Neseniai ruošiausi intensyviam susitikimui ir dėl jo taip jaudinuosi, kad nuo nerimo skaudėjo kūną ir pilvą. Tai taip pat suaktyvino tą neigiamą balsą mano galvoje. Ta, kuri mėgsta man priminti, kad esu nesėkminga, nepateisinanti savo itin didelių lūkesčių arba verčianti jaudintis dėl to, ką apie mane galvoja kiti.
Papasakojau savo terapeutui apie savo mintis ir rūpesčius. Ji pasiūlė užsirašyti sau teigiamus užrašus ant lipnių lapelių ir pasidėti juos ant kompiuterio ekrano – tai unikali nauda susitikimams naudojant „Zoom“.
Cringe. Iš karto priešinausi. Aš pats esu psichiatras. Ir, kaip ir daugelis mano pacientų, aš niekada nebuvau iš tų, kurie iki galo įsigilintų į meilės sau sampratą (išskyrus muzikos klausymąsi, pavyzdžiui, Miley Cyrus naują dainą „Gėlės“, ypač blogą dieną). Tai dažnai jaučiasi žiauriai, kvailai ir visai nepanašiai į mane.
„Popkultūra meilės sau sampratą pavertė vartotojiška ir niekšiška. Lakštinės kaukės, burbulinės vonios ir tuščias sakymas „aš nuostabus“ veidrodyje nekuria tvaraus savigarba“, – licencijuota nepriklausoma klinikinė socialinė darbuotoja ir Wise Therapeutic terapeutė Maia Wise. Sprendimai, pasakoja
Stiliuje. Meilė sau taip pat yra abstrakti ir iš tikrųjų neturi konkrečių veiksmų. Pasak Jaime'o Zuckermano, PsyD ir licencijuoto klinikinio psichologo: „Tai palieka mus įstrigti galvose, galvodami apie bandymą mylėti save nieko nedarant ir nekeičiant“.Sėdėdamas ant sofos 30 minučių bandydamas labiau mylėti save sakydamas, kad mylėk save labiau, vargu ar sukels kokių nors reikšmingų pokyčių. Tačiau kiekvieną sekmadienį dirbdami savo sode po 30 minučių, nes vertinate taikius namus, yra daug didesnė tikimybė, kad atsiras meilės sau jausmas.
Dar viena kliūtis? „Manau, kad žmonės gali būti atsargūs dėl šio termino, nes yra susirūpinimas, kad per didelė savimeilė gali riboti narcisizmas“. sako Emily Mukherji, MD, Vašingtono universiteto Sankt Peterburge psichiatrijos docentė. Louis.
Niekas nenori būti suvokiamas kaip narcizas dėl to, kad bando rūpintis savimi, tačiau šis jausmas gali būti subalansuotas, jei tie veiksmai labiau atitinka jūsų vertybes ir jums kažką reiškia. Daktaras Zuckermanas prašo pacientų pirmiausia įvertinti vertę ir nustatyti, kas jiems asmeniškai svarbu – pavyzdžiui, draugystė, darbas ir atletika. „Sėdėdamas ant sofos 30 minučių bandydamas labiau mylėti save, sakydamas sau, kad mylėk save labiau, vargu ar sukels kokių nors reikšmingų pokyčių“, – sako ji. „Tačiau kiekvieną sekmadienį dirbdami savo sode po 30 minučių, nes vertinate taikius namus, daug didesnė tikimybė, kad atsiras meilės sau jausmas.
Žinojau, kad nenoriu, kad mano lipni lapeliai susitikimui maitintų mano ego („Tu nuostabus!“) arba apsimesti, kad mano vienintelė vertybė yra sunkus darbas. Tada susimąsčiau, ar yra būdas klausytis savo terapeuto patarimų, neniriant galva į meilę sau.
Atsakymas? Savarankiškai-užuojauta. Skirtingai nuo neaiškesnės meilės sau sampratos, Kristin Neff, mokslų daktarė, Teksaso universiteto Ostine pedagoginės psichologijos docentas, užuojautą sau apibrėžia kaip orientavimąsi į kančios palengvinimą. Ji sako, kad meilė gali būti ir teigiama, ir neigiama, tačiau aistra kilusi iš lotyniško žodžio, reiškiančio kentėti, todėl užuojauta ypač padeda sprendžiant skausmingesnius mūsų gyvenimo dalykus.
Nereikia mylėti savęs ar ignoruoti savo skausmą, reikia jį atpažinti ir būti malonesniam.
Dėl to užuojauta sau yra ne kas kita, o toksiškas pozityvumas – tai mūsų kančių pripažinimas ir savęs palaikymas. Dr. Neffas paaiškina: „Jūs neapsimetinėjate, kad viskas yra kitaip, nei yra... jūs iš tikrųjų leidžiate sau pasukti į [neigiamą] ir dirbti su juo.
Ji paaiškina, kad nors užuojauta sau nėra stebuklinga piliulė, ji visada gali padėti akimirksniu, net ir sunkios kančios akimirkomis. Dr. Neffas priduria: „Jei esate mūšyje, jei esate sau sąjungininkas, akivaizdu, kad susitvarkysite geriau nei jei esate priešas. sau ar būti atšiauriam su savimi... Nereikia mylėti savęs ar ignoruoti savo skausmą, reikia jį atpažinti ir būti malonesniam tai“.
Kitaip tariant, užuot siurbę tai ir ignoruodami neigiamas emocijas ar kaltindami save dėl jų, pirmiausia turime pabandyti pasakyti sau, kad dabar sunku. Gali būti naudinga pastebėti ir įvardyti savo mintis ir emocijas. Daktaras Zuckermanas sako, kad tai gali leisti atskirti savo mintis nuo faktų. Ji rekomenduoja į savo kritiškas mintis žiūrėti tiesiog kaip į „tiesiog perduodamus žodžius, o ne į jų prasmę“.
Jei jaučiame, kad padarėme ką nors ne taip arba esame blogas žmogus, turime pabandyti mesti iššūkį šiam įsitikinimui, sako daktaras Mukherji. Tokiose situacijose svarbu remtis santykiais, kuriuose iš prigimties esame labiau rūpestingi nei patys savimi.
Santykiai gali būti su draugais, vaiku ar net augintiniu, priduria daktaras Neffas. Ji pataria žmonėms pagalvoti: „Ką aš pasakyčiau ar daryčiau tam kitam žmogui, kuris man rūpi? Ir tai yra tam tikras šablonas, ką galite pasakyti ar padaryti patys.
Žinoma, gal kaskart nesusigaudysi ir nepakeisi savo minčių, bet tai padeda pradėti jas pastebėti. Daktaras Nefas nurodo tyčia užuojauta sau nutrūksta kaip vieną iš būdų tai padaryti, sutelkiant dėmesį į tris užuojautos sau komponentus: „Kad esate atidus savo kančioms, jūs malonus ir palaikantis save, o tu jautiesi susijęs su kitais. Jei sunku pradėti nuo savo minčių ar jausmai, fizinis prisilietimas taip pat gali padėti. Dr. Neffas tai vadina „stipriu užuojautos signalu“ ir nurodo tyrimai tai rodo, kad tai sumažina mūsų kovok arba bėk reakciją. Tereikia uždėti rankas ant širdies ar veido ir kvėpuoti. Daktaras Neffas sako, kad tai yra gestas, skirtas „leisti savo kūnui suprasti, kad esate šalia jūsų“.
Jei visa tai jums vis tiek atrodo, žinokite, kad užuojauta sau turi didelę naudą sveikatai. Daktaras Neffas atkreipia dėmesį į daugiau nei 5000 mokslinių straipsnių buvo parašyta apie viską, nuo naudos iki streso, nerimo ir depresijos, be santykių ir fizinės sveikatos (daugelį jų parašė ji ir jos tyrimų grupė). Užuojautos sau praktika taip pat gali padėti mums jaustis mažiau vienišiems. Studijos parodykite, kad tai tiesa per pandemiją, kai daugelis iš mūsų jautėsi izoliuoti. „Be to, gyvenimas gali būti malonesnis, jei nuolat savęs nekritikuojate ar nespėjate savęs“, – priduria dr. Mukherji.
Vis dėlto, ir galbūt nenuostabu, mes randame būdų, kaip įvertinti save apie savo užuojautą sau. Pooja Lakshmin, medicinos mokslų daktarė, psichiatrė, besispecializuojanti moterų psichikos sveikatos srityje ir įkūrėja bei generalinė direktorė. Gemma ir autorius Tikras rūpinimasis savimi, sako: „Turite būti užjaučiantys savo užuojautą sau. Reiškia, tikėkitės iškristi iš vagono ir turėti dienų, kai pamiršite būti malonus ir dosnus sau. Net ir praktikuodami užuojautą sau, mes nesiekiame tobulumo. Tam taip pat reikia laiko, pvz metų, kad būtų geras.
Galiausiai pasitikėjau savo terapeutu ir užrašiau žodžius ant kelių skirtingų lipdukų, kad pripažinčiau ir užginčyčiau savo neigiamas mintis šiuo metu. Nebuvau per daug pozityvus, buvau realistas. „Galite patirti stresą ar nerimauti, bet galite su tuo susitvarkyti“, – rašiau. „Tai bjauru, bet tu tai supratai“.
Galbūt šiuo metu savęs nemylėjau, bet taip pat neapkęsčiau savęs. Mano nuostabai, tai padėjo. Tikiuosi, kad tai padės ir jums.
Jūs neprivalote įsijausti į meilės sau dalis, kurios verčia pavartyti akis ar juoktis, tačiau galite ją atpažinti iš to, ką ji gali ir ko negali. Kančios akimirkomis verčiau kreipkitės į užuojautą sau. Kaip pažymi Wise'as: „Galite pasilepinti burbulinėmis voniomis, pasimatymų vakarais ir atostogomis, bet svarbiausia yra tai, kaip kalbėsite su savimi sielvarto, liūdesio ar nerimo akimirkomis. Aš negalėjau sutikti daugiau.