naudokite šį jausmą kaip savo motyvaciją išlikti įsipareigojusiam - ypač tomis dienomis, kai jums reikia švelnaus pokalbio, kad galėtumėte judėti“.