Kas yra Keto dieta? Paaiškinta dieta, kurioje mažai riebalų ir daug angliavandenių

Nesvarbu, ar jaučiatės vangiai ir ieškote dietos, ar norite atsikratyti kelių kilogramų, keto dieta tikrai atsirado ieškant populiariausių 2020 m.

Mažai angliavandenių turintis ir daug baltymų turintis mitybos planas populiarumą įgijo dar 2018 m. Kourtney Kardashian) ir Virusų transformacijos nuotraukos -ir yra tikimybė, kad turite draugą ar šeimos narį, kuris vis tiek nenustos kalbėti apie savo keto svorio metimo sėkmę ar mėgstamą keto „riebalų bombos“ receptą. (Jei tai jums nieko nereiškia, skaitykite toliau.)

Galvojate išbandyti patys? Prieš tai dietologai svarsto keto dietos privalumus ir trūkumus, taip pat kai kuriuos šalutinius poveikius, kuriuos galite patirti (ir taip, „keto gripas“ tikrai yra dalykas).

SUSIJĘS: Ar daug riebalų turinčios dietos yra tokios sveikos, kaip iki šiol?

Keto dieta (sutrumpintai ketogeninė) yra daug riebalų turinti, vidutinio baltymų ir mažai angliavandenių turinti dieta, teigia Charlesas Passleris, D.C., Niujorke gyvenantis mitybos specialistas ir įkūrėjas.

Keto dietos tikslas yra, kad jūsų kūnas pereitų nuo priklausymo pirmiausia nuo gliukozės (iš angliavandenių) prie ketonų (iš riebalų), aiškina Ryanas P. Lowery, daktaras D., bendraautoris Ketogeninė Biblija.

„Apribodamas cukraus ir angliavandenių kiekį dietoje, kūnas pradeda greičiau deginti riebalus ir taip gaminti ketonus, kuriuos organizmas pradeda naudoti“, - sako jis.

Kai šis poslinkis įvyksta, jūsų kūnas patenka į metabolinę būseną, vadinamą ketoze. (Tai paprastai trunka kelias dienas, FYI).

SUSIJĘS: 10 būtinų daiktų jūsų "Keto" bakalėjos sąraše

Kaip jūs tikriausiai atspėjote, tai reiškia, kad atsisakysite picos, bandelių ir kitų mėgstamų angliavandenių.

Kaip taisyklė, norėsite, kad grynasis angliavandenių kiekis neviršytų 15-20 gramų per dieną. Sidnėjus Greene'as, R. D., registruotas dietologas Middlebergo mityba Niujorke. (Pavyzdžiui, vienas mažas obuolys yra apie 15 gramų angliavandenių.)

Greene sako, kad norėsite vengti šių maisto produktų:

• Krakmolingos daržovės - saldžiosios bulvės, moliūgai, spageti moliūgai ir burokėliai, taip pat kitos šakniavaisinės daržovės, pavyzdžiui, morkos ir pastarnokai
• Vaisiai - Dauguma veislių, įskaitant tropinius vaisius, tokius kaip bananai, mango, ananasai ir papajos
• Perdirbti angliavandeniai - Duona, krekeriai ir nesveikas maistas
• Kiti angliavandeniai - Grūdai, ankštiniai augalai ir kukurūzai

„Dauguma angliavandenių turi būti pašalinti iš dietos, pavyzdžiui, saldumynai, desertai ir dauguma produktų, į kuriuos pridėta cukraus“, - aiškina Passleris. „Daugumai žmonių taip pat gali prireikti pašalinti grūdus, šakniavaisius, ankštines daržoves ir vaisius“. Deja, dėl angliavandenių kiekio daugelis alkoholinių gėrimų taip pat nepatenka į stalą.

Ir, deja, skirtingai nuo kitų populiarių dietų, kuriose yra daug baltymų, pvz., „Atkins“ ar „Whole30“, keto nėra tolesnių veiksmų etapas arba laikotarpis, kai pradedate nedideliais kiekiais pridėti maisto produktų, kurie kažkada buvo ribojami, pavyzdžiui, nesmulkintų grūdų ar vaisius.

Gerai, taigi dabar jūs žinote, kad mityboje yra mažai angliavandenių ir daug riebalų. Taigi, ką tai iš tikrųjų reiškia, kalbant apie tai, ką jūs gali valgyti?

Greene'as sako, kad bendras maisto produktų, kuriuos galima valgyti, aprašymas apima:

• Vaisiai - minimalus, bet gali apimti avietes, gervuoges ir mėlynes
• Daržovės - špinatai, kopūstai, pankolio salierai, agurkai, žiediniai kopūstai, brokoliai, saldžiosios paprikos ir cukinijos
• Sveiki riebalai - riešutai, alyvuogių aliejus, avokadai, ghee (kaip vienas iš „Fourth & Heart“ daug žole maitinamų veislių), riešutų sviestas ir sėklos
• Baltymas -Paukštiena, žuvis, jautiena, kaulų sultinys, riebūs sūriai, paprasti graikiški jogurtai ir kiaušiniai iš ekologiškų ir (arba) žole maitinamų šaltinių

Štai keletas maisto produktų, kuriais galite mėgautis visą dieną, laikydamiesi keto dietos, pasak Passlerio, pavyzdžių:

• Pusryčiai: Vidutinius pusryčius gali sudaryti du ar trys kiaušiniai, varškės pusė (arba kelios riekelės kieto sūrio), pusė avokado ir nedidelė riešutų, pavyzdžiui, žalių migdolų, pagalba.
• Pietūs: Užpildykite savo lėkštę delno dydžio kepta vištiena, pusė avokado, nekrakmolingos daržovės ir galbūt net riešutai, jei jums reikia šiek tiek papildomų riebalų. Kiti populiarūs pietų pasirinkimai yra keptas kepsnys ir šviežia rukola su avokadu (keto bhaktos Jenna Jameson mėgstamiausia).
• Vakarienė: Keto patvirtintoje vakarienėje gali būti liesų baltymų, tokių kaip ant grotelių keptos lašišos, suporuotos su garuose arba skrudintais brokoliais, ir kitų nekrakmolingų daržovių, taip pat avokado. (Taip, yra daug avokadų laikantis šios dietos.)

Atminkite, kad užkandžiai taip pat leidžiami, jei jie atitinka keto valgio reikalavimus. Keto mėgstamiausi yra salierai su migdolų sviestu arba grietinėlės sūriu arba šviežių agurkų pagalba, supjaustyti žiediniai kopūstai ar brokoliai arba supjaustytos paprikos, įmirkytos gvakamole.

SUSIJĘS: 10 būtinų daiktų jūsų "Keto" bakalėjos sąraše

Ir jei jums reikia išsamesnio paaiškinimo, kas laikoma riebiu ir mažai angliavandenių turinčiu maistu, yra tonų knygų apie „Amazon“ kurie suskaido dietą ir siūlo receptus bei supaprastintus maisto planus.

Įdomu tai, kad keto dieta iš pradžių nebuvo sukurta kaip svorio metimo priemonė, sako Greene. Tiesą sakant, dietą iš pradžių gydytojai įvedė 1900 -ųjų pradžioje kaip priemonę epilepsijai ir kitoms neurologinėms ligoms gydyti.

Tik kelerius pastaruosius metus keto dieta tapo žinoma kaip būdas greitai numesti svorio ačiū įžymybėms, tokioms kaip Kardashian ir Vanessa Hudgens, taip pat antplūdis keto progreso nuotraukos socialiniuose tinkluose.

Keto dieta gali lemti svorio netekimą dėl įvairių priežasčių: padidina baltymų suvartojimą (tai gali padėti suvaldyti alkį), gali padėti sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį ir padidina riebalų kiekį, kurį kūnas sudegina ramybės metu ir mankštindamasi. Ir jei jūsų skrandis yra jūsų tikslinė sritis, mažai angliavandenių turinčios dietos gali būti labai veiksmingos mažinant pilvo riebalus.

Kiti keto privalumai yra padidėjusi energija ir geresnis psichinis aiškumas, sako Passleris. Pakeitus kuro šaltinį iš angliavandenių į riebalus, tai gali suteikti jums daugiau energijos visą dieną, o ne energijos šuolį, kurį esate įpratę naudoti angliavandenius kaip kuro šaltinį.

Be to, tyrimai rodo, kad keto dieta gali padėti pagerinti kraujo lipidų profilį (cholesterolio ir trigliceridų kiekį) ir kraujospūdį. Neurologiniai sutrikimai, pvz Alzheimerio liga ir Parkinsono ligos, taip pat parodė, kad keto gyvenimo būdas yra naudingas. Jei kuri nors iš šių sveikatos problemų jums asmeniškai rūpi, pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, ar keto gali būti tinkama.

Greene sako, kad keto dažniausiai naudojamas trumpalaikiam ir greitam svorio metimui. Daugelis keto dietos pasekėjų matė reikšmingas svorio kritimas per gana trumpą laiką (pvz. Sherri Shepherd 25 svarų transformacija).

Tačiau Greene įspėja, kad jei baltymų, angliavandenių ir riebalų proporcijos nebus išlaikytos, „svorio metimas sumažės arba net sugrįš“.

Lowery priduria, kad mano, kad keto dieta yra būdas žmonėms kontroliuoti savo apetitą. „Jei galite kontroliuoti apetitą ir nustoti važiuoti tuo, ką mes vadiname„ angliavandeniais/insulinu “ kalnelius “, periodiškai kylančius ir nusileidžiančius visą dieną, tuomet neabejotinai atrodysite ir jaustis geriau."

Jis pridūrė: „Yra milijonas skirtingų būdų, kaip numesti svorio, tačiau galų gale žmonės to nenori. Žmonės nori pagerinti savo kūno sudėtį - vadinasi, numesti riebalus ir išlaikyti ar priaugti raumenų. Tyrimų ir realaus pasaulio taikymo metu buvo įrodyta, kad gerai suformuluota ketogeninė dieta tai daro vėl ir vėl “.

Svarbu žinoti, kad ne visi sveikatos ekspertai laikosi keto dietos. Prieš tai keletas pagrindinių šalutinių poveikių ir trūkumų, susijusių su madingu mitybos planu.

Keto dieta yra ribojanti ir reikalauja rimto įsipareigojimo, sako Passleris. „Keto dietos sunku laikytis be tinkamo planavimo ir nesuteikus sistemai laiko prisitaikyti“, - aiškina jis. „Svarbiausia turėti tinkamo maisto namuose ir žinoti, ką užsisakyti“.

Kai kurie žmonės savo mitybos racione pasiryžę laikytis įvairių variantų, pavyzdžiui, „nešvarūs“ keto “, kuris apima dietos makroelementų suskaidymą, bet nebūtinai valgymo kokybę maisto produktai. Pavyzdžiui, į populiarius nešvarius keto patiekalus yra perdirbtų maisto produktų ir daug sviesto bei šoninės. Taip pat yra daugybė supakuotų maisto produktų (pvz., Kokteiliai ir batonėliai), kurie, nors ir techniškai leidžiami keto, nėra geriausi jūsų sveikatai.

SUSIJĘS: Žmonės derina keto ir protarpinį badavimą

Sąrašas keto dietos šalutinis poveikis yra ilgas. Vienas šalutinis poveikis yra vidurių užkietėjimas, nes atsisakote sudėtingų angliavandenių, taigi ir skaidulų. Jūs netgi galite patirti baisų „keto gripą“, kuris apima daugybę simptomų, tokių kaip raumenų skausmai, galvos svaigimas, pykinimas ir viduriavimas, kurie imituoja gripą.

„Geriausias būdas tai suprasti yra tai, kad jūsų kūnas 30 ar 40, 50 ar 60 jūsų gyvenimo metų daugiausia vartojo gliukozę ir angliavandenius“, - sako Lowery. „Prireiks daugiau nei 72 valandų, kol jūsų kūnas pakeis degalų šaltinį iš gliukozės į ketonus“.

Keto dietos nebuvo siekiama išlaikyti ilgą laiką ir, tiesą sakant, jam trūksta tinkamų tyrimų kuris palaiko to padarinius. Be to, keto dieta gali sukelti vitaminų ir mineralų trūkumą, jei prireikus negausite papildų, sako Greene.

SUSIJĘS: Tai yra dietos tendencijos, dominavusios praėjusį dešimtmetį

Kaip ir bet kuri dieta, keto dietos meniu ir gyvenimo būdas gali būti netinkami. „Geriausia programa bet kuriam asmeniui yra ta, kuri jiems tinka“, - pažymi Passleris. „Geriausia, jei tai yra maistas, kurį jie mėgsta ir tiki valgyti-augalinis veganas nėra kandidatas į programą, apimančią gyvūninės kilmės produktus - ir gali jaustis gerai ilgai išbūdamas terminas."

Nors dieta gali būti madinga, svarbu pirmiausia pasikalbėti su savo gydytoju, kad sužinotumėte, ar ji jums tinka. Greene priduria: „Aš labai rekomenduoju dirbti su sveikatos priežiūros specialistu, jei ketinate laikytis šios dietos“.