Tricepso treniruotės: Adrianas Williamsas iš Pelotono pasidalijo savo mėgstamiausiais tricepso pratimais

Sakoma, kad niekada nepraleiskite kojų dienos, bet išaiškinkime vieną dalyką: rankų diena yra tokia pat svarbi. Ypač jei norite gauti naudos, išsipūsti ar kaip vaikai šiais laikais tai vadina. Ir, laimei, jums nereikia didelių svorių ar svertų mašinų, kad gautumėte skulptūriškas rankas.

Tiesiog paklausk Peloton instruktorius Adrianas Williamsas, kuris moko intensyvias viršutinės kūno dalies jėgos klases Peloton programa (kartu su daugybe kitų jėgos, bėgimo, tempimo ir važiavimo dviračiu užsiėmimų, kuriuos galite pasiekti tik 12,99 USD per mėnesį), kurie garantuoja tonizuoti, įtempti ir sustiprinti jūsų bicepsą, tricepsą, krūtinę ir pečius – be sporto salė.

SUSIJĘS: Pelotono Jess Sims dalijasi savo 5 mėgstamiausiais tempimais prieš ir po važiavimo

Williamsas mano, kad treniruota viršutinė kūno dalis padės jums visose jūsų gyvenimo srityse. Juk fitneso mėgėjas dažnai primena Pelotonas Vartotojai, besimokantys jo pamokose, sako, kad stiprios rankos ir pečiai yra labai svarbūs kasdieniame gyvenime, pavyzdžiui, paimant dėžes, šunį ar vaikus.

Ir jei kada nors lankėtės vienoje iš jo pamokų, tuomet puikiai žinote, kad Williamsas niekada nepraleidžia tricepso dienos. Taigi mes bakstelėjome instruktoriui penkis mėgstamus tricepso judesius, kad gautume tokias rankas kaip jis (ar net tik tą trokštamą tricepso dvigalvį).

SUSIJĘS: Pelotono Chelsea Roberts dalijasi savo penkiomis mėgstamiausiomis tempimo jogos pozomis

Kaip tai veikia: „Šioje treniruotėje dėmesys sutelkiamas į jūsų tricepsą ištiesiant dilbį ties alkūnės sąnarys“, – pasakoja Williamsas. Yra 5 pagrindiniai judesiai, į kuriuos daugiausia dėmesio skiriama treniruotės metu, atliekant 6–8 kiekvieno pratimo pakartojimus ir 4 raundus.

Jums reikės: Vidutinių hantelių ir kilimėlio rinkinys.

A. Atsistokite sulenkę kelius ir šiek tiek pasilenkite į priekį su hanteliu kiekvienoje rankoje. Laikydami nugarą tiesiai, hantelį laikančią ranką sulenkite 90 laipsnių kampu per alkūnę.

B. Įjunkite šerdį, tricepsą ir vyrį prie alkūnės, keldami hantelį aukštyn ir atgal, bandydami ištiesinti ranką. Nukreipkite svorį aukštyn, kol ranka bus tiesi, padarykite pauzę, tada nuleiskite atgal iki 90 laipsnių.

Pakartokite 4 raundus po 6-8 pakartojimus.

A. Atsigulkite ant nugaros ant žemės, kojas tvirtai priremkite prie grindų. Laikykite hantelius virš krūtinės delnais vienas į kitą ir įtraukite savo šerdį.

B. Sulenkite rankas prie alkūnių, kad hanteliai lėtai nusileistų tiesiai už ausų. Sutraukite tricepsą, kad ištiestumėte rankas atgal į tiesią padėtį viršuje.

Pakartokite 4 raundus po 6-8 pakartojimus.

A. Pradėkite stovėti, kojos pečių plotyje ir hanteliai laikomi priešais save. Pakelkite hantelius virš galvos, kol rankos bus ištiestos tiesiai.
B. Lėtai nuleiskite hantelį atgal už galvos, įsitikinkite, kad alkūnės neišsiplečia. Už galvos grįžkite į pradinę padėtį, kad užbaigtumėte pakartojimą.

Pakartokite 4 raundus po 6-8 pakartojimus.

A. Sėdėkite ant grindų sulenkę kelius ir rankas prie šonų, tiesiai po pečiais. Pakelkite klubus nuo grindų kaip krabas.

B. Tada sulenkite alkūnes ir nusileiskite link grindų (jo neliesdami), tada ištieskite rankas.

Pakartokite 4 raundus po 6-8 pakartojimus.

A. Pradėkite nuo lentos padėties, dešinėje rankoje laikydami hantelį.

B. Vedami alkūne, pakelkite hantelį į šoną, tada ištieskite ranką tiesiai už savęs. Apverskite judesį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Pakartokite 4 raundus po 6-8 pakartojimus.

HomeBODIES yra mūsų pasikartojantis stulpelis siūlome pradedantiesiems pritaikytas treniruotes, kurias galite atlikti patogiai namuose.