Pārtikas preču veikala apmeklējums ir pietiekami grūts uzdevums bez papildu darba, iepērkoties konkrētas preces, jo jūs ievērojat ļoti konkrētu uztura plānu. Ja sekojat keto diēta, navigācija pa ejām, meklējot preces, ko pieļauj dzīvesveids ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu, var būt vēl sarežģītāks.
Uz priekšu, Kristīna Mancinelli, RDN, autors Ketogēna diēta: zinātniski pierādīta pieeja ātrai, veselīgai svara zaudēšanai, dalās ar sastāvdaļām un keto diētas pamatelementiem, ko iekļaut savā pārtikas preču sarakstā. Viņas padomi padarīs šī plāna izpildi tikpat vienkāršu kā ledusskapja atvēršanu.
Avokado
"Gandrīz visas kalorijas avokado nāk no taukiem, un vienā veselā auglī ir mazāk nekā 3 grami sagremojamie ogļhidrāti — īpašības, kas padara to par perfektu keto pārtiku uzreiz,” Mancinelli saka. Turklāt avokado satur daudz šķiedrvielu, kuru trūkst daudzās keto diētās, un tā trūkums var izraisīt aizcietējumus, viņa piebilst. Bonuss? Šī šķiedrvielu deva palīdz jums justies sātai un ilgāk.
Mēģiniet salātiem pievienot avokado šķēles vai vienkārši ēst atsevišķi. Mancinelli iesaka vienu nogriezt un pirms rakšanas apkaisīt ar jūras sāli.
Spināti un rukola
Atšķirībā no dažām citām diētām ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu, liels lapu zaļumu daudzums nav godīga spēle, ievērojot ketogēno diētu, saka Mancinelli. Tā vietā tie tiek skaitīti kopā ar citiem jūsu iekļautajiem ogļhidrātiem. Bet jūs vēlaties tos iekļaut savā keto iepirkšanās sarakstā, jo plāns paredz 20–30 gramus vai mazāk ogļhidrātu dienā, lai paliktu ketozē, un zaļumi var izpildīt šo kvotu.
Mancinelli saka, ka viņai patīk gatavot keto prasībām atbilstošus salātus ar spinātu un rukolas maisījumu (der arī kāposti). "Katrā glāzē ir mazāk nekā puse gramu neto ogļhidrātu, tāpēc 4 tasīšu salātos ir mazāk nekā 2 grami neto ogļhidrātu," viņa saka. (Neto ogļhidrātu daudzumu nosaka, atņemot jūsu kopējo šķiedrvielu uzņemšanu no kopējiem ogļhidrātu gramiem.)
Tuncis, lasis un sardīnes
Konservētas sardīnes, kurās ir daudz omega-3 taukskābju un augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, ir garšīgs keto produkts. Turklāt Mancinelli norāda, ka tie bieži ir arī konservēti olīveļļā, nodrošinot veselīgu tauku devu. Viņa piebilst: "Tie ir gatavi ēšanai — apgalvojums, ko var radīt daži keto pārtikas produkti!" Uzmetiet pāris salātus virsū, pie kuriem strādājat, un voila: keto draudzīga maltīte.
Un atkal, ja vien doma par sardīnēm liek jums sarauties, lasis vai tuncis var būt garšīga alternatīva. “Treknās zivis ir svarīgs ieguldījums jebkurā uzturā, jo tajās ir unikāli augsts omega-3 tauku saturs. Tas ir īpaši svarīgi ketogēnas diētas ievērotājam, kurš lielāko daļu kaloriju saņem no taukiem, ”saka Mancinelli.
Olīvju eļļa
Mancinelli saka, ka tā ir taisnība, ka kokosriekstu eļļa ir "keto diētas mīļākā" augstā MCT (vidējas ķēdes triglicerīdu) satura dēļ, taču olīveļļu nevajadzētu aizmirst. Gandrīz 75 procenti olīveļļas (un olīvu) tauku ir mononepiesātinātie tauki, kas saistīti ar labu sirds veselību.
"Lieliskā olīveļļas priekšrocība ir tā, ka tās pagatavošanai tiek izmantotas tik daudz olīvu šķirņu, tāpēc dažādu eļļu garšas profili ir ļoti atšķirīgi," viņa saka. Piemēram, ir zālaugu olīveļļas, tādas ar zemes garšu un pat dažas, kas ir pikantas. "Ketogēnai diētai var pietrūkt garšu dažādības, tāpēc šīs eļļas var izmantot, lai papildinātu vakariņu šķīvi un vienlaikus pievienotu taukus."
Ja meklējat īpaši ērtu veidu, kā no eļļām izspiest veselīgus taukus, iespējams, vēlēsities pārbaudīt FBOMB eļļas. Šīs vienas porcijas olīvu, MCT un avokado eļļu paciņas atvieglo eļļas pievienošanu, ēdot, atrodoties ceļā.
Ogas
Ja gatavojaties doties keto ceļojumā, nedomājiet, ka augļi būs pamatprodukts. Kā norāda Mancinelli, vienīgie "augļi", kas piemēroti stingrai ketogēnai diētai, ir avokado un olīvas, jo tās abas ir bagātas ar taukiem (īpaši pieminētās veselīgās mononepiesātinātās). agrāk).
"Tas nozīmē, ka lielākā daļa cilvēku, kas ievēro ketogēno diētu, ir atlaidīgāki attiecībā uz ogļhidrātu uzņemšanu un savā uzturā iekļaus ogas. diētu,” piebilstot, ka vienā tasē kazeņu, aveņu vai zemeņu ir aptuveni 7 līdz 9 grami neto. ogļhidrāti.
Dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu
Lai gan cieti saturošie dārzeņi ir aizliegti, ievērojot keto diētu (atvadieties no burkāniem un saldajiem kartupeļiem), dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu (kas satur arī daudz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu) ir apstiprināti keto diētai.
Šeit daži Macinelli iesaka pievienot jūsu keto pārtikas preču sarakstu:
- Fenhelis
- Selerijas
- Gurķi
- Ziedkāposti
- Brokoļi
- paprika
- Cukini
- Sēnes
- Baklažāns
Gaļa un mājputni
Iepērkoties gaļu, Mancinelli iesaka meklēt labi marmorētus griezumus, piemēram, ribeye vai NY strēmeli. Un iemesls tam ir diezgan vienkāršs: "Kad jūs ēdat ketogēno diētu, bieži ir grūti iegūt pietiekami daudz tauku un izvairīties no pārēšanās olbaltumvielas." Tādā veidā, viņa piebilst, jūs varēsiet apēst mazāku gaļas daļu, jo tauki visā griezuma laikā veicinās jūsu pašsajūtu. pilnība.
Ja neesat sarkanās gaļas cienītājs, šeit ir daži citi populāri olbaltumvielu avoti keto diētā, ko pievienot iepirkumu grozam:
- Jērs
- Cālis
- Turcija
- Un tu uzminēji... bekons.
Olas
Olas ir vēl viens budžetam draudzīgs veids, kā iegūt proteīnu, ievērojot keto diētu. Viena liela ola satur mazāk nekā 1 gramu ogļhidrātu un mazāk nekā 6 gramus olbaltumvielu, tāpēc noteikti pievienojiet savam keto pārtikas preču sarakstam olu kastīti. Lai pagatavotu ātras brokastis, brokastīs uzvāriet olas kopā ar zaļumiem vai dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu vai izvēlieties cieti vārītas olas lieliskai uzkodai, atrodoties ceļā.
Riekstu sviests
"Ja jūs jau ievērojat ketogēno diētu, tad jūs zināt, ka tas var prasīt daudz ēdiena gatavošanas, jo ir tik maz keto saderīgu ēdienu," saka Mancinelli.
Ievadiet riekstu sviestu, piemēram, mandeļu, Indijas riekstu vai saulespuķu sviestu: Keto dzīvesveida pamatelements, kas "izglābj daudzus keto diētas ievērotājus no maltītes gatavošanas darba", norāda Mancinelli. Viņa iesaka, lai iegūtu lielisku uzkodu šķipsniņā, ielieciet selerijas nūjiņas. "Divas ēdamkarotes mandeļu sviesta (viena porcija) nodrošina 18 gramus tauku, 7 gramus olbaltumvielu un tikai 3 gramus neto ogļhidrātu."
Piena produkti un siers
Tieši tā — atšķirībā no citām populārām diētām, piemēram, Whole30, piena produkti saņem zaļo gaismu keto diētai. Bet tas nedod jums brīvu piekļuvi visiem piena produktiem. Mancinelli norāda uz dažām vadlīnijām piena produktu izvēlē, jo īpaši tāpēc, ka "ogļhidrātu saturs piena produktos var būt ļoti atšķirīgs - no nulles gramiem līdz 45 gramiem vienā porcijā."
Viņa iesaka rūpīgi izlasīt etiķetes un izvēlēties tikai bezgaršu piena produktus ar pilnu tauku saturu. "Vājpiena vai zema tauku satura izstrādājumi bieži satur saldinātājus, kas pievienoti, lai aizstātu daļu tekstūras un garšas, kas zaudēta, atdalot taukus," viņa saka.
Droša lieta? Piena vai pulverveida krējuma vietā kafijā izmantojiet biezu krējumu. Mancinelli saka, ka smagajā krējumā ir mazāk nekā 0,5 grami neto ogļhidrātu uz šķidruma unci (t.i., divas ēdamkarotes), savukārt pilnpienā ir 1,5 grami neto ogļhidrātu par tādu pašu daudzumu. Viņa piebilst: "Cilvēkiem, kuri dzer kafiju dažas reizes dienā, tas patiešām var palielināties!"
Runājot par sieru, Mancinelli iesaka izvēlēties cietākus, izturētus sierus, piemēram, Parmesan un Gouda. Un ievērojiet piesardzību ar jogurtu, kura porcijā var būt pieci grami vai vairāk ogļhidrātu, "un daudz vairāk, ja tam ir pievienots saldinātājs," saka Mancinelli.
Linu krekeri
Ja lietojat keto, Mancinelli saka, ka ēdienreižu laikā varat palaist garām vienu lietu — kraukšķīgumu.
"Ja tā padomājat, vairums kraukšķīgu ēdienu satur daudz ogļhidrātu (piemēram, tortilju čipsi un krekeri), un lielākajai daļai treknu ēdienu (piemēram, avokado, majonēze) ir gluda, zīdaina tekstūra," viņa saka. “Ja jūs meklējat kraukšķīgumu, atrodiet sev linu krekerus. Šajos krekeros vienā porcijā ir 1 līdz 2 grami ogļhidrātu, un tie ir pilnībā izgatavoti no linu sēklām.
Piezīme. Neizvēlieties linu krekerus, kas satur arī kviešus un citas sastāvdaļas. Populāri keto zīmoli ietver Flackers, kas izgatavoti no linsēklām, ābolu sidra etiķa un jūras sāls. Par laimi, rieksti un sēklas var ietekmēt kraukšķīguma faktoru, kura jums ļoti trūkst. Mancinelli iesaka papildināt ar keto draudzīgām sastāvdaļām, piemēram, avokado, sieru vai gurķi.
