Pamostoties ziemā, tas ir apmēram šādi: sāk pīkstēt modinātājs. Ārā joprojām ir tumšs, kamēr jūs mēģināt atvērt acis. Pat ja jūs uz īsu brīdi apsverat iespēju piecelties no gultas, siltums jūs vienmēr ievelk. Pārbaudot laikapstākļus, jūs saprotat, ka ārā ir ne tikai tumšs, bet arī auksts. Jūs jūtat to, ko vislabāk var izteikt kā "ugh".
Un tu neesi viens. Vienā aptaujā ziema saņēma tikai 11% balsu par Amerikas iecienītāko gadalaiku, pārsvarā zaudējot kritumam. “Ziemā ir daudzas lietas, kas mūs var nomākt, piemēram, aukstums, sarežģīti ceļošanas apstākļi un gripa, taču viens būtisks faktors, kas ir parādījies pēdējos gados, ir dienu saīsināšana un gaismas trūkums,” Normens Rozentāls, M.D., Džordžtaunas Universitātes Medicīnas skolas psihiatrijas klīniskais profesors un psihiatrs, kurš pirmo reizi izstrādāja jēdziens Sezonālie afektīvie traucējumi (VAD) stāstīja Stilā.
"Ir svarīgi, lai cilvēki saprastu savas slimības būtību" — jo, jā, VAD ir īsts slimības veids. depresija un vairāk nekā tikai "ziemas blūza" — "lai viņi varētu veikt visus pieejamos pasākumus, lai palīdzētu paši. Viņiem ir jāatzīst, ka viņu simptomi ir bioloģiski, nevis viņu vainas dēļ.
Gaismas trūkumam ir reāla ietekme uz mūsu garīgo veselību, taču vai tiešām viss, kas nepieciešams, lai justos labāk? Kā psihiatrs es palīdzu cilvēkiem orientēties šajā gadalaikā, katru gadu un saprotot SAD ir ļoti svarīgi, lai to pārvarētu.
Tātad, jums ir problēmas ne tikai piecelties tāpēc, ka ārā ir tumšs, bet arī piecelties, jo jūsu smadzenes saka, ka jums joprojām vajadzētu gulēt, jo tas pārmērīgi ražo melatonīnu, hormonu, kas ir atbildīgs par mūsu iekšējās uzturēšanu. pulkstenis. Tā rezultātā mēs izveidojam sava veida ziemas strūklas nobīdi, un tumšākās dienas padara mūs miegainākus, agrāk. Ziemā mums samazinās arī garastāvokli regulējošo hormonu, piemēram, serotonīna, līmenis, un mums ir mazāka D vitamīna iedarbība. Tāpēc nav pārsteidzoši, ka ziemā daudzi no mums jūtas vāji vai pat nomākti.
Faktiski saskaņā ar jauno Amerikas Psihiatru asociāciju aptauja no vairāk nekā 2200 cilvēkiem gandrīz ceturtā daļa pieaugušo ziemā jūtas nomākti, un divas trešdaļas novēroja uzvedības izmaiņas. Šīs izmaiņas var ietvert (bet ne tikai): zemu enerģijas līmeni, zemu interesi un sociālo izstāšanos. Tātad, jā, ja ziemā jūtaties nomākts, tas nav jūsu galvā — un tas nav nekas, ko atsvaidzināt. Lai gan daudzi cilvēki var sev diagnosticēt SKUMS (pamatojoties tikai uz mēmiem), tehniski runājot, šie simptomi negarantē garīgās veselības marķējumu profesionālis kā es, līdz tie ir smagāki, ilgst visu sezonu un traucē funkcionēt darbā un mājās.
Brit Barkholtz, LICSW, klīniskā terapeite Minesotā, ir redzējusi, ka daudzas no šīm izmaiņām viņas klientiem izraisa mazāku motivāciju un enerģiju visos viņu dzīves aspektos, īpaši sociālajā jomā. “Tumsas un aukstuma praktiskās ietekmes dēļ mums ir tendence mazāk redzēt savus draugus un ģimeni bieži — bez laimīgajām terasēm vai pastaigām pa parku, kopā sanākšanām pie ezera vai izbraucieniem ar velosipēdu. takas. Aukstajos un tumšajos mēnešos mēs bieži nonākam izolēti un izolēti mājās, kas vēl vairāk ietekmē garastāvokli,” viņa skaidro. Turklāt, kā norāda Barkholcs, stress un iespējamās brīvdienu traumas pastiprina esošās problēmas, ko rada laikapstākļi. Tātad, kā cīnīties ar vēlmi gulēt visu dienu un izolēt sevi pašu izraisītā ziemas guļas stāvoklī?
Ļaujiet! Tur! Esi! Gaisma!
Viena iespēja ir atrast jebkuru veidu, kā palielināt gaismas iedarbību. Mērija Mofita, Ph.D., medicīnas psiholoģe un Oregonas Veselības un zinātnes psihiatrijas katedras asociētā profesore Universitāte uzsver nepieciešamību cilvēkiem pārvietoties ārā pat mākoņainās dienās, jo saule ir daudz spēcīgāka nekā cilvēki apzināties. Viņa iesaka doties pastaigās ar draugu vai suni — neatkarīgi no tā, kas liek jums kustēties, kamēr ārā vēl ir gaisma. Vai ir ietaupīts kāds jūgvārpstas? Varat arī ņemt a ziemas brīvdienas zemākā platuma grādos pagaidu atvieglojumiem, piebilst Raimonds Lems, M.D., Psihiatrijas katedras profesors, BC universitāte.
Ja ar dabisko apgaismojumu nepietiek, varat ieguldīt gaismas kastē, kas var šķist nedaudz patīkama vai komēdijas dienas centrā (sk.: Plašā pilsēta), bet faktiski darbojas. Iekšā metaanalīzeIr pierādīts, ka “SAD lampas”, kā tās parasti sauc, samazina depresijas simptomus, un, anekdotiski, daudzi mani pacienti patiešām novērtē to priekšrocības. Dr Lams saka, ka 30 minūtes dienā, parasti agrā rītā, jāizmanto 10 000 luksu baltas dienasgaismas gaismas kaste ar UV filtru. Piezīme. Tāpat kā ādas kopšanas līdzekļi, šo lukturu konsekventa un pareiza izmantošana (norādīta jūsu ierīcē) ir būtiska, lai redzētu rezultātus.
Pievienošana vieglums jūsu telpa var arī palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli. Dr. Rozentāls iesaka vismaz vienu istabu, kas ir jūsu gaišā istaba. "Krāsojiet sienas gaišā krāsā, ievietojiet daudz gaismas un izmantojiet krāsainus spilvenus un izkliedējiet spilvenus paspilgtiniet to vēl vairāk." Tomēr neatkarīgi no tā, cik jautra ir jūsu telpa, izolējiet sevi tajā visu sezonu nedarīs. Dr. Rozentāls piebilst: "Kā pandēmija mums ir parādījusi vairāk nekā jebkad agrāk, cilvēkiem ir nepieciešama sociālā iesaistīšanās un stimulēšana, lai viņi dzīvotu pilnvērtīgu dzīvi — un tas ietver cilvēkus ar SAD."
Barkholtz piekrīt un iesaka patiešām aktīvi socializēties šajā gada laikā. Viņa liek saviem pacientiem izveidot ziemas plānu kopā ar citiem, lai novērstu viņu refleksu paslēpšanos. "Plānam nav jābūt nekam formālam vai strukturētam, tas var būt tikpat vienkāršs kā:" Sveiki, es vēlos pārliecināties, ka mēs joprojām redzam viens otru. ziema, vai mēs varam izveidot prātīgu plānu, lai mēģinātu sanākt kopā reizi mēnesī uz makaronu vakaru?’ vai “Ja neesi no manis dzirdējis x laiku, var Vai jūs vienkārši nosūtāt man īsziņu, lai pateiktu sveicienu?’” Saziņas uzturēšana un draugu brīdināšana, ka varat mēģināt to nedarīt, var palīdzēt novērst jūsu garastāvokļa traucējumus. kļūst zems.
Dr Moffit iesaka pievērst uzmanību saviem miega un ēšanas paradumiem, kā arī savam grafikam kopumā. Viņa uzsver, ka jācenšas saglabāt miega/nomoda ciklu, kas ir gandrīz vienā un tajā pašā laikā katru dienu, neguļot ilgāk par astoņām līdz deviņām stundām, un cenšoties nepaļauties tikai uz ogļhidrātiem kā ziemas komfortablu pārtiku, kas var īslaicīgi likt jums justies enerģiskam, bet galu galā vēl vairāk gausa. Turklāt, zinot, ka brīvdienas vai ziema var būt iemesls, Bārkolcs uzskata, ka cilvēkiem ir noderīgi apsvērt terapijas sesiju plānošanu iepriekš, īpaši grūtos laikos. Protams, zāles var būt noderīgas arī tad, ja jums ir SAD, un, meklējot palīdzību profilaktiskāk, tas var ietekmēt visu.
Ziema var nebūt visiem mīļākā, taču mēs varam darīt vairāk, nekā tikai pasmaidīt un izturēt to katru gadu, piemēram, mēģināt fiziski un garīgi sagatavoties gaidāmajām tumšajām dienām. Vairāk gaismas atrašana ir tikai sākums.
