5 trenerio Ashley Joi viso kūno pasipriešinimo juostos judesiai, kurie privers jus drebėti

Nesvarbu, ar įvaldote treniruotę namuose, ar tik pradedate treniruotis naujaisiais metais, Yra viena pagrindinė įranga, kuri gali padėti išlyginti jūsų svetainės treniruočių žaidimą: galingas pasipriešinimas juosta. Tai padės sustiprinti visus raumenis – nuo ​​šerdies iki rankų, kojų ir sėdmenų, taip pat galėsite tilpti į kojinių stalčių. Ar minėjome, kad jie taip pat pigūs?

„Atsparumo juosteles gali naudoti visi kūno rengybos lygiai, kad jūsų treniruotės būtų universalesnės“, - sako Ashley Joi, CPT, a Prakaito faktorius treneris. „Galite ugdyti jėgą, pavyzdžiui, svarmenų kilnojimą, nenešiojant didelių svorių“, – priduria ji.

Nors nešiojamumas yra neabejotinas pliusas, pratimų su pasipriešinimo juostomis tikslas yra dirbti stabilizuojančius raumenis, kurie palaiko didesnes raumenų grupes (taip pat gali padėti jūsų laikysenai ir sumažinti riziką sužalojimas), sako Joi. Bet kas gali dirbti su atsparumo juostomis, kad padidintų savo jėgą be jokio poveikio. Tiesą sakant, ji priduria, kad tai itin saugi ir patogi prenatalinė treniruotė. Be to, naudodami juostas tikrai treniruojate viso kūno raumenis. „Atsparumo juostomis galite taikyti beveik kiekvieną savo kūno raumenų grupę. Niekada nenuvertinsite jėgos ar pasipriešinimo juostos, kai kitą dieną atsibusite pajutę tą raumenų skausmą“, – sako Joi.

Kaip tai veikia: Siekite atlikti visą šią seką 3 kartus per 15 minučių treniruotę. Atlikdami kiekvieną pasipriešinimo juostos pratimą, dirbkite 45 sekundes ir leiskite sau 15 sekundžių poilsio laikotarpį. Taip pat galite padaryti 1 minutės pertrauką tarp kiekvieno viso raundo.

Jei kiekvieno raundo pabaigoje norite pridėti kardio pratimų, kad jūsų širdis susitrauktų, išbandykite alpinistus, šokinėjimo keltuvus, aukštus kelius, pritūpimus kūno svoriu ar smūgius už užpakalio, sako Joi.

Jums reikės: Kilimėlis arba rankšluostis, jei norite su tuo dirbti, kėdė ir bet kokios spalvos atsparumo kilpoms juostos, kurių atsparumas skiriasi. Didesnėms raumenų grupėms, pvz., kojoms, sėdmenims, keturračiams ir šlaunies raumenims, Joi rekomenduoja vidutinio sunkumo juostas. Ji sako, kad bicepsams ir tricepsams galite pasirinkti lengvas ir vidutines juosteles, tačiau galiausiai tai priklauso nuo jūsų patogumo lygio ir įtampos.

Šis judesys nukreiptas į šlaunies raumenis ir pagrindinius raumenis.

1. Sėdėkite ant kėdės krašto ir sutvirtinkite pagrindinius raumenis. Vidutinio ir didelio atsparumo juostele aplink blauzdos vidurį iškelkite pėdas ant grindų, o keliai turi būti platesni nei 90 laipsnių kampu.
2. Suspauskite šlaunies raumenį ir atitraukite kulną atgal. Bakstelėkite kulnu į kėdės koją arba pėdos kamuoliuku į žemę. Pakartokite ant kitos kojos ir kartokite 45 sekundes.

Tai nukreipta į pagrobėjus ir pritraukėjus – dvi raumenų grupes, supančias jūsų klubo sąnarį.

1. Sėdėdami prie kėdės krašto, sutvirtinkite pagrindinius raumenis ir uždėkite vidutinio ir didelio atsparumo juostą aplink blauzdos vidurį. Nedvejodami padėkite rankas ant kėdės šono, kad gautumėte daugiau atramos, arba padėkite jas tiesiai virš galvos, kad galėtumėte labiau įtraukti savo pagrindą. Pradėkite nuo to, kad pėdos būtų prigludusios prie žemės.
2. Išlipkite viena koja už kilimėlio, palaikykite 1–3 sekundes ir grąžinkite ją į centrą.
3. Iškelkite kitą pėdą už kilimėlio, palaikykite 1–3 sekundes ir grąžinkite ją į centrą. Tęskite 45 sekundes, tada pailsėkite.

Šis judesys pirmiausia nukreiptas į jūsų keturkampius raumenis.

1. Pirma, atsisėskite prie kėdės krašto ir užsiimkite savo šerdimi. Uždėkite vidutinio ir didelio atsparumo juostą aplink blauzdos vidurį ir atsisėskite pėdas klubų plotyje.
2. Prieš ištiesdami koją tiesiai, sulenkite keturratį, kad ištiestumėte visą koją. Viršuje laikykite 1–3 sekundes. Jei atsiranda kelio skausmas, pakeiskite juostą į lengvesnę ir sumažinkite pasipriešinimą. Pakartokite ant kitos kojos ir kartokite 45 sekundes.

Šis judesys nukreiptas į tricepso raumenis, esančius užpakalinėje rankų dalyje, ir jūs galite tai padaryti sėdėdami arba stovėdami.

1. Paimkite lengvą ar vidutinio atsparumo juostą ir suimkite abu juostos galus. Sudėkite kiekvieną ranką ir padidinkite įtampą vienu metu stumdami aukštyn ir žemyn.
2. Paimkite apatinę ranką ir ištieskite nuo alkūnės, kol apatinė ranka bus visiškai tiesi. Laikykite 1–2 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite ant kitos rankos ir kartokite 45 sekundes.

Tai dar vienas judesys, skirtas rankų raumenims, ypač bicepsui, ir gali būti atliekamas sėdint arba stovint.

1. Paimkite lengvą ar sunkų atsparumo juostą ir įtraukite savo šerdį. Suimkite abu juostos galus ir padidinkite įtampą iškeldami rankas tiesiai į kūno plotį arba tol, kol pajusite, kad juosta graži ir tvirta. Taip pat turėtumėte suspausti nugarą, sujungdami pečių ašmenis prieš susisukdami juostą.
2. Sulenkite juostą aukštyn keldami delną į viršų link peties, kaip darytumėte bicepso garbaną naudodami hantelį. Laikykite viršuje 1–3 sekundes ir lėtai nusileiskite į pradinę padėtį. Kartokite abiem rankomis 45 sekundes.

HomeBODIES yra mūsų nauja pasikartojanti skiltis siūlome pradedantiesiems pritaikytas treniruotes, kurias galite atlikti patogiai namuose.