Viss, kas jums jāzina par Pescatarian diētu

Varbūt esat dzirdējuši ažiotāža par augu izcelsmes uzturu bet vienkārši nevar apņemties izslēgt no savas dzīves tik daudz pārtikas produktu. Vai varbūt vēlaties būt veģetārietis vai vegāns, bet jums vienkārši ļoti patīk suši.

Pescatarian (rakstīts arī pescetarian, ar e) diētām var nesanākt tāda pati rosība kā keto, paleo, vai citu moderns uztura plāns— taču neatlaidiet šo ēšanas stilu tikai tāpēc, ka tas nav tik spilgts vai jauns. Lūk, kas jums jāzina par ēdināšanu un kāpēc tā var būt vai nebūt jums piemērota.

Padoms: tas ietver zivis. Pescatarian diēta pamatā ir uz augiem vērsta diēta, kurā ir pievienotas zivis un jūras veltes.

Ir divas variācijas, kas jāņem vērā: daži pescatarians ēd piena produktus un olas, bet citi ierobežo dzīvnieku izcelsmes produktus tikai zivīm un jūras veltēm. "Tomēr katras personas pescatarian preferences var atšķirties," saka Džošs Akss, D.N.M., C.N.S., D.C., dibinātājs Senais uzturs. Tehniski, ja jūs ēdat piena produktus un olas, jūs ievērojat "lakto-ovo-pescatarian" diētu. Gaļai, piemēram, liellopu gaļai, vistas gaļai, cūkgaļai un tītara gaļai, vienmēr ir aizliegts ievērot pescatarian diētu.

"Lai gan diētas bez gaļas var ievērojami atšķirties, daudzi cilvēki, kuri lielāko daļu uztura veido augu izcelsmes pārtikas produkti, ir ļoti veselīgi," saka Axe. "Lai gan daži augu valsts ēdāji var izslēgt visus dzīvnieku izcelsmes produktus (piemēram, vegāni), saglabāšana sniedz daudz priekšrocību zivis un jūras veltes jūsu uzturā, jo tas var palīdzēt ar vairākiem bieži sastopamiem barības vielu deficītiem, kas novēroti veģetāriešiem," viņš skaidro.

Tie parasti ietver B12 vitamīna deficītu (kas atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos), olbaltumvielu trūkumu vai noteiktu daudzumu aminoskābes (olbaltumvielu celtniecības bloki), nelīdzsvarota neaizstājamo taukskābju (omega-6 un omega-3) attiecība vai dzelzs deficīts (kas var izraisīt anēmiju).

Olbaltumvielas un B12 vitamīns ir būtiski organisma vielmaiņas procesiem un nervu darbībai, kā arī stipru kaulu un muskuļu veidošanai. Tomēr ne visi proteīni tiek radīti vienādi: "Tā kā aminoskābes darbojas organismā, ir divas svarīgas lietas jāņem vērā, kad runa ir par olbaltumvielu pārtiku savā uzturā: cik daudz jums vajadzētu ēst katru dienu un kādus veidus jūs ēdat," saka Cirvis. Tur ir pilnvērtīgas olbaltumvielas (parasti dzīvnieku izcelsmes produkti), kas nodrošina visas organismam nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes. Un tādas ir nepilnīgi proteīni (lielākā daļa augu), kuriem trūkst vienas vai vairāku neaizvietojamo aminoskābju. "Tādējādi var būt riskanti izslēgt no uztura visus dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktus," viņš saka, jo pastāv risks, ka jums pietrūks dažas aminoskābes.

Tomēr vegāni un veģetārieši nav lemti, ja viņi izvēlas ēst bez gaļas: varat kombinēt augu izcelsmes olbaltumvielas, lai iegūtu visas nepieciešamās aminoskābes. Piemēram, pupiņas un rīsi atsevišķi ir nepilnīgi, bet tie apvienojas, veidojot pilnīgu proteīnu. (Tas prasa nedaudz vairāk plānošanas, nekā vienkārši nograut vistas krūtiņas gabalu.)

Tātad, viena priekšrocība, izvēloties pescatarian diētu, nevis vegānu vai veģetāru diētu, ir tā, ka jūs joprojām varat iegūt šos pilnvērtīgos proteīnus un B12 vitamīnu no jūras veltēm. Nemaz nerunājot par to, ka pati zivs jums ir diezgan laba.

"Viens no primārajiem iemesli, kāpēc zivis mums ir tik labas Tas ir tāpēc, ka tajā ir augsts omega-3 tauku līmenis," saka Axe. Viņš saka, ka jūsu ķermenim ir jābūt līdzsvarā gan ar omega-3, gan omega-6 taukiem, taču lielākā daļa cilvēku patērē pārāk daudz omega-6 no sēklu/augu eļļām, augu pārtikas un lauksaimniecības dzīvnieku produktiem. "Omega-3 taukskābes tiek uzskatītas par pretiekaisuma līdzekļiem, savukārt omega-6 ir pretiekaisuma līdzekļi. Mums ir vajadzīgi abi veidi, bet daudziem cilvēkiem trūkst omega-3," viņš saka.

Pievienojot savam uzturam zivis un jūras veltes, piemēram, lasi, garneles un tunzivis, jūs saņemat lielu devu veselīga. omega-3 taukskābes, lai mazinātu iekaisumu un līdzsvarotu omega-6 taukskābes, kuras jūs, iespējams, saņemat no citiem pārtikas produktiem jūsu diēta.

"Jūras veltēs atrodamā uzturvielu kombinācija arī palīdz regulēt sirdsdarbību, samazināt asinsspiedienu un holesterīna līmeni, samazina asins recekļu veidošanos, pazemina triglicerīdu līmeni un novērš sirdslēkmi vai insultu," saka Axe. Un "daudz omega-3 patērēšana pescatarian uzturā palīdz dabiski ārstēt Alcheimera slimību un citus kognitīvos traucējumus," viņš piebilst.

Jā, augu izcelsmes pārtikā ir omega-3. Taču organisms tos tik viegli neuzsūc, kas var būt par sliktu tiem, kas neēd gaļu. "Alfa-linolēnskābe (ALA) ir omega-3 veids, kas atrodams augu pārtikā (piemēram, valriekstos un linsēklās), savukārt eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA) ir vissvarīgākās omega-3 taukskābes, kas atrodamas jūras veltēs un dažos dzīvnieku produktos, piemēram, olās vai liellopu gaļā. saka.

"ALA, EPA un DHA ir jānāk no mūsu uztura, tomēr veģetārieši bieži domā, ka viņi var segt savu pamatu, ēdot daudz riekstu, uzņemot linu eļļu vai pievienojot sēklas. Tas patiesībā ir nepareizs priekšstats: tā ir taisnība, ka organisms var pārvērst daļu ALA par EPA un DHA, taču šis process nav ļoti efektīva, un mums ir daudz labāk ēst EPA un DHA tieši, lai gūtu maksimālu labumu," viņš skaidro. Šī ir vēl viena būtiska priekšrocība, kas piemīt pescatarianism, salīdzinot ar to, ka pamatā ir tikai augi.

Tomēr kā pescatarian var būt grūti iegūt pietiekami daudz dzelzs, piebilst Lauren Manaker M.S., R.D.N., diētas ārste Čārlstonā, SC. Uzpildiet lapu zaļumus, pupiņas un pākšaugus, lai iegūtu pietiekamu daudzumu, vai papildiniet, ja nepieciešams.

Ja jūs gatavojaties stingru pescatarian un izvairāties arī no piena un olām, kalcija trūkums un holīns varētu radīt bažas, viņa piebilst. "Tie divi labākie holīna avoti ir olu dzeltenumi un aknas. Holīna piedevas bieži ir nepieciešamas ikvienam, kas ievēro pescatarian diētu," viņa saka. Turklāt, ja esat grūtniece, plānojat grūtniecību vai barojat bērnu ar krūti, jums ir nepieciešams vēl vairāk holīna nekā vidusmēra cilvēkam.

"Ir iespējams sākt justies garīgi atņemts, ja ievērojat pescatarian diētu, jo gaļa un lielākā daļa dzīvnieku izcelsmes produktu kļūst "nepietiekami", saka Axe. (Skatīt: Kāpēc ierobežojošas diētas parasti nedod rezultātus) "Ir iespējams arī kļūt garlaicīgi, katru dienu atkal un atkal ēdot zivis (vai olas un piena produktus), lai iegūtu pietiekami daudz olbaltumvielu." Šis viņš var palielināt ogļhidrātu uzņemšanu, kas var izraisīt svara pieaugumu, olbaltumvielu deficītu, nogurumu un citas veselības problēmas. saka.

Labojums? Sajauciet lietas, izmēģinot jaunas garšas vai receptes. (Sāc šeit: 5 veidi, kā pagatavot lasi 15 minūtēs) Ja ēdat tikai zivis un augu pārtiku, eksperimentējiet ar dažādām mērcēm, garšvielām, gatavošanas paņēmieniem un sastāvdaļām, piemēram, ar dīvainiem augļiem vai dārzeņiem, ko nekad iepriekš neesat mēģinājis.

Atcerieties, ka atteikšanās no gaļas produktiem nenozīmē, ka jūs automātiski ēdat veselīgi. Tāpat kā vegānu diēta pēc savas būtības nav "veselīga", tā nav arī pescatarian diēta. Neatkarīgi no izvēlētā uztura plāna jums būs jākoncentrējas uz veselu pārtiku, produkciju un olbaltumvielām, nevis jāēd uz junku, saka Axe.

"Dzīvsudrabs patiesībā ir toksisks, bet tā toksisko ietekmi nedaudz mazina minerāls selēns, kas atrodas gandrīz visās savvaļā nozvejotās jūras veltēs," saka Axe. "Tomēr, ņemot vērā mūsdienu okeānos atrodamo toksīnu līmeni, dzīvsudraba toksicitāte rada nopietnas bažas, tāpēc vislabāk ir koncentrēties arī uz mazāku zivju ēšanu."

Būtībā, jo mazāka ir zivs, jo mazāk dzīvsudraba tā uzglabā savos audos. "Tas ir tāpēc, ka dzīvsudrabs zivīs uzkrājas, virzoties augšup pa barības ķēdi, kas nozīmē, ka lielākām zivīm (piemēram, zobenzivīm vai tunzivīm) ir vairāk nekā mazākas zivis (sardīnes, anšovi, siļķes un lasis)," viņš saka.

The labākie zivju veidi, ko ēst regulāri ietver dabīgi treknas zivis, piemēram, lasis, sardīnes, skumbrijas, anšovus un siļķes. Viņš skaidro, ka savvaļā nozvejotām zivīm noteikti ir labāk nekā saimniecībā audzētām zivīm, jo ​​tajās ir mazāk toksīnu un ķīmisko vielu, ko bieži izmanto daudzās zivju audzēšanas iekārtās.

Un tāpat kā ar zāli barotie dzīvnieku produkti satur vairāk barības vielu, tas pats attiecas uz savvaļas zivīm. "Salīdzinājumā ar saldūdens zivīm saimniecībā audzētās zivīs parasti ir zemāks EPA un DHA līmenis, un tās veicina smago metālu toksicitāti, tāpēc izvairieties no zemākas kvalitātes jūras velšu produktiem, piemēram, parasti pārdoto saimniecībā audzētu lasi," viņš saka.

Ja esat gatavs iemīļot pescatarianism, plānojiet ēst zivis vismaz divas vai trīs reizes nedēļā, jo īpaši, mēģiniet apēdot trīs trekno zivju porcijas 6 unces, lai iegūtu pietiekami daudz nepieciešamo pretiekaisuma omega-3 tauku, viņš saka. (Šeit ir veselīgu zivju un jūras velšu receptes lai jūs sāktu.)