Štai kaip kovoti su kelionių nerimu, pasak psichologų

Daugeliu atvejų žodis „kelionė“ asocijuojasi su malonumo vaizdais: tolimais paplūdimiais ir nuostabiomis kalnų viršūnėmis bei atsitiktiniais susitikimais su naujais draugais visame pasaulyje. Tačiau daugeliui žmonių kelionės taip pat gali sukelti diskomforto, nerimo ir nerimo jausmą – pojūtį psichologai vadina „kelionės nerimu“. Nors terminas nėra oficialiai pripažinta sveikatos būkle, nerimas dėl kelionių prieš kelionę ir jos metu yra neįtikėtinai dažnas, ypač mūsų dabartinės pandemijos laikais pasaulis. Geros naujienos? Tai taip pat valdoma.

Štai viskas, ką reikia žinoti, kad pagaliau galėtumėte tai suprasti keršto kelionė kelionė – be rūpesčių.

SUSIJĘS: Daugeliui juodaodžių moterų rūpinimasis savimi prasideda nuo lėktuvo bilieto

Nors kelionės nerimas gali būti toks būdingas kelionės veiksmui (pagalvokite: bijote minios oro uoste, pasiklydus naujame mieste ir pan.), tai iš tikrųjų niekuo nesiskiria nuo bet kokio kito tipo nerimas. „Kelionės yra tiesiog toks dalykas, kuris gali sukelti nerimą, tačiau kelionių nerimas nėra atskiras dalykas. savotiškas nerimas – tai nerimas kaip ir bet kas kitas“, – aiškina psichologas Jaime'as Kurtzas, Ph.D., knygos autorius.

Tokiu būdu naudinga nutolinti ir prisiminti patį nerimą – apibrėžtas kaip emocija, kuriai būdingas įtampos jausmas, susirūpinusios mintys ir fiziniai pokyčiai – nebūtinai yra blogas dalykas. Evoliuciniu požiūriu jis turėtų būti funkcionalus ir iš tikrųjų yra tam, kad mus apsaugotų. „Vidutinis nerimo lygis yra normalus dalykas – jis yra ir visada buvo įspėjamasis ženklas, apsaugantis jus nuo baimės. Ir jei neturite tų vidutinių lygių, tai gali sukelti neapgalvotą elgesį“, – aiškina Leigh Rust, PsyD, psichologas. Naujo vaizdo psichologijos grupė.

Problema kyla, kai jūsų nerimo lygis tampa taip pat aukštas, nes tada tai tampa labiau sutrikimu, tęsia daktaras Rustas. O sudėtingas dalykas kelionėse? Čia yra daug situacijų, kurios gali sukelti nerimo perteklių.

Nors kelionės nerimui nėra jokios priežasties, kai kurios dažniausios yra baimė skristi, minios baimė, baimė sudužti, baimė socialinio gyvenimo. sąveika, ginklų baimė, ligų baimė (čia įrašykite Covid) ir, ko gero, didžiausia iš visų, nežinomybės ir buvimo už jūsų ribų baimė. komforto zonos.

„Namai yra ten, kur visi jaučiasi patogiausiai, o keliaudami patenkate į aplinką, kurioje atsisakote daugybės skirtingų dalykų kontrolės. Jūs atiduodate dalykus, kuriuos paprastai valdote, į kažkieno rankas, įskaitant riziką užsikrėsti ir (arba) išplisti Covid“, – aiškina dr. Rust.

Galiausiai keliauti reiškia pasinerti į nežinią, o daugeliui žmonių – ypač jau linkusiems į nerimą – vien toks pasirinkimas gali sukelti baimės jausmą. „Žmonėms patinka tikrumo iliuzija, tačiau kelionės į mūsų sritį įneša netikrumo – ir tai gali sukelti nerimą“, – apibendrina. Belinda Seiger, PhD, LCSW, Prinstono nerimo ir OKS gydymo centro direktorius. Tiesą sakant, dėl šios priežasties nerimo lygis apskritai auga visame pasaulyje“, – tęsia daktaras Seigeris: „Pandemija išvedė mus iš įsivaizduojamo ar tikrojo tikrumo pasaulio. Kai priartėjome prie mūsų slenksčio, netikrumas išaugo – todėl nerimas išaugo visose gyvenimo srityse.

SUSIJĘS: Ar pagaliau laikas baigti kelionių gėdinimą?

Gali kilti pagunda visiškai atšaukti kelionę, kai esate nerimo spiralės spūstyje, arba ją nutraukti, jei jau esate kelyje. Tačiau tai nėra geras planas – ir ne tik todėl, kad praleisite daugybę kelionių džiaugsmų ir stebuklų. „Likimas namuose arba grįžimas namo anksti tik sustiprina jūsų nerimą, o ne padeda jį valdyti apskritai“, – aiškina dr. Kurtzas. Štai ką daryti prieš kelionę ir atvykus:

• Pabandykite tiksliai nustatyti savo nerimo priežastį. „Užuot sakę: „Jaučiu nerimą dėl būsimos kelionės“, pabandykite įvardinti tikslią problemą“, – siūlo daktaras Kurtzas. "Kas tai? Iš kur jis ateina? Tikriausiai tai ne nuo kiekvienos kelionės akimirkos. Kai žinote, kas tiksliai kelia nerimą, gali būti lengviau sudaryti planą, kaip padėti jį valdyti. Pabandykite įsivaizduoti visą dieną kelyje. „Dažnai sakau: „Išgyvenk mane taip, kaip ją matai, ir pasižymėk mintyse, kai iškyla kažkas, kas verčia jaustis nepatogiai“, – tęsia dr. Kurtzas. Galbūt nežinodamas, kaip atrodys diena yra dėl ko jautiesi nepatogiai – tai neabejotinai yra ir nerimo priežastis.

• Išskirkite faktus. „Kai mano pacientai ateina pas mane su nerimu, aš visada jų klausiu: „Ką mes žinome?“, – sako daktaras Seigeris. „Jei, pavyzdžiui, keliaudami jie ypač nerimauja dėl užsikrėtimo Covid, aš jų paklausiu: „Kiek jums metų? Kokia jūsų vakcinacijos būsena? Ar jau turėjai?' Tada žiūrime į mokslą, kad išsiaiškintume, kas yra realu. Nerimas yra naudingas, nes tai gali būti pasiuntinys, kad turime būti atsargūs dėl savo gerovės. Tačiau kartais tai gali viršyti tai, ko reikalaujama“.

• Sudarykite nenumatytų atvejų planą. Jei jūsų specifinis nerimas pasirodo esąs gana nedidelis, t. y. jo atsiradimo tikimybė yra reta, o faktai ne. visiškai paremkite baimę – daktaras Seigeris siūlo pasakyti sau: „Mano protas kuria scenarijus, kurie greičiausiai neįvyks, ir kad yra tai, kas verčia mane nerimauti. kas, jeigu situacijos. „Paklauskite savęs: „Esant mažai tikimybei, kad mano baimė įvyks, koks yra mano planas A, B ir C?“ – pataria daktaras Rustas. „Jei, pavyzdžiui, nerimaujate dėl susirgimo, ištirkite vietas apylinkėse, kur prireikus galite gauti sveikatos priežiūros paslaugas. Žinodami, kad turite nenumatytų atvejų planą, galite pereiti į „Gerai, aš pasiruošęs eiti“ fazę.

• Prieš išvykdami pradėkite nuo „mikroekspozicijų“. Daug nerimo kelia mąstymas: Man bus nepatogu. Taigi tai gali padėti pradėti nuo mikro užduočių ar veiksmų namuose, dėl kurių jums bus šiek tiek mažiau nepatogu, pataria dr. Seigeris. Pavyzdžiui, jei nerimaujate dėl minios oro uoste, pabandykite nuvykti į vietinį Target tada, kai jis labiausiai perpildytas, ir pabūkite 5–10 minučių. „Tokiu būdu jūs suteikiate sau galimybę priprasti – priprasti – ir pripratimas yra raktas į nerimo valdymą“, – tęsia dr. Seigeris. Kitas raktas: pripratinkite kelis kartus. „Nedarykite to tik vieną kartą – darykite tai tol, kol jūsų nerimas sumažės. Ir tada pakartokite tai dar didesnėje vietoje, o po to dar penkis kartus – tada būsite pasiruošę oro uostui“, – pataria dr. Seigeris. „Svarbiausia yra pradėti nuo mažo, su panašiu nerimą keliančiu scenarijumi, ir toliau kilti.

• Atitinkamai planuokite kelionę. „Keliaudami nebūsite kitoks, todėl labai svarbu žinoti savo ribas ir planuoti jas“, – aiškina dr. Kurtzas. Jos patarimas: jei vykstate į grupinę kelionę ir nerimaujate dėl visų socialinių santykių, įsitikinkite paprašyti kambario sau, kad galėtumėte atjungti ir pabėgti nuo žmonių – net jei tai gali šiek tiek kainuoti papildomai. Arba, jei nerimaujate dėl nedidelių pokalbių, pasiruoškite ką nors. „Iš anksto pagalvokite apie kai kurias pokalbių temas, kad tik nesiblaškytumėte“, – pataria daktaras Kurtzas.

SUSIJĘS: Kaip naudoti ELP bakstelėjimą stresui ir nerimui sumažinti

• Giliai įkvėpkite. Šiek tiek akivaizdus patarimas, taip, bet jis tikrai veikia, kai jūsų nerimas didėja. „Esame linkę sulaikyti kvėpavimą, kai esame „kovos, skrydžio arba sustingimo“ režimu [t. y. kai mūsų kūnas bando mus apsaugoti], todėl tampame Žinojimas apie savo kvėpavimą – fizinius nerimo pojūčius, kurie pasireiškia jūsų kūne – gali būti naudinga priemonė“, – aiškina dr. Seigeris.

• Nerimo akimirkomis atitraukite dėmesį. Svarbiausia yra rasti kažką, kas nukreiptų jūsų dėmesį į kitą vietą, pvz., raminančią muziką ar meditacijos programas ar Sudoku, ir žinoti, kada reikia tai panaudoti, kad padėtų jums susidoroti. „Svarbu, kad sugebėtumėte atpažinti tas akimirkas, kai jaučiate nerimą, ir galite pasakyti: „Gerai, štai ką aš turiu padaryti dabar“, – tęsia dr. Kurtzas.

• Investuokite į geras ausines. Daktarė Kurtz lėktuvuose linkusi nerimauti, todėl įlipdama visada užsideda ausines, kad galėtų sukurti savo burbulą. „Žinau, kad galiu praleisti progą susitikti su žmonėmis, būdama uždara, bet iš patirties sužinojau, ką turiu daryti, kad jausčiausi gerai“, – sako ji.

• Nurodykite savo kelionės priežastį. Tai galima padaryti prieš kelionę arba jos metu. Paklauskite savęs: ar kelionės jums svarbios? Kuo ši kelionė yra svarbi? „Jei tai jums svarbu, priminkite sau, kad kurį laiką jausitės nepatogiai, ir tai gerai – galite tai susitvarkyti“, – pataria dr. Seigeris. „Svarbiausia yra priminti sau, kad galite susitvarkyti su diskomfortu, nes jums svarbu patekti iš taško A į tašką B arba dėl kokios nors priežasties keliaujate. Pajusk baimę ir vis tiek daryk tai“.

• Atminkite, kad jums nieko negerai. „Per pastaruosius dvejus metus mums visiems buvo labai patogu būti namuose, todėl nesijauskite labai blogai, jei dabar keliaudami jaučiate šiek tiek nerimo – tai visiškai normalu“, – primena dr. Kurtzas. Ši pamoka taip pat tinka tiems, kurie jautė nerimą prieš Covid. Galų gale, kelionės yra kelionė į didžiąją nežinomybę, tačiau tik atminkite, kad yra dvi medalio pusės. Tas netikrumas, kuris gali sukelti jūsų nerimą, taip pat gali paskatinti naujus atradimus ir padaryti keliones tokias mielas.