Kas yra protarpinis badavimas - ir ar jis veikia?

Jei net pasyviai sekate sveikatingumo įtakas, yra didelė tikimybė, kad girdėjote apie protarpinį badavimą (IF). Koncepcija paprasta: tam tikromis paros valandomis valgote. Kitų metu jūs to nedarote. Nuoširdi nauda yra svorio metimas, sumažėjusi ligų rizika, daugiau energijos ir dar lėtesnis senėjimas.

Bet ar protarpinis badavimas iš tikrųjų padeda numesti svorio ir pagerinti jūsų sveikatą? Ir net jei tai veikia - nuo kada nevalgyti a Gerai idėja? Štai ką jums reikia žinoti apie šį madingą valgymo stilių, įskaitant privalumus, trūkumus ir ką reikia nepamiršti prieš bandant.

SUSIJĘS: Jūsų smegenys yra prijungtos prie neapykantos rezoliucijų - štai ką daryti

Nors pastaruoju metu tai tapo dėmesio centre, žmonės protarpinį badavimą praktikuoja daug ilgiau (pagalvokite: jūs techniškai pasninkaujate, kai miegate). „Britų žurnalistas 2012 metais sukūrė dokumentinį filmą apie IF ir netrukus po to parašė apie tai knygą“, - aiškina Katherine Basbaum, R.D. UVA sveikata

Kai jis tapo populiarus, „iš lūpų į lūpas“ padėjo IF plisti. „Savo praktikoje matau žmones, kurie periodiškai pasninkauja dėl sėkmingos šeimos, draugų ar kolegų. svorio netekimas, taip pat socialinės žiniasklaidos įtakingi asmenys, propaguojantys šį metodą, ypač fitneso pramonėje ar vietinėje sporto salėje “, sako Maya Bach, R.D.N. Taip pat neskauda, ​​kad garsenybės dainuoja jo pagyras, Jennifer Aniston ir Halle Berry tarp jų.

Ir nors ekspertai nebūtinai mano, kad IF populiarumas yra blogas dalykas, jie sutinka, kad prieš pasineriant svarbu suprasti privalumus ir trūkumus.

IF dažnai garsėja dėl svorio mažinimo naudos - ir tai yra tikra. Priežastis, kodėl tai veikia, yra stebėtinai paprasta: kai kuriems žmonėms lengviau valgyti mažiau, kai jie turi mažiau valandų per dieną. „Kai valgysite tik trumpą langą, tikriausiai pavalgysite ir jausitės sotūs iki kito valgymo karto“, - aiškina Natalie Rizzo, R.D. „Tai reiškia, kad jūs be proto negarsite maisto, kurio jums nereikia“.

Tačiau svarbu tai, kad priežastis, dėl kurios ji veiksminga svorio netekimui, nedaug skiriasi nuo pagrindinės priežasties, kodėl kitos dietos padeda numesti svorio. „IF sukuria kalorijų deficitą“, - sako Basbaumas. Kitaip tariant, IF padeda žmonėms suvalgyti mažiau kalorijų, nei sudegina, o tai lemia svorio kritimą. Vienintelis laimikis? „Tai tikrai tikrai veiksminga asmeniui, kuris gali to laikytis ilgą laiką“,-aiškina Busbaumas. "Jei ne, tai jiems netinkama dieta ir svoris nesiliks".

SUSIJĘS: Viskas, ką, jūsų manymu, žinote apie angliavandenius, yra neteisinga

Apskritai gydytojai ir dietologai pabrėžia, kad IF tyrimai dar yra gana ankstyvieji. Vis dėlto yra tam tikrų sveikatos būklių, kurios, atrodo, padeda. Kai kurie gydytojai, gydantys 2 tipo cukrinį diabetą, naudoja IF kaip vieną iš pagrindinių intervencijų, ypač Jason Fung, M.D., knygos autorius Nutukimo kodeksas. Nors jo požiūris yra prieštaringas, dr. Fung mano, kad pasninkas (ir rafinuotų angliavandenių mažinimas) gali padėti 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems pacientams valdyti insuliną ir numesti svorio. Tačiau kalbant apie tai, ar IF geriau veiktų 2 tipo cukriniu diabetu nei bet kuris kitas svorio metimo metodas, įrodymų yra nedaug.

IF šalininkai taip pat dažnai cituoja tyrimus, rodančius, kad badavimas ir (arba) kalorijų apribojimas gali padėti žmonių gyvena ilgiau, gerina širdies sveikatą, mažina vėžio riziką ir netgi skatina būti sveikesniems mikrobiomas. Kai kurie sako, kad pailsėję virškinimo sistema taip pat gali pagerinti virškinimą, ypač tiems, kurie turi virškinimo problemų.

Vienintelė problema? Dauguma šių temų tyrimų buvo atlikti su gyvūnais. „Gyvūnų pasninko modeliai rodo, kad jis gali turėti įtakos sveikam senėjimui ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio riziką“, - sako medicinos mokslų daktaras Nate Favini. Persiųsti. „Įtariu, kad tai bus tiesa ir žmonėms, bet dar per anksti pasakyti“.

Kadangi trūksta žmonių tyrimų, daugelis ekspertų vis dar skeptiškai vertina, ar ši nauda yra tikra, ir jei yra, kokiu mastu. „Tai nereiškia, kad teigiami tyrimų su gyvūnais rezultatai yra nereikšmingi, tiesiog dar per anksti užtikrintai ekstrapoliuoti tą teigiamą poveikį žmonėms“, - pažymi Basbaumas.

Kitas teigiamas dalykas: IF gali būti derinamas su bet kokiu valgymo stiliumi. Nesvarbu, ar esate paleo, ar vegetaras, ar laikotės Viduržemio jūros dietos, galite lengvai padaryti abu. Ypač keto dietos pasekėjai linkę palaikyti protarpinį pasninką, nes jie mano, kad tai gali padėti jiems greičiau pasiekti ketozę - riebalų deginimo būseną. Yra žinoma, kad pasninkas keičia kūno degalų šaltinį iš angliavandenių į riebalus, nors tai vyksta tarp 10 ir 14 valandų kad tai įvyktų, priklausomai nuo žmogaus.

Galiausiai, kai kurie žmonės tiesiog jaučiasi geriau, kai IF tampa jų kasdienybės dalimi. „Anekdotai, daugelis žmonių man sako, kad pasninkas pagerina jų energiją ir susikaupimą“, - sako daktaras Favini. „Aš asmeniškai pastebėjau, kad pasninkaujant pagerėjo mano energija ir sustiprėjo dėkingumo bei ryšio su aplinkiniu pasauliu jausmas“.

SUSIJĘS: Keto šalutinis poveikis, kurį reikia žinoti prieš bandant šių metų populiariausią dietą

Visų pirma, nebuvo įvertinta ilgalaikė protarpinio badavimo nauda Stella Volpe, daktaras D., R. D. ir Drexelio universiteto mitybos mokslų katedros pirmininkė. Nors atrodo, kad IF yra veiksmingas norint numesti svorio, nėra aukštos kokybės tyrimų, kurie viršytų vienerių metų rezultatus. „Norint išsiaiškinti, ar protarpinis badavimas gali padėti išlaikyti svorio netekimą, reikia daugiau nei metus trukusių tyrimų“, - priduria daktaras Volpe.

Be to, IF gali neturėti ypatingo svorio „svorio“, kaip teigia kai kurie šalininkai. „Kai kurie tyrimus taip pat parodė, kad protarpinis pasninkas ir apskritai mažesnis kalorijų kiekis lėmė tą patį kiekį svorio netekimas, o žmonės buvo linkę nejausti tokio alkio, palyginti su protarpiniu badavimu “, - sakė dr sako. Jei kada nors laikėtės dietos, žinote, kad alkio jausmas gali apsunkinti jūsų programos laikymąsi.

Be to, kai kurie žmonės valgo, ypač po to, kai valgo, persivalgo ekspertai teigia, kad pasninko valandomis atsiranda potraukis, o tai gali panaikinti bet kokį galimą svorio netekimą. „Per aštuonių valandų langą tikrai galite suvalgyti daugiau kalorijų, nei reikia“,-aiškina Rizzo.

Taip pat svarbu pažymėti, kad IF netinka visiems, ypač žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos problemų. „Tai apima žmones, kuriems reikia maisto suvartoti vaistams, žmones, kurių svoris yra mažas, ir žmones, kurių būklė yra linkusi į juos elektrolitų sutrikimai (pvz., inkstų liga) arba žmonės, kurie yra nėščios, maitinančios krūtimi ar bando pastoti “, - sako dr. sako. Ir nors protarpinis badavimas gali būti naudingas tiems, kurie bando valdyti 2 tipo cukrinį diabetą, 1 tipo cukriniu diabetu sergantys asmenys turėtų vengti protarpinio badavimo, nes gresia labai mažas gliukozės kiekis.

Daktaras Favini taip pat pabrėžia, kad protarpinis badavimas gali būti pavojingas žmonėms, turintiems valgymo sutrikimų ar valgymo sutrikimų. „Apskritai aš būčiau labai atsargus dėl šio požiūrio, jei dėl to jūs anksčiau kovojote“.

Galiausiai, tai gali būti socialiai sudėtinga. „Tiems, kurie mėgsta daug bendrauti su draugais ar šeima, IF režimas gali būti sudėtingas“, - sako Basbaumas. „Gali tekti pasirinkti, ar praleisti išvykas su maistu, jei jos vyksta nevalgius, arba eiti į renginį ir nevalgyti, kol visi yra kitkas “. Tiesą sakant, kitos dietos, ribojančios tai, ką ir kada valgote, gali turėti panašų poveikį, tačiau todėl daugelis mitybos specialistų pasisako už įtraukų požiūrį valgymas.

Beveik kiekvienas šio straipsnio ekspertas rekomenduoja pasikonsultuoti su gydytoju arba dietologu prieš bandydamas IF. Jie įvertins jūsų ligos istoriją, dabartinius mitybos įpročius ir tikslus, kad nustatytų, ar IF gali jums padėti. Dauguma žmonių praleidžia šį veiksmą, tačiau tai gali padėti jums suprasti, ar IF tikrai tinka, ar galite pamatyti skirtingų tipų pakeitimų rezultatus.

Jei tu daryti nuspręskite, ar IF jums tinka, štai ką reikia nepamiršti pradedant.

Svorio metimas ar sveikesnė mityba nebūtinai turi būti kraštutinė. „Aš visada rekomenduoju žmonėms pirmiausia įvertinti savo mitybą, atlikti sveikesnius apsikeitimus ir keisti, kol jie imasi kažko panašaus į protarpinį badavimą“, - sako Samantha Presicci, vadovaujanti R.D. Snap virtuvė.

Tiems, kurie valgo aukštesnę dietą rafinuotų angliavandenių ir cukrus, Presicci rekomenduoja keisti mitybą, kad pirmiausia sumažėtų šios maisto grupės. Jei vis tiek pastebite, kad po to norite išbandyti protarpinį pasninką, eikite į tai.

Galima rinktis iš kelių skirtingų valgymo grafikų, dar vadinamų protarpiniais pasninko protokolais. Viena iš priežasčių, kodėl ekspertai rekomenduoja dirbti su profesionalu, yra padėti nustatyti, kuris planas geriausiai atitinka jūsų tvarkaraštį, gyvenimo būdą ir tikslus, sako daktaras Favini. „Nėra vienos universalios rekomendacijos“,-priduria jis.

• 16:8 - Šis protokolas, dar kartais vadinamas „leangains“, yra pats populiariausias. Jūs pasninkuojate 16 valandų per dieną, o valgote aštuonias. Pavyzdžiui, daugelis žmonių pasninkaus nuo 20 val. iki 12 val., valgant tarp 12 val. ir 20 val. bet kurią dieną. Tai taip pat žinoma kaip pertraukiamas kalorijų apribojimo režimas.
• 5:2 - Čia santykis taikomas dienoms, o ne valandoms. Penkias dienas per savaitę valgote įprastai. Dvi dienas iš eilės per savaitę valgote labai mažai kalorijų, paprastai apie 500 ar 600 kalorijų. Tai taip pat žinoma kaip alternatyvus dienos badavimo režimas.
• Valgyk-sustok-valgyk: Tai taip pat žinoma kaip 24 valandų pasninkas ir apima pasninkavimą visą dieną, po to vėl valgant įprastai. Paprastai tai daroma nuo vieno iki trijų kartų per savaitę.
• Kario dieta arba 20: 4: Šis protokolas, sukurtas pagal tariamą senovės karių valgymo režimą, apima 20 valandų pasninkavimą, po to valgant didelį patiekalą, dažniausiai naktį.

Kaip ir daugumos gyvenimo būdo pokyčių atveju, geriausia palengvinti protarpinį badavimą. „Aš visada sakau pacientams, kad lėtai ir stabiliai laimi lenktynes“, - sako Basbaumas. „Kadangi daugeliu atvejų, kuo greičiau atsiranda rezultatai, tuo greičiau jie greičiausiai išnyks“.

Jei standartiniai badavimo režimai iš pradžių atrodo per sunkūs ar ekstremalūs, ekspertai rekomenduoja lėtai siekti savo tikslo. „Pavyzdžiui, planui 16: 8 galite pradėti nuo 12 valandų, po to lėtai didinti pasninko intervalą, kol pasieksite 16 valandų“, - sako daktaras Favini.

„Dauguma žmonių, pradėję pasninkuoti, jausis irzlesni ir alkani“, - sako daktaras Favini. „Tai normalu, nes jūsų kūnas prisitaiko prie mažesnio gliukozės kiekio kraujyje ir gali praeiti iki dviejų ar keturių savaičių, kol jausmas išnyks“. Pusė mūšio čia ruošiama.

Viena didžiausių badavimo klaidų, kurią nurodo ekspertai, yra negerti skysčių nevalgius. Nors viskas, kas turi kalorijų, pasninkaus (įskaitant alkoholį), vis tiek svarbu išvengti dehidratacijos. „Pasninko metu būtinai suvartokite daug vandens ir apsvarstykite galimybę pridėti elektrolitų, jei jūsų pasninkas yra ilgesnis nei 16 valandų arba jei tai pataria gydytojas“, - sako daktaras Favini. Pasninko metu stenkitės sutelkti dėmesį į nekaloringus gėrimus, tokius kaip vanduo, arbata ir kava (be cukraus ar pieno).

Ir pirmenybę teikite maistingiems maisto produktams, o ne greitam maistui. „Dažnai žmonės mano, kad per valgymo laiką gali suvalgyti bet ką ir tiek kalorijų, kiek nori“, - sako Volpe. Bet jei valgymo metu prisikraunate greito maisto ar persivalgote, vargu ar pamatysite rezultatus, kurių siekiate. Kad išvengtumėte persivalgymo ir neleistumėte apetitui pajusti geriausio, daktaras Favini rekomenduoja iš anksto suplanuoti valgį po badavimo.

Kai kuriais atvejais IF tiesiog neapsimoka. „Būkite atsargūs, kad neužstotumėte pasninko per toli“, - sako daktaras Favini. Dažnas IF šalutinis poveikis yra nuovargis, alkis, potraukis ir dirglumas. Kai kurie žmonės gali geriau susidoroti su šiais padariniais nei kiti. Daktaro Favini patarimas? „Jei pastebite dramatišką energijos sumažėjimą, prieš tęsdami aptarkite tai su savo gydytoju“.