Kojų treniruotėms neskiriamas toks pat dėmesys, kaip, tarkime, užpakalio ar pilvo raumenų treniruotėms, tačiau norime priminti, kad jas taip pat svarbu įtraukti į savo kasdienybę. Jie ne tik yra svarbūs norint pagerinti jūsų judesių diapazoną ir išlaikyti jūsų judėjimą kasdien, bet ir dirbant didesnius raumenis, pvz., kojų raumenis, sudeginsite daugiau kalorijų.
Taigi, mes bakstelėjome Monika Pierce, sertifikuotas kūno rengybos instruktorius, WW treneris ir prekės ženklo įtraukimo ir įvairovės vadovas, norintis pasidalyti greita kojų treniruote namuose, kurią galite atlikti net tomis dienomis, kai nesinori treniruotis. (Pierce taip pat atsitinka Ciaros asmeninis WW treneris, įžymybė, kuri tikrai neapleidžia kojų dienos.)
Tabata stiliaus treniruotei reikia 20 sekundžių darbo, o po to 10 sekundžių poilsio. „Tabata yra puikus mankštos stilius pradedantiesiems ir pažengusiems mankštos entuziastams. Man patinka Tabata treniruotės, nes sunkiai, net 20 sekundžių, jaučiuosi pajėgi ir galinga“, – sako Pierce.
Ji rekomenduoja pratimų rinkinį atlikti aštuonis kartus, kad visa treniruotė trunka mažiau nei 30 minučių.
1. Pritūpęs
Dirbo raumenys: sėdmenys, keturračiai, pakaušio raumenys, šerdis, blauzdos
- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, keliai, kulkšnys ir pėdos yra išlygintos. Skirkite šiek tiek laiko, kad apverstumėte pečius atgal ir žemyn ir įtraukite savo šerdį.
- Lenkdami kelius stumkite klubus atgal, tarsi ieškotumėte sėdynės už savęs. Toliau leiskite žemyn, kol klubai bus vienoje linijoje su keliais. (Jei esate naujesnis pritūpimų srityje, jums gali prireikti, kad pritūpimai būtų negiliai, kad galėtumėte pradėti, tai gerai! Vis tiek treniruositės.)
- Grįžkite į stovėjimą spausdami kulnų apačią į grindis ir pakeldami kūną aukštyn. Pakartokite 20 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių.
Patarimas: Nepamirškite eiti tokiu greičiu, kuris leistų išlaikyti tinkamą kiekvieno pritūpimo formą. Kokybė, o ne kiekybė, kad išvengtumėte traumų.
2. Pritūpimai Šuoliai
Dirbo raumenys: sėdmenys, keturkampiai, šlaunies raumenys, šerdis, blauzdos
- Nustatykite savo poziciją taip, kaip darytumėte įprastą pritūpimą. Stovėkite aukštai, pečiai atlošę ir pėdos klubų plotyje.
- Sulenkite kelius, stumkite klubus atgal. Nuleiskite grobį, kad jis būtų lygiagretus žemei (arba kuo arčiau jo).
- Įjunkite šerdies ir kojų raumenis, kad sprogtumėte nuo žemės ir pakiltumėte į orą. (Jei šokinėti nesijaučiate įmanoma ar gera, pakilkite nuo pritūpimo iki kojų kamuoliukų.)
- Švelniai nusileiskite, leisdami keliams sulenkti, grįžkite į pritūpimo padėtį. Pakartokite 20 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių.
3. Čiuožėjai
Dirbo raumenys: keturračiai, šlaunies raumenys, sėdmenys, blauzdos
- Pradėkite nuo kojos klubų pločio.
- Pasilenkite į priekį ir šokinėkite į dešinę, palikdami kairę koją už dešinės kojos, o link grindų ištieskite tą pačią ranką, kaip ir „už kojos“ priešais save.
- Pakartokite šį judesį iš vienos pusės į kitą, kiekvieną kartą perkeldami savo svorį. Pakartokite 20 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių.
4. Asilo spyriai
Dirbo raumenys: sėdmenys
- Atsistokite ant keturių, rankas padėkite tiesiai po pečiais, o kelius - tiesiai po klubais. Išlaikykite neutralų sukimąsi, kad susidarytumėte įvaizdį, kaip balansuojate vandens puodelį ant nugaros. Jūsų smakras turi būti šiek tiek prispaustas, užtikrinant, kad jūsų stuburas būtų tiesi.
- Suaktyvinkite apatinę pilvo dalį. Lėtai sulenkite dešinįjį kelį ir pakelkite link lubų, kad sukurtumėte 90 laipsnių kampą.
- Toliau kelkite koją sustodami, kol nugara nepradėjo lenkti ir pilvas nenukrenta. Laikykite savo klubus kvadratus ir lygiagrečiai grindims. Pakartokite 20 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių, tada perjunkite šonus.
5. Curtsy Lunge
Dirbo raumenys: keturračiai ir sėdmenys
- Atsistokite kojas klubų atstumu, rankas priglausdami prie šono.
- Perkelkite svorį į dešinę koją ir kaire koja ženkite didelį žingsnį atgal ir sukryžiuokite dešinę koją.
- Nuleiskite kūną kiek įmanoma giliau, o užpakalinis kelias pakils porą centimetrų nuo grindų.
- Lėtai grįžkite į stovėjimą ir pakartokite su kita koja. Pakeiskite 20 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių.
6. Sumo pritūpimas
Dirbo raumenys: vidinės šlaunų, keturkojų, sėdmenų, pakaušių, klubų lenkimo ir blauzdos
- Laikykitės plačios pozicijos, pėdos turi būti platesnės nei pečiai.
- Sulenkite kelius ir apatinę kūno dalį, kol būsite lygiagrečiai grindims (arba arti jų!)
- Laikykite šioje nuleistoje padėtyje vieną kvėpavimo ciklą (įkvėpkite / iškvėpkite). Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 20 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių.