Jei terminas „rūpinimasis savimi“ verčia pavartyti akis, jūs ne vieni.
„Net ir šiandien yra daug savigarbos stigmos“, - sako Daktarė Judy Ho, Ph. D., trigubai sertifikuotas ir licencijuotas neuropsichologas. „Žmonės mano, kad rūpinimasis savimi yra prabanga, savanaudiška, užima per daug laiko, brangu, yra dar vienas žodis, reiškiantis, kad nėra produktyvus, ir sąrašas tęsiasi.
Dalis problemos yra prekės ženklas. „Bendra rūpinimosi savimi idėja, sklandanti populiariojoje kultūroje, yra ilga, prabangi vonios, lankymasis SPA centre, veido kaukių darymas ir pan.“, – atkreipia dėmesį Sophia Burke, LCPC, psichoterapeutė. Velingtono konsultavimo grupė. Daugeliui žmonių yra kliūčių, trukdančių naudotis tokiomis savitarnos strategijomis. „Ne visi turime laiko, pinigų ar privilegijų eiti į savaitgalio rekolekcijas, pailsėti ar pasitepti veidą brangiu kremu.
„Bendra rūpinimosi savimi idėja, sklandanti populiariojoje kultūroje, yra ilgos, prabangios vonios, lankymasis SPA, veido kaukių darymas ir pan. Ne visi turime laiko, pinigų ar privilegijų eiti į savaitgalio rekolekcijas, pailsėti ar pasitepti veidą brangiu kremu.
Ir vis dėlto tikriausiai girdėjote, kad šiais didelio streso laikais rūpinimasis savimi yra svarbesnis nei bet kada. Taigi, kaip apibrėžti tikras rūpintis savimi? Na, tai priklauso, kieno klausi.
SUSIJĘS: Terapeutai sako, kad „rinkimų stresas“ yra tikras – ir tai tik blogės
„Aš tiesiog apibūdinu rūpinimąsi savimi kaip bet kokią praktiką, kuri leidžia jums būti geriausiems savo karjeroje, santykiuose, socialiniame gyvenime ir sveiko elgesio siekiuose“, - sako Ho.
„Mano rūpinimasis savimi labiau susijęs su užuojautos sau išmokimu ir savęs nuraminimu“, – pažymi Beth Tyson, MA, sielvarto ir traumų psichoterapeutas.
Savo ruožtu Burke sako, kad rūpinimasis savimi yra viskas, ką jūsų būsimas „aš“ padėkos už dabartinį „aš“. „Tai gali būti taip paprasta, kaip nusiplauti indus prieš einant miegoti, kad ryte nereikėtų dėl jų jaudintis“, – aiškina ji. Šis požiūrio pasikeitimas nukreipia dėmesį į laiką ir pinigus, kurių galbūt neturite, ir nukreipia jį į smulkmenas, kurios palengvins jūsų būsimą krūvį. Tai taip pat pašalina rūpinimąsi savimi iš vartotojiškumo ir neapčiuopiamų banalybių į realaus gyvenimo scenarijus.
Ir nors šiuo metu šis terminas gali būti per daug suvaidintas, psichikos sveikatos ekspertai sutinka, kad savęs priežiūra vis dar yra gyvybiškai svarbi praktika, ypač BIPOC. „Istoriškai daugelis juodaodžių moterų buvo mokomos paaukoti save, kad užtikrintų kitų bendruomenės narių sėkmę, nesvarbu, ar jie yra kraujo giminaičiai, ar ne. Candida Wiltshire, MSW, LCSW. „Daugelio mano užsiėmimų metu stengiamės panaikinti tuos nerealius lūkesčius ir išmokti, ką reiškia būti moterimi ir kaip tai įtakoja rūpinimasis savimi.
SUSIJĘS: 10 nemokamų ir nebrangių terapijos išteklių juodaodžiams ir spalvotiems žmonėms
Mąstant apie savęs priežiūrą šioje naujoje šviesoje, suprantama, kad nesate tikri, nuo ko pradėti. Laukia tikroviški ir nauji psichikos sveikatos ir sveikatingumo specialistų patarimai, kaip rūpintis savimi, kurie padės susikurti rutiną, už kurią būsite dėkingas.
10 naujų patarimų, kaip susikurti savitarnos rutiną
1. Raskite tai, kas jums tinka.
Daryti tai, ką daro visi kiti, siekdami rūpintis savimi, nėra garantuotas sėkmės receptas. Joga gali būti nuostabi jūsų psichinei sveikatai, bet tai tiks ne visiems, sako Ho. „Nedaryk kažko tik todėl, kad tavo draugas ar kaimynas yra toks; tai gali jums neveikti ir netgi turėti priešingą poveikį. Prireiks šiek tiek bandymų ir klaidų, kad išsiaiškintumėte, kokios yra savitarnos praktikos tinka jums, tačiau pasikliaukite savo nuojauta, kai nuspręsite, nuo ko pradėti (ir nepriverskite savęs nusileisti, jei tai ne jūsų dalykas).
SUSIJĘS: Tracee Ellis Ross svarsto galimybę valgyti sriubą
2. Darykite tai, ko vengiate.
Nepamirškite, kad visa tai yra padėti jums ateities. „Kartais rūpintis savimi reiškia išskalbti skalbinius, kuriuos atidėliojote, arba paskambinti šeimos nariui, kurio vengėte, nes jam skambinant per sunku pakelti ragelį“, – sako. Liz Hughes, M.Red., LPC, terapeutas.
3. Paimkite šaltą dušą arba vonią.
Karštos burbulinės vonios gali būti klišinis savęs priežiūros pasirinkimas, tačiau šalta temperatūra turi savo ypatingą poveikį. Šaltas vanduo gali padėti Tyson teigimu, „iš naujo nustatykite“ smegenis, sustabdykite nerimą ir išlaisvinkite smegenyse raminančius hormonus.
4. Pagerinkite kalbėjimo su savimi toną.
„Esame linkę manyti, kad rūpinimasis savimi yra išorinė veikla, ir pamirštame, kokį svarbų vaidmenį mūsų protas vaidina mūsų jausmuose“, – sako Sumayya Essack, LCSW trenerė. Kurkite ateitį. Bet jei jūsų pokalbis yra neigiamas, tai gali panaikinti daugybę kitų jūsų savitarnos praktikų pranašumų. Ji rekomenduoja vesti dienoraštį, kuriame treniruojatės atpažinti atšiaurias mintis ir perrašyti jas per pozityvesnį objektyvą. „Tai padeda perjungti tuos neigiamus minčių modelius“, - priduria Essack.
„Mes linkę galvoti apie rūpinimąsi savimi kaip išorinę veiklą ir pamirštame, kokį svarbų vaidmenį mūsų protas vaidina mūsų jausmuose.
5. Nustatyti ribas.
Galbūt jau girdėjote apie ribų nustatymo magiją, bet ypač didelio streso pasaulyje, kuriame daugelis naujai dirba namuose, jos yra labai svarbios. „Tai gali atrodyti taip, kad su savo viršininku tikrai aiškiai pasakytumėte, kokiomis valandomis esate pasiekiami ir kokiomis valandomis nerodote“, – sako. Wade'as Brilis, sąmoningumo treneris. „Tai taip pat gali atrodyti taip, kaip pasakyti „ne“ tam tikriems draugams, šeimos nariams ar įsipareigojimams, nes pastebite, kad jūsų energija išsenka.
SUSIJĘS: Kaip pasakyti savo viršininkui, kad jums reikia psichikos sveikatos dienos
6. Išbandykite smegenų dempingą.
Pasak Tysono, smegenų sąvartynas reiškia užrašyti viską, kas ateina į galvą: mintis, rūpesčius ir jausmus. Kai neigiamas mintis iškeliame ant popieriaus, tai išvalo protą ir palieka erdvės panaudoti vykdomąją smegenų dalį arba sritį, susijusią su logika ir samprotavimais.
7. Skirkite šiek tiek „neproduktyvaus“ laiko.
Mūsų kultūra reikalauja užimtumo, o pertrauka nuo to gali būti tikrai terapinė, sako Brill. „Leidimas sulėtinti tempą ir nebūti „produktyviems“ gali būti didžiulis rūpinimosi savimi veiksmas visuomenėje, kuri vertina produkciją. Atleidus spaudimą atlikti pasirodymą, o vietoj to pasirinkti lengvumą ir poilsį, žmonės gali atsipalaiduoti ir būti labiau šalia.
SUSIJĘS: „Skanūs ritualai“, kuriuos naudoja Laura Dern, kad rūpintųsi savimi karantine
8. Pasinerkite į savo nerimą.
Tiems, kurie kovoti su nerimu (Būkime atviri, mūsų šiais laikais yra daug), labai atidžiai įsiklausydami į tai, ką sako tas nerimas, gali būti labai naudinga. „Dažnai sakome, kad rūpinimasis savimi veikia priešingai, nei nori nerimo“, – sako Emalee Bierly, LMFT ir Jennifer Chaiken, LMFT, terapeutės ir bendri vedėjai. ShrinkChicks podcast'as. „Jei nerimas sako izoliuoti, tai reiškia ištiesti ranką. Jei nerimas sako išlaikyti ramybę, tai reiškia, kad turime būti sąžiningi ir autentiški.
„Dažnai sakome, kad rūpinimasis savimi veikia priešingai nei nori nerimas. Jei nerimas sako izoliuoti, reiškia ištiesti ranką. Jei nerimas sako išlaikyti ramybę, tai reiškia, kad turime būti sąžiningi ir autentiški.
9. Išbandykite laimės slinkimą.
Visi žinome, kad socialinė žiniasklaida gali turėti neigiamą poveikį mūsų psichinei sveikatai. „Bet kas būtų, jei apverstumėte tai ant galvos, kontroliuodami tai, į ką žiūrite? klausia Sara Pelc Graca, sertifikuotas asmeninis treneris. Jos patarimas: sukurkite iš anksto patvirtintą slinkimo sąrašą išsaugodami mėgstamas nuotraukas, vaizdo įrašus ar memus. Tada slinkite per juos, kai prireiks geros nuotaikos. Kaip sako Graca: „Kai kuriomis dienomis reikia žiūrėti, kaip katė groja pianinu, o ne spoksoti į bikiniais vilkinčią įžymybę“.
10. Pridėkite prie savo santaupų arba sukurkite biudžetą.
„Tiek daug savęs priežiūros vadovų siūlo ką nors nusipirkti kaip proceso dalį, tačiau tai greičiau greita juosta, skirta laikinai jaustis gerai, o ne veiksminga savitarnos technika“, - sako. Tarinas Calmeyeris, jogos, meditacijos ir sveikatingumo treneris. „Čia svarbu investuoti į savo ateitį. Svarbu ne suma, o veiksmas planuoti ir siekti savo finansinių tikslų gali būti gydomasis“.