„Ally Love“ 10 minučių treniruotė rankoms

Jei turite kada nors reikėjo itin greitos, itin efektyvios treniruotės be pasiteisinimų, kad kraują pumpuotų ir atrodytumėte bei jaustumėtės geriausiai (žinoma, visa tai namuose).

Galų gale, kadangi COVID-19 pandemija uždarė sporto sales ir pridėjo nereikalingo, perteklinio streso kasdieniam gyvenimui (nedarbas, vaikai namuose, medžioklė į vis sunkiau pasiekiamą darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyrą), mankštintis lengva atrodyti... tiesiog kitas darbas.

Tačiau pratimai - ypač jėgos treniruotės - gali būti eliksyras: stresui, nuotaikai, ligoms. Ir netrunka matyti rezultatus. Paimkite iš Peloton instruktoriusAlly Love. Ji reguliariai rengia trumpas, efektyvias, daug energijos reikalaujančias rankų treniruotes moterims per peloton populiarią namų platformą (ir turi tonizuotą kūną, kad įrodytų, jog jos veikia).

SUSIJĘS: "Celeb Trainer" Megan Roup dalijasi savo lengva, "Do-Anywhere Abs" rutina

Tačiau rankų pratimai nėra tuštybė. Jie taip pat yra svarbi jūsų bendros sveikatos palaikymo dalis.

„Jėgos treniruotės pagerina judesių amplitudę, lankstumą ir stabilumą. Tai svarbu atliekant kasdienes veiklas, tokias kaip stūmimas, traukimas, pasiekimas ir kėlimas “, - sako Meilė. „Tai taip pat labai svarbu gerai laikysenai, traumų mažinimui, o bendras jėgos lavinimas padidina kaulų tankį, o tai reiškia sveikesnius kaulus “. Trumpai tariant, tinkami pratimai padeda sukurti tvirtą kūną ir stiprų protą.

Ši rankų treniruotė moterims - kurią Meilė sukūrė išskirtinai Stiliuje - atlieka esminių judesių derinį skirtingose ​​judesio plokštumose, kad jūsų viršutinė kūno dalis išsektų per 10 minučių.

SUSIJĘS: 15 geriausių treniruočių programų, kurias reikia atsisiųsti dabar

Norėdami pradėti, viskas, ko jums reikia, yra vidutinio svorio hantelių rinkinys, kurį galite atlikti nuo 10 iki 12 pakartojimų.

Kintamos plaktuko garbanos

Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį, remdamiesi ant kiekvienos šlaunies pusės. Sulenkite vieną ranką prie alkūnės, iškelkite hantelį vertikaliai link peties ir nuleiskite nugarą žemyn. Pakartokite su priešinga ranka. Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų.

Dvišalė vertikali hantelių eilė

Laikykite hantelius šlaunų išorėje, delnai nukreipti vienas į kitą, nugara plokščia, keliai šiek tiek sulenkti ir blauzdos vertikalios. Patraukite hantelius aukštyn link šonkaulio narvelio apačios, alkūnėmis traukdami vienas į kitą. Padarykite pertrauką viršuje ir lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį. Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų.

Kintantys priekiniai pakėlimai

Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį, padėdami juos ant šlaunų priekio. Šiek tiek sulenkę vieną alkūnę, pakelkite svorį aukštyn, ištiesę ranką į priekį ir delną žemyn, kol svoris sutampa su petimi. Nuleiskite svorį atgal, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, ir pakartokite priešinga ranka. Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų.

Siauras spaudimas virš galvos

Padėkite kojas pečių plotyje ir šiek tiek sulenkite kelius. Kiekvienoje rankoje pečių aukštyje laikykite hantelį delnais į vidurinę liniją. Paspauskite hantelius tiesiai virš galvos. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų.

Išlenkta eilutė

Kiekvienoje rankoje laikydami hantelį, šiek tiek sulenkite kelius ir pasilenkite prie klubų (viršutinė kūno dalis turėtų būti beveik lygiagreti grindims). Laikydami įtemptą šerdį ir tiesią nugarą, sulenkite ir ištiesinkite alkūnes, kilnodami svarmenis aukštyn link krūtinės. Nuleiskite ir pakartokite. Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų.

Tricepso atatranka

Padėkite kojas pečių plotyje ir šiek tiek sulenkite kelius. Lankstykite prie klubų ir pasilenkite į priekį. (Svarbu, kad nugara būtų plokščia šioje sulenktoje padėtyje.) Laikydami po vieną hantelį kiekvienoje rankoje, eiliuokite hantelius aukštyn taip, kad jūsų rankos būtų žemiau arba vienoje linijoje su alkūnėmis, o pečiai būtų nuleisti, nugara ir toliau nuo ausis. Ištieskite alkūnes link nugaros. Grąžinkite svorius į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų.

Treniruotę kartokite tris kartus su 30–60 sekundžių tarp kiekvieno raundo. Kad būtų lengviau, naudokite lengvesnius svorius, kiekvieną pratimą atlikite nuo 5 iki 6 pakartojimų, o ne nuo 10 iki 12, arba eikite lėčiau.