9 mitybos specialistų patvirtinti patarimai ilgalaikiam svorio metimui

Šiuolaikiniame skaitmeniniame amžiuje yra begaliniai patarimai, kaip numesti svorio. Kai kurie iš jų yra teisėti, o kiti - teisėtai bananai.

Daugelio pastarųjų patarimų problema yra ta, kad jie orientuoti į trumpalaikius rezultatus.

Numesti 10 kilogramų per 10 dienų!

Išspauskite į 6 dydį su šiuo sulčių valikliu!

Pašalinkite pilvo riebalus iš karto pašalindami šiuos maisto produktus!

„Daugelis suaugusiųjų sėkmingai laikosi trumpalaikės dietos, o tada, kai tik jaučiasi pasitikintys savimi ir jaučiasi galintys Šiek tiek „apgaudinėkite“ savo mitybą, kad nuolaidžiavimas tampa nuolatinis ir svoris pradeda grįžti “, - sako jis Jessica Krauss, integruotas mitybos sveikatos treneris Niujorke.

Geresnis požiūris į svorio metimą apima gyvenimo būdo pakeitimus, kuriuos galima padaryti tiek trumpalaikėje perspektyvoje, tiek ilgalaikius. Čia Kraussas ir dar trys mitybos ekspertai dalijasi savo patarimais, kaip realiai ir protingai atsikratyti tų papildomų kilogramų.

Kartais mes painiojame alkį su dehidratacija, aiškina

Be to, kai nusileidžiate H2O, galite būti toks pat svarbus kaip ir sumažėjęs.

„Skrandis yra unikalus tuo, kad gali tiesiogiai bendrauti su alkio kontrolės centru jūsų smegenyse“,-sako Arizonoje registruotas dietologas ir įkūrėjas Paulas Salteris. Tinka savo suknelei.

Kai specialius skrandžio receptorius stimuliuoja gaunamas maistas ar skystis, jie siunčia smegenims signalus, kad išjungtų tolesnius alkio signalus, aiškina jis.

Norėdami pasinaudoti šiuo reiškiniu nulio kalorijų sąskaita, gerkite skysčius be kalorijų (pagalvokite: citrina vanduo, putojantis vanduo, nesaldinta arbata arba paprastas „H2O“) visą dieną, ypač prieš ir po valgio. Salteris rekomenduoja išgerti 12–16 uncijų skysčio prieš ir po kiekvieno valgio.

„Tvarus svorio metimas prasideda virtuvėje“, - sako jis Jenny Markowitz, registruota dietologė Pensilvanijoje. Ji aiškina, kad nauda yra keturis kartus. Pirma, namuose virti patiekalai turi mažiau natrio, cukraus ir riebalų bei mažiau kalorijų nei paruošti maisto produktai ar restorano kaina. Taip pat yra mintis, kad kai planuojate ir ruošiate maistą, skirdami mintis ir laiką, valgydami greičiausiai skirsite vienodą dėmesį ir taip sumažinsite persivalgymo tikimybę. Kitas pliusas: kai esate tas, kuris yra virtuvėje, galite atlikti geresnius apsikeitimus ar koreguoti, pvz., Pridėti papildomų daržovių arba sugrąžinti sviesto receptą.

Ir didžiausia paskata, pasak Markowitzo: „Jūs ugdote visą gyvenimą trunkančius įgūdžius ir kartu su tuo susijusį pasitikėjimą“, - sako ji. „Abu jie padės jums naršyti bet kuriame meniu, bakalėjos parduotuvėje ar valgymo situacijoje, kad būtumėte informuotas ir įgaliotas priimti sprendimus, kurie atitinka jūsų mitybos tikslus“.

Jums nereikia psichologijos laipsnio, kad suprastumėte, jog nepriteklius tik padidina norą. „Kai mes kalbame apie maistą, tai dažnai reiškia persivalgymą“, - aiškina Markowitzas. „Ribojanti dieta - riboti kalorijas, vengti„ blogo “maisto - tiesiog nėra tvari.

Sveikesnis ir tikroviškesnis požiūris yra atidžiai stebėti, ko reikia jūsų kūnui. Tai reiškia, kad reikia įvertinti savo alkio užuominas, emocinę būseną ir bet kokius išorinius veiksnius (ty jausmus ar veiksnius), kurie gali paskatinti jūsų norą valgyti.

„Kai per sekundę pasitikrinate, kaip jaučiatės, užuot tiesiog nardę kumščiu slapukų indelį, galite priimti labiau pagrįstus sprendimus, kad suteiktumėte savo kūnui tai, ko jam iš tikrųjų reikia “, - sako Markowitzas. Tai sąvoka, vadinama intuityviu valgymu, ir ji orientuota į mintį, kad valgote tik tada, kai esate fiziologiškai alkanas, o ne stresas, nuobodulys ar nusiminimas. Naudojant intuityvų valgymą, niekas neribojamas, o tai reiškia, kad reikia gerbti ir jūsų norą kažko maitinamo, ir norą kažko šventiškesnio, sako Markowitzas.

„Jūs patenkinate savo mitybos poreikius tinkamomis porcijomis tuo metu, kai jūsų kūnas to nori, o tada patenkinate bet kokius emocinius poreikius kitomis priemonėmis“, - priduria ji. Vis dar jaučiate alkį po vakarienės ir trokštate slapuko? Turiu viena. Nusivylęs darbe ir staiga pasiilgęs saldainių? Skirkite šiek tiek laiko ir kelis kartus giliai įkvėpkite, išgerkite stiklinę vandens ir įsitikinkite, ar jums tikrai reikia užkandžių, ar tiesiog reaguojate į savo stresą.

„Kai prieš valgydami pasitikrinate savo fizinę ir emocinę būseną, mažiau tikėtina, kad rasite save tokiame besaikiame sukime ir labiau tikėtina, kad rasite laimingą kūno svorį ir jį išlaikysite “, - sako jis Markowitzas.

Sąmoningas valgymas nėra visiškai tas pats, kas intuityvus valgymas, tačiau tai dar viena psichologinė praktika, kuri „vienodai naudinga fotografuojant siekiant tvaraus svorio metimo“, - sako Markowitzas. Kaip rodo pavadinimas, sąmoningo valgymo tikslas numeris vienas yra visapusiškas buvimas ir žinojimas apie maistą ir tai, kaip jis priverčia jūsų kūną jaustis jį valgant.

Pavyzdžiui, prieš pasinerdami į pietus, skirkite kelias akimirkas, kad tikrai pastebėtumėte savo maistą. Tai reiškia, kad reikia atkreipti dėmesį į savo maisto kvapą, tekstūrą ir pojūtį prieš valgį, taip pat jo metu ir po jo. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas ir ar pasikeičia jūsų emocijos.

Sąmoningo valgymo teorija paprasta. „Kai įsisavinsi visą valgymo patirtį, kuri gali apimti net maisto pirkimą ir paruošimą, taip pat reikia laiko tai įvertinti kaip rūpinimasis savimi ir investicija į savo sveikatą, jūs linkę labiau mėgautis maistu ir iš tikrųjų tenkintis juo mažiau “,-aiškina jis. Markowitzas.

Kitaip tariant, tai yra kokybės vertinimas, o ne kiekis. „Nors sąmoningo valgymo tikslas nėra orientuotas į svorį“,-sako Markowitzas, „tai yra fantastiškas ir tvarus būdas kontroliuoti svorį“.

Sukurkite namuose šviežių ir patogių maisto produktų arsenalą, kuris, jūsų nuomone, atitinka jūsų mitybos tikslus, rekomenduoja Markowitzas.

„Dauguma to, ką dedame į burną, yra tiesiog iš patogumo, kurią sukelia greitas žvilgsnis, o ne kupinas alkio ar noro“, - aiškina ji.

Vietoj traškučių, saldainių ir kitų perdirbtų užkandžių padėkite savo sandėliuką ir šaldytuvą mažai kaloringais, daug ląstelienos turinčiais ir daug baltymų turinčiais patiekalais, pavyzdžiui, riešutais, supjaustytomis daržovėmis, šviežiais vaisiais, humusu ir salsu. Laikykite saldžius skanėstus ir kitus malonumus nuo prekystalio ir spintelės gale.

Baltymai vaidina svarbų vaidmenį slopinant apetitą, aiškina Salteris, nes jis skatina kelių sotumo hormonų išsiskyrimą, kurie liepia jūsų smegenims nuleisti šakutę.

Palyginti su riebalais ir angliavandeniais, baltymams suvirškinti ir įsisavinti reikia daugiau kalorijų, o tai reiškia, kad laikantis didesnės baltymų dietos (apibrėžiama kaip daugiau nei 0,7 gramo per dieną vienam kilogramui kūno svorio, o tai reiškia apie 105 g per dieną 150 svarų sveriančiam asmeniui), sudeginsite daugiau kalorijų per dieną, priduria Salteris.

Be to, daugiau baltymų turinti dieta padeda sukurti ir išlaikyti raumenų masę. Kadangi raumenų audinys sudegina daugiau kalorijų, net kai ilsitės, nei kūno riebalai, pridedant prie kūno 1 kg (apie 2,2 svaro) raumenų, jūsų metabolizmas padidėja maždaug 20 kalorijų per dieną.

SUSIJĘS: 6 maisto produktai, kurie padės išvengti gripo

Pluoštas yra dar viena įrodyta svorio mažinimo priemonė. Dieta, kurioje gausu maistinių skaidulų, gausu naudingos juosmens linijai, įskaitant geresnę virškinimo sveikatą, nes esate „reguliarus“, padidėjęs sotumas, padedant jaustis sotiems ir ilgiau išlikti sotiems, bei kontroliuojamas cukraus kiekis kraujyje, sulėtinant cukraus įsisavinimą kraujotaka.

Remiantis amerikiečių mitybos gairėmis, pakankamas ląstelienos kiekis moterims yra 25 g per dieną, o vyrams - 38 g per dieną. Į savo racioną galite įtraukti daugiau ląstelienos, valgydami šviežius vaisius, pavyzdžiui, avietes, avokadus ir obuolius; daržovės, tokios kaip kopūstai, brokoliai ir Briuselio kopūstai; ankštiniai augalai; avižiniai dribsniai; lęšiai; riešutai ir chia sėklos.

„Laikas, kurį skiriate maisto prekių sąrašo sudarymui ir užkandžių bei patiekalų paruošimui iš anksto, sutaupys jūsų pinigų ir išlaikys sveikos mitybos įpročius kiekvieną savaitę“, - sako Kraussas. Patekę į maisto prekių parduotuvę su gerai suplanuotu sąrašu sutaupysite jus nuo nesveiko impulsyvaus pirkimo ir paskatinsite sėkmingą sveikos mitybos savaitę.

Kitas valgio paruošimo privalumas: per savaitę sutaupytas laikas gali būti papildomas laikas mankštintis ar miegoti, abu šie dalykai yra būtini tvariam svorio metimui, sako Kraussas.

Jos ruošiamos maisto ruošimo idėjos apima kokteilių ingredientų laikymą plastikiniuose maišeliuose ir kiekvieno maišelio įdėjimą į šaldiklį, kad viskas, ką jums reikia padaryti, yra griebti ir mesti į maišytuvą; padažų, marinatų ir padažų ruošimas ir laikymas lengvai prieinamose stikliniuose induose; ir naminių takų mišinio gaminimas bei atskirų porcijų mažuose plastikiniuose maišeliuose užkandis kelyje.

Tiesiog užsirašę viską, ką valgote per dieną, galite sumažinti kalorijų suvartojimą ir atsiskaityti už savo mitybos tikslus. A 2008 metų tyrimas Kaiser, maisto žurnalų laikytojai numetė dvigubai daugiau svorio nei tie, kurie nestebėjo jų vartojimo.

Nusipirkite spalvingą sąsiuvinį ir kiekvieną vakarą skirkite penkias minutes savo maistui, užkandžiams ir gėrimams užsirašyti.

Esmė: Tvarus svorio metimas yra nuolatinis kasdienės rutinos pakeitimas. „Negalvokite apie šiuos pokyčius kaip dietą, nes tai paprastai reiškia trumpalaikį sprendimą“,-sako Kraussas. „Jūs darote ilgalaikius gyvenimo būdo pokyčius, kad gyvenimo kokybė būtų laimingesnė ir sveikesnė“.