COVID-19 izraisa koncentrēšanās un atmiņas problēmas

Atcerieties runājošo zelta retrīveru Dug multfilmā Uz augšu kurš atklāj, ka dara vienu lietu — un tad pēkšņi tiek izmests no kursa, tikai pieminot vāveri? Šis ir mans mūžīgais prāta stāvoklis, pārdzīvojot pandēmiju. Tā ir nespēja koncentrēties uz kaut ko, jo ir tik daudz lietu, kas pievērš jūsu uzmanību. Tavi bērni. Tavs e-pasts. Tavs priekšnieks. Lapu pūtējs. Pasaules ziņas. Mūsu darbā, mājās, sociālajā dzīvē un ikdienas vidē ir tik daudz trokšņu un tik daudz izmaiņu, ka ir brīnums, ka mēs vispār spējam koncentrēties.

Un, godīgi sakot, lielākā daļa no mums to nevar.

Kā psihiatrs esmu ievērojis, ka mana klīnika ir pārpildīta ar cilvēkiem, kuri ierodas ar "es nevaru koncentrēties" kā galveno problēmu. Pat mani kolēģi un garīgās veselības speciālisti to piedzīvo. Man kā garīgās veselības speciālistam un Twitter psihiatram ir skaidrs, ka mēs visi zināmā mērā šobrīd ciešam no šī “Covid mākoņa” — un tas ir pilnīgi normāli. Neatkarīgi no tā, vai tā ir cīņa ar bēdām, ko radījusi tuvinieka zaudēšana koronavīrusa dēļ, vai vienkārši grūtības atrast darba un privātās dzīves līdzsvaru, ir daudz pamatotu iemeslu, kāpēc mums visiem ir grūtības koncentrēties, tomēr mēs joprojām jūtam vēlmi vainot sevi, ka nesaņemam pietiekami daudz. darīts.

Tāpēc galvenais, lai šobrīd izdzīvotu, ir labāk darīt mazāk un būt laipnākam pret sevi. Iespējams, ka to nav viegli mainīt (galu galā mēs esam gatavi novērtēt savu vērtību vai panākumus sasniegumos), taču tas ir vienīgais veids, kā cīnīties pret Covid mākoni, kurā mēs visi dzīvojam.

SAISTĪTI: Mēs visi esam pakļauti riskam attīstīt PTSD no COVID-19 pandēmijas

Kad mēs domājam par koncentrēšanās grūtībām, tas nav tik vienkārši, kā būt izklaidīgam. Tas caurstrāvo visus cilvēku dzīves virzienus. Šeit ir daži veidi, kā tas var izpausties.

Mūsu izklaidīgās domas padara mūs fiziski (un garīgi) dusmīgus, kas apgrūtina darbu ilgu laiku vienlaikus. (Tāpēc daži šo Covid izraisīto nespēju koncentrēties pat dēvē par "pandēmijas ADD".) Hasans, 23 gadus vecs ārsts students Sudānas koledžā, skaidro, ka agrāk varēja sēdēt un mācīties vairāk nekā stundu, bet tagad var pavadīt tikai 30 minūtes laiks. Pēc izlasīšanas par koronavīrusu šīs koncentrēšanās traucējumu epizodes ir biežākas un ilgst ilgāk, viņš piebilst.

Mūsu rūpes var arī likt mums zaudēt laika izjūtu. "Es uzskatu, ka es vienkārši izslēdzu zonējumu [uz minūti] un tad saprotu, ka ir pagājušas 20 minūtes," saka. terapeits Brit Barkholtz, M.S.W., L.I.C.S.W. Uzmanības deficīta un hiperaktivitātes traucējuma (ADHD) gadījumā tas ir ko sauc arī par laika aklums, vai nespēja novērtēt, cik daudz laika ir pagājis — un tas var rasties pat tiem, kuriem nav ADHD.

Grūtību noturēt uzmanību, zonējumu un bieži pieļautu neuzmanības kļūdu rezultātā uzdevumi, kurus agrāk bija viegli izpildīt, mums prasa daudz ilgāku laiku. "Parasti, veidojot prezentācijas semināriem, es tās pabeidzu jau laikus," skaidro Dr. Melisa Geraghty, klīniskās veselības psiholoģe. Tomēr pēdējā laikā viņa koncentrēšanās trūkuma dēļ ir vilcinājusi uzsākšanu, pēc tam strādājusi vairākas dienas līdz semināra dienai. "Es cīnos ar formulējumu, plūsmu, un dažreiz es pat nezinu, vai tam, ko es uzrakstīju, bija jēga." Tas ir ļoti nomākta, tāpat kā mēs nevaram paveikt tik daudz, kā agrāk, tajā pašā atvēlētajā laika posmā un sākt apšaubīt, vai kaut kas nav kārtībā mums.

Citi spēj koncentrēties darbam, bet, tiklīdz viņi mēģina atpūsties vai kaut ko darīt savas pašaprūpes labā, koncentrēšanās iziet pa logu. Blaita Makdonalda, menedžere un mamma, kuras vīrs ir svarīgs strādnieks, skaidro, ka ir jutusies izklaidīga, satraukta, bija aizkaitināma un viņai bija miega traucējumi — un tas viss ir padarījis viņu mazāk spējīgu darīt to, ko vēlas darīt. "Mana parastā spēja pavadīt stundas lietām, kas man patīk, ir nobružāta. Nav tā, ka ar tīšu piepūli nevarētu piesaistīt savu uzmanību, bet tā ir naglu dzīšana ar akmeni, nevis āmuru. Es daru savu darbu no mājām, bet enerģijas radošām un jautrām lietām vienkārši nav tā, kā es to vēlētos," viņa skaidro.

SAISTĪTI: Ir pienācis laiks no jauna definēt "pašaprūpi"

Ar to, kā mūsu darbs no mājām, bērni mājās, ir izspēlējušies scenāriji, kā arī neskaitāmās stundas, ko mēs visi Tagad tērējiet par tālummaiņu, daudzuzdevumu veikšana ievērojami palielina mūsu koncentrēšanos grūti. Irēna Gū, 23 gadus vecā medicīnas studente, skaidro, ka viņa uzskata, ka vienlaikus ir jādara vairāk lietu nekā pirms Covid-19 sākuma. “Kad man ir jāmācās vai jāstrādā, noteikti ir grūtāk ar darba un privātās dzīves līdzsvara zudumu. Es mācos tajā pašā istabā, kur atrodas mana gulta, un man šķiet, ka mans prāts traucas starp skolas darbiem, manu paziņojumi tālrunī, domas par uzdevumiem, kas man jāskrien, veļa, kas jāizdara/jāloka, utt. viņa saka. "Man šķiet, ka tuvumā ir pārāk daudz atgādinājumu par maniem dzīves pienākumiem, ka ir grūti koncentrēties tieši uz manu darbu." 

SAISTĪTI: Kāpēc jūs jūtaties tik sasodīti noguris, strādājot no mājām

Vēl viens izplatīts un diezgan satraucošs simptoms cilvēkiem, īpaši, ja viņi ir pārāk jauni, lai to piedzīvotu: aizmāršība. Dawn Friedman, terapeite Kolumbusā, Ohaio štatā, ir pamanījusi, ka viņas pacienti aizmirst, kur viņi ievietoja lietas, aizmirstot par uzdevumiem, kas tiem jāizpilda, un pat aizmirstot vārdus (pazīstami arī kā lethologica).

"Parasti es esmu tas, kurš precīzi atceras, kur atrodas manas atslēgas, ja kastītē ir papildu zobu pastas tūbiņa. piegādes vai nē, un es varu prātīgi izplānot gaidāmos vienumus manā kalendārā," skaidro 29 gadus vecā komunikatore Sesīlija G. asociētais. "Sākot pirms dažiem mēnešiem, es pamanīju, ka nevaru izvilkt visas šīs detaļas, kā nepieciešams. Vai nu man par to ir ļoti jādomā, vai arī es eju cauri mēteļu kabatām un somām, meklējot savas atslēgas. Tas ir satraucoši." 

Lai gan tas ir satraucoši, kad tas notiek, ir loģiski, ka mūsu īstermiņa atmiņa cieš. Mēs nevaram apvienot domas, ja mūsu prāts ir velk 100 virzienos vai nekad nav koncentrējies uz vienu uzdevumu. Kad mēs regulāri uztraucamies par nākotni vai samilzuši neskaidrības, kļūst viegli aizmirst, kāpēc mēs vispār iegājām virtuvē.

Lai gan konkrētā simptomu kopa, ar ko saskaras katra persona, ir unikāla, un šis saraksts ir tālu no tā ir svarīgi, lai mēs apzinātos, ka mēs visi zināmā mērā saskaramies ar šīm izmaiņām mūsu dzīvē spējas. Paskatieties apkārt: nekoncentrēšanās ir jauna norma.

Kad mēs nespējam koncentrēties un svītrot vienumus no mūsu uzdevumu saraksta, mēs vainojam sevi un saucam sevi par slinkiem vai bezjēdzīgiem. Tā vietā, lai pavadītu stundas terapijā, runājot par šo domāšanas procesu vai izrādītu sev līdzjūtību (par to vēlāk), bieži manā klīnikā parādās cilvēki. un lūdz man to "izlabot". Diemžēl tas ir tālu no vienkārša uzdevuma, it īpaši pandēmijas laikā, kad, kā mēs noskaidrojām, sākotnējā koncentrācija ir tāda nenormāli.

Tas ir tāpēc, ka burtiski viss jūsu ikdienas dzīvē var ietekmēt koncentrēšanos. Jūsu miegs ietekmē koncentrēšanos - pārāk maz vai pārāk daudz. Ēšana ietekmē koncentrēšanos. Vielu lietošana ietekmē arī koncentrēšanos. Lai gan alkohols un marihuāna to pasliktina, kofeīns vismaz īslaicīgi to var uzlabot.

SAISTĪTI: Jūs, iespējams, ciešat no miega trūkuma — lūk, kā to zināt

Un Pats koronavīruss var absolūti pasliktināt jūsu koncentrēšanos. Daži cilvēki, tostarp doktors Džeragti, aprakstīja koncentrēšanās grūtības kopš inficēšanās ar koronavīrusu un pārdzīvošanu tālsatiksmes Covid. Emīlija, 24, kopienas garīgās veselības speciāliste, paskaidroja, ka kopš COVID-19 diagnozes šogad Covid migla ir ieilgusi. "Es varu būt sarunas vidū un pēkšņi nesaprotu, ko viņi man tikko teica, jo mans prāts aizgāja par kaut ko citu... Man ir nācies atkārtoti skatīties lekcijas, jo nespēju tai koncentrēties ilgāk par 5 minūtēm vai pārlasīt to pašu rindkopu. Esmu pamanījis, ka vienmēr esmu ļoti dusmīgs un man arī ir grūti nosēdēt uz vietas." Daži garīgās veselības stāvokļi, piemēram, depresija un trauksme var arī pasliktināt koncentrēšanos, un tad, protams, uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumi (ADHD) dara arī. (Lai gan pašlaik ir daudz pašu ziņotu apgalvojumu par ADHD, ja vien jums nav bijuši simptomi pirms 12 gadu vecuma, maz ticams, ka pandēmija ir to izraisītājs.)

Galu galā ir ārkārtīgi grūti noskaidrot, kura no šīm lietām izraisa koncentrēšanās traucējumus kad tie visi apvieno viens otru, pārklājas viens ar otru un ir pat pieredzējuši vienādi persona. Ja domājat, ka problēmas cēlonis ir depresija, trauksme vai nediagnosticēts ADHD, garīgās veselības speciālists var palīdzēt izdomāt jums piemērotus medikamentu risinājumus.

Tomēr lielākajai daļai no mums mūsu “izslēgšanas” koncentrācijai nav nepieciešama etiķete vai diagnoze. Liela daļa no tā ir vienkārši normāla reakcija uz nenormālo pasauli, kurā mēs atrodamies, un tas pats par sevi ir jānormalizē. Lūk, ar ko sākt.

Normalizējot mazāku darbu, tas ir neērti, neaizsargāti un var pat likt mums justies kā neveiksmīgiem. Tas ir tāpēc, ka mēs bieži vien novērtējam savus panākumus pēc mūsu produktivitātes. Taču mēs necenšamies strādāt ar savu parasto produktivitāti pasaulē, kādu kāds no mums ir pieredzējis iepriekš. Pandēmijai nav raksturīgas koncentrācijas, tāpēc mums ir jāsamierinās ar to, ka mēs vienkārši atrodamies citā bāzē. Mums ir jāspēj sev piedot, ka nedarām tik daudz, un vienkārši pateikt: "Šis ir cits gads, es nedarīšu un nevaru darīt tik daudz, un tas ir labi." 

Protams, es saprotu, ka tas ir jāpieņem arī darba devējiem, pretējā gadījumā tas šķitīs nemainīgs mums pārējiem jākāpj kalnā, bet skaļi atzīt, ka pasaule šobrīd ir savādāka taustiņu. Tas apstiprina mūsu iekšējo pieredzi un normalizē to, ko tas nozīmē mūsu pašu produktivitātei. Ja mēs jūtamies kā vienlīdzīgi ar citiem, un visi esam vienā laivā (sliktāk nekā iepriekš, bet kopā), mēs nejutīsimies kā "tikai mēs" vai "vājums", bet tā vietā vienkārši koncentrējamies uz 2020.

Lai gan cerības darbā var likties ārpus mūsu kontroles, pašaprūpe un miega higiēna nav. Es nopietni jūtu, ka, rakstot šo, jūs skatāties uz mani, taču mums ir jādomā par to, kā rūpēties par sevi kā produktīvu darbu. Ja mēs nenosakām sev prioritātes vai neiekļaujam sevi uzdevumu sarakstā, mēs, iespējams, nevarēsim paveikt pārējo.

Lai gan vairāk gulēt bieži vien ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt, ekrāna lietošanas ierobežošana pirms gulētiešanas un rituāla izveide pirms gulētiešanas var palīdzēt. Noskaidrojiet pārvarēšanas prasmes, kas palīdz tu personīgi stresa mazināšana var iet roku rokā ar miegu, t.i., tikai tāpēc, ka visi pārējie domā, ka apzinātība ir forša un moderna, ja jums tas nepatīk, izmēģiniet kaut ko citu. Citi vienkārši pašapkalpošanās padomi, kas patiešām darbojas? Iekļaujiet vingrinājumus savā ikdienas rutīnā, atcerieties dzert ūdeni un ierobežojiet laimīgās stundas pēc darba kā savu vienīgo sociālo aktivitāti.

SAISTĪTI: 11 veidi, kā labot miega grafiku

Runājot par rituālu, rutīnas kopumā var palīdzēt koncentrēties, tostarp faktiski doties uz noteiktu telpu "strādāt" un atstāt to dienas beigās. Galu galā, veltot laiku sev un novērtējot sevi vienādojumā — un pat katru nedēļu atvēlot nedaudz laika "izklaidei", pat ja šķiet jums ir nulle brīvas stundas — tas faktiski padarīs laiku, ko veltāt darbam, efektīvāk, jo šajā laikā jutīsities labāk un klātesošāk laiks.

Nākamais solis ir darbs pie pašefektivitātes. Tas nozīmē, ka ir jāizveido tādu uzdevumu saraksts, kurus faktiski var izdarīt, un jāsastāda gabalos, kurus jūs faktiski varat paveikt. Bieži vien, kad cilvēki man saka, ka viņi neko nav izdarījuši un nekad nepabeidz savu darbu, viņu darāmo darbu saraksts sastāv no visiem milzīgajiem tādi uzdevumi kā "uzrakstīt darbu". Tas ir brīnišķīgi un lieliski, taču darba rakstīšana ir uzdevumu saraksta vienums, kas var aizņemt nedēļas, nevis dienas. Tas padara uzdevumu sarakstu neizpildāmu un dažreiz pat grūti iesākt. Reičela Rozena, Ph.D. students, skaidro: "Reizēm es jūtos paralizēts ar savu" Darāmo darbu sarakstu, un šķiet, ka vieglākais risinājums ir to ignorēt. Lai sāktu uzdevumu, ir vajadzīgas milzīgas pūles."

Tā vietā sadaliet sarakstu mazākos apakšuzdevumos. Jā, tas padara jūsu sarakstu garāku (atvainojiet!), taču tas arī ļauj pārbaudīt lietas no tā. Atzīmējot lietas no saraksta, jūs jūtaties tā, it kā esat kaut ko paveicis, un, kaut ko paveicot, jūs jūtaties efektīvāk un labāk par sevi kopumā. Tas palīdz palielināt noturību, kas šobrīd ir ļoti nepieciešama.

Lūk, kas mums nav labi: būt jaukiem pret sevi, jo mums ir jūtas vai nedarīt to, ko no sevis sagaidām. Produktivitāte ir viena no šīm lietām. Lai varētu justies labāk un pārdzīvot šo pandēmiju, kurā mēs pieņemam, ka nevaram paveikt tik daudz, mums ir jāiemācās būt laipnākiem pret sevi.

Dr. Brenē Brauns, pētniecības profesors, bestselleru autore un cilvēks, kuru mēs visi mīlam citēt Instagram, bieži saka, ka jārunā ar sevi tāpat kā ar draugu. Tas ir noderīgs domāšanas veids, jo jūs nekad nepateiktu savam draugam, ka viņš ir neveiksmīgs, jo neko nepadara. Jūs mēdzat būt laipnāks, apstiprinošāks un daudz labāk apzināties vidi, kurā viņi atrodas ("hei, tā ir pandēmija, jūs darāt visu iespējamo"). Šis domāšanas veids var palīdzēt jums labāk pārdzīvot faktu, ka šobrīd būs cits laiks un jums ir jābūt laipnākam pret sevi.

Ja mēs varam atzīt, ka šobrīd nepaveiksim tik daudz, un ar to mums viss ir kārtībā, tas varētu arī palīdzēt mums justies labāk, ja atrodam lietas, kuras mums patīk darīt un esam priecīgas, ka esam sasnieguši. Tas var nozīmēt, ka vispirms par prioritāti ir jānosaka lietas, kas jums patīk, vai jāievieto šie uzdevumi starp tiem, kas jums nepatīk.

Mēs varam arī (ja mums paveicas) mēģināt vairāk laika veltīt lietām, kuras mums šķiet jēgpilnas, kas palīdz novērst izdegšanu. Esmu mudinājis savus koledžas studentus, kuriem ir tendence visu laiku teikt "jā" un bieži pārņemties, izmantot šo laiku pandēmijas laikā, lai pārdomātu, ko viņi patiesībā. gribu darīt, un pēc tam pavadīt vairāk laika. Godīgi sakot, tas varētu padarīt šo laiku un produktivitātes trūkumu par svētību.

Dr. Veronika Ridpata, psihiatrijas rezidente, atzīmēja, ka viņai ir bijusi iespēja uzņemties jēgpilnāku darbu, un, lai gan viņa dažreiz strādā ilgāk, tagad viņa strādā pie lietām, kas viņai patīk, un var pateikt nē lietām, kuras nevēlas tērēt savu enerģiju ieslēgts. "Viens ieguvums, ko es sapratu, ir tas, ka uzmanība ir absolūti ierobežots resurss, un es to nenormēju labi pirms koronavīrusa parādīšanās. Ar lielāku slogu man bija rūpīgāk jāsargā sava enerģija," viņa saka.

2020. gads mums ir bijis daudz lietu, un lielākā daļa emocionālo vārdu ir negatīvi. Bet ko darīt, ja tas varētu kļūt arī par gadu, kurā mēs iemācījāmies strādāt mazāk un baudīt to vairāk? Tagad tas ir kulturāls produktivitātes pārveidojums šajā valstī, no kura es varētu atpalikt.

Džesija Golda, M.D., M.S. ir docente Vašingtonas universitātes Psihiatrijas katedrā Sentluisā