Nors naujieji metai paprastai būna pažymėti šampano, kamuoliukų ir Ožiaragio sezonu sausio 1 d., tai toli gražu ne vienintelis laikas, kai galite būti priversti pradėti iš naujo. Ruduo, kuris oficialiai prasidės Rudens lygiadieniu rugsėjo 22 d., atneš ne tik naują mokslo sezoną, bet ir pereinamąją nuotaiką, leidžiančią tobulėti.
„Tai yra laiko langas, kol mes ruošiamės metų pabaigai, ir tai dažnai verčia mus iš tikrųjų susimąstyti, kaip metai praėjo gerai ir kur yra mūsų augimo sritys“, – aiškina San Diege dirbanti psichologė Lauren Cook, PsyD, MMFT. „Svarbiausia yra tai, kad dabar skirtume laiko sąmoningiems ir neatidėliotume savo priežiūros planų iki sausio mėn. Tai vis dar brangus laikas“.
Be to, čia yra ekspertų remiami savęs priežiūros įpročiai, kuriuos galite pritaikyti norėdami sustiprinti savo sveikatingumo rutiną šį rudenį.
1. Skirkite laiko bendrauti su kitais ir padėti kitiems.
Kai išgirsi terminas „rūpinimasis savimi“,
tikriausiai negalite nesugalvoti eiti pasidaryti pedikiūro ir į savo akis įtraukti greitą srautinį jogos užsiėmimą dieną, arba gulint vonioje su taure mėgstamo vyno – kitaip tariant, veikla, kuri dažnai atliekama solo. Tačiau daugumos ekspertų, su kuriais kalbėjomės, pabrėžė, kad reikia skirti laiko praleisti su savo žmonėmis.Dana Udall, mokslų daktarė, „Headspace“ vyriausioji klinikinė pareigūnė, rekomenduoja pagalvoti, kaip galite susisiekti su žmonėmis ir būti jiems naudingi. „Galų gale, jie taip pat įstrigo tokiu nemalonu oru, ir buvo įrodyta, kad malonus kitiems gali pagerinti jūsų nuotaiką.
Tiesą sakant, tyrimai, paskelbti Eksperimentinės socialinės psichologijos žurnalas padarė išvadą, kad malonus kitiems ir padėti kitiems gali sustiprinti jūsų gerovę.
Udall priduria: „Bendraukite su žmonėmis savo gyvenime. Pažiūrėkite, ar jiems sunku, ar jie sugalvojo būdų, kaip susidoroti.
2. Pirmenybę teikite miego higienai.
Nesvarbu, ar kaltinate tai, kad lapkričio mėnesį turime pasukti laikrodžių rodykles valanda atgal, ar dėl to, kad daugiau tamsos Jei norite gauti daugiau kofeino, yra daugybė priežasčių, dėl kurių jūsų Zs gali būti pažeistas, kai pereiname prie aušintuvo mėnesių. Štai kodėl verta sutelkti dėmesį į miego higieną.
Geriausias būdas tai padaryti: nustatykite reguliarumą, sako Udall. „Tai reiškia, kad reikia reguliariai keltis, nustatyti tvirtą rutiną prieš miegą, kuri greičiausiai apima nusiraminimą tokia veikla kaip skaitymas ar rašymas žurnale ir mobiliųjų telefonų mėlynos šviesos vengimas šalia lovos“, – ji atkreipia dėmesį į.
3. Valgykite, kad palaikytumėte sveiką poilsį.
Taip pat galite pasinerti į maistinių medžiagų turintį visavertį maistą, kuris padės jūsų pastangoms pakankamai išsimiegoti, sako Diana Savani, registruota dietologė.
Maistas, pavyzdžiui, špinatai, riešutai, sojos pupelės ir pienas, aprūpina organizmą triptofanu, kuris padidina melatonino – dar žinomo miego hormono – kiekį organizme, pažymi ji. Maistas, kuriame gausu elektrolitų, pavyzdžiui, kalio ir magnio, padeda užtikrinti, kad jūsų kūnas būtų gerai hidratuotas, o tai gali padėti geriau miegoti.
Taip pat galite apsvarstyti avižas, vynuoges, vyšnias ir pomidorus, kuriuose yra melatonino. O jei ieškote kūrybiško būdo įtraukti šiuos maisto produktus į savo kasdienybę, Savani sako, kad išmėgins dubenį avižinių dribsnių. bananai ir cinamonas pusryčiams, mėgavimasis kokteiliu su elektrolitų turinčiu kokosų vandeniu (jai patinka Vita Coco), šaldytomis vyšniomis, špinatais ir vanilinis daug baltymų turintis jogurtas arba skanių špinatų salotos, pagardintos mėgstamais pomidorais, sūriu ir riešutais, kad būtų sveika traškėjimas.
4. Pakeiskite mankštos rutiną.
Tiesą sakant, jūsų kasdienė rutina gali būti intensyvi ir įtempta, kad ir koks sezonas būtų, bet kažkaip trumpėjant dienoms lengviau jaustis, kad susiduriate su nuosmukiu. Tokiu atveju Udall rekomenduoja padaryti viską, ką galite, kad pakeistumėte savo tvarkaraštį – net ir nedideliu būdu.
„Kartais įstrigę provėžoje galime pasijusti įstrigę – ypač kai oras ne itin pakelia nuotaiką“, – aiškina ji. „Jei jūsų kasdienybė jus vargina ir daro niūrų, atlikite kai kuriuos pakeitimus. Pabandykite eiti į sporto salę ryte, o ne naktį.
Taip pat galite apsvarstyti galimybę pritaikyti vasariškas treniruotes vėsesniems mėnesiams, pažymi Whitney Casares, M.D. „Modern Mamas Club“ įkūrėjas ir generalinis direktorius. Programėlė, teikianti kasdienį aktyvų aktyvavimą realiu laiku užimtam darbui mamos.
„Kartu oru pasivažinėjimai dviračiais gali virsti sukimosi pamokomis patalpose“, – pažymi dr. Casaresas. „Jūsų lauko jogos praktika taip pat gali būti naudinga jaukioje jūsų namų ar vietinės studijos erdvėje.
5. Palengvinkite gyvenimą ruošdami maistą.
Kadangi ruduo gali atrodyti kaip energijos suvartojimo laikas, gali būti sunkiau jausti motyvaciją gaminti maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, ypač vakare. Rūpinimosi savimi forma, kurią galite išbandyti sekmadienį ir padėkoti sau trečiadienį? Maisto ruošimas.
„Skirkite kelias minutes sekmadienį šviežių vaisių ir daržovių plovimui ir supjaustymui, kad galėtumėte juos lengvai paimti ir naudoti visą savaitę“, – sako Savani. „Iš anksto suvalgykite subalansuotų užkandžių, kuriuose gausu angliavandenių ir baltymų, kad galėtumėte „pasiimti ir eiti“, kai skubiai prireiks degalų.
Dr. Jeffas Gladdas, MD, integruotosios medicinos gydytojas ir „Fullscript“ vyriausiasis medicinos pareigūnas, pažymi, kad gali būti protinga padvigubinti ar net patrigubinkite receptą, kurį ruošiate sekmadienį, kad likę maisto likę galėsite mėgautis visą savaitę, nereikdami gaminti ir valyti kelių laikai.
Jis taip pat rekomenduoja naudoti lėtą viryklę arba greitpuodį, kuris reikalauja minimalių pastangų. „Tai taip pat puikus būdas ne tik patogiai pavalgyti sveikus patiekalus, bet ir pasinaudoti sezono metu gaminamais produktais, kai jie dažnai būna skaniausi“, – sako dr. Gladdas. „Sriubos ir troškiniai su moliūgais ir šakninėmis daržovėmis yra puikus būdas sveikai sušilti dienos pabaigoje.
Savo ruožtu jausitės labiau pasiruošę ateinančiai savaitei ir pasiruošę pamaitinti save sveiku maistu net ir tomis naktimis, kai norite tiesiog gulėti ant sofos ir persivalgyti naujajam sezonui. Meilė yra akla.
6. Atsisiųskite meditacijos programą.
Kai dienos trumpesnės ir tamsesnės, gali būti lengviau įstrigti galvoje ir susimąstyti apie liūdnas, nerimą keliančias ar tiesiog neigiamas mintis. Čia gali būti naudinga atsisiųsti meditacijos programą arba dalyvauti srautinio sąmoningumo pamokose. Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad net trumpa kasdienė meditacija pagerina ne tik nuotaiką, bet ir jūsų dėmesį, atmintį ir emocijų reguliavimą.
„Trumpa meditacija gali padaryti stebuklus jūsų nuotaikai, išvalydama mintis ir leisdama pradėti nuo naujo“, – sako Udall. „Tai gali numalšinti jūsų nerimą, pakelti požiūrį ir suteikti jums motyvacijos, kurios jums reikia norint įveikti šį sezoną.
