Ja termins “pašaprūpe” liek jums nolaist acis, jūs neesat viens.

"Pat šodien ir daudz aizspriedumu par pašaprūpi," saka Dr Džūdija Ho, Ph.D., trīskāršās padomes sertificēts un licencēts neiropsihologs. "Cilvēki domā, ka pašaprūpe ir greznība, savtīga, aizņem pārāk daudz laika, ir dārga, ir vēl viens vārds, kas apzīmē neproduktīvu darbu, un sarakstu var turpināt."

Daļa no problēmas ir zīmola veidošana. “Vispārējā ideja par pašaprūpi, kas cirkulējusi populārajā kultūrā, ir gara, grezna vannas, apmeklēšana spa, sejas masku pildīšana un tā tālāk,” norāda Sofija Bērka, LCPC, psihoterapeite plkst. Velingtonas konsultāciju grupa. Daudziem ir šķēršļi, lai piekļūtu šāda veida pašapkalpošanās stratēģijām. "Mums visiem nav laika, naudas vai privilēģiju doties nedēļas nogales rekolekcijās, atpūsties vai uzklāt dārgu krēmu uz sejas." 

"Vispārējā ideja par pašaprūpi, kas cirkulējusi populārajā kultūrā, ir viena no garām, greznām vannām, spa apmeklējumiem, sejas masku taisīšanai un tā tālāk... Mums visiem nav laika, naudas vai privilēģiju, lai dotos nedēļas nogales rekolekcijās, paņemtu atvaļinājumu vai uzsmērētu seju ar dārgu krēmu.

click fraud protection

Sofija Bērka, LCPC

Un tomēr, jūs droši vien esat dzirdējuši, ka šajos saspringtajos laikos pašaprūpe ir svarīgāka nekā jebkad agrāk. Tātad, kā mēs definējam īsts pašaprūpe? Nu, tas ir atkarīgs no tā, kam jūs jautāsiet.

SAISTĪTI: terapeiti saka, ka "vēlēšanu stress" ir reāls - un tas tikai pasliktināsies

"Es vienkārši raksturoju pašaprūpi kā jebkuru praksi, kas ļauj jums būt vislabākajam karjerā, attiecībās, sociālajā dzīvē un veselīgas uzvedības meklējumos," saka Ho.

"Pašaprūpe man vairāk nozīmē līdzjūtības mācīšanos pret sevi, kā arī sevis nomierināšanu," atzīmē. Beta Taisone, MA, bēdu un traumu psihoterapeite.

Savukārt Bērka saka, ka pašaprūpe ir jebkas, par ko jūsu nākotne pateiksies jūsu pašreizējam es. "Tas varētu būt tikpat vienkārši kā trauku mazgāšana pirms gulētiešanas, lai jūsu rītam par tiem nebūtu jāuztraucas," viņa skaidro. Šī perspektīvas maiņa novirza uzmanību no laika un naudas, kas jums, iespējams, nav, un liek to uz sīkumiem, kas atvieglos jūsu turpmāko slodzi. Tas arī novērš pašaprūpi no patērnieciskuma un nemateriālu banalitāti reālās dzīves scenārijos.

Un, lai gan pašlaik šis termins varētu būt pārspīlēts, garīgās veselības eksperti piekrīt, ka pašaprūpe joprojām ir būtiska prakse, īpaši BIPOC. "Vēsturiski daudzas melnās krāsas sievietes ir mācītas upurēt sevi, lai nodrošinātu citu savas kopienas locekļu panākumus neatkarīgi no tā, vai viņi ir vai nav radinieki," saka. Candida Viltšīra, MSW, LCSW. "Daudzu manu sesiju laikā mēs strādājam, lai kliedētu šīs nereālās cerības un uzzinātu, ko nozīmē būt sievietei un kā rūpes par sevi ietekmē to." 

SAISTĪTI: 10 bezmaksas un zemu izmaksu terapijas resursi melnādainiem cilvēkiem un krāsainiem cilvēkiem

Domājot par pašaprūpi šajā jaunajā gaismā, ir saprotams, ka neesat pārliecināts, ar ko sākt. Priekšā reālistiski un svaigi pašaprūpes padomi no garīgās veselības un labsajūtas profesionāļiem, kas palīdzēs jums izveidot rutīnu, par kuru jūsu nākotne būs pateicīga.

10 jauni padomi pašaprūpes rutīnas izveidošanai

1. Atrodiet to, kas jums der.

Darīt to, ko dara visi citi, lai rūpētos par sevi, nav garantēta panākumu recepte. Joga var būt pārsteidzoša jūsu garīgajai veselībai, bet tas nedarbosies visiem, saka Ho. “Nedari kaut ko tikai tāpēc, ka tāds ir tavs draugs vai kaimiņš; tas var nedarboties jums un var pat radīt pretēju efektu. Lai atklātu pašapkalpošanās praksi, būs vajadzīgi daži izmēģinājumi un kļūdas ir piemērots tieši jums, taču, izlemjot, ar ko sākt, uzticieties savām dvēselēm (un nepiespiediet sevi piespiesties, ja tas vienkārši nav jūsu lieta).

SAISTĪTI: Treisija Elisa Rosa apsver iespēju ēst zupas pašaprūpi

2. Dariet to, no kā izvairāties.

Atcerieties, ka tas viss ir par palīdzību jūsu nākotnei. "Dažreiz pašaprūpe nozīmē izmazgāt veļu, kuru esat atlikuši, vai piezvanīt ģimenes loceklim, no kura izvairīsieties, jo ir pārāk grūti pacelt klausuli, kad viņš zvana," saka. Liza Hjūza, M.Ed., LPC, terapeits.

3. Paņemiet aukstu dušu vai vannu.

Karstas burbuļvannas varētu būt klišeja pašapkalpošanās iespēja, taču aukstai temperatūrai ir savs īpašs efekts. Auksts ūdens var palīdzēt Saskaņā ar Taisona teikto, "atiestata" smadzenes, aptur trauksmi un atbrīvo smadzenēs nomierinošus hormonus.

4. Uzlabojiet savas runas par sevi toni.

"Mums ir tendence uzskatīt pašaprūpi par ārēju darbību un aizmirstam, cik lielu lomu mūsu prāts spēlē mūsu jūtās," saka Sumayya Essack, LCSW, koučs. Kurēt nākotni. Bet, ja jūsu pašsajūta ir negatīva, tas var atsaukt daudzas citas pašaprūpes prakses priekšrocības. Viņa iesaka uzturēt žurnālu, kurā jūs vingrināties atpazīt skarbas domas un pārrakstīt šīs idejas, izmantojot pozitīvāku objektīvu. "Tas palīdz pārslēgt šos negatīvos domu modeļus," piebilst Esaks.

"Mums ir tendence domāt par pašaprūpi kā ārēju darbību un aizmirstam, cik lielu lomu mūsu prāts spēlē mūsu jūtās."

Sumayya Essack, LCSW

5. Nosakiet robežas.

Varbūt jūs jau esat dzirdējuši par robežu noteikšanas burvību, taču īpaši liela stresa pasaulē, kur daudzi nesen strādā no mājām, tās ir ļoti svarīgas. "Tas var izskatīties tā, it kā būtu ļoti skaidrs ar savu priekšnieku par to, cikos stundas esat pieejams un kurās stundās neesat pulkstenis," saka. Veids Brils, apzinātības treneris. "Tas varētu izskatīties arī tā, ka sakāt nē noteiktiem draugiem, ģimenes locekļiem vai saistībām, jo ​​pamanāt, ka jūsu enerģija izsīkst."

SAISTĪTI: Kā pateikt savam priekšniekam, ka jums ir nepieciešama garīgās veselības diena

6. Izmēģiniet smadzeņu dempingu.

Smadzeņu izgāztuve nozīmē pierakstīt visu, kas jums ienāk prātā: domas, bažas un jūtas, saskaņā ar Taisonu. Kad mēs negatīvās domas izklājam uz papīra, tas attīra prātu un atstāj vietu smadzeņu izpildfunkcijas daļas vai jomas, kas nodarbojas ar loģiku un argumentāciju, izmantošanai.

7. Atliciniet kādu “neproduktīvu” laiku.

Mūsu kultūra prasa aizņemtību, un pārtraukums no tā var būt patiešām terapeitisks, saka Brils. “Atļaujas atļaušana piebremzēt un nebūt tik “produktīviem” var būt milzīgs pašaprūpes akts sabiedrībā, kas augstu vērtē rezultātus. Atbrīvojoties no spiediena uzstāties un tā vietā izvēlēties vieglumu un atpūtu, cilvēki var atpūsties un būt klātesošākiem.

SAISTĪTI: “Garšīgie rituāli”, ko Laura Derna izmanto, lai praktizētu pašaprūpi karantīnā

8. Pieskarieties savai trauksmei.

Tiem, kuri cīnīties ar trauksmi (kas, būsim godīgi, mūsdienās ir ļoti daudz cilvēku), ļoti uzmanīgi ieklausoties tajā, ko saka šis satraukums, var būt ļoti noderīgi. "Mēs bieži sakām, ka pašaprūpe darbojas pretēji tam, ko vēlas trauksme," saka Emmalee Bierly, LMFT un Dženifera Čaikena, LMFT, terapeiti un pasākuma vadītāji. ShrinkChicks Podcast. "Ja nemiers saka izolēt, tas nozīmē izstiepties. Ja nemiers saka, ka jāsaglabā miers, tas nozīmē, ka mums jābūt godīgiem un autentiskiem.

“Mēs bieži sakām, ka pašaprūpe rīkojas pretēji tam, ko vēlas trauksme. Ja nemiers saka izolēt, tas nozīmē izstiepties. Ja nemiers saka, ka jāsaglabā miers, tas nozīmē, ka mums jābūt godīgiem un autentiskiem.

Emmalee Bierly, LMFT un Dženifera Čaikena, LMFT

9. Izmēģiniet laimes ritināšanu.

Mēs visi zinām, ka sociālie mediji var negatīvi ietekmēt mūsu garīgo veselību. "Bet kā būtu, ja jūs to pagrieztu uz galvas, pārņemot kontroli pār to, uz ko skatāties?" jautā Sāra Pelka Graka, sertificēts personīgais treneris. Viņas padoms: izveidojiet iepriekš apstiprinātu ritināmu sarakstu, saglabājot savus iecienītākos fotoattēlus, videoklipus vai mēmes. Pēc tam ritiniet tos, kad nepieciešams labsajūtas brīdis. Kā Graca saka: "Dažām dienām jums ir jāskatās, kā kaķis spēlē klavieres, nevis jāskatās uz slavenību, kas tērpta bikini."

10. Pievienojiet saviem ietaupījumiem vai izveidojiet budžetu.

"Tik daudzos pašaprūpes ceļvežos ir ieteikts kaut ko iegādāties kā daļu no procesa, taču tas drīzāk ir ātrs plāksteris, lai īslaicīgi justos labi, nevis efektīva pašapkalpošanās tehnika," saka. Tarins Kalmejers, jogas, meditācijas un labsajūtas treneris. “Šeit ir svarīgi ieguldīt savā nākotnē. Nav nozīmes summai, bet gan rīcībai plānošana un virzība uz savu finanšu mērķu sasniegšanu var būt terapeitisks.