Geriausi kvėpavimo pratimai nerimui

Nerimas yra tarsi pelių užkrėtimas jūsų bute: jis iškelia galvą, kai tik nori, priverčia jus jaustis bejėgišku ir pažeidžiamu ir jaučiasi neįmanoma suvaldyti - juolab atsikratyti visiškai.

Tačiau galite nustebti sužinoję, kad viena geriausių priemonių kovoti su tuo nervingu kenkėju yra tai, ką mes darome visą dieną kiekvieną dieną: kvėpuojame. Bet su ketinimu ir modeliais.

Mes žinome - tai skamba pernelyg elementariai, kad iš tikrųjų būtų naudinga prieš chaosą, siautėjantį jūsų galvoje. Tačiau kvėpavimo pratimų naudojimas nerimui yra natūrali yin ir yang pusiausvyra.

Štai kodėl: „Nerimas suaktyvina jūsų simpatinę nervų sistemą arba SNS“-tai jūsų kovos arba skrydžio atsakas-„ir siunčia adrenalino bei streso hormonus visame kūne“,-aiškina Koya Webb, holistinis sveikatos treneris, jogos instruktorius ir kvėpavimo treneris, įsikūręs Marina Del Rey, CA.

SUSIJĘS: Geriausi patarimai, kaip valdyti rinkimų stresą, pasak terapeutų

Pradedate prakaituoti, kvėpavimas tampa negilus ir sunkiau piešti, burna išdžiūsta, o širdis pradeda plakti iš krūtinės. Tai sukelia grandininę reakciją: jūs įsitvirtinate dėl nepageidaujamo fizinio diskomforto ir tai sukelia daugiau nerimo, priduria Webbas.

Kvėpavimas yra vienas iš natūralių mūsų organizmo priešnuodžių: „Gilus kvėpavimas padidina jūsų smegenų aprūpinimą deguonimi, padeda sulėtinti širdies ritmą ir stabilizuoja kraujospūdį“, - aiškina Webbas. Kartu jie suaktyvina jūsų parasimpatinę nervų sistemą - jūsų SNS pusiausvyrą, kuri skatina atsipalaidavimą ir ramybę.

SUSIJĘS: Kaip jūsų nerimas gali jus paveikti fiziškai - ir ką daryti

Be to, sutelkę dėmesį į kvėpavimą, automatiškai atitraukiate jus nuo to nuolatinio vidinio srauto mintis, leidžiančias nutraukti įamžinimo ciklą, aiškina Sherry Benton, daktarė, įkūrėja ir vyriausioji mokslo darbuotoja apie „TAO Connect“, internetinė terapijos platforma.

Tai šokiruojančiai paprasta, bet labai veiksminga: net ir akimirkai pagilinę kvėpavimą galite nuraminti nerimą ir nuraminti paniką, priduria Niujorke įsikūręs sąmoningumo ir streso valdymo treneris Colette Ellis.

Nesvarbu, ar jus pirmiausia užklupo nerimo jausmai ryte, visą dieną, ar prieš einant miegoti naktį, mes jums padėsime kvėpavimo metodus. Peržiūrėkite 7 geriausius kvėpavimo pratimus, kad nuramintumėte nerimą.

Visi mūsų ekspertai pataria pradėti savo rytą ir užbaigti vakarą keliais diafragminio kvėpavimo etapais. Tai ne tik padės jūsų momentiniam kvėpavimui tapti efektyvesniu ir efektyvesniu, kai jaučiatės tikrai nerimaujate, tačiau tai taip pat gali padėti susitelkti ir palengvinti nervingumą prieš pradedant dieną ar einant miegoti, Benton priduria.

SUSIJĘS: Kaip praktikuoti sąmoningumą, net kai esate nerimastingas kaip pragaras

Ir praktikuoti diafragminį kvėpavimą yra raktas į kiekvieną ramybės būseną: dauguma žmonių kvėpuoja krūtine, bet Pasinaudoję visiško diafragminio kvėpavimo jėga, jūsų kūnas prisotinamas deguonimi ir ramina nervų sistemą, Webb aiškina.

Išbandykite: atsisėskite patogioje padėtyje arba gulėkite ant grindų ar lovos. Atpalaiduokite pečius. Padėkite vieną ranką ant krūtinės, o kitą - ant pilvo. Įkvėpkite per nosį dvi sekundes. Pajuskite, kaip oras juda per šnerves į pilvą. Jūsų skrandis turėtų išsiplėsti, kol jūsų krūtinė nejudės. Sulenkite lūpas taip, lyg gertumėte per šiaudelį, ranka švelniai spauskite skrandį ir lėtai iškvėpkite per dvi sekundes. Pakartokite bent 5 kartus.

Kai reikia kuo greičiau atsikratyti nerimo, išbandykite vieną iš šių būdų:

Pasiūlė Ellis

Lėtai ir giliai įkvėpkite per nosį. Laikykite pečius atsipalaidavusius. Jūsų pilvas turėtų išsiplėsti, o krūtinė pakilti labai mažai. Lėtai iškvėpkite per burną. Kai pučiate orą, šiek tiek sulenkite lūpas, bet žandikaulis turi būti atsipalaidavęs. Iškvėpdami galite išgirsti švelnų garsų garsą. Pakartokite. Darykite tai keletą minučių, kol pradėsite jaustis geriau.

Pasiūlė Ellis

Įkvėpkite 4 kartus, palaikykite 4 kartus, atleiskite 4 kartus ir laikykite apačioje 4 kartus. Pakartokite 4 kartus. Pastebėkite, ar jūsų pečiai gali nusileisti, pastebėkite, kaip jūsų mintys ir nuotaika pereina į labiau atsipalaidavusią būseną.

Siūlė Bentonas

Iškvėpkite ir visiškai ištuštinkite plaučius. Įkvėpkite 4 sekundes, tada sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes. Iškvėpkite per burną 8 sekundes. Pakartokite keturis kartus.

Siūlė Bentonas

Užsimerk. Lėtai, giliai įkvėpkite. Pajuskite, kaip oras patenka į jūsų plaučius. Iškvėpkite, paleisdami mintis kartu su kvėpavimu. Pakartokite 10 kartų.

Siūlė Webbas, labiausiai padeda ryte

Sėdėdami ant grindų ar kėdės, padarykite ranką kumščiu ir padėkite ant apatinio pilvo. Įkvėpkite. Laikydami pilvą įtemptą, išleiskite trumpą, sprogstamą kvėpavimą, po kurio greitai ir pasyviai įkvėpkite. Kiekvienas iškvėpimas turėtų trukti maždaug vieną sekundę, o įkvėpimas - kuo greičiau. Greitu tempu pakartokite sprogstamąjį iškvėpimą/pasyvų įkvėpimą 30 sekundžių. Atlikite nuo 2 iki 3 raundų. Laikui bėgant dirbkite iki 60 sekundžių raundų.

Siūlė Webbas, labiausiai padeda naktį

Dešinę ranką laikykite purtymo ženkle priešais veidą (nykštis ir rausvai ištiestas, trys viduriniai pirštai žemyn prie delno). Visiškai iškvėpkite. Dešiniuoju nykščiu uždarykite dešinę šnervę. Įkvėpkite per kairę šnervę, tada rausvu pirštu uždarykite kairę šnervę. Sulaikykite du įkvėpimus. Atleiskite dešinę pusę (nykštį) ir iškvėpkite per dešinę šnervę. Įkvėpkite per dešinę šnervę, tada nykščiu uždarykite. Sulaikykite du įkvėpimus. Atleiskite kairę pusę (rausva). Tai vienas raundas. Pakartokite 6 kartus.