Tai straipsnis iš pradžių pasirodė Figūra. Norėdami gauti daugiau panašių istorijų, apsilankykite shape.com.
Taigi nusprendėte, kad norite išbandyti dieta, kurioje yra daug riebalų ir mažai angliavandenių, geriau žinomas kaip riebalus deginanti ketogeninė dieta. Nesvarbu, ar norite numesti svorio, ar turėti daugiau energijos, ar kitaip treniruotis, ketinimas keto yra populiarus pasirinkimas. Tačiau savarankiškai sugalvoti keto valgymo planą nėra lengva, ypač todėl, kad valgote labai daug dietos riebalai daugeliui žmonių, pripratusių prie tradicinės angliavandenių dietos, nėra natūraliai. (Ypač sunku, jei esi veganas ir nori išbandyti keto.) Bet tai turėtų padėti: „Keto“ ekspertai paaiškina, kaip pasiruošti sėkmei, taip pat pateikia idėjų, kokius keto maisto produktus reikia valgyti pirmą kartą pradedant. (Kol tai darote, patikrinkite šiuos dalykus Mažai angliavandenių turintys keto gėrimai padės išvengti ketozės.)
Turėkite Keto valgio planą
Kalbant apie keto dietos (ar bet kokios dietos) pradžią, yra vienas dalykas
visi ekspertai sutinka. Jūs turite * turėti planą. „Niekada nebandykite laikytis keto dietos“, - sako jis Julie Stefanski, R.D.N., C.S.S.D., L.D.N., dietologė, įsikūrusi Jorke, PA, kuri specializuojasi ketogeninėje mityboje. „Nustatykite pradžios datą ir pasiruoškite pertvarkydami sandėliuką, planuodami valgio ir užkandžių pasirinkimą ir įsigydami tinkamų maisto produktų bei maisto papildų“, - sako ji. „Didžiausia priežastis, dėl kurios žmonėms sunku laikytis keto, yra ta, kad žmonės neturi pakankamai įdomių maisto produktų, į kuriuos reikia kreiptis, o mėgstami daug angliavandenių turintys žmonės laimi prieš gerus ketinimus. Jei maisto prekių parduotuvėje nepirkote maisto produktų, atitinkančių gaires, šaldytuve nebus lengvo pasirinkimo, kai to tikrai reikia “(puiki vieta pradėti Sąrašas riebių keto maisto produktų, kuriuos kiekvienas gali pridėti prie savo dietos.)SUSIJĘS: Vitamino D nauda odai ir plaukams
Be to, ypač svarbu įsitikinti, kad jūsų mityba yra gerai suplanuota, kai valgote keto stilių, nes maisto produktai, kuriuos galite pasirinkti, yra riboti. Be galimybės pasikonsultuoti su dietologu, jei galite, Stefanskis rekomenduoja „pasikalbėti su savo gydytoju ir įsitikinti, kad ji ar jis žino, kad pradėsite laikytis dietos, kuri visiškai pakeis jūsų kūno metabolizmą. "Taip pat galbūt norėsite patikrinti savo naujausius kraujo rodiklius, tokius kaip cholesterolis, vitaminas D ir kiti sveikatos rodikliai, nes jie gali pasikeisti keto. Taip yra todėl, kad kai kuriems žmonėms dėl ilgalaikės keto dietos gali atsirasti tam tikrų mitybos trūkumų ar net padidėti cholesterolio kiekis. Tačiau dauguma ekspertų jums pasakys, kad ketogeninė dieta nėra nuolatinis gyvenimo būdo pakeitimas (kaip tai gali būti kažkas panašaus 80/20 požiūris į valgymą arba a Viduržemio jūros valgymo stilius).
Kada ir kiek valgyti
Vienas dalykas, kurį daugelis žmonių mėgsta keto dietos valgymo planuose, yra tas, kad jūsų maisto sekimas yra neprivalomas. „Vienas iš didžiausių ketogeninės dietos privalumų yra tai, kad nereikia kruopščiai sekti savo kalorijų, kaip tai darytumėte laikydamiesi kitų dietų“, - pažymi dr. Joshas Axas, D.N.M., C.N.S., D.C., įkūrėjas. DrAxe.com, geriausiai parduodamas autorius Valgyk nešvarumus, ir senovės mitybos įkūrėjas. „Kadangi prisipildote riebalų ir baltymų, greičiausiai visą dieną jausitės patenkinti ir energingi ilgai, todėl jūs natūraliai valgysite mažiau. "Tai nereiškia, kad maisto sekimas naudojant keto yra nusivylęs. „Kai kuriems žmonėms kalorijų skaičiavimas gali būti naudingas įrankis, kad jie būtų sąmoningesni ir žinotų, ką valgo, tačiau tai nėra būtina dėl ketogeninio poveikio dietos “, - sako daktaras Axe, tačiau nereikia per daug stresuoti dėl tam tikro kalorijų tikslo pasiekimo, ypač jei nebandote numesti svorio.
Viena sritis, kurioje maisto stebėjimas gali būti ypač naudingas, yra užtikrinti, kad esate pataikyti į teisingus makroelementų santykius-baltymai, riebalai ir angliavandeniai. „Labiausiai ištirta ketogeninės dietos versija 70 procentų kalorijų gauna iš sveikų riebalų, 20 procentų baltymų ir tik 10 procentų angliavandenių “, - aiškina dietologas Charlesas Passleris ir įkūrėjas Grynas pokytis. „Idealiame pasaulyje kiekvienas keto maistas ir užkandis turėtų turėti tą patį (70/20/10) makroelementų santykį, tačiau tyrimai parodė, kad vis tiek pasieksite puikių rezultatų rezultatai, net jei kiekvienas valgis šiek tiek skiriasi nuo šio santykio, jei neviršijate 50 gramų angliavandenių per dieną arba valgote tuos angliavandenius vienu prisėdimu “, - sako jis. Keleivis. Norint pasiekti šiuos santykius be iš anksto nustatyto dietologo ar gydytojo mitybos plano, tikriausiai reikės šiek tiek sekti maistą. Bet kai susiprasi, gali nebereikti.
Kaip dažnai taip pat priklauso nuo jūsų asmeninių pageidavimų. „Daugumai žmonių aš rekomenduoju tris -keturis valgius per dieną su keliais sveikais keto užkandžiais“, - sako dr. „Tai užtikrina, kad visą dieną gausite gerą baltymų ir riebalų mišinį, kad jaustumėtės energingi ir Tai sakydamas, jis skatina žmones įsiklausyti į savo kūną ir įsijausti į tai, kada jie tikrai yra alkanas. "Jei pastebite, kad jaučiatės geriau valgydami penkis ar šešis mažesnius patiekalus, paskirstytus per dieną, darykite tai, kas jums labiausiai tinka."
VIDEO: 4 „Keto“ programos, skirtos mažai angliavandenių turinčiai dietai išlaikyti
Galiausiai, jei esate aktyvus, gali tekti atlikti tam tikrus pakeitimus, kad į tai būtų atsižvelgta. „Pirmąsias dvi savaites gali būti naudinga laikinai sumažinti treniruočių krūvį, nes jūsų kūnas prisitaiko prie ketozės“, - sako jis. "Be to, tiems, kurie turi intensyvų treniruočių tvarkaraštį, dviračių dviračių sportas gali būti geras pasirinkimas." Važiavimas dviračiu iš esmės reiškia, kad padidinsite angliavandenių suvartojimą tomis dienomis, kai mankštinatės, geriausia tik dvi ar tris dienas per savaitę. „Nors mažai angliavandenių turinčios dienos gali būti apie 20–30 gramų grynųjų angliavandenių per dieną, daug angliavandenių turinčios dienos gali svyruoti iki 100 gramų, nors tai gali skirtis priklausomai nuo jūsų dydžio ir aktyvumo lygio“,-sako dr.
SUSIJĘS: Ši žolė gali rimtai sumažinti jūsų streso lygį
„Keto Foods“ maitinimo planas
Nors greičiausiai prireiks šiek tiek bandymų ir klaidų, kad išsiaiškintumėte savo valgymą keto metu, čia yra pavyzdinis keto valgio planas, kaip pradėti.
Pusryčiai
1 variantas: špinatai, grybai ir fetos omletas su keto kava (kava su riebalais, tokiais kaip MCT aliejus, sviestas ar kaulų sultinio baltymai). „Šie pusryčiai yra geras baltymų ir sveikų riebalų šaltinis, kuris leis jums jaustis sotiems, kad pažabotumėte vidurio ryto potraukį“, - sako daktaras Axas.
2 variantas: nenugriebtas pienas, nesaldintas jogurtas, sumaišytas su riebia grietine, keletas aviečių, chia sėklų ir graikinių riešutų. „Tokiam deriniui reikia kruopščiai skaičiuoti angliavandenius ir porcijas, nes visi jogurtai natūraliai turi laktozės, kuri yra angliavandeniai“,- sako Stefanskis. „Suporuoti jį su angliavandenių neturinčiu baltymu, pavyzdžiui, dviem kiaušiniais, gali padėti subalansuoti makrokomandas“.
Pietūs
1 variantas: orkaitėje kepta lašiša su brokoliais. „Šiems pietums patiekiama lašiša, kurioje yra daug širdžiai naudingų riebalų, taip pat brokoliai, kuriuose mažai angliavandenių, bet daug skaidulų“,-sako daktaras Ašas.
2 variantas: Stefanskis siūlo salotas su šonine be nitratų, avokadu, sūriu, aštriomis moliūgų sėklomis ir keliais vynuoginiais pomidorais kartu su mažai angliavandenių turinčiu salotų padažu, pavyzdžiui, ranča ar mėlynasis sūris.
3 variantas: „Pasigaminkite savo„ keto “pietus“ su kubeliais keptos vištienos, gabalėliu kumpio be nitratų, sūrio kubeliais, marinuoto agurko griežinėliais, kietai virta kiaušinis, keli žali vynuogių pomidorai, žalios daržovės, pavyzdžiui, žiediniai kopūstai ar brokoliai, keli migdolai ar graikiniai riešutai, gvakamolė ir fermos padažas “. Stefanskis. (Ieškote ko nors be mėsos? Čia yra 29 vegetariški keto receptai augalininkams.)
SUSIJĘS: Ar Keto dieta sukelia plaukų slinkimą?
Vakarienė
1 variantas: Cezario salotos su romėnų salotomis, vištienos krūtine, šonine ir parmezanu. „Turtingas baltymų ir labai sotus, tai puikus patiekalas jūsų dienai užbaigti“, - sako dr. "Supilkite jį su alyvuogių aliejaus padažu ir daug sūrio, kad padidintumėte riebalų kiekį."
2 variantas: žole šeriama malta jautiena, pakepinta su svogūnais ir mažai angliavandenių turinčiu pomidorų padažu. „Tai galima patiekti su cukinijomis ar„ shirataki “mažai angliavandenių turinčiais makaronais“,-sako Stefanski. „Norint, kad valgio metu padidėtų riebalų kiekis, cukinijas galima patroškinti alyvuogių aliejuje arba į padažą įpilti papildomo aliejaus su česnakais“.
3 variantas: ant grotelių kepta vištiena, patiekiama su baklažanais, geltonaisiais moliūgais ir cukinijomis kartu su keliais pomidorais, pakepinta su česnaku alyvuogių aliejuje. Pridėti papildomų riebalų padažo pavidalu, į kurį įeina riebi grietinėlė arba kokosų kremas, yra protingas pasirinkimas norint subalansuoti makrokomandas.
SUSIJĘS: Ką jūsų šlapimo spalva sako apie jūsų sveikatą
Užkandžiai
1 variantas: BLT ritinėliai su kalakutiena ir avokadu. „Sukurkite vyniotinį naudodami šoninę, salotas, pomidorus, kalakutieną ir avokadą, kad gautumėte puikų riebalų ir baltymų mišinį“, - sako daktaras Axas. (Taip pat galėtumėte tai išbandyti Kopūstų avokadų BLT salotos.)
2 variantas: tarp dviejų agurkų skilčių paskleiskite šiek tiek grietinėlės sūrio. „Agurkas yra puiki mažai angliavandenių turinti daržovė, kuri puikiai dera su riebiu grietinėlės sūriu, kad būtų patenkinamas, keto draugiškas užkandis“,-sako dr.
3 variantas: aštrus gvakamolis su žaliais cukinijos griežinėliais. Maistas, kurį pasirenkate tarp valgymų, vis tiek turėtų būti keto draugiškas ir netgi gali imituoti artėjančią vakarienę, tik mažesne porcija, sako Stefanskis. "Kadangi angliavandeniai yra minimalūs, svarbu išleisti angliavandenius maistui, kuriame yra daug maistinių medžiagų, pavyzdžiui, daržovėms."