5 lietas, ko uzzināju pēc tam, kad atteicos no cukura uz 10 dienām

The Pasaules Veselības organizācija iesaka dienā patērēt mazāk par 25 gramiem pievienotā cukura, un ASV Lauksaimniecības departaments (USDA) tikko atjaunināja savas uztura vadlīnijas ieteikt cilvēkiem no pievienotā cukura patērēt mazāk nekā 10 procentus kaloriju dienā. Vai jūs zināt, cik daudz pievienotā cukura vidējais amerikānis, ieskaitot mani -patiesībā patērē katru dienu? Astoņdesmit trīs grami, vairāk par trīskāršs ko iesaka mūsu visdārgākās veselības organizācijas. Yikes.

It kā nepietiek ar svara pieaugumu un dobumiem, ir saistīta arī augsta cukura uzņemšana diabēts, sirds slimības un krūts vēzis- ar to pietiek, lai nobiedētu ikvienu tuvāk apskatīt savu uzturu. Es uzskatu sevi par veselīgu ēdāju. Es zinu, ka katrai maltītei jāpievieno olbaltumvielas vai šķiedrvielas, jāizvairās no pārstrādātiem pārtikas produktiem un jāēd mani augļi un dārzeņi. Man nav konfekšu vai divu dienu sodas atkarības, lai spētu pielikt pie apmales, bet liela daļa no manas uztura ir jogurti ar aromatizētāju, iepriekš pagatavotas mērces un mērces, kā arī graudi. Brīdinājums par spoileri: tie visi satur cukuru. Tāpēc, izlasot par USDA jaunajiem noteikumiem, es nolēmu izaicināt sevi 10 dienas iztikt bez cukura, tostarp ierobežot medus, tīra kļavu sīrupa un citu dabisko saldinātāju uzņemšanu. (Pārbaudiet šos

Bet pirms es atteicos no saldumiem, es apšaubīju, ko tas darīs manam ķermenim - vai es to alkstu vairāk nekā parasti? Vai ir tāda lieta kā cukura detoksikācija? "Ir daudz teoriju par cukuru un atkarību, bet es nedomāju, ka ir kādi konkrēti pierādījumi ka cilvēks var būt atkarīgs no cukura, "saka Marija Spano, R.D. un sporta uztura speciāliste Atlantā Vanagi. Viņa uzskata, ka parastā uztura uzņemšana un ļoti labā garša patiesībā apgrūtina cukura ieraduma novēršanu (sk. Zinātne aiz saldā zoba). Neviens neteica, ka tas būs viegli!

Mans pirmais mēģinājums likvidēt cukuru, brokastis, izrādījās grūtāks, nekā biju paredzējis. Mani ēdieni: jogurts ar granolu, avokado grauzdiņš vai graudaugi satur cukuru. Par laimi, es dzeru savu kafiju melnā krāsā, tāpēc man nebija jāmaina arī rīta kofeīna infūzija - tas būtu bijis nepanesami. Es zināju, ka bageļu diena iknedēļas biroja sanāksmē - kas iekrita astotajā dienā - būs liels pārbaudījums. Bagelēs ir gan cukurs, gan glutēns, un, manuprāt, nav pieņemama aizstājēja. Pretoties šim kārdinājumam bija divu nedēļu smagākais pārbaudījums, taču es izturēju.

Brokastis bez cukura bija acu atvēršanas pieredze. Pirms es pat atstāju savu dzīvokli, es patērēju vairāk cukura, nekā es pat sapratu. (Vai jūs zināt, cik daudz cukura jūs patērējat? Šīs veseli emuāru autori domāja, ka dara.) Auzu pārslas bez glutēna, kas pagatavotas no nesaldināta mandeļu piena, kanēļa un ābolu šķēlītēm, kļuva par manām izaicinājuma brokastīm-beigās es pat nepalaidu garām brūnā cukura pievienošanu! Izaicinājums lika man iepriekš plānot, lai izvairītos no ērtām brokastīm, bet es beidzot atradu tādas, kas garšo un ir labs man. Vēl viens bonuss: tas mani noturēja pilnu līdz pusdienām, tomēr es nejutos uzpampis kā, ahem, bagelis mēdz darīt.

Gandrīz katru svētdienu es gatavoju nedēļas ēdienkarti un pārtikas veikalu. Šīs rutīnas nozīme nekad nebija tik acīmredzama kā šī izaicinājuma laikā. Pat tad, kad biju nogurusi, slinka un kavējos, es spēju sagatavoties šim izaicinājumam, pateicoties savam sagatavošanās darbam. (Mums ir 10 triki bez sviedru maltītes sagatavošanas no profesionāļiem.) Es arī galu galā ēdu par tonnu vairāk dārzeņu porciju. Tā vietā, lai sāktu ar graudiem, es plānoju maltītes ap dārzeņiem, pēc tam pievienojot olbaltumvielas un veselīgus taukus. Manam spirālinātājam ir a daudz no lietošanas!

Bet visu izaicinājumu laikā neēdot daudz ogļhidrātu, es ļoti noguru katru pēcpusdienu. Es esmu stabils piecas dienas nedēļā-parasti skriešanas un ķermeņa svara vingrinājumu kombinācija. Es neesmu rīta cilvēks, tāpēc parasti trenējos, kad atgriežos mājās no darba. Tomēr šo 10 dienu laikā es tik tikko nevarēju pietiekami ilgi atvērt acis, lai pagatavotu vakariņas un dušu. Mani atkārtojumi prasīja vairāk pūļu, un mani skrējieni jutās grūtāk nekā parasti. Izmaiņas, ko veicu izaicinājumam, iespējams, samazināja ogļhidrātu vai kaloriju patēriņu par zemu, paskaidroja Spano. Lai to novērstu, "aizstājiet cukuru saturošus pārtikas produktus ar dabiski saldiem ēdieniem un palieliniet kopējo ogļhidrātu daudzumu no cietes un graudiem," viņa iesaka.

Visam vīnam ir cukurs. Šis fakts tika padziļināti izpētīts septītajā dienā, kad man bija smaga diena un izmisīgi gribējās doties mājās pie sarkanās glāzes. Es uzzināju, ka, lai gan stiprajiem spirtiem - džinam, degvīnam, viskijam un rumam - nav pievienots cukurs, maisītāji ir piekrauti ar saldajiem produktiem. Es vienmēr domāju, ka džins un toniks ir veselīgs risinājums, taču izrādās, ka 12 unces tonizējošā ūdenī varētu būt 32 grami cukura - vairāk nekā pieaugušajiem ieteicamā dienas deva. Izaicinājuma laikā es tiešām dzēru, bet izvēlējos alkoholu uz klintīm vai sajaucu ar nūju (kas nesatur cukuru). Atzīšos, džins un klubu soda nav tik laba kā džins un toniks, tāpēc es pārslēdzos atpakaļ. Ik pa laikam glāze vīna, kūciņa vai šokolādes gabals man ir pievienotā cukura vērts. Tomēr es patēriņu samazināšu līdz minimumam - tagad es to izbaudīšu vēl vairāk. (Vai jūs varat dzert alkoholu un joprojām zaudēt svaru?)

10 dienu laikā es jutos ļoti apmierināts ar uztura marķējumu un daudzajiem atšķirīgajiem slēptā cukura apzīmējumiem. Katra maltīte, uzkodas un dzēriens bija rūpīgi jāpārbauda, ​​lai pārliecinātos, ka tas atbilst prasībām. Cukura daudzums mērcēs un mērcēs mani pārsteidza. Gandrīz katru dienu pusdienās nesu salātus uz darbu, un divās ēdamkarotēs mērces vien varētu būt 15 grami cukura. Liek divreiz padomāt, kā pievienot nedaudz papildus! (Vai uz pārtikas produktu etiķetēm būtu jāparādās pievienotajam cukuram?) Bet es biju patīkami pārsteigts, uzzinot, ka sagatavots humuss nesatur pievienotu cukuru, un, sajaucot ar vienkāršu grieķu jogurtu, tas lieliski aizstāj mērci.

Es 10 dienas izvairījos no līdzņemšanas un restorāniem, jo ​​ir gandrīz neiespējami zināt, vai ēdieniem tiek pievienots cukurs. Šajā laika posmā bija ziemas vētra Jonas, tāpēc, ja tas neliecinās par centību, nekas netiks. Bet es pilnībā atzīstu, ka tas nav ilgtspējīgs mērķis - 10 dienas noteikti bija mans maks. Man pietrūka indiešu līdzņemšanas! Lai izvairītos no pievienotā cukura, ēdot ārpus mājas, "esiet ļoti uzmanīgs attiecībā uz mērcēm un mērcēm, ieskaitot visu, kas ir kečups vai BBQ," iesaka Spano. Viņa iesaka lūgt mērces un mērci pasniegt pie sāniem, lai jūs kontrolētu daudzumu. Un salātiem izvēlieties eļļu un etiķi, nevis smagas mērces, lai izvairītos no vēl lielāka cukura daudzuma.

Lai gan skala pēc 10 dienām nemainījās, ogļhidrātu samazināšanās dēļ mans vēders izskatījās plakans un tonizēts. Mani istabas biedri pat komentēja, ka izskatos, ka esmu zaudējis svaru. Šai parādībai bija vairāk sakara ar mazāk ogļhidrātiem un kalorijām (skat. 2. nodarbību) nekā manam cukura trūkumam.

"Daudzi pārtikas produkti, kas satur cukuru, var izraisīt vēdera uzpūšanos, tostarp gāzētie dzērieni, košļājamā gumija un konfektes - tie visi palielina patērētā gaisa daudzumu," skaidro Spano. Mans tonizētais kuņģis, iespējams, bija izaicinājuma apstāklis, bet ne tiešs mazāk cukura rezultāts. Katrā ziņā es svinēšu nelielas uzvaras.

Pilnīga cukura izslēgšana nav reāla pastāvīga dzīvesveida maiņa, taču šis izaicinājums vēlreiz apstiprināja manu mērķi ēst tīru, barības vielām bagātu pārtiku visu gadu-ik pa laikam uzliesmojot. Spano iesaka pastāvīgi samazināt cukura patēriņu, "patērējot mazāk mērču ar pievienotu cukuru graudaugi, kuros ir maz cukura un daudz šķiedrvielu, kā arī tiek samazināts konfekšu, cepumu un citu saldumu patēriņš. " pietiekami! Tagad, ja jūs atvainojaties, vīna glāze sauc manu vārdu.