Nepaisant to, kuo „Instagram“ gali patikėti, jūs iš tikrųjų nedaryk reikia investuoti į itin brangią sporto salės įrangą arba bet kokią įrangą, kad galėtumėte gerai pasportuoti namuose.
Bet jei naudojant vien savo kūno svorį pasensta, viską galite pakeisti naudodami baldus (žr. šie dubens dugno pratimai ant sofos), kuri atveda mus prie šios kėdės treniruotės.
Sukūrė barre3 vienas iš įkūrėjų ir generalinis direktorius Sadie Lincoln Stiliuje, ši greita barre įkvėpta treniruotė idealiai tinka po ilgos darbo dienos, kai norisi visai praleisti treniruotę.
Šiame rinkinyje rasite judesių, kaip ištiesti krūtinę, pečius ir riešus, kai visą dieną gulėsite ant nešiojamojo kompiuterio. taip pat viso kūno judesiai (dirbsite šerdį, sėdmenis, šlaunies raumenis ir viršutinę kūno dalį), kurie ugdo jūsų viso kūno funkcinę jėgą kūnas. Geriausias dalykas: juos galima daryti priešais televizorių žiūrint Bachelorette – ar bet koks jūsų dabartinis pasirinkimas.
1. Pagalbinė katė-karvė
A. Atsisėskite prie savo sėdynės krašto. Ištieskite rankas atgal ir laikykite už kėdės atlošo šonų. Nuleiskite pečius toliau nuo ausų. Jei tai padaryti sunku, laikykite žemiau ant kėdės atlošo.
B. Atsitraukite nuo kėdės atlošo. Ištieskite stuburą, šiek tiek pasisukdami į priekį ant sėdimųjų kaulų ir keldami krūtinkaulį link lubų. Tris kartus giliai įkvėpkite, sutelkdami dėmesį į įkvėpimą ir atidarydami krūtinę.
C. Pirštus suriškite pirštais, nukreiptais nuo savęs. Ištiesdami rankas į priekį, paspauskite užpakalines rankas. Pritraukite smakrą link krūtinės ir švelniai pakiškite uodegos kaulą po savimi, kai apeisite stuburą. Tris kartus giliai įkvėpkite, sutelkdami dėmesį į iškvėpimą ir išskleiskite pečių ašmenis.
Pakartokite 20 kartų.
2. Sėdėkite tvirtai, stovėkite aukštai
A. Atsisėskite prie sėdynės krašto, kojos remdamosi į grindis šiek tiek platesnės nei atstumas iki klubų ir šiek tiek pasisukusios. Pasilenkite į priekį ilgu stuburu ir prispauskite visą svorį į kojas ir pakelkite klubus 1 coliu nuo kėdės.
B. Laikydami svorį į kulnus, įtraukite juosmenį ir pailginkite stuburą. Žiūrėkite šiek tiek į priekį, kad kaklas būtų suderintas su stuburu. Ištieskite rankas taip, tarsi pakeltumėte sunkią dėžę nuo grindų. Atsistodami spauskite į kulnus.
C. Atsistokite aukštai iškėlę rankas ir subalansuokite, kai pakelsite kulnus nuo žemės. Įsivaizduokite, kad statote dėžutę ant aukščiausios savo spintos lentynos. Pečiai yra platūs ir nusileidžia nugara, o jie yra tiesiai ant klubų ir kulnų.
D. Nuleiskite kulnus į grindis, kai atitraukite klubus atgal, kad pakiltumėte virš kėdės sėdynės.
Pakartokite 20 kartų.
3. Klubus atveriantis 3 kojų šuo
A. Pritvirtinkite kėdės atlošą prie sienos. Žingsnis į priekį ir įtūpstas švelniai stumdamas dešinįjį blauzdą prie kėdės. Jūsų užpakalinė koja turi būti tiesi, o kulnas pakeltas.
B. Pakelkite, kol pečiai viršys klubus, pakelkite kairę ranką ir švelniai pasilenkite į dešinę, pailgindami kairę kūno pusę. Laikykite savo klubus lygiai ir savo šerdį įtrauktą.
C. Nubrėžkite abi rankas iš abiejų dešiniojo kelio pusių ant kėdės sėdynės pečių atstumu. Stumkite žemyn ant kėdės ir paspauskite klubus atgal, kai dešinę koją sriegiate atgal už savęs. Ištieskite koją ilgai ir atidarykite dešinį klubą, kad jis būtų sukrautas ant kairiojo. Sulenkite kelį, patraukdami kulną link sėdynės. 5 giliai įkvėpkite.
D. Grįžkite į savo įtūžį, pakeisdami šią kryptį.
Pakartokite 15 kartų ir tada perjunkite į kitą pusę.
4. Alpinistai
A. Pritvirtinkite kėdę prie sienos. Padėkite rankas ant kėdės sėdynės pečių atstumu ir paspauskite žemyn. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai yra virš riešų ir spaudžiami nuo ausų. Ištieskite kojas ilgai už pėdų kamuoliukų lentų poza, kulnus spausdami atgal. Jūsų pečiai, klubai ir kulnai yra vienoje linijoje.
B. Spausdami ant kėdės ir laikydami pečius bei dubenį lygiai, pritraukite kelį link krūtinės.
C. Grįžkite prie lentos ir pritraukite kitą kelį į krūtinę.
Pradėkite lėtai, tada padidinkite tempą. Darykite tai vieną minutę.
5. Vienašaliai tiltų keltuvai
A. Atsigulkite ant nugaros, kulnus prispaudę prie kėdės sėdynės, kelius sulenkę 90 laipsnių kampu. Paspauskite kulnus į savo kėdę, suaktyvinkite sėdmenis ir pakelkite vieną koją tiesiai.
B. Laikydami dubenį lygiai, prispauskite kulną ant kėdės, suaktyvinkite sėdmenis ir nulupkite stuburą nuo žemės ne aukščiau nei pečių ašmenys.
C. Valdydami nuleiskite žemyn, kol dubuo lengvai palies grindis.
Pakartokite 15 kartų ir tada perjunkite šonus.
6. Darbas su sėdėjimu stovint
Sąranka: Atsistokite profiliu už kėdės atlošo. Padėkite dilbį ant nugaros ir pasilenkite į šoną. Jūsų petys turi būti vienoje linijoje su alkūne. Pakelkite išorinę koją ir šiek tiek pasukite, kad atraminė pėda būtų šiek tiek nukreipta į kėdę.
A. Ištieskite koją į šoną ir nukreipkite pirštą, pečius laikykite sukrautus ir lygiai, o kaklą – ilgą. Abi juosmens pusės turi būti tolygiai pailgintos, o klubai turi būti sukrauti ir lygūs. Pritraukite juosmenį, kad palaikytumėte apatinę nugaros dalį.
B. Ištraukite koją į priekį ir sulenkite kelį klubo aukštyje priešais save, kad jis būtų 90 laipsnių kampu.
C. Ištieskite koją tiesiai ir pakartokite lėtai kontroliuojamu judesiu. Norėdami atlikti papildomą iššūkį, ištieskite koją į priekį spirdami sulenkta pėda.
Pakartokite 15 kartų, tada pakeiskite šonus. Pradėkite lėtai, o tada, jei galite išlaikyti savo formą, paspartinkite energijos padidėjimą.
7. Studija „Push-Pulls“.
Sąranka: Pritvirtinkite kėdę prie sienos nugara į save. Padėkite rankas ant kėdės atlošo pečių atstumu. Įlipkite į lentą žengdami žingsnį atgal ir pakreipdami į priekį ištiestomis rankomis. Ištieskite kojas šiek tiek plačiau nei klubai.
A. Patraukite klubus atgal ir įeikite į plokščią atlenkimo padėtį, tolygiai pailgindami visas keturias liemens puses. Rankos turi būti ištiestos ilgai, rankomis lengvai atsiremdamos į kėdę. (Įsitikinkite, kad keliai suminkštinti, klubai lygiai, o pečiai nuspausti nuo ausų.)
B. Pakelkite kulnus ir pakelkite atgal per lentos pozą į tricepso atsispaudimą. Paspauskite ant kėdės. Sulenkite alkūnes iki pusės ir pritraukite jas link juosmens. Nuleiskite pečius toliau nuo ausų. Įtraukite juosmenį ir pailginkite kulnus link grindų.
C. Grįžkite į lenkimą į priekį.
Pakartokite šį srautą 15 kartų.
8. Stovimos sulankstomos sėdynės darbas
A. Sudėkite dilbius ant kėdės atlošo. Grįžkite į atlenktą padėtį, kaktą lengvai remdamiesi į dilbius, o pėdas - tiesiai po klubais. Atloškite pečius atgal, kad kaklas būtų ilgas. Įtraukite juosmenį. Suminkštinkite kelius.
B. Pakelkite koją tiesiai atgal už savęs aukštyn link klubų aukščio, laikykite dubens lygyje ir stuburą ilgą.
C. Sulenkite kelį 90 laipsnių kampu, kai traukite kulną link sėdynės. Grįžkite prie ištiestos kojos.
Pakartokite 15 kartų ir tada perjunkite šonus.
