Kaip greičiau pasiekti treniruočių rezultatus

Sudaryti įprastą treniruočių tvarkaraštį yra iššūkis. Bet kai tai užrakinsi? Norėsite įsitikinti, kad išnaudojate visas savo prakaito sesijų galimybes. Bet jei tik pasirodysite sporto salėje ir atliksite autopilotą atlikdami keletą judesių, greičiausiai neoptimizuosite savo laiko ir greičiausiai nepamatysite pažangos. (Susijęs: Kaip mažiau dirbti ir pamatyti geresnius rezultatus)

Tik vienas dalykas trukdo. Susitikti: progresuojanti perkrova. Nors tai gali atrodyti kaip super techninis terminas, progresyvi perkrova yra gana pagrindinė jėgos ir kondicionavimo koncepcija, kurią lengva įtraukti į treniruotes, o nauda yra tikras.

„Progresyvi perkrova iš esmės padidina jūsų treniruočių sunkumą, padidindama apimtį, intensyvumą ar pasipriešinimą, kad pasiektumėte savo tikslų“, - aiškina Lauren Lobert, D.P.T., C.S.C.S., kineziterapeutas ir jėgos bei kondicionavimo treneris. Idėja yra ir toliau sukelti fiziologinius pokyčius, ir jūs turite nuolat mesti iššūkį savo kūnui. (Lengvas būdas tai atsiminti: iššūkis lygus pokyčiams.) Tai dažniausiai pastebima atliekant sunkiosios atletikos treniruotes, tačiau tai taip pat gali būti taikoma treniruotėms grandinėje ir aerobiniams pratimams, pavyzdžiui, bėgimui.

„Ši sąvoka yra gana intuityvi, nes pratimai tampa lengvesni, todėl jūs juos apsunkinate, eidami greičiau ar lėčiau, priaugdami daugiau svorio ar pakartodami“, - sako Lobertas. "Progresyvi perkrova yra ta tiksli idėja, labiau suplanuota ir konkreti." (Reikia pagalbos planuojant? Tai yra kaip sukurti tobulą grandinės treniruotę.)

Galbūt galvojate: Duh, žinoma, kartkartėmis apsunkinu ​​treniruotes. Bet ar tai darote nuosekliai? „Progresyvi perkrova reikalauja planavimo ir nuoseklumo“, - sako Lobertas. Kitaip tariant, jei norite tai padaryti tinkamai, turėsite sekti savo treniruotes, kiek pakeliate ir kiek pakartojimų darote. „Jei neįsivaizduojate, kiek pakartojimų ar kokio svorio galite atlikti pratimui, ir pratimo nedarote nuosekliai, progresinė perkrova nebus sėkminga“.

Jei to dar nepadarėte, yra gana įtikinama priežastis, kodėl turėtumėte: „Progresyvi perkrova yra būtina, kad ir toliau matytumėte patobulinimus“, - sako Lobertas. „Kai treniruojatės ilgiau, turėsite tęsti savo treniruotes, kad pamatytumėte rezultatus. Jei kartosite tą patį dalyką, nesukursite pokyčių, kuriuos norėtumėte matyti savo kūne ar savo veikloje. "Iš esmės tai neleidžia pataikyti į plynaukštę. (Taip pat žiūrėkite: Kodėl kai kuriems žmonėms tonizuoja raumenis lengviau?)

Taigi, jūs turite tai. Jei norite atrodyti ir pasirodyti geriau, jums reikės laipsniško perkrovimo. Laimei, yra keletas būdų, kaip pradėti.

Tai turbūt akivaizdžiausias būdas įveikti laipsnišką perkrovą. „Jei pradėsite nuo 20 svarų hantelių, judėkite iki 25“,-sako Katie Collard, C.S.C.S., treneris ir treneris Iškirpti septynis, treniruočių studija Vašingtone. "Nuolat kelkite sunkesnius svorius, kai jūsų kūnas stiprėja kiekvieno pratimo metu." Sekite kas savaitę darote pažangą ir greičiausiai pastebėsite, kad po truputį stiprėjate mažai. (Sustiprėjimas yra tik vienas iš daugelio svorio kilnojimo nauda sveikatai.)

Tam tikru momentu priaugti daugiau svorio nebus išeitis. Taigi, kas nutiks toliau? Jūs turite keletą pasirinkimų.

• Pridėkite nestabilumo. „Pakeiskite naudojamos įrangos tipą arba atlikite pratimą ant nestabilaus paviršiaus“, - siūlo Collardas. Galbūt jūs darote „TRX“ atsispaudimus, o ne įprastus, arba spaudžiate krūtinę ant „Bosu“ rutulio, o ne ant suoliuko. „Tai verčia jus daugiau kontroliuoti pratimo metu, suaktyvinant atramines, mažesnes raumenų grupes aplink tą, į kurią nukreiptas judėjimas“, - priduria ji.
• Pereikite prie vienpusio pratimo. Tai iš tikrųjų sujungia svorio padidėjimą ir nestabilumo padidėjimą. Stovėdamas ant vienos kojos (arba vienos rankos atsispaudęs) tu esi nestabilus ir padidėja vienos galūnės nešamas svoris, pažymi Collardas. (Tik pagalvok kokie kieti yra pistoleto pritūpimai.)
• Tęskite pratimą. Jei pratimas, kurį atliekate, pradeda jaustis lengvai, galbūt norite pereiti prie griežtesnio varianto. „Laikui bėgant galėtumėte pereiti iš a kūno svorio pritūpimas į a taurės pritūpimas į priekinį pritūpimą, padidindamas pratimo sudėtingumą “, - sako jis Travisas Barrettas, C.S.C.S., jėgos ir kondicionavimo treneris. Pridėję naują įrangą įvairiose padėtyse, galite mesti iššūkį savo kūnui naujais būdais.

Čia taip pat sąžiningas žaidimas, kaip greitai atliekate treniruotę, kiek pakartojimų atliekate, kiek skirtingų pratimų rinkinių atliekate ir net kaip dažnai treniruojatės.

• Papildyti pakartojimų. „Jei jums priklauso tik pora 20 svarų hantelių, lengviausias būdas judėti į priekį yra padauginti pakartojimų“,-sako Collardas. "Kai 10 pakartojimų tampa lengvi, padidinkite iki 15, tada 20, kad pasiektumėte raumenų nepakankamumą."

Pakeiskite intensyvumą. Yra keletas būdų tai padaryti. „Kai kurie iš mano mėgstamiausių būdų yra padidinti judesių amplitudę, atlikti izometrinius laikymus arba sutelkti dėmesį į ekscentrinį nuleidimą“, - sako Lobertas. „Pavyzdžiui, norėdami padidinti pritūpimo intensyvumą, galite gilintis į savo pritūpimą, prieš atsistodami atsistokite tris ar penkias sekundes apačioje. Arba lėtai eikite žemyn, daugiausia dėmesio skirdami penkių sekundžių nusileidimui. "Collardas taip pat yra šio metodo gerbėjas, ypač stiprinant jėgas. „Kiekvieną pratimą sudaro dvi dalys: koncentriškas [raumenų susitraukimas] ir ekscentrinis [raumens pailgėjimas]“, - aiškina ji. „Jūs sustiprinate koncentrinį judesį, kai metate iššūkį ekscentriškam judesiui. Pavyzdžiui, jei jūsų tikslas yra prisitraukti, pradėkite nuo neigiamo prisitraukimo, lėtai nuleiskite save (ekscentrinę judesio dalį) iš viršaus. Galų gale jūs pereisite prie visiško prisitraukimo. (Įdomus faktas: ekscentriška pratimo dalis yra kas labiau tikėtina, kad tau skaudės.)

Grupės pratimai kartu strategiškai. „Galite perkrauti tam tikrą raumenų grupę, suporuodami du pratimus kartu“, - sako Collardas. (Pamatyti: Kas yra „Superset“?) "Pavyzdžiui, atlikite 10 pakartojimų krūtinės spaudimui, tada atsispauskite, pakartokite." Tai sutelktų dėmesį į krūtinę ir tricepsą. Norėdami sutelkti dėmesį į sėdmenis, pabandykite susieti klubo trauką su šoniniu vaikščiojimu. (BTW, čia yra daugiau informacijos apie kaip gauti didesnį, stipresnį užpakalį atliekant jėgos treniruotes.)

Jei norite paspartinti savo treniruočių rezultatus-tiek atlikimo, tiek estetikos požiūriu-progresyvi perkrova yra būtina. Išbandykite bet kurią ar visas šias strategijas ir įdarbinkite trenerį, kuris padėtų, jei įstrigsite arba nežinote, ką daryti toliau. Prieš tai žinodami, jūs būsite PR kaip bosas. Vėliau galite mums padėkoti už tuos skaudančius raumenis.