Eiti į bakalėjos parduotuvę yra pakankamai sudėtinga užduotis be papildomo darbo, kai reikia nusipirkti konkrečių prekių, nes laikotės labai konkretaus maisto plano. Jei sekate keto dieta, naršyti koridoriais ieškant daiktų, kuriuos leidžia daug riebalų ir mažai angliavandenių turintis gyvenimo būdas, gali būti dar sudėtingiau.
Pirmyn, Kristin Mancinelli, RDN, autorė Ketogeninė dieta: moksliškai įrodytas greito ir sveiko svorio metimo būdas, dalijasi ingredientais ir keto dietos pagrindiniais produktais, kuriuos norite įtraukti į savo bakalėjos prekių sąrašą. Jos patarimai padės laikytis šio plano taip pat, kaip atidaryti šaldytuvą.
Avokadai
„Beveik visos avokado kalorijos gaunamos iš riebalų, o vienas visas vaisius turi mažiau nei 3 gramus virškinami angliavandeniai – savybės, dėl kurių jis iš karto tampa tobulu keto maistu“, – sako Mancinelli sako. Be to, avokaduose yra daug skaidulų, kurių trūksta daugelyje keto dietų, o tai gali sukelti vidurių užkietėjimą, priduria ji. Premija? Tokia skaidulų dozė padeda jaustis sotiems, ilgiau.
Pabandykite pridėti avokado griežinėlių į savo salotas arba tiesiog valgyti vieną. Mancinelli rekomenduoja prieš kasant vieną išpjauti ir pabarstyti jūros druska.
Špinatai ir rukola
Skirtingai nuo kai kurių kitų daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčių dietų, dideli kiekiai žalumynų nėra sąžiningas žaidimas laikantis ketogeninės dietos, sako Mancinelli. Vietoj to, jie skaičiuojami kartu su kitais angliavandeniais, kuriuos įtraukiate. Tačiau norėsite įtraukti juos į savo keto pirkinių sąrašą, nes planas leidžia suvartoti 20–30 gramų ar mažiau angliavandenių per dieną, kad išliktų ketozė, o žalumynai gali įvykdyti šią kvotą.
Mancinelli sako, kad jai patinka gaminti keto reikalavimus atitinkančias salotas su špinatų ir rukolos mišiniu (tinka ir kopūstai). „Kiekviename puodelyje yra mažiau nei pusė gramo grynųjų angliavandenių, taigi 4 puodelių salotose yra mažiau nei 2 gramai grynųjų angliavandenių“, - sako ji. (Grynasis angliavandenių kiekis nustatomas atimant visą suvartojamų skaidulų kiekį iš bendro angliavandenių gramų.)
Tunas, lašiša ir sardinės
Konservuotos sardinės, kuriose yra daug omega-3 riebalų rūgščių ir aukštos kokybės baltymų šaltinio, yra skanus keto maistas. Be to, Mancinelli pažymi, kad jie taip pat dažnai būna konservuoti alyvuogių aliejuje, o tai suteikia sveiką riebalų dozę. Ji priduria: „Jie yra paruošti valgyti – teiginys, kad tik nedaugelis keto maisto produktų gali pagaminti! Uždėkite porą ant tų salotų, kurias ruošiate, ir voila: keto tausojantis maistas.
Vėlgi, jei vien mintis apie sardines priverčia susigrumti, lašiša ar tunas gali būti skani alternatyva. „Riebios žuvys yra svarbus bet kokios dietos indėlis, nes joje yra išskirtinai daug omega-3 riebalų. Tai ypač svarbu besilaikančiam ketogeninės dietos, kuris didžiąją dalį kalorijų gauna iš riebalų“, – sako Mancinelli.
Alyvuogių aliejus
Mancinelli sako, kad tiesa, kad kokosų aliejus yra „keto dietos numylėtinis“ dėl didelio MCT (vidutinės grandinės trigliceridų) kiekio, tačiau alyvuogių aliejaus nereikėtų pamiršti. Beveik 75 procentai alyvuogių aliejuje (ir alyvuogėse) esančių riebalų yra mononesočiųjų rūšių, susijusių su gera širdies sveikata.
„Puikus alyvuogių aliejaus pranašumas yra tai, kad jo gamybai naudojama daugybė alyvuogių veislių, todėl skirtingų aliejų skonio profiliai labai skiriasi“, – sako ji. Pavyzdžiui, yra žolinių alyvuogių aliejų, žemiško skonio ir netgi aštrių. „Ketogeninei dietai gali trūkti skonio įvairovės, todėl šie aliejai gali būti naudojami vakarienės lėkštei pagardinti ir kartu pridėti riebalų.
Jei ieškote itin patogaus būdo iš aliejaus išspausti sveikųjų riebalų, galbūt norėsite patikrinti FBOMB aliejai. Šie vienos porcijos alyvuogių, MCT ir avokadų aliejaus pakeliai leidžia lengvai įpilti aliejaus valgant keliaujant.
Uogos
Jei ketinate leistis į keto kelionę, nesitikėkite, kad vaisiai bus pagrindinis dalykas. Kaip pažymi Mancinelli, vieninteliai „vaisiai“, tinkami griežtai ketogeninei dietai, yra avokadas ir alyvuogių, nes jose abiejose gausu riebalų (ypač minėtų sveikų mononesočiųjų). anksčiau).
„Be to, dauguma žmonių, besilaikančių ketogeninės dietos, laisviau vartoja angliavandenius ir į savo maistą įtrauks uogų. dieta“, pridurdama, kad viename puodelyje gervuogių, aviečių ar braškių yra maždaug 7–9 gramai angliavandenių.
Mažai angliavandenių turinčios daržovės
Nors krakmolingos daržovės yra netinkamos keto dietos metu (atsisveikinkite su morkomis ir saldžiosiomis bulvėmis), mažai angliavandenių turinčios daržovės (kuriose taip pat yra daug skaidulų, vitaminų ir mineralų) yra patvirtintos keto dietos.
Štai keletas Macinelli siūlo įtraukti į savo keto bakalėjos sąrašą:
- Pankoliai
- Salierai
- Agurkas
- Žiediniai kopūstai
- Brokoliai
- paprikos
- Cukinijos
- Grybai
- Baklažanas
Mėsa ir paukštiena
Perkant mėsą Mancinelli siūlo ieškoti gerai marmuruotų gabalų, pavyzdžiui, ribeye ar NY juostelės. O to priežastis gana paprasta: „Kai laikotės ketogeninės dietos, dažnai sunku gauti pakankamai riebalų ir išvengti persivalgymo. baltymas." Ji priduria, kad tokiu būdu galėsite suvalgyti mažesnę mėsos porciją, nes per visą gabalą esantys riebalai prisidės prie jūsų savijautos. pilnatvė.
Jei nesate raudonos mėsos gerbėjas, čia yra keletas kitų populiarių keto dietos baltymų šaltinių, kuriuos galite įtraukti į pirkinių krepšelį:
- Avinėlis
- Vištiena
- Turkija
- Ir tu atspėjai... lašinių.
Kiaušiniai
Kiaušiniai yra dar vienas nebrangus būdas gauti baltymų keto dietos metu. Viename dideliame kiaušinyje yra mažiau nei 1 gramas angliavandenių ir mažiau nei 6 gramai baltymų, todėl būtinai į savo keto bakalėjos sąrašą įtraukite kiaušinių dėžutę. Jei norite greitų pusryčių, pusryčiams išplakite kiaušinius su kasdienine žalumynų ar mažai angliavandenių turinčių daržovių porcija arba rinkitės kietai virtus kiaušinius, kaip puikų užkandį keliaujant.
Riešutų sviestas
„Jei jau laikotės ketogeninės dietos, žinote, kad gali prireikti daug ruošti maistą, nes yra tiek mažai keto reikalavimus atitinkančių paruoštų maisto produktų“, - sako Mancinelli.
Įveskite riešutų sviestą, pvz., migdolų, anakardžių ar saulėgrąžų sviestą: keto gyvenimo būdo pagrindas, kuris, pasak Mancinelli, „gelbsti daugelį keto dietos besilaikančių žmonių nuo valgio ruošimo darbų“. Jei norite puikų užkandį žiupsneliu, pabandykite uždėti salierų lazdeles, kad suminkštėtų, pataria ji. „Dvi šaukštai migdolų sviesto (vienoje porcijoje) suteikia 18 gramų riebalų, 7 gramus baltymų ir tik 3 gramus grynųjų angliavandenių.
Pienas ir sūris
Tai tiesa – skirtingai nuo kitų populiarių dietų, tokių kaip Whole30, pieno produktai šviečia keto dietai. Tačiau tai nesuteikia jums nemokamo leidimo visiems pieno produktams. Mancinelli nurodo kai kurias pieno produktų pasirinkimo gaires, ypač todėl, kad „pieno produktų angliavandenių kiekis gali labai svyruoti – nuo nulio gramų iki 45 gramų vienoje porcijoje“.
Ji siūlo atidžiai perskaityti etiketes ir rinktis tik neskanius, riebius pieno produktus. „Lengviems arba neriebiems gaminiams dažnai pridedama saldiklių, siekiant pakeisti tam tikrą tekstūrą ir skonį, prarastą pašalinus riebalus“, - sako ji.
Aiškus dalykas? Vietoje pieno ar grietinėlės miltelių naudokite riebią grietinėlę kavoje. Mancinelli sako, kad riebioje grietinėlėje yra mažiau nei 0,5 gramo grynųjų angliavandenių viename skysčio uncijoje (t. y. du šaukštai), o nenugriebtame piene yra 1,5 gramo neto angliavandenių už tą patį kiekį. Ji priduria: „Žmonėms, kurie geria kavą kelis kartus per dieną, tai tikrai gali padidėti!
Kalbant apie sūrį, Mancinelli rekomenduoja rinktis kietesnius, brandintus sūrius, tokius kaip parmezanas ir gouda. Atsargiai naudokite jogurtą, kurio vienoje porcijoje gali būti penki gramai ar daugiau angliavandenių, „ir daug daugiau, jei į jį pridėta saldiklio“, – sako Mancinelli.
Linų krekeriai
Jei ruošiatės keto, Mancinelli sako, kad valgydami galite praleisti vieną dalyką – traškėjimą.
„Jei gerai pagalvoji, daugumoje traškių maisto produktų yra daug angliavandenių (pvz., tortilijų traškučiuose ir krekeriuose), o dauguma riebių maisto produktų yra švelnios, šilkinės tekstūros (pvz., avokadas, majonezas)“, – sako ji. „Jei norite traškumo, susiraskite sau linų traškučių. Šie krekeriai turi nuo 1 iki 2 gramų grynųjų angliavandenių vienoje porcijoje ir yra pagaminti tik iš linų sėmenų.
Pastaba: nesirinkite linų krekerių, kuriuose taip pat yra kviečių ir kitų ingredientų. Tarp populiarių keto prekių ženklų yra Plaktuvai, kurie gaminami iš linų sėmenų, obuolių sidro acto ir jūros druskos. Laimei, riešutai ir sėklos gali paskatinti traškumo faktorių, kurio jums labai trūksta. Mancinelli siūlo papildyti keto tausojančiais ingredientais, tokiais kaip avokadas, sūris ar agurkai.
