Dženifera Lopesa - ak, mēs domājam Afleku — varētu priecāties jaunlaulāto svētlaime šobrīd, bet talantīgā namatēva nesen saprata, ka viņas dzīvē viņa cieta garīgi un, savukārt, fiziski. Savā "On the JLo" e-pasta biļetenā Lopesa atklāja, ka piedzīvojusi izsīkuma izraisītu panikas lēkmi kad viņa bija 20 gadu vecumā.
Incidents notika laikā, kad viņa jutās "neuzvarama", un viņa gulēja tikai trīs līdz piecas stundas naktī. "Es visu dienu pavadītu filmēšanas laukumā un visu nakti studijā, un nedēļas nogalēs nodarbojos ar filmēšanu un filmēšanu," viņa atcerējās.
Vairāku defisu izpildītāja stāstīja, kā viņa sēdēja savā treilerī un "visu darbu un uzsveriet to kopā ar nepietiekamu miegu, lai garīgi atveseļotos”, viņu panāca, un viņa juta "paralizēts".
"Es nevarēju skaidri redzēt, un tad mani fiziskie simptomi sāka biedēt, un bailes saasinājās," viņa rakstīja. "Tagad es zinu, ka tā bija klasika panikas lēkme izraisīja spēku izsīkums, bet es toreiz nebiju pat dzirdējis šo terminu."
J.Lo pieredze ir likusi daudzām sievietēm aizdomāties, kā viņas var samazināt savu risku. Mēs runājām ar vadošajiem ekspertiem, lai to visu izjauktu.
Kas ir izsīkuma izraisīta panikas lēkme?
Katru gadu piedzīvo līdz 11% amerikāņu panikas lēkmes, un citā pētījumā atklājās, ka tik daudz kā 1 no 4 Amerikāņi ir piedzīvojuši vismaz vienu.
Šīs pēkšņās baiļu un ciešanu epizodes parasti iet roku rokā ar fiziskām sajūtām, saka Sāra Gupta, M.D., licencēta ārste un psihiatre. GoodRx. Daži no šiem simptomiem, pēc Dr Gupta teiktā: apgrūtināta elpošana, paātrināta sirdsdarbība, sāpes krūtīs, trīce un reibonis.
"Daudzi cilvēki uztraucas, ka viņi mirst, zaudē kontroli vai kļūst traki," skaidro Dr Gupta. "Uzbrukums parasti izzūd pusstundas laikā, bet, kamēr tas notiek, simptomi var būt pilnīgi pārliecinoši."
Ir arī jāņem vērā, ka panikas lēkmes var rasties no zila gaisa, pat ja jūtaties mierīgs un atpūties, norāda Dr Gupta.
No vienkārši ģenētiskas noslieces uz trauksmi un paniku vai cīņas ar īpaši saspringtu stāvokli vai traumatiskiem notikumiem, ir dažādi panikas lēkmes izraisītāji, taču izsīkums ir liels faktors, norāda Lindsija Volpe-Bertrama, PsyD, licencēts klīniskais psihologs uzņēmumā Spectrum Health Grandrepidsā, Mičiganā. "Cilvēkam var būt lielāka iespēja piedzīvot panikas lēkmes, ja viņi nepietiekami guļ, pārmērīgi strādājot, neēdot veselīgi, nedzerot pietiekami daudz ūdens vai pārāk daudz kofeīna," viņa skaidro.
Salīdzinot ar regulārām panikas lēkmēm, galvenais izsīkuma izraisītas panikas lēkmes izraisītājs ir miega trūkums, atzīmē. Elizabete Fedrika, PhD, licencēts profesionāls konsultants Arizonā. Īsāk sakot, ir divas smadzeņu daļas, kuras ietekmē tas, ka nesaņem pietiekami daudz z, un tās var izraisīt panikas lēkmi. Pirmkārt: amigdala, kas ir smadzeņu emocionālais centrs un brīdina mūsu cīņas vai bēgšanas reakciju uz uztveramajiem draudiem. Otrais: prefrontālā garoza, smadzeņu daļa, kas ir atbildīga par loģiku un spriešanu, saka Fedriks.
Laikā trešā ne-REM miega stadija — bieži dēvēts par dziļo miegu vai lēno viļņu miegu — tiek atjaunota prefrontālā garoza, tāpēc tā var efektīvāk pārvaldīt emocijas un reaģēt uz draudiem. "Tādējādi, kad indivīds ir izsmelts vai miega trūkuma dēļ, viņiem ir lielāka iespēja ne tikai piedzīvot trauksmes pieaugumu, bet arī arī nespēj to pārvaldīt tik efektīvi, jo smadzeņu prefrontālie mehānismi nav pareizi atjaunoti," saka Fedriks.
Potenciāli situāciju pasliktina fakts, ka, ja jūs ciešat no trauksme, var būt grūti aizmigt vai aizmigt, kas tikai saasina problēmu, viņa atzīmē.
Vai šāda veida panikas lēkmes pieaug?
Jā. Kiana Šeltone, licencēta klīniskā sociālā darbiniece ar Mindpath veselība, saka, ka kopš pandēmijas sākuma arvien vairāk cilvēku piedzīvo izsīkuma izraisītas panikas lēkmes, nemaz nerunājot par panikas lēkmēm kopumā.
"Panikas lēkmes parasti rodas no paredzama stresa," viņa skaidro. "Mūsdienās daudzi cilvēki — un jo īpaši sievietes — joprojām žonglē, lai līdzsvarotu savu karjeru un bērnus, maz nošķirot mājas un darba dzīvi. Jau vairāk nekā divus gadus daudzi sveci dedzina abos galos. Rezultātā bailes no ķermeņa izslēgšanas no izsīkuma, t.i., saslimt, palielina šo trauksmi un var aktivizēt panikas lēkmi.
Kā jūs varat novērst izsīkuma izraisītas panikas lēkmes?
Savā informatīvajā izdevumā Lopesa rakstīja, ka pēc viņas panikas lēkmes ārsts viņai teica, ka viņai būs jāpastiprina centieni parūpēties par sevi garīgi un fiziski, ja viņa gatavojas turpināt strādāt tik daudz, cik bija bijis. "[Ārsts] teica:" Jums vajag gulēt... gulējiet 7 līdz 9 stundas naktī, nedzeriet kofeīnu un noteikti trenējieties," atcerējās Lopess. "Es sapratu, cik nopietnas sekas var būt, ignorējot to, kas manam ķermenim un prātam ir vajadzīgs, lai tas būtu vesels."
Nacionālais miega fondsLopesa ārsta ieteikums par to, cik stundas vidēji pieaugušajam vajadzētu gulēt naktī, atbilst Lopesa ārsta teiktajam: optimālai fiziskajai un kognitīvai darbībai vislabāk ir no 7 līdz 9. "Ir arī ierosināts, ka šis miega daudzums visvairāk veicina prefrontālo mehānismu atjaunošanos," piebilst Fedriks.
Daži citi padomi, lai izvairītos no izsīkuma izraisītām panikas lēkmēm:
Ierobežojiet kofeīnu.
"Kofeīns izraisa dažu bioķīmisko vielu izdalīšanos, kas izdalās arī cīņas vai bēgšanas reakcijas laikā," saka Fedriks. "Tādējādi, ja jums jau ir nosliece uz to, ka šī smadzeņu daļa tiek viegli aktivizēta, kofeīna pievienošana palielinās trauksmes simptomus."
Nosakiet robežas.
"Kad mums šķiet, ka mums tas viss ir jādara, iespējams, ir iespējas pateikt "nē", ko mēs ignorējam," norāda Šeltons. Viņa iesaka izveidot sarakstu ar visu, par ko jūtaties atbildīgs, un pēc tam sarakstu ar priekšmetiem, kas jums rada pārmērīgu stresu un kurus var noņemt vai pielāgot.
Pārdefinējiet pašaprūpi.
Lai gan par pašaprūpi varētu nākt prātā domas par masāžām, atvaļinājumiem vai iepirkšanos, tā patiešām var būt tikai pastaiga vai 10 minūšu meditācija, saka Šeltons.
Fedriks piebilst: "Regulāras meditācijas, uzmanības un dziļas elpošanas vingrinājumi var būt ļoti noderīgi, lai saglabātu nervu sistēmas regulējumu un tādējādi samazinātu panikas lēkmju rašanos."
Un, ja jūs piedzīvojat panikas lēkmi, izmēģiniet šos padomus.
Šeltons atzīmē, ka panikas lēkmes simptoms var būt sajūta, ka esat atrauts no tagadnes. "Lai palīdzētu, apskatiet piecus atsevišķus objektus, klausieties četras atšķirīgas skaņas, pieskarieties trim objektiem, identificējiet divas dažādas smaržas un nogaršojiet vienu lietu," viņa iesaka.
Varat arī mēģināt apzināti dziļi, ilgi elpot, ko jūsu smadzenes saistīs ar drošības sajūtu un draudu neesamību, skaidro Fedriks, kuram patīk elpošana ar laukumu jeb kvadrātveida elpošana, dziļas elpošanas metode, kas palīdz uzlabot regulējumu un mierīgums.
Lai to izmēģinātu, uzmanīgi izelpojiet visu gaisu plaušās un pēc tam lēnām ieelpojiet, skaitot līdz četriem (koncentrējoties uz elpas sajūtu, kas iekļūst degunā un plaušās). Turiet ieelpošanu augšpusē, saskaitot līdz četriem, pēc tam lēnām izelpojiet, saskaitot līdz četriem (apzinoties elpas sajūtu, izejot no mutes un plaušām). Atkārtojiet vismaz 4-5 kārtas.
Paņemiet padomu no JLo un skatiet profesionālu.
Tā kā var būt grūti atšķirt panikas lēkmes simptomus no citām veselības problēmām, Shelton iesaka vienmēr apmeklēt medicīnas speciālistu, lai izslēgtu citus iespējamos cēloņus. Un nevilcinieties sazināties ar garīgās veselības aprūpes sniedzēju, lai apspriestu faktorus, kas izraisa stresu un izsīkumu, un atrastu veselīgus veidus, kā tikt galā.