Izvēlaties īsu kāzu kleitu? Izpildiet šīs četras vienkāršas kustības no Kacy's Grace & Power ķēdē, un jūs īsā laikā iegūsit tonizētus kātus. Tāpat kā burtiski kājas dienām ilgi.
Apskatiet tālāk esošo videoklipu un turpiniet lasīt, lai iegūtu detalizētus norādījumus.
1. Gājiens: Warrior 1
Nepieciešamais aprīkojums: krēsls, dībelis (svērtais stienis, Bodybar) līdzsvara nodrošināšanai.
Muskuļi strādāja: Aktivizē visas muskuļu šķiedras gurnos, augšstilbos un sēžamvietās.
Stāviet spēka pozīcijā, kājas nedaudz nošķirtas. Novietojiet kreiso roku uz gurna. Lai atbalstītu, turiet uz krēsla vai ķermeņa stieņa. Paceliet labo kāju tā, lai tā būtu saliekta 90 grādu leņķī, lai jūsu celis būtu vienāds ar gurniem. Pagrieziet labo kāju atpakaļ dziļā izklupienā, pēdas bumbiņai uz zemes un papēdim paceltu. Kreisajai kājai ir jāveido 90° leņķis, ceļgalam jābūt tieši pāri potītei.
Atgriezieties sākuma stāvoklī bez pauzes. Nekavējoties ieplūst nākamajā atkārtojumā ar šķidruma kustību. Pabeidziet pilnu komplektu bez apstāšanās un pēc tam pārslēdziet sānus. Izmēģiniet 3 8-12 atkārtojumu komplektus katrā kājā.
SAISTĪTI: Valkājat nāras kāzu kleitu? Šim slavenības trenerim ir treniņš, kas jums ir jāizmēģina
2. Kustība: paceliet to, mīliet to
Nepieciešamais aprīkojums: 2 lb rokas svaru komplekts.
Muskuļi strādāja: Šī kustība ir vērsta uz tiem muskuļiem, kuriem ir grūti trāpīt augšstilbu iekšējos un ārējos, kā arī augšstilbu priekšpuses (četrgalvu) un sēžas muskuļus. Kā bonuss šis ir ideāls kardiovaskulārs treniņš, kā arī stiprina jūsu abs.
Katrā rokā turot vieglo 2 mārciņu svaru, stāviet kopā ar kājām un ievelciet vēdera muskuļus.
Paceliet labo kāju uz augšu, lai tā būtu saliekta 90 grādu leņķī, lai jūsu celis būtu vienāds ar gurnu, kad izstiepat rokas tieši virs galvas. Veiciet milzu soli uz labo pusi, izkāpiet, ļaujot rokām, kas tur svarus, pieskarties grīdai labās pēdas priekšā.
Nekavējoties atgriezieties pie ceļgala pacelšanas un veiciet izklupienu uz priekšu, rokām sekojot un rokām nolaižoties labās pēdas priekšā. Neapstājoties, turpiniet atgriezties ceļgala pacēlumā un nekavējoties atpakaļ uz sānu izklupienu. Veiciet šo kustību kā plūstošu kustību, sasniedzot un pagarinot savu ķermeni katrā kustības solī. Pirms sānu maiņas izmēģiniet 8-12 atkārtojumus labajā kājā.
SAISTĪTI: Šis slavenību trenera treniņš sagatavos kāzu kleitu 4 kustībās
3. Kustība: stāvošs kājas veidotājs
Nepieciešamais aprīkojums: dībelis, krēsls vai lete, lai palīdzētu līdzsvarot.
Muskuļi strādāja: Ciskas, gurni, abs un atbrīvojas no drapējuma ap ceļiem
Stāviet spēka pozīcijā, kājas nedaudz atstatus viena no otras. Novietojiet kreiso roku uz gurna. Ar labo roku turiet pie krēsla, svērta dībeļa (piemēram, korpusa stieņa) vai letes, lai nodrošinātu līdzsvaru. Paceliet labo kāju tā, lai tā būtu saliekta 90 grādu leņķī, lai jūsu ceļgalis būtu vienāds ar gurnu, un turiet. Izstiepiet labo kāju taisni ķermeņa priekšā, vienlaikus norādot uz pirkstiem. Atgriezieties pie 90 grādu leņķī saliekta ceļgala un veiciet ātru ceļgala pacelšanu, jūtot, ka vēderi saspiežas, pirms nolaižat kāju atpakaļ sākuma stāvoklī, tikai ļaujot pirkstiem nedaudz pieskarties grīdai. Nepārtrauciet, nekavējoties ieplūstiet nākamajā atkārtojumā ar plūstošu kustību. Pabeidziet pilnu komplektu bez pauzes un pēc tam pārslēdziet puses. Jūs jutīsiet, kā muskuļi veido un tonizē augšstilbus un tieši virs ceļgaliem. Izmēģiniet 3 8-12 atkārtojumu komplektus katrā kājā.
SAISTĪTI: SAISTĪTI: Vai vēlaties vairāk kāzu Fitspo? Patīk mums Facebook!
4. Kustība: pietupiena rokas pacelšana ar ikru pacelšanu
Nepieciešamais aprīkojums: 2-3 mārciņu vieglu atsvaru komplekts.
Muskuļi strādāja: Augšstilbi, dibens, ikri un rokas.
Turiet vieglu svaru katrā rokā, rokas taisni gar sāniem un plaukstas uz leju.
Paceliet rokas sev priekšā (ne augstāk par plecu līmeni), vienlaikus pietupoties atpakaļ tā, it kā grasāties apsēsties krēslā, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai.
Nospiediet līdz stāvam, pagriežot plaukstas uz augšu, velkot elkoņus atpakaļ aiz sevis. Nekavējoties atgriezieties pietupienā, izstiepjot rokas uz priekšu, un pēc tam pagrieziet plaukstas uz āru un velciet elkoņus atpakaļ, kad atbrīvojaties no pietupiena. Šī ir nepārtraukta plūstoša kustība ar plūsmu uz augšu un uz leju.
Tālāk – turpiniet ar šo kustību, bet, izejot no pietupiena, paceliet papēžus un apgriezieties uz pirkstiem, pirms atgriešanās pietupienā saspiežot sēžamvietu. Atkārtojiet šo kustību 12 reizes, sajūtot ikru stiepšanu. Izmēģiniet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem.
SAISTĪTI: Kā iegūt tonusa kājas, piemēram, Kendall Jenner
Un trenēties nav nekas, ja nepārliecināsit, ka ēdat labi sabalansētu uzturu (atvainojiet, frī kartupeļi ar salātiem neizlīdzinās).
Kacy recepte, kas jāizmēģina: Ņujorkas minūtes tunča salāti
Šajos krāsainajos salātos ir iekļautas konservētas tunzivis, kā arī svaigas dārzeņas, un tie ir viegli, ātri un garšīgi, lai apmierinātu jūsu pusdienlaika izsalkumu.
1 5-unces maisiņš iepriekš mazgāti sajaukti zaļumi pēc izvēles
1 1/2 paprikas, plānās šķēlītēs (man patīk izmantot sarkano apelsīnu un dzelteno papriku kombināciju.)
1/4 tase svaigu plakanu lapu amerikāņu pētersīļu
2 mazi vai viens vidēja lieluma tomāts, sagriezts
1 mazs sarkanais sīpols vai 2 lociņi, sagriezti (pēc izvēles)
2 6 unces kannas tunzivis olīveļļā
Sāls un pipari pēc garšas
1 citrona daiviņa
Apvienojiet visus dārzeņus lielā bļodā un uzlieciet tunci. Samaisa un pievieno sāli un piparus. Pabeidz ar citrona izspiedumu.
Pagatavo 2 porcijas.
Uztura fakti vienā porcijā: kalorijas 296 (15,4% no taukiem) tauki 5 g (piesātināti, 0,1 g); polinepiesātināts, 0,3 g; mononepiesātinātie, 0,1 g); Olbaltumvielas 53,8 g; ogļhidrāti 12,3 g; holesterīns 60 mg; nātrijs 863 mg; Kalcijs 72 mg