Tempimo jogos pozos iš Peloton instruktoriaus Chelsea Roberto

Daugelis iš mūsų visada einame, einame, einame ir nerimaujame, kas bus toliau, nesvarbu, ar tai susiję su darbu, santykiai, arba fitnesas. Dažnai neskiriame laiko savo protui ar kūnui suteikti tai, ko jiems reikia, pavyzdžiui, giliai kvėpuoti ar ištempti prieš ir po treniruotės.

Peloton instruktorė Chelsea Roberts žino, kaip svarbu skirti tokias 5–10 papildomų minučių savo kūnui. Daktaras D. turėtojo ir sertifikuoto jogo misija gyvenime yra ištirti ir išmokyti teigiamo jogos poveikio individams ir bendruomenėms.

Ji žino, kad šio papildomo laiko paskyrimas gali atrodyti bauginantis, nereikalingas ar per daug laiko reikalaujantis. Tačiau kelių jogos pozų įtraukimas į treniruotę gali būti įdomus būdas ištempti raumenis ir leisti protui sulėtėti bei išspausti. O jogos ir meditacijos instruktorius praktikuoja tai, ką skelbia. Dr Roberts turi penkias mėgstamas jogos pozas, kurias ji naudoja apšildydama ar atvėsindama, ir turi daug naudos.

SUSIJĘS: Pelotono "Jess Sims" dalijasi savo 5 mėgstamiausiais ruožais prieš ir po važiavimo

„Tai jogos pozų serija, kurią reikia atlikti kaip apšilimą prieš treniruotę, atvėsimą po treniruotės ar net 10 minučių atskirai, kad galėtumėte prisijungti ir įsitvirtinti kūne“,-sako ji. "Ši konkreti treniruotė skirta klubams, psoas raumenims, stuburui ir apatinei nugaros daliai."

Galite išsaugoti šį puslapį ir kreiptis į jį prieš ir po treniruočių, o gal tada, kai jums reikia sekundės, kad galėtumėte susisiekti su savo kūnu ir protu. The „Peloton“ programa (ką galite pabandyk nemokamai 30 dienų, net ir be dviračio). taip pat yra jogos, meditacijos ir tempimo užsiėmimų, kuriuos galite pasirinkti, priklausomai nuo jūsų poreikio tą dieną.

Kaip tai veikia: Pridėkite šias jogos pozas prie bet kokios treniruotės kaip apšilimą ar atvėsimą, kad ištemptumėte tuos raumenis. Daktaras Robertsas sako, kad šias pozas galite atlikti ir pavienėje praktikoje. Tai turėtų užtrukti nuo penkių iki dešimties minučių.

Jums reikės: Daktaras Robertsas sako, kad jums reikės jogos kilimėlio ir pagalvėlės (arba sulankstytos antklodės), kad galėtumėte papildomai palaikyti apatinę nugaros dalį, kol sėdite ant žemės.

SUSIJĘS: "Peloton" instruktoriaus Hannah Corbin 6 judesių barre treniruotė, skirta nukreipti į užpakalį ir šlaunis

A. Pradėkite sėdėdami sukryžiavę kojas, padėdami rankas ant kelių. Nesivaržykite sėdėti pagalvėlės ar sulankstytos antklodės krašte, kad palaikytumėte apatinę nugaros dalį. Įkvėpkite traukdami krūtinę į priekį, atverdami gerklę, prailgindami stuburą ir įtraukdami pečių ašmenis į nugarą.

B. Iškvėpdami sulenkite stuburą link kilimėlio galo, traukdami smakrą į gerklę ir bambą prie stuburo. Tęskite šį modelį patogiu tempu, kai įkvepiate kiekvieną kartą, kai krūtinė atsidaro, ir iškvėpkite kiekvieną kartą, kai sulenkiamas smakras.

Atlikite šį judesį 5-10 kartų, kad sušiltų stuburas.

A. Pradėkite sėdint kryžminėmis kojomis. Nesivaržykite naudoti pagalvę, kad palaikytumėte apatinę nugaros dalį. Įkvėpdami patraukite dešinę ranką į dangų, pritvirtindami klubus prie žemės.

B. Iškvėpdami ištraukite dešinę ranką į kairę. Įsitraukite į dešinįjį klubą ir pabandykite sukurti raidę „c“, kai sulenkite. Būtinai pailginkite stuburą ir laikykite krūtinę atvirą, nubrėžę dešinį bicepsą virš ausies. Ši laikysena yra puikus būdas pailginti stuburą ir ištiesti šoninį kūną. Laikykitės tempimo 3-5 pilnus įkvėpimus. Atleiskite grįždami į pirmąją pozą ir atleiskite ranką.

Pakartokite kitoje pusėje.

A. Pradėkite sėdint sukryžiuotomis kojomis (lengva poza). Nesivaržykite naudoti pagalvę, kad palaikytumėte apatinę nugaros dalį. Įkvėpkite ir patraukite abi rankas į dangų, delnais viena į kitą. Išskleiskite energiją per pirštų galiukus, būdami įtvirtinti savo sėdynėje.

B. Iškvėpkite ir lėtai pasukite link dešinės kūno pusės, uždėdami kairę ranką ant dešinio kelio. Padėkite dešinius pirštų galus ant žemės už nugaros ir švelniai perkelkite žvilgsnį į dešinį petį. Įkvėpdami įsivaizduokite, kaip kvėpuoja pušis ir keliauja aukštyn link galvos viršaus. Iškvėpdami grįžkite atgal į stuburą, kol pasieksite stuburo pagrindą. Tęskite šį kvėpavimo modelį 3–5 raundus, sėdėdami stuburo srityje. Kai būsite pasiruošę išeiti, įkvėpkite rankas į pirmąją pozą.

Pakartokite kitoje pusėje.

A. Sulenkite kairę koją kairiu pėdos padu į save. Sulenkite dešinę koją ir padėkite dešinįjį pėdos padą virš kairiojo kelio. Padėję kairę ranką ant klubo, pritvirtinkite dešinę ir ant žemės ir pailginkite per stuburą. Įkvėpdami švelniai pasukite liemenį ir viršutinę kūno dalį įtvirtintos rankos link. Atkreipkite dėmesį į kairiojo klubo lenkimo/psoas raumenų tempimą ir išspauskite kairįjį sėdmenį.

B. Iškvėpdami atleiskite kairį sėdmenį ir grąžinkite kairę pusę į žemę. Tęskite šį judesį kuo sklandžiau 5-7 raundus. Atsargiai atleiskite.

Pakartokite kitoje pusėje.

A. Pradėkite žengdami dešinę koją į priekį, įrėmindami dešinę koją rankomis. Padėkite dešinį kelį ant dešinės kulkšnies ir pailginkite per kairę koją. Švelniai paspauskite per užpakalinės pėdos kulną ir stenkitės, kad kulnas būtų vertikalus. Sustokite čia keletą įkvėpimų ir leiskite kūnui įsitvirtinti.

B. Kitą kartą įkvėpdami braukite dešine ranka į dangų, atverdami dešinį šonkaulių narvą. Padėkite kairįjį piršto galą ant žemės ir pasukite dešinįjį petį į išorę, traukdami pečių ašmenis į nugarą. Sulaikykite čia 3–5 įkvėpimus ir, ištraukdami stuburą, pastebėkite tempimą per kairįjį klubo lenkimo/psoas raumenį. Man patinka įsivaizduoti, kad kempinė pripildyta skysčio, o viršutinė ir apatinė pusės pasukamos priešingomis kryptimis, kad išsiskirtų skystis. Šis judesys palaiko mūsų kūną atpalaiduojant stuburo įtampą, ištempiant klubą. Norėdami paleisti, grąžinkite dešinę ranką atgal į žemę ir eikite į priekį kaire koja.

Pakartokite kitoje pusėje.

PagrindinisKODAI yra mūsų pasikartojantis stulpelis suteikia jums pradedantiesiems patogias treniruotes, kurias galite atlikti patogiai namuose.