Kaip kovoti su „koronasomnija“, dar vadinama pandemijos sukelta nemiga

Prieš 2020 m., kai pandemija visiškai užklupo JAV, retai turėjau problemų užmigti. Tiesą sakant, tiksliai prisimenu, kada mane apėmė nemiga: 2001 m., kai buvau labai prislėgtas; 2018 m., kai mečiau gerti; ir kartais persikėlus į naujus namus, kai pirmas kelias savaites paprastai jaudinuosi dėl saugumo. Tačiau nuo 2020 m. aš prisijungiau prie daugelio savo kolegų amerikiečių, kenčiančių protarpiais to absoliutaus demono priepuolius, nemigą – arba „koronasomniją“, kaip dabar dažnai vadinama.

Amerikos miego medicinos akademijos duomenimis, tik per pirmuosius penkis 2020 m. mėnesius „Google“ naudotojai JAV užregistravo 2,77 mln. paieškų pagal „nemiga“., an padidėjo 58 proc. palyginti su tuo pačiu laikotarpiu kiekvienų iš ankstesnių trejų metų. Yra logiškas.

Kai 2001 m. gavau tinkamą savo depresijos gydymą, prisitaikius prie to, kad 2018 m. per mano kūną trūko alkoholio, ir pradėjau jaustis saugiau savo naujose gyvenamosiose vietose įvairiais paauglystės ir suaugusiųjų gyvenimo momentais, nemiga praėjo toli. Tačiau koronasomnija yra kitokia.

SUSIJĘS: Tikriausiai esate kaltas dėl keršto atidėliojimo prieš miegą

Mano koronasomnija praeina ir vėl ir vėl grįžta. Tai ne tai, kad aš negaliu užmigti; tai, kad aš nemiegu tiek daug, kiek norėčiau, tuo nakties metu, kai noriu miegoti. Kartais man sunku užmigti. Kartais man sunku užmigti. Ir tada aš išgyvenu fazes, kai miegu kaip noriu, bet tik kelias savaites, o gal porą mėnesių. Netrukus netvarka vėl prasideda.

Žinau, kad nesu vienas. Tiesą sakant, yra tiek daug problemų, susijusių su nemiga, kad atsirado nauja viešbučių rinkodaros tendencija: miego atostogos. Tyrinėdamas šį straipsnį sužinojau apie Rosewood viešbučius ir kurortus Miego rekolekcijų alchemija, ir aš esu laukiu mano pakvietimo.

„Pabudimo valandomis svečiai gali patirti, ką vadiname „AWE“ patirtimi, kuri padeda jiems būti dėmesingiems ir skirti energijos, kad galėtų jaustis pasiruošę miegoti ir ateiti naktį. Priklausomai nuo nuosavybės, rekolekcijos taip pat apima garso gydymą, aromaterapiją, žolelių arbatas ir CBD gydymas“, – sako Karina Chung, „Rosewood Hotels &“ sveikatingumo, SPA ir grožio skyriaus direktorė. Kurortai. Mano pavydas tiems, kuriems teko rengti šias rekolekcijas, tik sustiprėjo, kai sužinojau apie tai Rosewood Miramar paplūdimyje Montecite, Kalifornijoje (žinote, kur Oprah, Harry ir Meghan gyvai) ir Rosewood Sand Hill Menlo parke, Kalifornijoje, jie įdiegė „Miego apartamentus“, kuriuose yra suasmenintas planšetinis kompiuteris, skirtas reguliuoti šildymą, vėsinimą ir tvirtumą. čiužinys. Panašios programos pasirodo visame pasaulyje. „Six Senses Ibiza“, viešbutyje ir SPA centre, esančiame Xarraca įlankoje, Ispanijoje, galite investuoti į programą „Tavo miego paslapties sprendimas“. su daktaru Michaelu Breusu, kad sukurtume asmeninį planą, kaip „pasiekti reikiamą užmerkimo kokybę ir kiekį“. Paketas prasideda nuo $4,616.

Nepaisant ilgesio tokio nuotykio, neturiu laisvų pinigų miego atostogoms. Taigi vietoj to siekiau žinomo neurologo, autoriaus ir miego specialisto įžvalgos, Chrisas Winteris, M.D., autorius Miego sprendimas, kuris pastaruosius tris dešimtmečius praleido studijuodamas, skaitė paskaitas ir rašė šia tema, kai nėra užsiėmęs pacientų lankymu.

„Daugeliui žmonių tai buvo sunkus laikas ir taip yra aiškiai atsispindi tai, kaip mes miegame kaip bendruomenė – apgailėtinai“, – sakė jis. Dr. Winteris sako, kad kai kurie dažniausiai jo girdimi skundai yra iš žmonių, kuriems sunku užmigti. tie, kurie pabunda naktį ir negali užmigti, ir pacientai, kurie tiesiog pavargo nuo nuovargio dieną.

Ir nors iki 2020 m. amerikiečių suaugusiųjų ir vaikų miego sutrikimai buvo didžiuliai, daktaras Winteris pandemijos metais pastebėjo „miego problemų sprogimą“. Kaip kai kuriuos nusikaltėlius jis nurodo nerimą, sutrikusius tvarkaraščius ir mankštos trūkumą. Jis priduria, kad ekonominis spaudimas, pavyzdžiui, poreikis susirasti antrą darbą, taip pat lėmė miego trūkumą.

SUSIJĘS: Jūs tikriausiai neturite miego – štai kaip tai žinoti

46 metų Amy, kartu su vyru turinti mažą verslą Meine, tikrai jautė tą ekonominį spaudimą. „Klientų įžeidimas žodžiu yra kasdienis reiškinys. Darbuotojai yra išsekę, perdegę, patiria stresą dėl COVID poveikio jų šeimos gyvenimui ir daug labiau linkę įkyrėti vienas kitam (ir man)“, – sako ji. „Dėl to mano nerimas sprogo, kaip ir nemiga.

Ji apibūdina save kaip „nelabai miegančią“ didžiąją savo gyvenimo dalį anksčiau (ypač miego trūkumo laikotarpiu, kai ji naujagimis), tačiau 2020 m. jos įprasti pokalbių terapijos, neurofeedback ir kanapių metodai, kurie anksčiau buvo gana naudingi, nustojo veikti. Ji išbandė beveik viską: nereceptinius migdomuosius vaistus, CBD, ramunėlių, teanino, valerijono, magnio ir retkarčiais receptines tabletes nuo nerimo. Galiausiai gydytojas jai išrašė mažą migdomųjų tablečių dozę, kurią ji dabar geria kas vakarą. [Pastaba: visada pasitarkite su gydytoju prieš vartodami arba derindami bet kokius vaistus ar papildus, nes tai gali būti pavojinga ar net mirtina].

56 metų P. yra rašytojas, gyvenantis Sietle. Ji sako išbandžiusi kelias miego programas ir valgomųjų kanapių rūšis. Jos dabartinis ritualas prieš miegą apima melatoniną ir podcast'ą Nieko daug nevyksta. Ji sako: „Pasakotojo balsas yra toks malonus ir raminantis, ir tai man tinka. Be to, ji turi šunį, vardu Crumb.

SUSIJĘS: Kaip geriau miegoti – nevartojant melatonino

D. Winteris skeptiškai vertina ilgalaikę migdomųjų tablečių, kanapių, alkoholio ir kitų medžiagų, kurių žmonės siekia kovoti su nemiga, vertę. „Tai ramentas, padedantis pacientui išvengti sunkesnės užduoties – susidoroti su miego problemomis ar nemiga“, – sako jis. „Tarsi ant lubų pamatytum vandens dėmę ir ant jos tapytum. Jūs tikrai nesusitvarkėte su sudėtinga problema rasti nuotėkį ir jį pašalinti. Tu tiesiog paviršutiniškai tai uždengei“.

Jis priduria: „Aš neturiu problemų su „Mano miegas yra geras, bet man tiesiog patinka papildyti magnio kiekį geresnis miegas ir sveikata“. Turiu didelę problemą: „Negaliu užmigti, jei nevartoju šio magnio“. Paruošimas.'"

Dr. Winteris mano, kad mums reikia „radikaliai pakeisti“ nemigos aptarimo būdą, pradedant nuo geresnio apibrėžimo supratimo. Jį sudaro dvi dalys: pirma, jūs nemiegate tada, kai norite, arba taip, kaip norite. Antra, esate nusiminęs ar net nusivylęs dėl situacijos. Kas nors, kas neprieštarauja jaukiai gulėti lovoje ir dvi valandas klausytis podcast'o, kol nuskrido? Tai ne žmogus, sergantis nemiga. Tai kažkas, kurio geriausias gyvenimas yra atsipalaiduoti ir mokytis apie nusikalstamumą Sukčių deivė kol jie užmigs maloniu miegu.

Ar kas nors pyksta, nerimauja ir išsigando dėl staigaus nesugebėjimo užmigti per dvi valandas nuo įlipimo į lovą? Tai gali būti žmogus, sergantis nemiga. „Reikia baimės ir nerimo, kad nemiga pavyktų, kad jai duotų dantis“, – sako dr. Winter. „Turite to bijoti, bijoti, būti nusiminusiam [o gal net paversti tai savo asmenybe."

Nors jis pabrėžia, kad tai sudėtingas klausimas, kurio negalima lengvai redukuoti iki paprasto sprendimo, dr. Žiema turi keletą universalių patarimų, kaip geriau miegoti – nereikia brangiai miegoti atostogos.

SUSIJĘS: 11 būdų, kaip pataisyti miego grafiką

Jei ketinate ten praleisti daug laiko, jis gali būti toks pat malonus, kaip ir bet kuris viešbutis. Atsižvelkite į temperatūrą, audinius, čiužinio ir pagalvių kietumą bei apšvietimą. „Sakyčiau, kad reikia gulėti tol, kol jaučiasi laimingas ir patogus“, – sako dr. Winter. Jis priduria: "Mes dažnai nepakankamai vertiname poilsį kaip fizinio ir psichinio atsigavimo priemonę. Ilsėtis yra puiku, todėl jei miegas šiuo metu nevyksta, kol nesate nusivylęs (jei esate, kelkitės iš lovos), išmokite mėgautis poilsiu lovoje, pabudę. Tai yra nemigos įveikimo paslaptis“.

Įsigykite miego sekimo įrenginį (yra keletas rinkoje įvairiomis kainomis.) Kasdien pabudęs užsirašyk, kaip tu galvoti tu miegojai. Tada patikrinkite miego sekiklį ir užsirašykite duomenis, kaip jūs iš tikrųjų miegojo. Galbūt miegate daugiau nei manote, todėl duomenys gali sumažinti jūsų nerimą. Nenuostabu, kad kai sumažėja nerimas, pagerėja miegas.

Jei atsiguli į lovą 20 val. su tikslu pabusti 6 val., bet niekada negali užmigti iki 22 val., galbūt tiesiog reikia atsigulti kiek vėliau. Be to, nustokite graužti save, jei negalite pailsėti aštuonių valandų! Dr Winter cituoja Miego fondas ir sako, kad suaugusiems paprastai reikia nuo šešių iki dešimties valandų miego per naktį. „Tai nėra vieno dydžio – aštuonios valandos – tinka visiems“, – sako jis.

Šių metų pradžioje įpratau rutiną, kai kavos dėka pramiegojau visą naktį, visą dieną jaučiausi kaip šiukšlė, užmigdavau apie 19 val., keldavausi 1 valandą nakties ir kartodavau ciklą. Ilgainiui pradėjo kentėti mano psichinė ir fizinė sveikata.

Man pavyko nutraukti ciklą sumažinus kofeino suvartojimą ir pridėjus miego kaukę bei raminančias audio knygas. Niekada nemaniau, kad tai pasakysiu, bet dėl ​​miego problemų įpratau ryte mankštintis. Ir aš iš tikrųjų mėgaujuosi tuo ramiu laiku! Atsikėlimas auštant arba prieš tai ir lengva joga arba važiavimas Pelotonu pagerina mano nuotaiką, energiją ir susikaupimą visą dieną. Tikriausiai būsiu pavargęs iki 21:00, o miegosiu iki 22:30. Tikriausiai pabusiu apie 1 ar 2 val., o galiausiai vėl užmigsiu valandai.

Ar aš ramiai miegu tas pasakiškas aštuonias valandas? Ne, bet kaip sako daktaras Winteris, visi skirtingi. Esant dabartinei rutinai, mėgstu pagulėti valandą ar dvi po pietų. Paprastai aš negaliu nusnūsti, todėl atlieku keletą kvėpavimo pratimų naudodamas „Headspace“ programą.

Bet kokiu atveju, aš ir toliau stengsiuosi savo miegamajame sukurti savo nedidelę miego vietą. Ei, nemiga ir keistos miego valandos tikrai suteikė man daug laiko palaikyti ryšį su draugais, gyvenančiais kitose laiko juostose, todėl aš Tarkime, kad aš turėčiau jaustis gana laimingas, net jei neturiu paruošto velniškai amatinio organinio garsą gydančio aromaterapinio žolelių arbatos CBD režimo eiti.

Prisiminsiu, ką man pasakė daktaras Winter: „Išmokite klausytis jūsų kūno duodamų užuominų ir užuominų, kad rastumėte jums tinkamiausią miegą“.