Jūs norite stipraus branduolio, tiesa? Taip manė.
Žinoma, nors „plokštieji pilvo raumenys“ gali būti pagrindinė priežastis, kodėl ieškojote „Google“, kaip sustiprinti savo šerdį, tiesa ta, kad sunkus centras taip pat gali nix apatinės nugaros dalies skausmas, pagerinti savo laikyseną ir padėti jums atlikti kasdienes užduotis.
Visa tai skamba puikiai (ir būtina), tačiau turint visą informaciją, gali būti sunku žinoti, nuo ko pradėti, ypač jei sportuojate pirmą kartą.
Todėl ir paklausėme Holly Roser, sertifikuota asmeninė trenerė ir kūno rengybos mitybos specialistė San Franciske, kad galėtų įvertinti penkis pagrindinius stiprinimo pratimus – štai ką ji turėjo pasakyti.
Spider lenta
Pradėdami nuo atsispaudimo pozicijos, laikykite nugarą plokščią ir pečius vienoje linijoje su riešais. Dešinį kelį patraukite į dešinės alkūnės šoną ir grįžkite į atsispaudimo padėtį ant kojų pirštų. Būtinai užsiimkite įstrižais. Roseris sako: „Turėtumėte jausti, kaip tai degina jūsų meilės rankenas“. Pakartokite priešingoje pusėje du 20 pakartojimų rinkinius.
Stabilumo kamuolio traškėjimas
Sėdėdamas ant a stabilumo rutulys, atsigulkite ir dešinę alkūnę pritraukite prie kairiojo kelio kaip dviračio traškėjimas. Roseris sako: „Įsitikinkite, kad jūsų ranka yra ištiesta į šoną, išties sutelkite dėmesį į įstrižus, kai sukate. alkūnė su rankomis už galvos." Tęskite perjungdami, kad kairioji alkūnė būtų nukreipta į dešinę kelio; pakartokite du 20 pakartojimų rinkinius.
V-sėdi
Sėdėkite tiesiai ir pakelkite kojas nuo grindų „V“ forma, stengdamiesi išlaikyti jas tiesioje padėtyje. Pakelkite rankas abiejose kojų pusėse, laikydami rankas maždaug dviejų colių atstumu nuo kojų. Pakelkite viršutinę nugaros dalį nuo žemės ir palaikykite „V“ 45 sekundes. „Stenkitės kiek įmanoma labiau atpalaiduoti kaklą ir nepamirškite kvėpuoti“, - sako Roseris. "Kad šis judėjimas būtų sudėtingesnis, priartinkite apatinę nugaros dalį prie žemės." Pakartokite „V“ sėdėjimą tris kartus palaikydami 45 sekundes.
Lentų pasivaikščiojimas
Pradėkite šį judesį atsistoję kojas klubų plotyje, tada ištieskite rankas į atsispaudimo padėtį. Laikykite riešus po pečiais ir nedelsdami pakelkite rankas atgal į kojas ir atsistokite. „Stenkitės išlaikyti savo kūną kiek įmanoma tiesesnį ir stenkitės nenuleisti apatinės nugaros dalies“, - sako Roseris. Pakartokite tris rinkinius po 10.
Varlės atsisėdimas
„Šis judesys yra puikus norint užtikrinti, kad nenaudotumėte klubų lenkiamųjų raumenų, o iš tikrųjų naudotumėte pilvo raumenis sėdėdami“, – sako Roseris. Norėdami tai padaryti, atsigulkite rankomis ant galvos ir kojomis drugelio padėtyje, pėdų padais atsukdami vienas į kitą. Pakelkite rankas virš galvos ir ištieskite tarp kelių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite du 25 pakartojimų rinkinius.
