Kaip sutvarkyti miego grafiką: 11 patarimų, kaip gerai išsimiegoti

Išsekę nuo 2020 m.? Tu ne vienas. Su didėja nerimo lygis, miego problemos - įskaitant sunkumus užmigti ar užmigti, neramumas ar nepatenkinamas miegas - didėja.

Prieš prasidedant koronavirusui, mūsų rankose jau buvo miego krizė. Remiantis 2019 m Miego sveikata, daugiau amerikiečių turi problemų užmigti ir užmigti nei prieš penkerius metus. Nenuostabu, kad mokslininkai atkreipia dėmesį į telefono naudojimą prieš miegą ir vidurnakčio tekstinius įspėjimus, kurie pažadina jus kaip du didžiausius blogėjančio miego kaltininkus.

„Kiekvienas žmogus turi maždaug 24 valandų vidinį laikrodį, vadinamą mūsų kūno laikrodžiu ar paros ritmu daugiausia reguliuoja šviesa ir tamsa “, - sako Terry Cralle, RN, sertifikuota klinikinio miego pedagogė Fairfax, VA.

Tamsa skatina gaminti melatoniną - hormoną, padedantį mums užmigti. Tačiau ryški šviesa - ypač mėlyna šviesa, tokia kaip mūsų telefonuose ir planšetiniuose kompiuteriuose - slopina hormono gamybą. Todėl valandą ar dvi prieš miegą atsidūrę ryškioje šviesoje ir mėlynoje šviesoje, jūsų kūnas jaučia, kad laikas trenkti šieną, aiškina ji.

SUSIJĘS: Geriausios miego programos, kurias reikia atsisiųsti dabar

Štai kas: prietaisai prieš miegą tikrai veikia su mumis. Tačiau yra daug kitų veiksnių, dėl kurių sunku išlaikyti nuoseklų miego grafiką, sako Michaelas A. Grandner, Ph. D., Arizonos universiteto Elgesio miego medicinos klinikos direktorius. „Manau, kad pagrindinis dalykas yra tai, kad mes miegame nuo atlyginimo iki atlyginimo - mes miegame tiek, kiek turime laiko pasibaigus įtemptai dienai, o ne vertinant miegą kaip investiciją į rytojaus produktyvumą ir psichinę sveikatą “, - sakė jis sako.

Ir jei manote, kad gerai gyvenate penkias valandas, būkite tikri, kad taip nėra. „Pakankamas miegas daugeliui laikomas neprivaloma prabanga, o ne biologine būtinybe“, - sako Cralle. Žmonės dažnai galvoja, kad gali įveikti miego poreikį su kofeinu (netiesa) arba nusiteikti, kad jiems reikia mažiau nei aštuonių valandų miego (taip pat netiesa).

„Daugelis žmonių man bėgant metams sakė, kad yra„ trumpai miegantys “ - kad jiems gerai sekasi miegoti penkias valandas ar mažiau - ir taip tiesiog nėra“, - sako ji. „Daugumai suaugusiųjų optimaliai sveikatai ir veiklai reikia septynių iki devynių valandų per naktį“.

Atsižvelgiant į geresnį miegą, viskas gali būti naudinga Imuninė sistema tavo treniruotės našumas pagal tavo galimybes numesti svorio ir iš tikrųjų būti produktyviam darbe, kodėl gi ne pakoreguoti savo gyvenimo, kad geriau pailsėtum?

Taigi padarykite sau paslaugą ir nusiteikite kur kas mažiau keistam 2020 m., Pasinaudoję šiais 11 patarimų, kaip sutvarkyti miego grafiką.

Idealiu atveju venkite ekranų (tai yra telefonai, planšetiniai kompiuteriai ir televizoriai) bent jau vieną valandą prieš miegą, sako Cralle. Tačiau kadangi yra 2020 metai ir žinome, kad tai ne visada pavyks, tikroviškiau norite sutelkti dėmesį į tai, kad išvengtumėte ryškių šviesų ir sumažintumėte mėlyną šviesą. Padėkite savo miegamojo lemputes ant pritemdytojo, kad valydami prieš miegą galėtumėte išlaikyti mažą apšvietimą; naudokite gintaro spalvos skaitymo lemputę (pvz šitas) jūsų knygai su minkštais viršeliais (spalva netrukdys jūsų melatonino gamybai taip, kaip bus balta šviesa) arba gintaro spalvos naktinei šviesai vidurnakčio pabudimui; ir kai jūs turite naudoti savo telefoną, apsvarstykite galimybę investuoti į porą mėlynos šviesos blokuojantys akiniai kuris kai kurie tyrimai rodo gali padėti pagerinti miegą. Taip pat gali padėti išeiti į lauką pietauti ar pasivaikščioti, nes ryški natūrali šviesa dienos metu gali tapti mažiau jautri vakaro šviesai, sako Cralle. Ir, žinoma, tai ne tik dirbtinė šviesa - jūsų miegamasis turėtų būti tamsus, kad būtų užtikrinta optimali miego kokybė, sako Cralle, todėl verta investuoti į tamsias užuolaidas ar miego kaukę.

SUSIJĘS: Kas yra mėlyna šviesa ir kaip tai blogai?

Valgau vakarienę per arti lovos ir nerimauti dėl riebalų ir angliavandenių Tyrimai rodo, kad vėlyvas laikas gali pakenkti jūsų miego kokybei. Stenkitės, kad paskutinis sotus valgis būtų bent dvi ar trys valandos prieš miegą, sako Cralle. Jei esate alkanas, kai užsukate, užkąskite grynų baltymų, pavyzdžiui, puodelio graikiško jogurto ar baltymų kokteilio, arba daug ląstelienos, pavyzdžiui, migdolų sviesto baltymų rutuliukas. Arba užtenka, kad būtum sotus ir tyrimas rodo maži valgiai iki 150 kalorijų, kuriuos sudaro tik vienas makroelementas, iš tikrųjų gali būti naudingi jūsų sveikatai. Baltymai, ypač prieš miegą tą dieną, kai kėlėte svorius, gali padidinti raumenų masę ir jėgą, tyrimai rodo.

„Mes neskiriame sau pakankamai laiko nusiraminti. Mums reikia laiko, kad galėtume pasiruošti miegui, kitaip tai gali sukelti nemigą “, - sako daktaras Grandneris. Cralle priduria, kad nuosekli miego rutina padeda perkelti jūsų protą ir kūną iš pabudimo į miegą ir yra „ženklas“, kad laikas miegoti. Svarbiausias dalykas, kurį galite pradėti daryti, kad greičiau užmigtumėte ir sutvarkytumėte miego grafiką, sutinka abu ekspertai, prieš judant į lovą judėti tais pačiais judesiais; tada atsigulti į lovą, išjungti šviesą ir pabusti tuo pačiu laiku kiekvieną naktį ir ryte.

Nuo šešiasdešimt iki 90 minučių prieš miegą nusiprauskite po šiltu dušu arba vonia. Tai ne tik atpalaiduoja, bet ir pakelia odos temperatūrą. Kai šiluma perduodama, kad atitiktų jūsų vėsesnį miegamąjį, kūno temperatūra nukris, o tai padės sukelti miegą, sako Cralle (ir 2019 m. Miego medicinos apžvalgos).

Kadangi ekranai prieš miegą yra padoraus miego priešas, raskite kažką panašaus, kuris ir atpalaiduotų, ir padėtų raminantis ir kurio lauksite (ir todėl greičiausiai iš tikrųjų pasiimsite), Cralle pataria. Pagalvokite: skaitymas, mezgimas, spalvinimas, net galvosūkis. Jei knygos yra jūsų uogienė, laikykitės negrožinės literatūros-nesunku įsijausti į gerą romaną ir neužmigti prieš miegą, priduria ji.

2018 metais atliktas tyrimas Eksperimentinės psichologijos žurnalas rado žmonių, kurie penkias minutes naktį užrašė rytojaus darbus, užmigo daug greičiau, ir kuo konkretesnis sąrašas, tuo greičiau jie knarkė. „[Nerimas] atrodo lengviau valdomas, kai užrašomas ant popieriaus“, - aiškina Cralle. Užsirašykite bet kokią didelę ar mažą užduotį, tada palikite sąrašą virtuvėje arba studijuokite, kai einate miegoti, ji sako - iš akių, iš proto.

Alkoholis padės greičiau užmigti, tačiau jis sutrikdo REM miegą antroje nakties pusėje ir verčia jus dažniau pabusti, skelbia 2015 m. Alkoholis. Cralle priduria, kad tai sutrikdo jūsų REM ciklą, todėl kitą dieną būsite labiau apsnūdę ir susikaupę. Be to, prieš miegą vartojami alkoholiniai gėrimai labiau veikia vyrų miego ciklus nei vyrai, Nacionalinis miego fondas ataskaitas. Jei ketinate išgerti gėrimo prieš miegą, nutraukite save tris valandas prieš miegą, kad sumažintumėte miego sutrikimus, pataria ji.

SUSIJĘS: Naujas būdas, kaip moterys daro sausą sausį

Daugumos čiužinių tarnavimo laikas yra apie aštuonerius metus Nacionalinis miego fondas. Tai brangus atnaujinimas, tačiau jūsų miegmaišis yra vienas iš svarbiausių namų baldų, sako Cralle. Akivaizdu, kad nepatogus paviršius apskritai blogins jūsų miegą ir dažniau kelsis. Ir kadangi naktį keliaujantys partneriai ir augintiniai taip pat gali jus pažadinti, būkite tikri (skirtas žodis) Atnaujintos medžiagos ir technologijos daugelyje naujų čiužinių sumažina jūsų jausmus sutrikimai.

SUSIJĘS: Ar svertinės miego kaukės iš tikrųjų veikia?

„Mūsų smegenys ir toliau registruoja ir apdoroja garsus miego metu, todėl triukšmas gali būti reikšmingas miego vagis - net triukšmai, kurie jūsų visiškai nežadina“, - sako Cralle. Bent jau naudokite baltojo triukšmo programą (pvz Atmosfera arba Miego pagalvė), bet taip pat apsvarstykite tokius dalykus kaip kilimų klojimas ant girgždančių grindų, investicijos į garsą sugeriančias sunkias užuolaidas ir (arba) miegas su ausų kištukais.

Jei mėtosi ir sukasi, arba atsibundi ir negali užmigti, geriausia yra iš tikrųjų atsikelti. „Norite sutrumpinti laiką, kurį praleidžiate miegodami lovoje, arba galite netyčia užprogramuoti savo smegenis budėti lovoje, o ne eiti miegoti“, - sako daktaras Grandneris. Kai atsikeliate, laikykitės švelniai stimuliuojančios veiklos esant silpnam apšvietimui-paimkite knygą ar dėlionę, o ne valykite, žiūrėkite televizorių ar nedirbkite. Kai vėl būsite mieguistas, grįžkite į miegamąjį.

Jei po aštuonių valandų užmerktų akių nuolat jaučiate išsekimą, peržiūrėkite išmaniojo laikrodžio miego ataskaitą. „Įprastas sveikas suaugęs žmogus atsibunda nuo 10 iki 20 kartų per naktį ar daugiau - tai visiškai normalu, ir mes paprastai nepamename tų pabudimų“, - sako daktaras Grandneris. Problema kyla, kai vienas ar keli iš tų pabudimų užtrunka ilgiau nei kelias minutes. „Jei per naktį prabudote ilgiau nei 30 minučių, iš tikrųjų galite sirgti nemiga, kurią reikia gydyti“, - priduria jis. Jei jūsų ataskaitoje rodomas ilgas pabudimas (arba žinote, kad tai vyksta reguliariai), apsvarstykite galimybę kreiptis į miego specialistą.