Iekļūšana treniņos var būt grūta. Tāpēc jauns pētījums no Makmāsteras universitātes Kanādā ir tik labas ziņas: pētnieki to atklāja 20 sekunžu īsi vingrinājumi, piemēram, lēciens pa kāpnēm, var ietekmēt sirds veselību ieguvumi.
Kāpt pa kāpnēm var gandrīz jebkurā laikā un jebkurā vietā, norāda pētnieki, dodot aizņemtiem cilvēkiem par vienu mazāku attaisnojumu, lai pilnībā izlaistu treniņus. Iepriekšējie pētījumi liecina, ka ilgāki, ilgstoši soļu treniņi var uzlabot sirds veselību, taču šī ir pirmā reize, kad zinātnieki pētīja sprinta intervālu ietekmi — īsākus enerģiskas aktivitātes uzliesmojumus, kam seko īsi atveseļošanās periodi — kāpņu kontekstā kāpšana.
SAISTĪTI: 10 vienkārši veidi, kā samazināt kalorijas
Pētnieki savervēja 31 mazkustīgu, bet citādi veselu sievieti virknei eksperimentu un piešķīra viņām dažādas vingrošanas rutīnas, iesaistot vai nu stacionāro velosipēdu, vai vietējo kāpņu telpu. Visiem treniņiem bija nepieciešamas 10 minūtes, ieskaitot iesildīšanos un atdzišanu.
Vienam treniņam sievietes iesildījās, ātrā solī divas minūtes ejot pa līdzenu zemi, pēc tam pabeidza trīs 20 sekunžu “visu spēku” piepūles, kāpjot pa pakāpienu tikpat ātri un droši kā iespējams. Katru 20 sekunžu sēriju mijas ar divu minūšu atveseļošanās periodu (ejot atpakaļ uz leju un uz līdzenas zemes lēnākā tempā) un trīs minūšu atdzišanu beigās.
Cita sieviešu grupa veica nedaudz atšķirīgu treniņu uz īsākām kāpnēm, divas minūtes iesildoties un pēc tam pabeidzot. trīs 60 sekunžu enerģiski izrāvieni augšup un lejup pa kāpnēm, ar vienas minūtes atveseļošanos starplaikā un trīs minūšu atdzišanu beigas. (Šajā gadījumā viņiem teica, ka enerģisks nozīmē salīdzinoši intensīvu, bet ne pilnīgu.)
SAISTĪTI: Kristija Tērlingtona Bērnsa atklāj, kādu treniņu viņai patīk 40 gadu vecumā
Otrais treniņš tika izstrādāts tā, lai cilvēki varētu viegli atkārtot treniņu mājās vai darbavietās ar vismaz vienu kāpņu komplektu, saka autori. Treniņi tika pabeigti trīs reizes nedēļā kopumā sešas nedēļas, un sievietes tika pārbaudītas mērījumus, piemēram, sirdsdarbības ātrumu, asinsspiedienu un skābekļa uzņemšanu gan pētījuma sākumā, gan beigās.
Izrādās, ka gan kāpņu treniņi uzlabota kardiorespiratorā sagatavotībaRežīms, kas ietver 20 sekunžu visaptverošas cīņas, uzlaboja sieviešu VO2max — mēru, cik efektīvi ķermenis uzņem. palielinās un izmanto skābekli — par 12 procentiem sešu nedēļu laikā, savukārt režīms ar 60 sekunžu enerģiskiem intervāliem uzlaboja VO2max par 8%. Runājot par sirds un asinsvadu veselību, autori saka, ka 12 procentu VO2max uzlabojums ir salīdzināms ar zaudēt 7 centimetrus no vidukļa apkārtmēra vai pazemināt sistolisko asinsspiedienu par 5 punktus.
Šie rezultāti bija arī salīdzināmi ar rezultātiem, kas iegūti sievietēm, kuras veica līdzīgu vingrinājumu velosipēds, kas liecina, ka kāpnes var būt tikpat efektīvas fiziskās sagatavotības uzlabošanai kā dārgs trenažieris. Secinājumi tika publicēti žurnālā Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā.
SAISTĪTI: Labākie skriešanas apavi jebkura veida skrējējiem
Jā, ideālā pasaulē mēs visi pavadītu vairāk nekā 30 minūtes nedēļā, lai paātrinātu sirdsdarbības ātrumu, nemaz nerunājot par stiepšanos un spēka treniņiem. Un, godīgi sakot, šie īpaši ātrie treniņi noteikti nav līdzeklis pret visu: insulīna jutības mērījumi (riska faktors diabēts) nemainījās, piemēram, sešu pētījuma nedēļu laikā, un ķermeņa uzbūves izmaiņas bija nelielas neeksistējošs.
VIDEO: 3 vingrinājumi, kurus varat (viegli) iemaldīties savā dienā
Taču pētījumi liecina, ka tikai 10 minūtes fiziskās aktivitātes dienā, trīs dienas nedēļā un tikai 60 sekundes enerģiskas aktivitātes vienā sesijā.var reāli uzlabot sirds veselību. Un tā kā mazāk nekā 15 procenti Ziemeļamerikas pieaugušo pašlaik atbilst ieteicamajām fizisko aktivitāšu vadlīnijām, autori saka, ka tas ir svarīgi." Intervāla treniņš piedāvā ērtu veids, kā iekļaut vingrojumus savā dzīvē, nevis strukturēt savu dzīvi ap vingrošanu," sacīja vadošais autors Martins Gibala, PhD, Makmāsteras universitātes kinezioloģijas profesors. preses relīze. "Kāpšana pa kāpnēm ir vingrošanas veids, ko ikviens var veikt savās mājās, pēc darba vai pusdienas laikā."